Би Kayla Itsines BBG дасгалын хөтөлбөрийг даван туулсан бөгөөд одоо би биеийн тамирын заалнаас * болон * илүү хатуу болсон.

Сэтгэл Ханамжтай

• BBG гэж яг юу вэ?
• BBG хэрхэн ажилладаг вэ?
• BBG дасгал бүрийг ялах зөвлөмж:
• Тав тухтай бүсээ арын хараанд үлдээгээрэй.
• Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байгаарай.
• Өөрийгөө хөгжөөн дэмжигч болгоорой.
• Зөн совиндоо итгэ.
• Өөрийгөө харьцуулахаа боль.
• Шалгах

Фитстаграммчин бүр өөрийн давсны үнэ цэнэтэй ууланд авирагч Кайла Итининыг шүтдэг. Aussie -ийн сургагч багш, Bikini Body Guides болон SWEAT програмыг үүсгэн байгуулагч нь фитнессийн роялти юм (бүгд BOSU -ийн бөмбөг булшны хатан хаан!). Түүний угаах самбар (үлгэр домог) болон биеийн эерэг байдлын тухай мэдээ нь олон тооны эмэгтэйчүүдийг булчингаа тэврэн, хамгийн хүчирхэг, өөртөө итгэлтэй хүмүүс болоход нь урам зориг өгсөн юм.

Эгч маань 1-р сарын нэг уйтгартай өдөр Itines-ийн 12 долоо хоногийн BBG хөтөлбөрийг надад танилцуулсан. Баярын дараах уналтанд би хүзүүний гүнд байсан, амралтаа хэтрүүлсэндээ гэм буруутай мэт санагдаж байсан ч Нью-Йоркийн тундрын дэргэдэх гүйлтийг хийх хүсэлгүй байсан. Би мөн хэдэн сарын турш эрч хүчээ хасч, бэлхүүсээ жин нэмсэн гипотиреодын өвчнөөс эдгэрч байсан. Эгч надад итгүүлэхэд, Та зочны өрөөндөө BBG дасгал хийж болно, би хагас зарагдсан. Хэлэлцээрийг битүүмжилсэн зүйл бол дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн янз бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй жинхэнэ бүсгүйчүүд бөгс өшиглөж, хүчирхэг харагдаж байсан баатарлаг өөрчлөлтүүдийн тухай Itsines-ийн Insta feed байв. Мөн тус бүр нь яг тэр үед миний байсан газраас эхэлсэн: эрүүл мэнд, фитнесс. Одоо тэд BBG -ээр дамжуулан илүү хүчирхэг, илүү уян хатан, илүү чадварлаг биетэй болсон амжилтаараа толгойгоо өндийлгөсөн. (Холбоотой: Kayla Itsines нь хүмүүсийн хувиргадаг зургуудын талаар буруу ойлголттой болсон #1 зүйлийг хуваалцдаг)

Өвлийн тэр гашуун өдөр би PJ -тэйгээ зууралдаж байсан амжилтын түүхүүдийг гүйлгэж харах тусам улам их шахагдаж эхлэв. "Барын нүд" чихэнд минь хавдаж эхлэв. Би ялалтын сайхан амтыг төсөөлж байсан. Би буйданнаасаа үсрэв (зүгээр ээ, жаахан уянгалаг, гэхдээ би ингэж санах дуртай. хором) эгч рүүгээ мессеж бичсэн: Намайг #KaylasArmy -д бүртгүүлээрэй!

BBG гэж яг юу вэ?

ICYMI, BBG гэдэг нь Bikini Body Guide гэсэн үг боловч Itsines хүртэл энэ нэр томъёо нь бага зэрэг алдаатай, хоцрогдсон гэдгийг хүлээн зөвшөөрч: "Бикинитэй бие бол бүх төрлийн бие гэдгийг бүх эмэгтэйчүүд ойлгохыг хүсч байна" гэж тэр өөрийн вэбсайтдаа бичжээ. Гар эможиг магтагтун. (Холбогдох: Кайла Итсинес хөтөлбөрөө "Бикини биеийн хөтөч" гэж нэрлэсэндээ яагаад харамсаж байна вэ)

BBG бол найман долоо хоногоос 92 долоо хоног хүртэл үргэлжлэх дасгалын хөтөлбөр юм. BBG-ийн бүх дасгалууд нь 28 минутын хугацаатай бөгөөд SWEAT програмаар дамжуулан ашиглах боломжтой (iOS эсвэл Android дээр ашиглах боломжтой). Хэдийгээр та Itsines-ийн зарим онцгой хөлсний сессүүдийг үзэх боломжтой Хэлбэр, Жирэмсний дараах Kayla Itsines дасгал шиг.

BBG хэрхэн ажилладаг вэ?

Эхнийх нь: Танд эмийн бөмбөг, вандан сандал (би гэртээ гишгүүр эсвэл бат бөх сандал сольсон), BOSU бөмбөг (Хэрэв та BBG дасгал хийдэг бол биеийн тамирын заалнаас олоход хялбар) зэрэг үндсэн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Тэнд). Эхлэгчдэд зориулсан Kayla Itsines-ийн онцгой дасгалын од болсон дамббеллийг мартаж болохгүй.

Даалгаврын эхэнд та долоо хоногт хоёр удаа 28 минутын эсэргүүцлийн дасгал (нэг хэвлий/гар, нэг хөл/кардио) болон гурав дахь (бүтэн бие) хийх боломжтой. BBG дасгалын хэсэг бүрийг долоон минутын хоёр тойрог болгон хуваасан бөгөөд тойрог бүр нь дөрвөн дасгалаас бүрддэг-та нэг тойргийг долоон минутын дотор аль болох олон удаа хийж, дараа нь 30-90 секундын турш амарч, хоёр дахь хэлхээтэй ижил зүйлийг хий. . Та бүх зүйлийг нийт 28 минутын турш давтана. Хөтөлбөр нь өндөрлөгөөс зайлсхийхийн тулд долоо хоног өнгөрөх тусам бэрхшээлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг (жишээлбэл, дөрөв дэх долоо хоногт эсэргүүцлийн гурав дахь дасгалыг заавал хийх ёстой). Хүч чадал багатай өдрүүдэд та хөнгөн кардио (алхах гэх мэт) эсвэл HIIT сургалтыг (энэ тойрог дээр төвлөрсөн Kayla Itsines дасгал) хийж, өдөр бүр сунгадаг. (Холбоотой:

Би 12 долоо хоног эрчимтэй (хөрөнгөтэй Би), зүрхний цохилт, салхи сорох, сэтгэлийг эрэлхийлэх, заримдаа маш хүнд хэцүү дасгалууд (тэд үүнийг #үхлийн баяр гэж дэмий хоосон хэлдэггүй, бүгдээрээ)-Техникийн хувьд би нэг сарын хугацаатай тул 16 долоо хоногийн турш хатуу болгосон. эхлэн эсэргүүцэх сургалтын хэлхээ. Энэ хугацаанд цэвэр хооллолт, завсарлагатай мацаг барьснаар би 14 кг турсан. Гэхдээ хамгийн гайхалтай үр дүн бол масштабаар хэмжиж чадаагүй үр дүн байв. Бид ноцтой өсөлтийн тухай ярьж байна, хүмүүс, зөвхөн булчингийн аяаар биш! Би тэр үеэс хойш BBG -г тогтмол фитнессээр хичээллэх дасгалынхаа гол хэсэг болгосон. (Ялангуяа цаг завгүй байгаа тэр мөчид бүхэл бүтэн биеийн түлэгдэлтийг амладаг Кайла Итининесын 14 минутын дасгал үргэлж байдаг.)

Хэрэв та #thekaylamovement -т нэгдэх талаар бодож байгаа бол урам зориг авахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

BBG дасгал бүрийг ялах зөвлөмж:

Тав тухтай бүсээ арын хараанд үлдээгээрэй.

Би кардио тоглогч. Гүйх бол миний засвар. Энэ нь надад хүчирхэг мэдрэмж төрүүлдэг - зөвхөн би болон нээлттэй зам, үсэнд минь салхи. Юу надад Wonder Woman шиг санагддаггүй вэ? Түлхэлт, булш, командо (өө!). Би эдгээр хүч чадлын хөдөлгөөнөөс зайлсхийдэг байсан, учир нь тэд намайг сул дорой мэт санагдуулдаг (тэр инээдэмийг эргэцүүлэн бодохын тулд хурдан завсарлага!). Гэхдээ, хөөе, би ганцаараа биш гэдэгт мөрийцөж байна. Амьдралд бид өөрсдийгөө сайхан, чадварлаг, тохь тухтай байлгахад чиглэсэн зүйл рүү тэмүүлэх хандлагатай байдаг. BBG хийх үед энэ нь сонголт биш юм. Хөтөлбөр нь таныг тамаас (болон амьсгалаас) айлгах өдөр тутмын дасгалуудаар дүүрэн байдаг. (Холбогдох: Burpee хэрхэн хийх вэ, яагаад хийх ёстой вэ)

TBH, BBG-д элссэний дараа би сандарч байсан: аалз түлхэх, бөгсөөр харайх, хөлөө өргөх, би юунд орсон бэ? Гэхдээ би ийм үйлдэл хийсэн бөгөөд дотоод айдастай муур минь намайг энэ талаар ярихыг зөвшөөрөхгүй байсан. Тиймээс би өөрийгөө ялан дийлэх бодлоо хойш нь тавин гүнзгий амьсгаа аван BBG-ийн дасгалуудыг хийхдээ толгойгоо таглаа.

Би BBG -ийн нэг дэх долоо хоногт, дараа нь ирсэн бүх хүмүүсийг усанд оруулах загас шиг шаргуу ажилласан гэж хэлэхийг хүсч байна. Би тэгээгүй. Жишээ нь, Itsines-ийн алуурчин нийлмэл дасгалыг авч үзье: бурпи + түлхэлт + вандан үсрэлт = Itsines-ийн BBG ахмад дайчдын хувьд ч хэцүү хөдөлгөөн. Гэхдээ над шиг шинэ тоглогчийн хувьд энэ нь Эверестийн оргилд гарахтай адил байсан. Гар минь чичирч, хөл минь зүрхний цохилттой бүх үсрэлтээр чичирч байв. Би зааны хөлд дарагдсан мэт сонсогдсон гэдэгтээ итгэлтэй байна (доод хөршүүдээ гомдоллоогүй гэж хашгираарай!). Хамгийн чухал зүйл? Би байнга гарч ирэв. Мэдээжийн хэрэг, хөдөлгөөн нь үнэхээр хэцүү байсан ч энэ нь биеийн өвдөлтийг даван туулахаас илүү байсан юм. Үнэхээр чухал зүйл бол шинэ зүйл туршиж үзэх, эвгүй санагдах сэтгэлийн таагүй байдлыг даван туулах явдал байв. Би үүнийг хөхөж, тэнэг харагдах вий гэсэн жинхэнэ, далд айдастайгаа нүүр тулж, өөрийгөө үзэн яддаг муухай амьтдыг ширтэж байлаа. (Холбогдох: Kayla Itsines 28 минутын нийт биеийн хүчний дасгал)

Тэгээд та юу мэдэх вэ? BBG -тай хамт ая тухтай байдлаасаа гадуур гарсан нь намайг өөр замаар зоригтой болгосон. Миний харсан тэр мөчөөс Ла ла газар, Би цоргоны хичээл авахыг мөрөөддөг байсан. Гэхдээ би ангид бүртгүүлэхээс айж байсан. Хэрэв би тэнэг хүн шиг харагдаж байвал яах вэ? Хэрэв би гүйцэж чадахгүй бол яах вэ? Гэхдээ миний BBG -ийн туршлага намайг ямар ч танихгүй, үл мэдэгдэх хамаагүй шинэ зүйлд амжилтанд хүрч чадна гэдгээ баталж, Ginger Rogers -ийн уран зөгнөлийг хэрэгжүүлэх итгэлийг надад өгсөн юм. Би тэр үеэс хойш цаг алхам хийдэг байсан!

Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байгаарай.

Хагас марафон гүйлтийн тамирчин байхдаа би өөрийгөө тэсвэр тэвчээрийн чиглэлээр нэлээд өндөр оноо авсан гэж үргэлж боддог байсан ч Itsines-ийн BBG дасгалууд миний тэсвэр тэвчээрийг үнэхээр шалгасан. Тэд ердөө 28 минутын урт биш гэж үү?? Та асуух. Өө, гэхдээ тэд үүнээс хамаагүй илүү юм! Эдгээр нь плиметр, биеийн жин, гипертрофи (булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх гэх мэт) сургалтын хослол юм. Itsines таны бөгсийг өшиглөхийн тулд эдгээр хэлхээг зохион бүтээсэн! 28 минут үргэлжилдэг дасгал бүрийн төгсгөлд би шүршүүрт орох эрч хүчээ арай ядан авч байсан (баярлалаа, миний эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүст би чадсан). Би гүйж, өөрийгөө, өөрөөр хэлбэл, салхи сорох шавар шавхай биш, өөрийгөө мэдэрч чадах хүч чадалгүй өдрүүдийг тэсэн ядан хүлээж байсныг хэлэх нь илүүц биз. Уурлаж бухимдахад зүрх судасны өдрүүдэд ч гэсэн бие минь өвдөж байсан. 'Тэр намайг эвдсэн", Би бодсон. 'Хараал ид, Кайла!' Гэхдээ эхний хэдэн долоо хоногийн дараа би гүйхдээ тийм ч их ядарсангүй. Үнэндээ би милийнхээ секундыг хусч байсан. Би бие бялдрын хувьд ч, оюун санааны хувьд ч хүчирхэгжиж байсан. Би шинэ, чанга булчингаа дагах илүү хатуу, тууштай сэтгэлгээтэй байсан. Би тэсвэр тэвчээрийн тулааны тал хувь нь миний толгойд байгааг ойлгосон. Ихэнх тохиолдолд би түлэгдэлтийг тэсвэрлэж чадна гэж итгэж байсан бол миний бие хамтран ажиллах болно. (Холбогдох: Дасгал хийх ядаргааг даван туулах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй арга замууд)

Ямар сонин юм бэ? Энэхүү оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн тэвчээр миний амьдралын бусад салбарт илэрч эхлэв. Би дэлгэцийн бүтээл дээр хэдэн сарын турш ажилласан, жинхэнэ хайрын хөдөлмөр, шатсан мэдрэмж, дуусгаж чадах эсэхээ эргэлзэж байсан. Гэвч BBG-ийн дараа барианд хүрэх боломжгүй мэт санагдахаа больсон. Олон цаг шаргуу ажилласан уу? Тэгээд юу гэж. Би өвдөлтийг даван туулж чадна!

Өөрийгөө хөгжөөн дэмжигч болгоорой.

Дасгалын хамтрагчдын ашиг тусыг харуулсан бүх нотолгоог үл харгалзан би Intsines-ийн BBG-ийг эхлүүлэх хүртлээ хэзээ ч дасгалын найз байгаагүй. BBG -ийн онлайн нийгэмлэг бол хүч чадал юм - та үнэгүй SWEAT форум болон BBG фэйсбүүк бүлгүүдээр дамжуулан виртуал хөлрөх нөхдөөс дэмжлэг авах боломжтой. Гэхдээ би аль хэдийн өөрийн гэсэн унадаг дугуйтай байсан. Бид хамтдаа #KaylasArmy-д мөргөцөг, BOSU burpee, эсвэл эвдрэлийн ирмэг болгонд бие биенийхээ нурууг үүрч байсан хоёр өөдгүй цэрэг байсан. Бид хэзээ ч хамтдаа бэлтгэл хийж байгаагүй (бид өөр хотод амьдардаг), гэхдээ тэр BBG-ийн дасгалд бүхнээ зориулж байгааг мэдсэн нь намайг илүү шаргуу ажиллахад хүргэсэн. Өдөр тутмын мессеж, долоо хоног тутмын дуудлага намайг зам дээр байлгасан. Эцсийн эцэст бид сумогийн жинтэй бөхчүүд болон ууланд авирагчдын хайрын тухай дайны түүхийг хуваалцах болно. (Холбогдох: Онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт элсэх нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно)

Гэсэн хэдий ч конво нь комиссоос урам зориг руу шилжих болно. Өөрсдийнхөө төлөө хийж чадахгүй байгаа зүйлийг бид бие биенийхээ төлөө хийж, урам зоригтой мессеж илгээж болно. Та үүнийг авсан. Чи бол тэнэг хүн. Би чамаар маш их бахархаж байна. Гайхаж, баярласнаар манай ах дүүгийн нөхөрлөл BBG -ийн дасгал сургуулилтаас гадна болзож, ажил мэргэжлийн уналтанд дэмжлэг үзүүлж эхлэв. Бид үргэлж газрын тос, усны динамиктай байсан ч эцэст нь BBG-д нийтлэг ойлголтыг олсон бөгөөд одоо бидний холбоо Итсинесийн ачаар хэвлийн булчин шиг илүү бат бөх, нягт болсон.

Зөн совиндоо итгэ.

BBG дэгдээхэйнүүд хүртэл амрах, сэргээхэд цаг хэрэгтэй. Itines -ийн хөтөлбөрийн ес дэх долоо хоногт би хэцүү замыг сурсан. Буурах түлхэлтүүд (хөлөө вандан сандал дээр өргөхөд хийсэн түлхэлт) дундуур би уураа алдаж эхлэв. Би хэлбэрээ хугалж, мөрөндөө бага зэрэг ачаалал өгөхийг мэдэрч байсан ч эвгүй байдлаас уураар гарахыг шаардсан. Хамгийн гол нь би бага зэрэг хүчтэй болж, тэр ч байтугай гурвалсан булчингаа сийрэгжүүлсэн товойлтыг (ядаж л зөв гэрэлтүүлэгтэй үед) анзаарч эхэлсэн бөгөөд миний өөртөө итгэх итгэл нь надад хэлсэн тэр дотоод дуу хоолойг нам гүм болгов.Та хэтэрхий их түлхэж байна. Одоо ухарна уу '. Бенгайн нэг хоолой дараа нь би өвдөж, өөртөө бухимдсан. Би хаана алдаа хийснээ мэдэж байсан - би өөрийн хараал идсэн зөн совиндоо итгэх ёстой байсан. (Холбогдох: Өвдөлт намдаахын тулд CBD тосыг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?)

Бага зэргийн гэмтэл намайг хэдхэн хоног ухрааж чадсан ч надад эргэцүүлэн бодох хугацаа өгсөн юм. Хичээл? Завсарлага авах нь таныг сул дорой болгодоггүй.Бие махбодтойгоо зохицож, хэзээ цэнэглэх хэрэгтэйгээ мэдэх нь таныг илүү ухаалаг, эцэст нь илүү хүчтэй болгодог. Энэхүү шинэчлэгдсэн сэтгэлгээ надад фитнессээс гадна илүү сайн хил хязгаар тогтооход тусалсан. Ажлын тухайд бол би сумны галт тэрэг. Миний тархи амьдралаа дандаа өндөр хурдтайгаар, стратеги боловсруулах, тоймлох, бичих, засварлах, стресст оруулах гэх мэт хором мөч бүрийг туулж өнгөрүүлдэг. Гэхдээ оюун санаа, сэтгэл санааны хувьд ядаргаа нь нэр төрийн тэмдэг биш юм. Миний булчинд үе үе R&R хэрэгтэй болдог шиг тархи завсарлага авахад би дотоод дуу хоолойгоо сонсож сурсан. Одоо би ажлын өдөр түр зогсохдоо өөрийгөө буруутай гэж боддог. Миний харж байгаагаар Netflix-ийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь өөрийгөө арчлах зайлшгүй хэлбэр юм. (Холбогдох: Сэргээх эцсийн өдөр ийм байх ёстой)

Өөрийгөө харьцуулахаа боль.

Теодор Рузвельт нэгэнтээ “Харьцуулалт бол баяр баясгалангийн хулгайч” гэж хэлсэн байдаг. Тедди таалагдах, харьцуулах тоглоомын өрсөлдөөн ширүүн байдаг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн талаар ганц хоёр зүйл хэлэх байх гэж би мөрийцсөн. Арав гаруй жил эмчилгээ хийснийхээ дараа би өөрийгөө маш сайн зохицсон, өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө ухамсарласан хүн гэж боддог ч харьцуулах бүдэг бадагны золиос болж, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг гүйлгэж харахаас хамаагүй бага мэдрэмж төрдөг. .

Би BBG аяллынхаа эхэнд фитнессийн хүнсний сүлжээний оргил болсон Итсинестэй өөрийгөө харьцуулсан. Тэрээр супер баатар, дэгжин зээрд, эцэс төгсгөлгүй эрч хүчтэй үсэрч байв. Itsines хүчтэй, хаварлаг байсан бөгөөд BBG дасгал бүрийг видео бичлэг болгон дээр хялбархан харагдуулдаг. Нөгөө талаар би уйтгартай, удааширч байгаа мэт мэдрэмж төрж, хүч чармайлт минь хашгирах, өвдөх бүрт илт мэдрэгдэж байв. Гэхдээ дараа нь миний дотоод шүүмжлэгч эхнээсээ хэр хол явж байгаа талаар бодож эхлэв: одоо би хоёр дахин их үсрэлт хийж, трицепс хийх боломжтой, энэ нь үнэхээр гайхалтай байсан. Итсинес бол миний урам зориг, миний зорилгод хүрэхэд минь тусалсан гэдгийг би өөртөө сануулсан өөрийн Миний амжилт, алдаа, дутагдлыг хэмжих хүний ​​барометр биш харин хувийн шилдэг. (Холбоотой: Кайла Итинесын эгч Леа өөрийн биеийг харьцуулж буй хүмүүсийн талаар нээж байна)

Тэгээд би чийдэнгийн гэрлийн чийдэнгийн мөчийг бүр ч хурцалсан. 'Би Итининий талаар юунд шунах вэ? ' гэж би өөрөөсөө асуув. Энэ бол түүний зургаан цул биш, харин хязгааргүй эерэг сэтгэлгээ, олон хүнийг хэрхэн өөд нь татах явдал байв. Хэрэв би түүн шиг урам зориг өгч чадах юм бол би орчлон ертөнцийнхөө бяцхан буланг илүү сайн болгож чадна гэж би бодсон! Яг үүн шиг жаахан дахин дүрслэн үзэхэд би скриптийг эргүүлж, харьцуулалтаа сайн ашигласан. Харьцуулахгүй байх дүрэм нь шинэ хичээл биш байж магадгүй (алим, жүрж, тийм үү?), Гэхдээ BBG яагаад энэ нь миний сэтгэцийн эрүүл мэнд, сайн сайхны хэрэгслийн чухал хэсэг болохыг надад сануулахад тусалсан юм. Одоо би өөрийгөө харьцуулах хүслийг мэдрэх болгондоо өөрийнхөө ландшафтыг талархаж буй бүх зүйлдээ төвлөрүүлэхийг хичээдэг: Лхагва гаригт хичээлээ үзэх, дууссан зохиол, миний том эгч, Netflix -ийн бинг, илүү хүчтэй, эрүүл BBG бие.

Шалгах