Элсэн чихэр хичнээн сүүнд байдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Сүүнд яагаад элсэн чихэр байдаг вэ?
• Төрөл бүрийн сүүнд агуулагдах элсэн чихрийн агууламж
• Сүүнд агуулагдах элсэн чихрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
• Гликемийн индекс ба сүү
• Элсэн чихэр нэмсэн сүүгээс хэрхэн зайлсхийх вэ
• Доод шугам

Хэрэв та урьд өмнө нь хайрцган сүүн тэжээлийн шошгыг шалгаж үзсэн бол ихэнх төрлийн сүүнд элсэн чихэр агуулагддаг болохыг анзаарсан байх.

Сүүнд агуулагдах элсэн чихэр нь танд заавал муу нөлөө үзүүлэхгүй, гэхдээ эрүүл мэнддээ тохирсон сүүг сонгохын тулд хаанаас гаралтай, хичнээн их үнэтэй болохыг ойлгох нь чухал юм.

Энэ нийтлэлд сүүний сахарын агууламж, хэт их сахартай бүтээгдэхүүнийг хэрхэн тодорхойлохыг тайлбарласан болно.

Сүүнд яагаад элсэн чихэр байдаг вэ?

Олон хүмүүс элсэн чихэр нэмэхгүй байхыг хичээдэг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм.

Өндөр элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс нь нэмэлт тэжээл өгөхгүйгээр илчлэгийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь жин нэмэгдэх, бодисын солилцооны синдромтой холбоотой бөгөөд энэ нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,) -ийг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч зарим хоолонд байгалийн гаралтай элсэн чихэр агуулагддаг.

Тиймээс зарим бүтээгдэхүүн, тухайлбал цагаан идээ, хуурай бус сүү зэрэг нь элсэн чихрийг орц найрлагад оруулаагүй ч гэсэн хоол тэжээлийн самбар дээрээ чихрийн агууламжийг харуулдаг.

Эдгээр байгалийн элсэн чихэр нь сүүнд агуулагдах нүүрсустөрөгчийн үндсэн найрлага бөгөөд бага зэргийн чихэрлэг амт өгдөг.

Үхрийн сүү ба хүний ​​хөхний сүүгээр элсэн чихэр нь үндсэндээ сүүний сахар гэгддэг лактозоос гаралтай байдаг. Овъёос, кокос, цагаан будаа, шар буурцгийн сүү зэрэг найрлагагүй сүүнд фруктоз (жимсний сахар), галактоз, глюкоз, сахароз эсвэл мальтоз зэрэг бусад энгийн сахар агуулагддаг.

Гэсэн хэдий ч чихэрлэг хувилбарууд, түүний дотор шоколадны сүү, амтгүй идээний сүүнүүд нь элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг санаарай.

Ихэнх сүүн болон хуурай бус сүүнд байгалийн гаралтай лактоз гэх мэт элсэн чихэр агуулагддаг. Чихэрлэг хувилбарууд нь элсэн чихэр нэмж өгдөг.

Төрөл бүрийн сүүнд агуулагдах элсэн чихрийн агууламж

Сүү чихрийн агууламж нь зарим эх үүсвэрт элсэн чихэр нэмдэг тул эх үүсвэр, хэрхэн яаж хийхээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг.

1 аяга (240 мл) сүүний төрөл бүрийн сүүний чихрийн хэмжээг (,,,,,,,,,,):

• Хүний хөхний сүү: 17 грамм
• Үхрийн сүү (бүтэн, 2%, тослоггүй): 12 грамм
• Элсэн чихэргүй цагаан будааны сүү: 13 грамм
• Шоколадтай үнээний сүү (тосгүй): 23 грамм (элсэн чихэр нэмсэн)
• Элсэн чихэргүй ванилийн шар буурцгийн сүү: 9 грамм
• Шоколадтай шар буурцгийн сүү: 19 грамм (элсэн чихэр нэмсэн)
• Элсэн чихэргүй овъёосны сүү: 5 грамм
• Элсэн чихэргүй кокосын сүү: 3 грамм
• Амтат кокосын сүү: 6 грамм (элсэн чихэр нэмсэн)
• Элсэн чихэргүй бүйлсний сүү: 0 грамм
• Ванилийн бүйлсний сүү: 15 грамм (элсэн чихэр нэмсэн)

Элсэн чихэргүй даршилсан сортуудын дотроос цагаан будааны сүү хамгийн их буюу 13 грамм элсэн чихэртэй байдаг бол бүйлсний сүүнд огт агуулагддаггүй. Үхрийн сүүг 12 грамм жинтэй цагаан будаатай харьцуулж болно.

Ерөнхийдөө чихэрлэг төрөл нь элсэн чихэртэй харьцуулахад хамаагүй их чихэртэй байдаг. Шоколадтай сүү нь 23 граммыг ердөө 1 аяга (240 мл) -аар өгдөг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) нэмсэн элсэн чихрийг өдөр тутмын нийт калорийн 10% -иас бага хэмжээгээр буюу 2000 калори хоолны дэглэмд 12.5 цайны халбаган дээр (50 грамм) хязгаарлахыг зөвлөж байна ().

Хэрэв та өдөр бүр нэгээс илүү аяга уудаг бол чихэрлэг сүүгээр л энэ хязгаарыг давж магадгүй юм.

Сүүний элсэн чихрийн агууламж нь эх үүсвэр, түүнд элсэн чихэр агуулсан эсэхээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг. Элсэн чихэргүй даршилсан сортуудаас цагаан будааны сүү хамгийн их чихэртэй, бүйлсний сүү хамгийн бага байдаг. Үхрийн сүү нь будааны сүүнээс арай бага байдаг.

Сүүнд агуулагдах элсэн чихрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Бүх төрлийн сүүнд агуулагдах энгийн сахар нь таны эрүүл мэндэд хэд хэдэн нөлөөтэй байдаг. Эдгээр нь маш хурдан шингэж, таны бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр, тархинд шаардлагатай энергийн эх үүсвэр болох глюкоз болон хуваагддаг.

Сүү, хөхний сүүнд агуулагдах лактозыг глюкозоос гадна галактоз болгон задалдаг. Галактоз нь нярай болон бага насны хүүхдийн төв мэдрэлийн системийг хөгжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм (, 17).

Хэрэв бүрэн шингээж аваагүй бол лактоз нь гэдэсний доторх эрүүл нянгаар тэжээгддэг пребиотик эслэг шиг ажилладаг. Шингэн шингээгүй лактоз нь кальци, магни зэрэг зарим эрдэс бодисын шингээлтийг сайжруулахад тусалдаг (17).

Гликемийн индекс ба сүү

Бүх төрлийн сүү нүүрс ус агуулдаг тул тэдгээрийг гликемийн индекс (GI) -ээр хэмжих боломжтой бөгөөд энэ нь хоол хүнс нь цусан дахь сахарт хэр зэрэг нөлөөлдөг болохыг харуулдаг. GI бага хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг GI-ээс өндөр удаашруулдаг.

Кокосын сүү, хэд хэдэн самрын сүүнд агуулагддаг фруктоз нь бага GI агууламжтай байдаг бөгөөд хэрэв та цусан дахь сахарын түвшинг ажиглаж байгаа эсвэл чихрийн шижин (,) өвчтэй бол илүү тохиромжтой байж болох юм.

Чихрийн шижинтэй 209 хүнд хийсэн 18 судалгааг судалж үзэхэд фруктозыг бусад нүүрс усыг орлоход цусан дахь сахарын хэмжээ 3 сарын хугацаанд дунджаар 0.53% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч фруктоз нь триглицеридийн түвшинг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, зарим хүмүүсийн хий, гэдэс дүүрэх зэрэгт хүргэж болзошгүй юм.

Үхрийн сүүнд агуулагддаг лактоз нь бусад хэлбэрийнхээс бага хэмжээгээр цусан дахь сахарт бага нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч цагаан будааны сүүнд агуулагдах глюкоз ба мальтоз нь их хэмжээний GI агуулдаг тул хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг ().

Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг харж байгаа бол чихэр багатай тул бүйлсний сүү хамгийн сайн сонголт байж болно.

Сүүнд агуулагдах байгалийн элсэн чихэр нь таны бие, тархинд түлш өгдөг боловч зарим нь таны цусан дахь сахарт бусдаас илүү нөлөөлдөг. Хөх, сүүний сүүнд агуулагдах лактоз нь нярай болон бага насны хүүхдүүдэд нэн тустай байдаг.

Элсэн чихэр нэмсэн сүүгээс хэрхэн зайлсхийх вэ

Та сүүн болон хуурай бус сүүг сонгосон эсэхээс үл хамааран элсэн чихрийн хэмжээг багасгахын тулд элсэн чихэргүй сортыг сонгох хэрэгтэй.

АНУ-д Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) нь хэдэн грамм элсэн чихэр оруулахыг дуудах зорилгоор хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шинэчлэн боловсруулж байгаа бөгөөд аль сүүнээс худалдаж авах эсвэл зайлсхийхийг тодорхойлоход хялбар болгож байна ().

Энэхүү дүрэм нь томоохон хүнсний үйлдвэрлэгчдэд 2020 оны 1-р сараас, жижиг компаниудад 2021 оны 1-р сараас хэрэгжиж эхлэх болно.

АНУ-аас гадна хоол тэжээлийн шошго нарийвчлан өөр өөр байж болох тул анхааралтай унших хэрэгтэй. Хэрэв та найрлагын жагсаалтад ямар нэгэн хэлбэрийн элсэн чихэр байгааг харвал энэ нь нэмэгдсэн гэсэн үг юм.

Элсэн чихрийн нийтлэг нэрэнд дараахь зүйлс орно.

• эрдэнэ шишийн сироп эсвэл фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп
• хүрэн будааны сироп
• агав нектар
• кокосын элсэн чихэр
• арвайн соёолж
• соёолжны сироп
• мальтоз
• фруктоз

Та шошгон дээрээс "чихэргүй" гэсэн үгийг хайж олох боломжтой.

Элсэн чихэргүй сүү сонгох, элсэн чихэр нэмсэнээс зайлсхийх нь дээр. Та найрлагын жагсаалтыг элсэн чихэр нэмсэн гэсэн үгсийг үргэлж шалгаж байх хэрэгтэй.

Доод шугам

Бүх сүүнд элсэн чихэр агуулагддаг боловч элсэн чихэргүй байгалийн гаралтай энгийн элсэн чихрээс зайлсхийх шалтгаан байхгүй.

Элсэн чихэргүй сүү нь нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таны тархи, бие махбодийг тэтгэхэд тусалдаг бөгөөд нэмэлт ашиг тусыг өгч магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг тул элсэн чихэр нэмсэн сүүнээс үргэлж зайлсхийх хэрэгтэй.