Унтах 5 үе шатны талаар мэдэх бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Унтах үе шатууд
• 1-р шат
• 2-р шат
• 3 ба 4-р үе шатууд
• 5-р шат: REM унтах
• Нойрны тухай баримтууд
• Унтах эмгэг
• Нойргүйдэл
• Унтах апноэ
• Тайван бус хөлний хам шинж
• Ээлжийн ажлын эмгэг
• Нарколепси
• Чанартай унтах зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Нойр бол эрүүл байх хамгийн чухал үйл ажиллагааны нэг юм. Унтах үед бидний бие дараахь зүйлийг хийхэд цаг хугацаа зарцуулдаг.

• булчинг засах
• яс ургах
• гормоныг удирдах
• дурсамжийг ангилах

Орой бүр эргэлддэг REM ба REM бус нойрноос бүрдэх дөрвөн үе байдаг.

Энэ нийтлэлд бид нойрны эдгээр үе шатуудыг судлах, нойрны эмгэг, илүү сайн унтах зөвлөмжүүдийг авч үзэх болно.

Унтах үе шатууд

Нойр нь REM - эсвэл нүдний хурдан хөдөлгөөн - унтах ба REM бус унтах гэсэн хоёр төрөл байдаг. REM бус нойр нь олон үе шатуудаас бүрддэг бол REM нойр нь ердөө ганц үе шат юм.

1-р шат

REM бус нойрны энэ үе шат нь унтаж эхлэхэд тохиолддог бөгөөд ерөнхийдөө хэдхэн минут үргэлжилдэг.

Энэ үе шатанд:

• зүрхний цохилт, амьсгал удааширдаг
• булчин суларч эхэлдэг
• та альфа ба тета тархины долгион үүсгэдэг

2-р шат

REM-ээс гадуур унтах энэхүү дараагийн шат нь гүн нойрсохоос өмнө бага зэргийн унтах үе бөгөөд ойролцоогоор 25 минут үргэлжилнэ.

Энэ үе шатанд:

• зүрхний цохилт, амьсгал улам удааширдаг
• нүдний хөдөлгөөн байхгүй
• биеийн температур буурдаг
• тархины долгион дээш, доош огцом нэмэгдэж, "унтах гол" үүсгэдэг

3 ба 4-р үе шатууд

REM бус нойрны эдгээр эцсийн шатууд нь хамгийн гүн нойрсох үе шатууд юм. Гурав, дөрвөн үе шатыг удаан долгион буюу дельта унтах гэж нэрлэдэг. Таны бие эдгээр REM бус эцсийн шатанд эрүүл мэндийг дэмжих олон янзын чухал даалгавруудыг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр үе шатанд:

• нойрноос сэрэх нь хэцүү байдаг
• зүрхний цохилт, амьсгал хамгийн бага хурдтай байдаг
• нүдний хөдөлгөөн байхгүй
• бие бүрэн тайван байна
• дельта тархины долгион байдаг
• эд эсийн нөхөн сэргэлт, өсөлт, эсийн нөхөн сэргэлт үүсдэг
• дархлаа бэхждэг

5-р шат: REM унтах

Нүдний хөдөлгөөний хурдацтай үе шат нь таныг унтсанаас хойш 90 минутын дараа тохиолддог бөгөөд нойрны үндсэн "мөрөөддөг" үе шат юм. REM-ийн унтах хугацаа нь эхний удаа ойролцоогоор 10 минут үргэлжилдэг бөгөөд REM-ийн мөчлөг бүрт нэмэгддэг. REM унтах эцсийн мөчлөг нь ойролцоогоор 60 минут үргэлжилдэг.

Энэ үе шатанд:

• нүдний хөдөлгөөн хурдан болдог
• амьсгалах, зүрхний цохилт нэмэгддэг
• мөчний булчин түр зуур саажилттай болох боловч татвалзаж болно
• тархины үйл ажиллагаа эрс нэмэгдсэн

Шөнө унтахдаа унтахдаа эдгээр бүх үе шатыг хэдэн удаа давтана, ойролцоогоор 90 минут тутамд.

Нойрны тухай баримтууд

Бидний эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд зайлшгүй шаардлагатай зүйл бол нойрны талаар бид мэдэхгүй хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч бид хөгжилтэй долоон баримтыг энд оруулав хийх мэдэх:

1. Хүн төрөлхтөн амьдралынхаа 1/3 хэсгийг унтаж өнгөрөөдөг бол муур тэдний 2/3-ийг нь унтахад зарцуулдаг. Коала, сарьсан багваахай зэрэг бусад амьтад өдөрт 22 цаг хүртэл унтаж чаддаг.
2. Шинээр төрсөн хүүхдүүдэд өдөрт ойролцоогоор 14-17 цаг унтах шаардлагатай байдаг бол өсвөр насныхан шөнө бүр 8-10 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Ихэнх насанд хүрэгчид 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
3. Нойргүй байх нь эрүүл мэндэд асар их сөрөг нөлөө үзүүлдэг. 72 цаг унтахгүй байсан ч гэсэн сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөж, ажиллахад бэрхшээлтэй болж, ойлголт өөрчлөгддөг.
4. Эрчим хүчний түвшин өдрийн хоёр өөр цагт аяндаа унадаг: шөнийн 02:00 ба 14:00 цаг. Энэ нь өдрийн хоолны үеэр зарим хүмүүсийн мэдэрдэг үдийн хоолны дараах ядаргааныг тайлбарлаж өгдөг.
5. Мөрөөдөл нь өнгөт эсвэл бүхэлдээ саарал өнгөнд харагддаг. 2008 оноос хойш нэг нь хар, цагаан телевиз үзэх нь мөрөөдлийн өнгөт нөлөөлдөг болохыг олж мэдсэн.
6. Өндөр өндөр нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Үүний дагуу энэ нь удаан долгион (гүнзгий) унтах хэмжээ багассантай холбоотой байж болох юм.
7. Нойрны талаар сурах олон зүйл байгаа ч гэсэн бидний хамгийн том мэддэг зүйл бол унтах нь эрүүл мэндэд хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнтэй адил чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Унтах эмгэг

Америкийн Нойрны Холбооны мэдээлснээр АНУ-д насанд хүрэгчдийн 50-70 сая орчим нь нойрны эмгэгтэй байдаг. Нойрны эмгэг нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж улмаар эрүүл мэндийн бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Доор та хамгийн нийтлэг тохиолддог нойрны эмгэг, тэдгээрийг хэрхэн эмчилдэг талаар олж мэдэх болно.

Нойргүйдэл

Нойргүйдэл нь унтах хүндрэлтэй байдаг архаг нойр юм. Зарим хүмүүс унтахдаа бэрхшээлтэй байдаг, зарим нь унтаж чадахгүй, зарим нь хоёуланд нь асуудалтай байдаг. Нойргүйдэл нь ихэвчлэн өдрийн цагаар хэт их унтаж, ядрах шалтгаан болдог.

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь Нойргүйдлийн үндсэн эмчилгээ юм. ННБ-ийг нойрны эмтэй хослуулан хэрэглэж болох бөгөөд энэ нь хүмүүсийг унтах, унтахад тусалдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд нойрны эрүүл ахуйг сайжруулах нь бас тус болно.

Унтах апноэ

Саад болох нойрны апноэ бол унтах үед бие махбодь амьсгалахаа болих явдал юм. Амьсгалгүй болох эдгээр үеүүд нь апноэ гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь хоолойн амьсгалын зам нь агаарын урсгалыг хангахын тулд хэт нарийсдаг. Энэ байдал нь нойргүйдлийн нэгэн адил нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.

Нойрны апноэ эмчилгээний эхний шугам бол амьсгалын замын тасралтгүй эерэг даралт (CPAP) аппарат юм. CPAP нь нойрны апноэ өвчтэй хүнийг унтах үедээ зөв амьсгалахад хангалттай хэмжээний агаарын урсгалыг бий болгодог. Хэрэв CPAP нь тус болохгүй бол цөсний замын эерэг даралт (BiPAP эсвэл BPAP) нь дараагийн сонголт болно. Хүнд тохиолдолд мэс засал хийх шаардлагатай байж болно.

Тайван бус хөлний хам шинж

Тайван бус хөлний хам шинж (RLS) нь хөлний эвгүй мэдрэмжийг үүсгэдэг мэдрэлийн эмгэг бөгөөд ихэвчлэн амрах эсвэл унтах гэж оролддог. RLS-тэй хүмүүс шинж тэмдгийн улмаас хангалттай унтаж амрахад бэрхшээлтэй байдаг.

RLS-ийн шинж тэмдгүүдийг арилгахад туслах зарим эмийг, тухайлбал нойрны эм, таталтын эсрэг эмийг зааж өгч болно. Нойрны эрүүл ахуйг сахих нь унтахаасаа өмнө биеийг тайвшруулж, унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Ээлжийн ажлын эмгэг

Ээлжийн ажлын зөрчил нь ердийн 9-5 цагийн хуваарийн гадуур ажилладаг хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог эмгэг юм. Энэхүү эмгэг нь байгалийн циркадын хэмнэл буюу унтах сэрэх мөчлөгийн тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Энэ эмгэгтэй хүмүүс өдрийн цагаар унтах, эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдэл өндөр байдаг.

Ээлжийн ажлын эмх замбараагүй байдлын эмчилгээнд олон удаа нойрсуулах, сэргээшээс зайлсхийх, ажлын цагийг багасгах зэрэг орно. Өдөр унтдаг хүмүүсийн хувьд нүдний шил, хөшиг гэх мэт гэрлийг хаах хэрэгслийг ашиглахад туслах болно.

Нарколепси

Нарколепси бол мэдрэлийн системийн эмгэг бөгөөд өдрийн цагаар хэт нойрмоглож, "нойронд халдах" буюу гэнэтийн унтах шалтгаан болдог. Нарколепси нь катаплекси үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хяналт алдагдсанаас болж гэнэтийн бие махбодийн уналт болдог. Нарколепситэй хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа маш их тасалдал гардаг.

Нарколепсийн шинж тэмдгийг арилгахын тулд сэргээш, SSRI зэрэг эмүүдийг хэрэглэдэг. Сэргээшээс зайлсхийх, тогтмол дасгал хийх гэх мэт гэрийн эмчилгээ нь эрүүл унтах нөхцлийг бүрдүүлэхэд тусалдаг.Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, тухайлбал зарим үйл ажиллагаанаас зайлсхийх, байр байртай байх нь гэмтлийг хязгаарлахад чухал ач холбогдолтой юм.

Чанартай унтах зөвлөмжүүд

Нойрны эрүүл ахуйг сахих нь шөнийн цагаар чанартай унтах хамгийн сайн арга юм. Нойрны эрүүл ахуйг сайжруулах хэд хэдэн аргыг энд оруулав.

• Өдрийн цагаар гадаа наранд цагийг өнгөрөө. Өдөрт бие махбодоо байгалийн гэрэлд ил гаргах нь циркад хэмнэлийг хэвийн байлгахад тусална.
• Өдөржингөө дасгал хий эсвэл биеэ хөдөлгө. Өдөр бүр дор хаяж нэг удаа дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл хөдөлгөөн хийх нь нойрны чанарыг сайжруулах гайхалтай арга юм.
• Унтах хугацааг 30 минутаас хэтрэхгүй хугацаагаар хязгаарлаарай. Унтах нь ашиг тустай хэдий ч, хэрэв та 30 минутаас илүү удаан унтвал унтах цаг болоход сэрүүн байх болно.
• Унтахаасаа өмнө сэргээш, зарим хоол хүнснээс зайлсхий. Унтахаасаа өмнө кофеин, никотин, согтууруулах ундаа хэрэглэх нь хоол боловсруулах чадваргүй болох, ходоод гэдэс хямруулах зэрэгт нөлөөлдөг.
• Унтахаас нэг цагийн өмнө дэлгэцийнхээ хугацааг хязгаарлаарай. ТВ, утас болон бусад электрон төхөөрөмжүүд цэнхэр гэрэл ялгаруулдаг тул нойр хүрэхэд тусалдаг дааврыг тасалдуулж өгдөг.
• Унтлагын тохилог орчинг бүрдүүлэх. Өндөр чанартай гудас, дэр, хөнжил, унтлагын өрөөний бусад тайвшруулах зүйлд хөрөнгө оруулах нь илүү сайн унтахад тусална.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр зөвлөмжийг аажмаар ашигласнаар таны унтах чанар сайжирна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та унах эсвэл унтах асуудалтай хэвээр байгаа бол илүү олон сонголтыг ярилцахын тулд эмчид очиж үзэх цаг болжээ.

Доод шугам

Таны бие шөнө унтах таван үе шатыг тойрон эргэлддэг: REM-ээс бусад нойрны дөрвөн үе ба REM-ийн нэг үе шат. Эдгээр унтах мөчлөгийн үед бидний амьсгал, зүрхний цохилт, булчин, тархины долгион бүгд өөр өөрөөр нөлөөлдөг.

Унтах нь хоол боловсруулах, өсөлт, ой санамж зэрэг эрүүл мэндийг дэмжих үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Нойргүйдэл гэх мэт нойрны зарим эмгэгүүд нь нойрны чанар муу, өдрийн турш ажиллахад бэрхшээлтэй байдаг.

Нойрны чанарыг сайжруулахын тулд таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол аливаа нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх, унтах эрүүл ахуй дээрээ ажиллах явдал юм.