Биеийнхээ хамгийн том булчинг бэхжүүлэх 3 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Глют булчин гэж юу вэ?
• Глютелийн булчинг сургах нь яагаад маш чухал вэ?
• Хамгийн сайн глют дасгалууд
• 1. Хип түлхэлт
• 2. Хажуугийн эгнээтэй алхалт
• 3. Curtsy уушиг
• Авах

Тулганы тухай яриаг өөрчлөх цаг болжээ

Маш олон удаа бидний арын булчингууд инстаграмын загварууд, "олз bands", бикини bootcamps зэрэгт шилждэг. Тодруулбал: өгзгөө гайхуулах, эсвэл сайхан харагдах дерриер бүтээхийг хүсэхэд буруудах зүйлгүй.

Гэхдээ ар араасаа баримал хийх нь заавал гоо зүйн эрмэлзэл байх албагүй. Үнэн бол бидний глют булчингууд нь биднийг йогийн өмдтэй сайхан харагдуулахаас илүү их зүйлийг хийдэг. Эдгээр нь биеийн галбираа зөв барих, гүйх, үсрэх, авирах гэх мэт дасгал хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Хэрэв та гялтангийн булчинг чиглүүлэх хөдөлгөөнийг дасгал хөдөлгөөндөө оруулаагүй байгаа бол хүний ​​биеийн хамгийн чухал булчингийн бүлгийг бэхжүүлж чадахгүй байна гэсэн үг юм.

Глют булчин гэж юу вэ?

Анатоми ба кинезиологийн чиглэлээр гүн гүнзгий шумбахгүйгээр таны гялтан хальс нь гурван ялгаатай булчинд хуваагдана.

• Gluteus maximus. Энэ бол таны өгзөгний хэлбэрийг хариуцдаг хамгийн том глют булчин юм. Энэ нь сууж эсвэл зогсож байхдаа биднийг босоо байлгахад тусалдаг. Таны gluteus maximus нь биеийн доод хэсгээс хүч гаргах шаардлагатай үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй: үсрэх, гүйх, босох, шатаар өгсөх гэх мэт.
• Gluteus medius. Gluteus medius нь gluteus maximus ба gluteus minimus-ийн хооронд байрладаг. Түүний үүрэг нь gluteus minimus шиг хөлний эргэлт, аарцагыг тогтворжуулахад тусалдаг.
• Gluteus minimus. Глютусын гурван гол булчингийн хамгийн жижиг бөгөөд гүн нь gluteus minimus нь доод мөчрүүдийг эргүүлэх, хөдлөхөд аарцагыг тогтвортой байлгах чухал хэсэг юм.

Эдгээр гурваас гадна tenzor fasciae latae буюу ихэвчлэн IT хамтлаг гэгддэг бөгөөд бид алхаж, гүйхдээ аарцагыг тэнцвэржүүлж, өвдөгөөрөө тогтвортой байдлыг хангахад тусалдаг.

Глютелийн булчинг сургах нь яагаад маш чухал вэ?

Илүү том олз авах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран та гялбаагаа бэхжүүлж байх хэрэгтэй.

Явган алхах, босох, шат ашиглах гэх мэт зүйлийг хэр олон удаа хийдэг тухайгаа бодоод үзээрэй.

Харамсалтай нь, бидний ихэнх нь өдөр бүр хэдэн цагаар суудаг дасгал хөдөлгөөнөөр гялтангийн булчинг идэвхитэй сулруулж байна. Эргономик үйлдвэрлэгч Эрготрон компанийн явуулсан судалгаагаар Америкийн байнгын ажилчдын 86 хувь нь өдөржингөө өдөр бүр сууж байх шаардлагатай болжээ. Энэ бол зүгээр л ажил дээрээ.

Ширээн дээрээ олон цагаар буйдан дээрээ буй Netflix үдэшлэгээ хослуулснаар та хөлөө биеийнхээ дээд хэсэгт татахад тусалдаг сул цавуулаг, гуяны чанга флексорын жорыг олж авлаа.

Эдгээр асуудал нь таны өгзгөнөөс гадна биеийн зарим хэсэгт ноцтой асуудал үүсгэдэг, үүнд нурууны өвчин, өвдөгний өвдөлт мэдрэгддэг. Тиймээс арынхаа төгсгөлийг бэхжүүлэх нь маш чухал юм.

"Цавуулаг булчинг үл тоомсорлож, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай хослуулснаар ташаанаас эхэлж хөл хүртэл, эсвэл умайн хүзүүний нуруу хүртэл хүндрэх болно" гэж NASM-ийн гэрчилгээтэй BS Жейк Швинд хэлэв. хойд Виржиниа дахь Schwind Fitness хувийн сургалтын дасгалжуулагч, эзэн.

Суухтай холбоотой асуудал нь ажил дээрээ танд хамаагүй байж магадгүй, эсвэл та долоо хоногт санал болгож буй дасгал хөдөлгөөнийг хийдэг 23 хувийн нэг юм. Хэдийгээр та тамирчин, гүйгч, эсвэл зүгээр л идэвхтэй хүн байсан ч гэсэн өөрийнхөө цавийг сургах хэрэгтэй.

Үүнийг батлах судалгаа байдаг - 2015 оны судалгаагаар глютелийг их хэмжээгээр идэвхжүүлсэн нь хэвтэж байгаа байрлалаас үсрэх үед үүсэх хүчийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. 2012 оны судалгаагаар "гялтангийн булчингийн бүлэгт чиглэсэн бага ачаалалтай дасгалууд тэсрэх бодисын гаралтыг эрс нэмэгдүүлнэ."

Дахин хэлэхэд: Гялтгануур нь таны биеийн хамгийн том, хамгийн хүчирхэг булчингийн бүлгэм төдийгүй тэднийг дасгалжуулах нь биеийн галбирыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг багасгах, дасгал хөдөлгөөн, спортоор хичээллэх явцад хурд, хүчийг бий болгоход тусална.

Үнэхээр ганц л асуулт үлдлээ: Цавуулгаа сургах хамгийн сайн арга юу вэ?

Хамгийн сайн глют дасгалууд

Нийлмэл штанганы хөдөлгөөнөөс та гайхалтай глютелийн идэвхжүүлэлтийг олж авах боломжтой боловч эдгээр өргөлтийг хийх нь хамгийн хялбар биш, ялангуяа биеийн тамирын зааланд шинээр орж байгаа бол.

Швинд "Нуруугаа дарах, өргөх дасгалууд нь глютейн дасгалууд байдаг. Гэхдээ олон хүмүүс эдгээр хөдөлгөөнөөр зөв хэлбэрээ хадгалахад бэрхшээлтэй байдаг" гэж Швинд хэлэв.

Суух нь зөвхөн gluteus maximus-ийг л чиглүүлдэг. Бөөрөнхий өгзөгний хувьд цохих хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бүгд дээр дурдсан булчингийн.

Дасгал дээрээ нэмэх гурван глют дасгал энд байна.

1. Хип түлхэлт

Түүнчлэн "гүүр" гэж нэрлэдэг энэхүү дасгал нь өөрөө өөрийгөө тайлбарлаж өгдөг.

1. Гараа хажуу тийш, өвдөг нугалж, хөлөө тэвэрч хэвтээд хэвлийдээ дээшээ хөдөлгөхдөө өсгийгөө газар тул.
2. Удаан яваад цөм, глют булчингаа чангал.

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч хип түлхэлт хийж үзээгүй бол зөвхөн өөрийнхөө биеийн жинг хэрэглээрэй. Нэгэнт унжсан бол та аарцагныхаа хэсэгт эмийн бөмбөг, данх, штанг зэргийг нямбайлан тавьж жин нэмэх боломжтой. Нэмэлт эсэргүүцэл нь таны цавууг бэхжүүлэхэд тусална.

2. Хажуугийн эгнээтэй алхалт

Өвдөгнөөс дээгүүр хөлнийхөө эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг байрлуулж эхэл. Хэрэв та бэрхшээлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал туузыг өвдөгнийхөө доор, шагайныхаа дээд талд байрлуул.

1. Хөдөлгөөнийг хийхийн тулд өгзгөө хойш нь тулж, өвдөгөө бөхийж байгаа юм шиг нугална.
2. Баруун хөлөө баруун тийш 8-10 инч зүүн тийш чиглүүлж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж, цөмийг татаарай, дараа нь зүүн хөлөө түүн рүү ойртуул.
3. Дараа нь эсрэг хөлөөрөө давт.

Хамгийн гол нь хөлөө ташаандаа жолоодох явдал юм.

Gluteus medius ба minimus нь хулгайлах буюу биеийн дунд хэсгээс холдох шаардлагатай хөдөлгөөнд хамгийн чухал байдаг. Хажуугийн боолтоор алхахад та гуяны булчингуудаас гадна гуяны булчинг чиглүүлдэг.

Сайжрах тусам илүү их эсэргүүцэл бүхий зузаан туузыг ашиглан эсвэл туузаа шагай руугаа улам доошлуулснаар бэрхшээлийг нэмэгдүүлж чадна.

3. Curtsy уушиг

Аарцтай уушги нь жижиг глютус медиус ба минимус булчингуудыг ажилд авахаас гадна таны түвшингээс хамаарч маш их өөрчлөгддөг.

1. Хөлөө мөрний өргөний зайтай байлгаж эхэл.
2. Шулуун нуруу, чанга судалтайгаар зүүн хөлөө баруун хөлнийхөө ар тал ба гадна тал руу авчир.
3. Баруун хөл чинь шалан дээр бараг паралель болтлоо ташаандаа гуяныхаа хажуугаар унаад анхны байрлал руугаа буц.
4. 4 давталтыг давтаж, дараа нь хөлөө солино.

Аарцтай уушги нь таны гялтангаас гадна таны дөрвөн толгойт, тугал, түнхний булчингуудыг элсүүлдэг.

Хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд данх эсвэл дамббелл барь. Та нэмэлт хөдөлгөөн хийхийн тулд хөдөлгөөний доод хэсэгт хэдэн секундын турш зогсож болно.

Авах

Таны биеийн тамирын зорилго ямар байх, аялалд гарах нь хамаагүй тул өгзгөө бэхжүүлэх нь эрүүл чийрэг, өвдөлтгүй, бие бялдрын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Одоо Сир-Микс-А-Лотыг бахархуулж, олзоо босго!

Раж Чандер бол дижитал маркетинг, фитнес, спортын чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөх, чөлөөт зохиолч юм. Тэрээр бизнес эрхлэгчдэд удирдамж бий болгох агуулгыг төлөвлөх, бий болгох, түгээхэд тусалдаг. Раж Вашингтонд амьдардаг бөгөөд чөлөөт цагаараа сагсан бөмбөг, хүчний бэлтгэлд хамрагддаг. Твиттер дээр түүнийг дагаарай.