Өдөр бүр шахах дасгал хийхийн ашиг ба эрсдэл нь юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Өдөр бүр түлхэлт хийх эрсдэлтэй юу?
• Хэрхэн түлхэлт хийх вэ
• Зөв хэлбэрийн талаархи зөвлөмжүүд
• Өдөр тутмын түлхэлтүүдийг хэрхэн яаж эхлэх вэ?
• Үүнийг илүү төвөгтэй болго
• Түлхэх
• Түнх хулгайлсан түлхэлт
• Авах талбар

Өдөр бүр түлхэлт хийх нь ямар давуу талтай вэ?

Уламжлалт түлхэлт нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадлыг бий болгоход ашигтай байдаг. Тэд гурван толгойт булчин, цээжний булчин, мөрөн дээр ажилладаг. Зохих хэлбэрийн дагуу хийснээр хэвлийн булчинг татан авч, нурууны доод хэсэг, цөмийг бэхжүүлдэг.

Pushups бол хүч чадлыг бэхжүүлэхэд чиглэсэн хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Эдгээрийг бараг хаанаас ч хийх боломжтой бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Хэрэв та дагаж мөрдөх дасгалыг хайж байгаа бол өдөр бүр түлхэлт хийх нь үр дүнтэй байх болно. Хэрэв та байнга түлхэлт хийвэл биеийн дээд хэсгийн хүч нэмэгдэх болно.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд pushup-уудын төрөлд олон янз байдлыг нэмж оруулаарай. Та долоо хоногт pushup-уудын тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг "pushup challenge" -ийг дагаж болно. Хоёр сарын хугацаанд 100 давталт хийх боломжтой.

Өдөр бүр түлхэлт хийх эрсдэлтэй юу?

Өдөр бүр ямар нэг дасгал хийх нэг эрсдэл бол хэсэг хугацааны дараа таны бие махбодид сорилт өгөхгүй байх явдал юм. Энэ нь тэгш өндөрлөгт гарах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (дасгалынхаа үр шимийг хүртэхээ больсон тохиолдолд).

Энэ нь стрессд орсон үед булчингууд тань дасан зохицож, үйл ажиллагаагаа сайжруулдагтай холбоотой (жишээлбэл, жингээ өргөх эсвэл түлхэх дасгал гэх мэт). Тиймээс хүч чадал, бие бялдрын чийрэгжүүлэх түвшинг дээшлүүлэхийн тулд булчингаа үргэлжлүүлэн сорих нь чухал юм.

Хэрэв та өдөр бүр pushupup хийх гэж байгаа бол зөв хэлбэртэй байх нь бас чухал юм. Зөв хэлбэргүйгээр түлхэлт хийх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, та түлхэлт өгөх дасгалаа зөв хийхгүй бол нуруу, мөрний өвдөлт мэдрэгдэж магадгүй юм.

Эхлээд түлхэлт хийх нь хэтэрхий хэцүү бол дасгалаа өөрчил. Тэднийг өвдөг дээрээ эсвэл хананд наалдуул.

Хэрэв түлхэлт нь таны бугуйнд хэтэрхий хүнд байгаа эсвэл урьд нь бугуйндаа гэмтэл авсан бол түлхэлт хийхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмчид хандаарай. Тэд дельфин түлхэлт хийхийг зөвлөж байна (үүнийг таны гарын оронд биш харин гарын шуунд хийдэг)

Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлүүлэхийн өмнө үргэлж эмчид хандаарай.

Хэрхэн түлхэлт хийх вэ

Уламжлалт түлхэлт хийх:

1. Дасгалын дэвсгэр эсвэл шалан дээр өвдөглөж эхэлж, хөлөө араар нь нийлүүл.
2. Өндөр банзан дээр байрлуулахын тулд урагш бөхийж, түлхэх байрлал дээр, алгаа шалан дээр тэгшхэн, гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, хуруугаа урагшаа харуулаад, эсвэл гараа бага зэрэг эргүүлээрэй. гар. Таны хөл ард чинь хамт, нуруу нь тэгш байх ёстой. Хэвлийн гэдсээ татаад байгаарай.
3. Биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Хатуу их биеийг барьж, толгойгоо нуруутай нь зэрэгцүүлэн байрлуул. Нуруугаа унжуулж, ташаагаа дээш өргөхийг бүү зөвшөөр.
4. Цээж, эрүүгээ газар хүртэл өөрийгөө доошлуул. Доошоо хөдлөх үед тохой чинь гэрэлтэж магадгүй.
5. Гараараа дээшээ дар. Гараа тохойгоороо бүрэн сунгаж, банзан дээр, түлхэх байрлалын дээд хэсэгт эргэж иртэл үргэлжлүүлэн дар.
6. Доош чиглэсэн хөдөлгөөнийг давт. 10 түлхэлтээс эхлээрэй, гэхдээ хэдийг нь ч гэсэн зөв хэлбэрээр хийж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд амжилтанд хүрээрэй.

Зөв хэлбэрийн талаархи зөвлөмжүүд

Түлхэх үед:

1. Нуруугаа шулуун байлгаж, гол цөмөө ажиллуул.
2. Таны өгзөг өргөгдсөн биш доошоо байх ёстой.
3. Таны бие шулуун шугам үүсгэх ёстой. Нуруугаа нуман бүү бүү униарай.

Таны маягтыг зөв эсэхийг найзаасаа асуу. Гараа газар эсвэл дэвсгэр дээр бат бөх үндэслээрэй, ингэснээр бугуйгаа хамгаална.

Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол өвдөг дээрээ эхэл.

Өдөр тутмын түлхэлтүүдийг хэрхэн яаж эхлэх вэ?

Өдөр бүр хэдэн удаа хэдийг (эсвэл нэг минутын дотор) зохих хэлбэрээр хийж болохыг "шалгаж" pushupup хийж эхлээрэй. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр эсвэл бусад өдөр бүр хийдэг тоогоо аажмаар нэмэгдүүл.

Хэрэв түлхэлт нь эхэндээ хэтэрхий хэцүү бол эсвэл та эхлэгч бол өвдөг дээрээ эсвэл хананд наалдсан түлхэлтээс эхлээрэй.

Үүнийг илүү төвөгтэй болго

Дараахь хувилбаруудыг хийснээр түлхэлтүүдийг илүү төвөгтэй болго. Нэмэлт сорилтын хувьд та эмийн бөмбөг дээр хөлөөрөө эсвэл гараараа түлхэх дасгал хийж болно.

Түлхэх

1. Уламжлалт нэг түлхэлт хийх.
2. Зүүн гараа өргөж, хажуугийн банз руу өнхрүүл. Хэдэн секундын дараа үргэлжлүүлэн эргэлдээд зүүн гараа газар тавиад урвуу банзан дээр тавь.
3. Баруун гараа дээш өргөж, нөгөө талдаа хажуугийн банз руу өнхрүүл. Хэдэн секундын дараа үргэлжлүүлэн эргэлдээд баруун гараа газар тавиад эргээд банзны байрлалд орно.
4. Гурван булчингийн түлхэлтээр дахин эхэлж, эсрэг чиглэлд яв.
5. Эхлэхийн тулд 5-10 давталт хий. Хөдөлгөөний туршид гар, мөрөндөө тасралтгүй энерги барьж, ташагаа дээш өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.

Түнх хулгайлсан түлхэлт

1. Өндөр банзан байрлалаас гараа мөрнөөсөө арай өргөн гаргаж эхлээрэй.
2. Баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд ташаанаасаа арай урагш хөдлөөд бүх дасгалын туршид өргөж байгаарай. Таны хөлийг нугалах хэрэгтэй.
3. Баруун хөлөө газраас холдуулж түлхэлт хий.
4. 6-8 давталт хий. Дараа нь баруун хөлөө доошлуулаад зүүн хөлөө өргө. Шилжилтийг давт.

Авах талбар

Өдөр бүр түлхэлт хийх нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадлыг олж авахад тусална. Гэхдээ та булчингаа үргэлжлүүлэн сорихын тулд хэсэг хугацааны дараа хийж буй түлхэлтүүдийн төрлийг хольж холих хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай.

Хэрэв та дасгалыг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх pushup даалгаврыг туршиж үзэхийг хүсвэл өөр өөр төрлийн pushupup хийж үзээрэй. Олон янз байдал нь таны булчинг таамаглаж, ерөнхийдөө илүү сайн болоход тусална.