Sugar Detox гэж юу вэ? Үр нөлөө ба сахараас хэрхэн зайлсхийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Элсэн чихрээс татгалзах нь яагаад ийм муухай мэдрэмж төрүүлдэг вэ?
• Таны хоолны дэглэмээс нэмсэн элсэн чихрийг бууруулах шинж тэмдэг
• Сэтгэцийн шинж тэмдгүүд
• Бие махбодийн шинж тэмдгүүд
• Нэмэгдсэн элсэн чихрийн хэмжээг багасгах зөвлөмж
• Гаж нөлөөг хэрхэн яаж зохицуулах талаар
• Бодит байх
• Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
• Хүнсний эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• Шингэн хэвээр байгаарай
• Хиймэл чихэрлэг зүйлээс татгалзаарай
• Стрессийн түвшинг удирдана уу
• Дасгал
• Хоолны ерөнхий чанарт анхаарлаа төвлөрүүл
• Унтаж амрах
• Гашуун зүйлийг идээрэй
• Хүсэл эрмэлзэлтэй байгаарай
• Доод шугам

Элсэн чихрийнхээ хэмжээг багасгах нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох сайхан шийдвэр юм. Үүнийг хийх нь үргэлж хялбар байдаггүй боловч ашиг тус нь үнэ цэнэтэй юм.Учир нь элсэн чихэр нь таны биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг болох нь батлагдсан болно.

Судалгааны судалгаагаар элсэн чихрийн хэмжээг ихэсгэх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн янз бүрийн нөхцөл байдал, шүдний эрүүл мэндийн байдал зэргээс шалтгаалж байна.

Түүнчлэн элсэн чихэр нь таны энергийн түвшинг бууруулж, өдрийн цагаар ядаргаа, сонор сэрэмжийг бууруулж, чихэр идэх нь сэтгэлийн хямралд хүргэх хүчин зүйл болж магадгүй гэж 2019 оны тоймд дурджээ.

Хоол хүнсэндээ нэмсэн элсэн чихрийг хасах нь архаг өвчин үүсэхээс хамгаалж, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулдаг.

Энэ нийтлэл нь элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь таны бие махбодид болон оюун санаанд хэрхэн нөлөөлж болох, гаж нөлөөг арилгах үр дүнтэй аргуудын талаар авч үзнэ.

Элсэн чихрээс татгалзах нь яагаад ийм муухай мэдрэмж төрүүлдэг вэ?

Зарим нь элсэн чихэр тархины шагналын системд нөлөөлдөг болохыг олж мэдсэн. Энэхүү шагналын систем нь хүмүүсийг амьд үлдэхэд тусалдаг боловч донтуулагч зан авиртай холбоотой байдаг.

Хоол бол байгалиас заяасан шагнал бөгөөд чихэрлэг хоол, ундаа нь тархины шагналын системийг идэвхжүүлж, хоол хүнсийг илүү их идэхэд хүргэдэг.

А-ийн дагуу донтуулагч шинж тэмдгүүдтэй холбоотой хамгийн түгээмэл хоол хүнс нь өөх тос ихтэй эсвэл элсэн чихэр ихээр агуулдаг хоол хүнс юм.

Судалгаанаас харахад элсэн чихэр нь accumbens цөм дэх допаминыг ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ.Энэ нь донтуулагч эмэнд үзүүлэх хариу үйлдэлтэй холбоотой тархины ижил талбай юм.

Элсэн чихэр нь тархины дотоод опиоидыг ялгаруулж улмаар ирээдүйн хүсэл тэмүүллийг үүсгэж болзошгүй юм.

Тархиндаа тэвчээртэй байхын тулд чихрийг тогтмол идэж, ижил үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их зүйл шаардагдана.

Дундаж Америк хүн өдөр бүр 22-30 цайны халбага (ойролцоогоор 88-120 грамм) элсэн чихэр хэрэглэдэг. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд 6 цайны халбага (ойролцоогоор 24 грамм), эрчүүдэд 9 цайны халбага (36 грамм) байхаар зөвлөсөн дээд хэмжээнээс хамаагүй илүү юм.

Тиймээс, хэрэв таны хоолны дэглэм элсэн чихэр ихтэй бол чихрийн хэмжээг багасгах нь зарим таагүй шинж тэмдгүүд дагалддаг.

Судалгаанаас үзэхэд элсэн чихэр нь донтуулагч шинжтэй байдаг тул чихрийн хэрэглээг багасгах нь зарим хүнд таагүй шинж тэмдэг илэрч болзошгүй юм.

Таны хоолны дэглэмээс нэмсэн элсэн чихрийг бууруулах шинж тэмдэг

Хоол хүнснээс нэмсэн элсэн чихрийг хасах нь бие махбодийн болон сэтгэцийн шинж тэмдгүүдэд хүргэж болзошгүй юм.

Элсэн чихэрээс татгалзахад бие махбодийн хариу үйлдэл нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Шинж тэмдэг, түүний хүндийн зэрэг нь чихэрлэг хоол, ундаагаар хичнээн их хэмжээний сахар нэмсэнээс хамаарна.

Зарим хүмүүс тэдний шинж тэмдгүүд хэдэн өдрөөс хоёр долоо хоног хүртэл үргэлжилдэг болохыг олж мэдсэн.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны бие бага элсэн чихрийн хоолны дэглэмд дасан зохицож, чихрийн хэрэглээ багасах тусам таны шинж тэмдгүүд, хүсэл эрмэлзэл багасах болно.

Өдрийн тодорхой цаг үед, тухайлбал хоолны хооронд шинж тэмдгүүд тань хүндэрдэг болохыг та олж мэднэ. Стресс нь элсэн чихрийг өдөөж болзошгүй тул стрессийн үед шинж тэмдгүүд тань улам дорддог.

Сэтгэцийн шинж тэмдгүүд

Хоол хүнснээс нэмсэн сахарыг хасах нь сэтгэл хөдлөлийн болон сэтгэцийн шинж тэмдгүүдэд хүргэж болзошгүй бөгөөд үүнд:

• Сэтгэлийн хямрал. Зарим хүмүүс хоолны дэглэмээс элсэн чихэр хасахад сэтгэлээр унаж магадгүй. Энэ нь допамины ялгаралт буурсантай холбоотой юм.
• Сэтгэл түгших. Сэтгэл түгших мэдрэмж нь сандрах, тайван бус байдал, цочромтгой байдал дагалддаг. Та ердийнхөөс арай бага тэвчээртэй юм шиг санагдаж магадгүй юм.
• Унтах горимын өөрчлөлт. Зарим хүмүүс чихрийн хоргүйжүүлэх үед нойрондоо өөрчлөлт ордог. Шөнөжин унтах эсвэл унтах нь танд хэцүү байж магадгүй юм.
• Танин мэдэхүйн асуудал. Та элсэн чихрээ хаяхад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Энэ нь таныг аливаа зүйлийг мартаж, ажил, сургууль зэрэг ажлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог.
• Хүсэл тэмүүлэл. Элсэн чихэр хүсэхийн зэрэгцээ та бусад хоол хүнс, тухайлбал талх, гоймон, төмсний чипс гэх мэт нүүрсустөрөгчтэй болохыг хүсч магадгүй юм.

Бие махбодийн шинж тэмдгүүд

Элсэн чихрээс татгалзахад та бие махбодийн хомсдолд орж байгаагаа анзаарч магадгүй юм. Зарим хүмүүс толгой өвддөг.

Бие махбодоос гарах бусад шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• толгой эргэх эсвэл толгой эргэх
• дотор муухайрах
• ядаргаа

Элсэн чихрээс татгалзах нь сэтгэцийн болон бие махбодийн хувьд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Гэхдээ та үүнийг дагаж мөрдөх юм бол илүү дээр байх болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай.

Нэмэгдсэн элсэн чихрийн хэмжээг багасгах зөвлөмж

Хэрэв та бялуу, зайрмаг, чихэрлэг өглөөний хоол, чихэр, жигнэмэг гэх мэт элсэн чихэртэй хоолыг тогтмол идэж заншвал чихэртэй ундаа тогтмол уудаг бол элсэн чихэрээс хамааралгүй болоход цаг хугацаа шаардагдана.

Зарим хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэмээс бүх төрлийн элсэн чихэр хасах нь ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч бусад нь энэ аргыг хэт туйлширч магадгүй юм.

Аз болоход чихрийн хэрэглээгээ бага зэрэг өөрчилсөн ч таны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд элсэн чихрийнхээ хэрэглээг аажмаар бууруулахын тулд эдгээр ашигтай зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

• Амтат ундаагаа усаар соль. Элсэн чихэртэй сод, жимсний жүүс, энергийн ундаа зэргийг хасаад энгийн эсвэл оргилуун усаар орлуулаарай. Хэрэв танд амтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол гаа эсвэл зүсмэл нимбэг, шохойн нэмнэ үү.
• Өдрийг бага чихрийн аргаар эхлээрэй. Өнгөт элсэн чихэртэй үр тариа эсвэл царцсан гурилан гурилан бүтээгдэхүүнийг авахын оронд хүнсний ногоо, авокадо, шинэхэн жимсний хажуугаар хийсэн уураг, эслэгээр баялаг омлетоор биеэ дүүргээрэй.
• Шошгыг уншина уу. Олон төрлийн хоол хүнс, амтлагч нь элсэн чихэр нэмж өгөх эх үүсвэр болдог. Салат боов, шарсан сүмс, овъёосны гурилан боодол, маринара соус гэх мэт бүтээгдэхүүний шошгыг уншаад элсэн чихэр нэмж хайж олоорой.
• Элсэн чихэргүй хөнгөн зууш сонгоорой. Таны дуртай гранола эсвэл уургийн бааранд элсэн чихэр нэмсэн байж болно. Түлшний түлш авах шаардлагатай үед самар, үр зэрэг бүхэл бүтэн, тэжээллэг нягтралтай зууш, бүхэл бүтэн самар, цөцгийн тос, ялзмаг ба хүнсний ногоо, чанасан өндөг зэргийг сонгоорой.
• Амттаныг дахин бодож үзээрэй. Оройн хоолны дараа дуртай пинттэй зайрмаг эсвэл чихэр уухаар ​​хүрэхийн оронд өөртэйгээ танилцаарай. Та үнэхээр өлсөж байна уу эсвэл шөнийн сахар нь салахад хэцүү зуршлаа засаж байна уу? Хэрэв та үнэхээр өлсөж байвал уураг ихтэй, эрүүл өөх тос агуулсан цөөн тооны макадамия самар эсвэл жимс, чихэргүй наргил модны хамт чихэргүй грек тараг шиг зүйлд хүрээрэй.
• Бүх хоолны дэглэмдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хоол тэжээлийн нягтралыг оновчтой болгох нь эрүүл мэндийг сайжруулж, элсэн чихрийн хэмжээг багасгахад тусална. Хүнсний ногоо, жимс, шош, самар, үр, шувууны аж ахуй, өндөг, далайн хоол гэх мэт бүхэлд нь боловсруулаагүй хоолонд анхаарлаа хандуулаарай.

Дээрх зөвлөмжүүд нь нэмсэн элсэн чихрээ аажмаар бууруулж, нийт хоолны дэглэмийн чанарыг сайжруулахад тусална.

Гаж нөлөөг хэрхэн яаж зохицуулах талаар

Гаж нөлөөг арилгах, хоолны дэглэмээс сахар хасахтай холбоотой зарим шинж тэмдгүүдээс зайлсхийх, эсвэл хамгийн багадаа хязгаарлахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Бодит байх

Хэдийгээр элсэн чихрийн бүх эх үүсвэрийг хасах нь зарим хүмүүст тустай байж болох ч зарим нь нэг удаа нэмсэн элсэн чихрийн эх үүсвэрийг багасгах эсвэл хасахад анхаарч хамгийн сайн үр дүнд хүрдэг.

Жишээлбэл, хэрэв таны хоолны дэглэмд сахарын нэмэгдлийн гол эх үүсвэр нь сода байгаа бол бусад чихрийн эх үүсвэр рүү шилжихээс өмнө чихэрлэг ундаагаа хасах эсвэл хоолны дэглэмээс хасч үзээрэй.

Таны хоолны дэглэмээс тодорхой хугацаанд бүх нэмсэн элсэн чихрийг хасахыг багтаасан олон элсэн чихрийн "хоргүйжүүлэх бодис" байдаг.

Эдгээр нь зарим хүмүүст ашигтай байж болох ч зөвхөн тогтоосон хугацаанд бус амьдралынхаа туршид сахарын нэмэгдэл хэрэглээг багасгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Үүний тулд та хамгийн сайн тохирох зүйлийг хийх ёстой. Энэ нь нэмсэн элсэн чихрийн бүх эх үүсвэрийг нэг дор арилгахаас илүүтэйгээр цаг хугацааны явцад аажмаар нэмсэн элсэн чихрийг таслах гэсэн үг юм.

Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй

Чихрийн хор тайлах үеэр өлсгөлөн, энергийн бага түвшингээс зайлсхийхийн тулд хоол бүрт уураг нэмнэ.

Судалгаанаас харахад уураг идэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, улмаар хоолны дур хүслийг зохицуулахад тусалдаг.

Энэ нь чихрийн боов эсвэл бусад сахар засах гэсэн уруу таталтаас зайлсхийхэд тусална.

Эрүүл уургийн эх үүсвэрт өөх тосны загас, туранхай мах, өндөг, буурцаг, буурцагт ургамал, самар орно.

Хүнсний эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс идэх нь өлсгөлөн, хүсэл тачаалаас зайлсхийхэд тусална. Тэд удаан шингэж, илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Өндөр эслэгтэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын эрүүл зохицуулалтад хувь нэмэр оруулдаг. Цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгах нь дур хүслээс урьдчилан сэргийлж чадна.

Өндөр эслэгтэй хүнсний ногоо, шош, буурцагт ургамал тариалахыг зорьж байна.

Өндөр уураг, эслэг ихтэй хоол хүнсийг хослуулах нь цусан дахь сахарын хяналтанд хамгийн тохиромжтой байдаг. Жишээ нь, брокколи гэх мэт өндөр эслэг ногоог өндөг рүүгээ хольж хутгах эсвэл овъёосны хальсан дээр хулууны үрийг халбагаар хийх зэрэг орно.

Шингэн хэвээр байгаарай

Хамгийн оновчтой шингэн байх нь эрүүл мэндийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул чихрийн хүслийг удирдахад тань туслах болно.

Сод, энергийн ундаа зэрэг элсэн чихэр ихтэй ундааг усаар солих нь таны нэмсэн элсэн чихэр, илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусална.

Дээрээс нь чихэрлэг ундааны хэрэглээг багасгах нь чихрийн хүслийг бууруулахад тусална.

Ус уух нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн байлгахад тусалдаг. Энэ нь эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Өтгөнийг зөөлөн байлгаж, хоол боловсруулах системээр дамжуулан өтгөн хатахаас сэргийлж эслэгээр баялаг хоол хүнс, хангалттай хэмжээний ус уух шаардлагатай.

Хиймэл чихэрлэг зүйлээс татгалзаарай

Хиймэл амтлагчаар элсэн чихэр солих нь нэмэлт элсэн чихрээс татгалзах нь зүйтэй юм шиг санагдаж болох боловч энэ нь таны хүчин чармайлтыг сааруулж болзошгүй юм.

Зарим хиймэл чихэрлэг бодисууд нь бодисын солилцооны өөрчлөлтөд хүргэж улмаар хүсэл эрмэлзэл, хоол хүнс хэрэглэх, жин нэмэхэд хүргэж болзошгүйг харуулж байна.

Чихэрлэг хоол хүнс, тэр ч байтугай элсэн чихэргүй хоол хүнсээ багасгах нь хоолны дэглэмээс нэмж сахар бууруулах хамгийн сайн арга байж болох юм.

Стрессийн түвшинг удирдана уу

Судалгаанаас харахад стресс нь хоолны дур сонирхолд нөлөөлж, чихэрлэг хоолонд дур хүслийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Мөн элсэн чихэр нь стрессийн дааврыг тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд стресс мэдрэх үед элсэн чихэр авах хүсэлд нэмэр болдог.

Стрессээ хэвийн хэмжээнд байлгаснаар хоолны дэглэмээс сахар бууруулах нь илүү хялбар болж, хүслийг хяналтандаа байлгах болно.

Бага зэрэг алхах, найзтайгаа ярилцах, ном унших нь амрах хэдэн энгийн арга юм.

Дасгал

Нэмэгдсэн сахарыг хоолны дэглэмээс хасахад дасгал хийх нь хэд хэдэн талаар ашигтай байдаг.

Энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, стрессийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ядаргаа, бага энерги, стрессээс үүдэлтэй хүсэл эрмэлзэлтэй тэмцэхэд тусалдаг.

2015 он гэхэд 15 минутын хурдтай алхах гэх мэт богино хугацааны дасгал хөдөлгөөнүүд нь элсэн чихэртэй хоолонд дур сонирхлыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хэрэв танд урьд өмнө үүссэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө аажмаар эхэлж, эмчтэйгээ ярилцахаа бүү мартаарай.

Хоолны ерөнхий чанарт анхаарлаа төвлөрүүл

хоолны дэглэмийн ерөнхий чанарыг сайжруулах нь чихэрлэг хоолонд дургүй болох, эрүүл хоолонд дурлах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулах.

Жишээлбэл, зайрмаг, бялуу, жигнэмэг гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс бага идэж, шош, хүнсний ногоо, загас, бүхэл бүтэн жимс зэрэг тэжээллэг хоолыг ихэсгэх нь элсэн чихэрээс хамаарах чадвараа бууруулж, эрүүл чийрэг байхыг хүсдэг. хоол хүнс.

Унтаж амрах

Нойр хүрэхгүй байх нь элсэн чихэр бууруулах шинж тэмдгүүд, тухайлбал ядаргаа, хүсэл тэмүүлэл, сэтгэлийн хөөрөл муудаж болзошгүй юм.

Унтахгүй байх нь элсэн чихэр болон бусад эрүүл бус тав тухтай хоолонд дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.

хоолны дуршилыг зохицуулдаг дааврыг өөрчилдөг бөгөөд элсэн чихэр ихээр агуулдаг зэрэг өндөр амттай хоолонд дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.

Сайн унтаж амрах нь танд дараахь зүйлийг тусалж магадгүй юм.

• эрүүл хооллолтын сонголтыг хийх
• стрессийн түвшинг бууруул
• эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх
• төвлөрөл, ой санамжаа сайжруулах

Өдрийн цагаар унтуулахаас зайлсхийж, орой бүр нэг унтах цагийг зорь.

Гашуун зүйлийг идээрэй

Гашуун хоол идэх нь тархины сахарын хүлээн авагч рецепторт нөлөөлж элсэн чихэрээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай гэж үзэж байна.

Та өөрийн гараар гашуун хоол хийх эсвэл кофе, рукула, брокколи рааб (рапини) зэрэг гашуун хоолыг сонгож болно. Дэлгэрэнгүйг эндээс уншина уу.

Хүсэл эрмэлзэлтэй байгаарай

Элсэн чихэрээс татгалзах эсвэл багасгах нь хэцүү байж болох юм, ялангуяа хоолны дэглэм сахар их хэмжээгээр агуулдаг байсан бол өөртөө хялбар байгаарай.

Элсэн чихэрээс татгалзах сэдлийг өдөөж бичээд үзээрэй. Элсэн чихэр хүсэхийг мэдэрч байхдаа эдгээрийг хар.

Хэрэв та элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ундаагаа буцааж нэмж эхэлбэл хүсэл эрмэлзэлээ өөртөө сануулаарай, та үргэлж дахин оролдож, туршлагаасаа суралцаж болно.

Жишээлбэл, хүсэл тачаал нь өдрийн тодорхой цагт илүү муу байгааг олж мэдвэл тэр үед өөрийгөө завгүй байлгах арга хэмжээ авах эсвэл уураг ихтэй хөнгөн зууш, усаар бэлтгэ.

Хамгийн чухал зүйл бол элсэн чихрийн нийт хэрэглээг багасгах явдал юм. Элсэн чихэртэй амттанг үе үе амтлах нь таны хүчин чармайлт эсвэл эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Энэ бол таны хоолны дэглэмийн ерөнхий чанар хамгийн чухал юм.

Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь хүмүүст чихрийн хүслийг дарахад тусалдаг. Үүнд маш их уураг, хүнсний эслэг идэж, чийгшүүлж, стрессээ тайлах цаг гаргаж, хангалттай унтаж амрах хэрэгтэй.

Доод шугам

Элсэн чихэрээс татгалзах эсвэл багасгах нь тааламжгүй шинж тэмдгүүд дагалддаг. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тустай байж болно гэж хэлсэн.

Хоолонд нэмсэн элсэн чихрийн хэмжээг багасгах ажлыг хялбарчлах олон арга байдаг. Хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн, нойрны дэглэмдээ гол өөрчлөлтийг хийх нь хүслийг дийлэхгүй бөгөөд эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгоно.