Өмнө нь харж байгаагүй дасгалуудтай Табата дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Аялал 2-оос 1 хүртэлх үсрэлт
• Хажуу тийш үсрэх хагас бурпе
• Эргэдэг уушгины унтраалга
• Хажуу талдаа банзан холих
• Шалгах

Ердийн дасгал сургуулилтаас залхаж байна уу? Сургагч багш Кайса Керанены (@KaisaFit) эдгээр дөрвөн өвөрмөц дасгалаар үүнийг соль, тэгвэл та шинэ алхам шатаж буйг мэдрэх болно. Тэдгээрийг ердийн дасгалдаа шатаах тойрог хэлбэрээр оруулаарай, эсвэл бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд дангаар нь ашиглаарай. Яаж? Табата: Хөдөлгөөн бүрийг 20 секунд хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Хөлсөө хурдан гаргахын тулд хоёроос дөрвөн удаа давтана. (ICYMI бол таны мэдэх ёстой Tabata -ийн үндсэн ойлголтууд юм.)

Та эдгээр дөрвөн хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэхийн тулд шалны дэвсгэр ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй-Табатагийн энэ биеийн жингийн дасгалын давуу тал бол та үүнийг хаана ч, хэзээ ч хийх боломжтой юм. (Табатад залгаагүй байна уу? Кайса өөрөө урласан Табатагийн 30 хоногийн тэмцээнд оролцоорой.)

Аялал 2-оос 1 хүртэлх үсрэлт

А. Дэвсгэрийн зүүн хойд буланд хөлөө нийлүүлж зогсож эхэл. Гараа савлаж, урагш, баруун тийш үсэрч, дэвсгэрийн баруун талд зөвхөн баруун хөл дээр бууна.

Б. Дэвсгэрийн зүүн талд хоёр хөл дээрээ буухдаа шууд урагш, зүүн тийш үсрээрэй. Дахин давтаж, урагш, баруун тийш (зөвхөн баруун хөл дээр буух), дараа нь зүүн тийш (хоёр хөл дээрээ буух).

C. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг арагшаа хий.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Багц бүрийн хувьд та аль талаас нь эхэлж, аль ганц хөл дээрээ буухаа солино.

Хажуу тийш үсрэх хагас бурпе

А. Дэвсгэрийн урд талд хөл нийлүүлэн зогсож эхэл. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, алгаа хөлийн өмнө шалан дээр тавь.

Б. Хөлөө арагш, дэвсгэрийн баруун талд үсэрч, дараа нь доошоо түлхээрэй.

C. Хөлийг гар руугаа буцаагаад, дараа нь дэвсгэрийн зүүн тал руу хөлөө ухасхийн, доошлуул. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Эргэдэг уушгины унтраалга

А. Дэвсгэрийн голд зүүн тийшээ харж, хөлөө нийлүүлэн зогсоод эхэл. Хоёр өвдөг 90 градусын өнцгөөр баруун хөлөөрөө үсрэх. Нэн даруй үсэрч, хөлөө сольж, зүүн хөлний уушиг руу бууна.

Б. Нэн даруй үсэрч баруун хөлөө эргүүлж, дэвсгэрийн урд тал руугаа дөрөвний нэгээр эргүүлнэ. Үсэрч, зүүн хөл рүү шилжинэ.

C. Нэн даруй үсэрч баруун хөлөө эргүүлж, дэвсгэрийн баруун тал руу дөрөвний нэгийг эргүүлнэ. Үсрээд зүүн хөлний уушгинд шилжих.

Д. Нэн даруй үсэрч, баруун хөлний хөл рүү буцаж очоод дөрөвний нэгийг эргүүлээд дэвсгэрийн урд тал руу харна уу. Уушгиа ээлжлэн зүүнээс төв рүү, баруун тийш төв рүү эргүүл.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Хажуу талдаа банзан холих

А. Дэвсгэрийн зүүн талд өндөр банзны байрлалаас эхэл. Банзан дээр үлдсэн, баруун тийш хоёр алхам хий.

Б. Өндөр банзан дээр түр зогсоод дараа нь баруун гараа тэнгэрт өргө. Өндөр банз руу буцахын тулд далдуу модоо газар тавь.

C. Дараа нь зүүн тийш хоёр алхам хийж, зүүн гараа тэнгэрт өргө. Үргэлжлүүлэн хажуу тийш нь хольж, хажуугийн банз руу мушгина.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шалгах