Бяцхан хөдөлгөөн хийх 7 давуу тал ба туршиж үзэх хувилбарууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөл тавих ямар булчин ажилладаг вэ?
• Хэрхэн үндсэн суулт хийх вэ
• Хөл тавих дасгал хийсний ач тус юу вэ?
• 1. Таны цөмийг бэхжүүлдэг
• 2. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг
• 3. Калори илчлэгийг бутлана
• 4. Биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг
• 5. Спортын чадвар, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг
• 6. Янз бүрийн байдал нь урам зориг өгөхөд тусалдаг
• 7. Хаана ч хийж болно
• Хэвийн хувилбараас та ямар давуу талыг олж авах вэ?
• Буцах
• Хэт их суулт
• Хэвийх
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Доод шугам
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Хөл тавих нь биеийн дээд ба доод хэсэгт байрлах хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг хамтад нь ажиллуулах шаардлагатай хүч чадал олгох динамик дасгал юм.

Эдгээр булчингийн ихэнх нь алхах, шатаар өгсөх, гулзайлгах, хүнд ачаа зөөх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд тань тусалдаг. Эдгээр нь танд спорттой холбоотой үйл ажиллагаа хийхэд тусалдаг.

Дасгал дээрээ суулт нэмснээр дасгалын гүйцэтгэлийг дээшлүүлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, өдрийн турш илүү амархан хөдөлдөг. Гэхдээ эдгээр нь ашиг тусын цөөн хэдэн хэсэг юм.

Хэмжээгүй суулт хийснээс олж болох шагналын талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Хөл тавих ямар булчин ажилладаг вэ?

Хэрэв таны биеийн ихэнх булчингуудыг сорих чадвартай нэг дасгал байдаг бол энэ нь бөхийх явдал юм.

Зорилтот булчингууд нь биеийн доод хэсэгт байдаг боловч энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд бэлхүүснээс дээш хэд хэдэн булчингуудыг ашиглах хэрэгтэй.

Хэвтэж чиглэсэн доод булчинд дараахь зүйлс орно.

• gluteus maximus, minimus, medius (өгзөг)
• quadriceps (гуяны урд)
• шөрмөс (гуяны ар тал)
• adductor (цавь)
• ташааны уян хатан байдал
• тугалууд

Биеийн доод хэсгээс гадна хэвлийн булчин таны гол булчингуудад чиглүүлдэг. Эдгээр булчинд шулуун гэдэс, ташуу, хөндлөн хэвлий, нурууны нуруу багтана.

Хэрэв та нуруугаараа эсвэл дээшээ гулсаж байвал та мөр, гар, цээж, нурууныхаа булчингуудыг ажиллуулах болно.

Хэрхэн үндсэн суулт хийх вэ

Биеийн жингийн хэвтээ тэнхлэг эсвэл агаарын хөлөг гэж нэрлэдэг бөгөөд хамгийн энгийн хэлбэрийн суулт нь таны биеийн жинг эсэргүүцэхэд ашигладаг. Хөл тавих янз бүрийн хувилбарууд нь штанг, дамббелл, эсэргүүцлийн тууз, йогийн бөмбөг гэх мэт жинг багтааж болно.

Үндсэн суулт хийх:

1. Хөлийнхөө өргөнөөс арай өргөн хөлөөрөө эхэл.
2. Цээжин дээрээ дээшээ дээшлүүлээд хэвлий гэдэсээ чангалж, жингээ өсгий рүүгээ чиглүүлээд ташаагаа буцааж суугаа байрлалд оруулна.
3. Гуяаа шалан дээр параллель буюу бараг параллель болтол ташагаа доошлуул.
4. Та гуя болон цавины хавтгайг мэдэрч байх ёстой.
5. Өвдөгнөөсөө түр зогсоох боловч хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй.
6. Амьсгалаа гаргаад буцаад эхний байрлал руу түлх.

Хөл тавих дасгал хийсний ач тус юу вэ?

Хавтгай хавьтлын ашиг тусын жагсаалт урт боловч хамгийн шилдэг сонголтуудыг тоймлон тэмдэглэхийн тулд squats хийх долоон давуу талыг танилцуулж байна.

1. Таны цөмийг бэхжүүлдэг

Хүчтэй булчингууд нь өдөр тутмын хөдөлгөөнийг эргүүлэх, гулзайлгах, тэр ч байтугай зогсоход хялбар болгоно. Үүгээр ч зогсохгүй хүчтэй цөм нь таны тэнцвэрийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, бие галбираа хадгалахад хялбар болгоно.

Банзны үеэр булчингийн үндсэн идэвхжилтийг нуруутайгаа харьцуулж үзэхэд нурууны суулт нь таны нурууг дэмжиж буй булчинг илүү их идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр олдвор дээр үндэслэн судлаачид гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингуудыг нуруугаар нь чиглүүлэхийг зөвлөж байна.

2. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг

Биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлснээр та биеийн бүрэн хөдөлгөөнийг зөв хэлбэр, тэнцвэр, хөдөлгөөн, байрлалаар гүйцэтгэх чадвартай болно.

Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөнийг дасгал хөдөлгөөнд хамруулах нь шөрмөс, шөрмөс, ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь Америкийн дасгал хөдөлгөөний зөвлөлийн мэдээлснээр таны гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.

3. Калори илчлэгийг бутлана

Калори шатаахыг ихэвчлэн гүйх, дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалуудтай адилтгадаг. Гэхдээ суулт гэх мэт өндөр эрчимтэй, нийлмэл хөдөлгөөн хийх нь зарим ноцтой илчлэгийг бутлахад хүргэдэг.

Жишээлбэл, Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэдээлснээр 155 фунт стерлингтэй хүн 30 минутын эрчимтэй дасгал хийх эсвэл жингээ дасгалжуулах зэргээр ойролцоогоор 223 калори шатааж чаддаг.

4. Биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг

Таны доод бие таны хамгийн том, хүчирхэг булчингуудаар сайрхдаг.

Орноосоо босохоос эхлээд сандал дээр суухаас эхлээд цавуулаг, дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, хавсаргагч, гуяны уян хатан байдал, тугалууд таны хийсэн бараг бүх алхамыг хариуцдаг.

Хөндлөн гулгах дасгал хийх нь биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлж, чангалахад тусална. Эдгээр булчингууд сайн нөхцөлд байвал та илүү тав тухтай, өвдөлт багатай хөдөлж чаддаг, алхахаас эхлээд бөхийх, дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг.

5. Спортын чадвар, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг

Хэрэв та ямар нэгэн спортоор хичээллэвэл дасгал дээрээ үсрэлт хийснээр та тэсрэх хүч, хурдыг хөгжүүлэхэд туслах бөгөөд энэ нь эргээд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

8 долоо хоногийн турш долоо хоногт 3 удаа хийсэн харайлтын дасгалын үр нөлөөг судлав.

Судалгааны үр дүнд үндэслэн судлаачид үсрэх дасгал хийх нь хурдан гүйлтийн цаг, тэсрэх хүч зэрэг спортын хэд хэдэн үзүүлэлтийг нэгэн зэрэг сайжруулах чадвартай гэж дүгнэжээ.

6. Янз бүрийн байдал нь урам зориг өгөхөд тусалдаг

Та үндсэн суултыг эзэмшсэний дараа олон янзын хувилбараар суулгаж болно. Хөлнийхөө суултыг өөрчлөх нь дасгалыг сонирхолтой байлгахаас гадна булчингийн янз бүрийн бүлгийг идэвхжүүлдэг.

Суух хөдөлгөөнийг зөвхөн биеийн жингээр хийж болно. Тэдгээрийг гантель, штанг, данх, эсвэл эмийн бөмбөг гэх мэт жинтэй, эсвэл эсэргүүцлийн тууз эсвэл йогийн бөмбөгөөр хийж болно.

7. Хаана ч хийж болно

Биеийн жингээ барихын тулд танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол таны бие, өгзгөө доош суухад хангалттай өрөө юм.

Хэрэв танд цаг хугацаа шаардагдсан бол та өдөрт 50 удаа дасгал хийснээр булчингийн олон бүлгүүдэд үр өгөөжөө өгөх болно: Өглөө 25, шөнийн 25 дасгал хийж үзээрэй. Хүчирхэг болох тусам үдээс хойш 25-ыг нэмээрэй.

Хэвийн хувилбараас та ямар давуу талыг олж авах вэ?

Үндсэн хавтгайг өөрчлөх нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг чиглүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь урам зориг өгөхөд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та нэг хөдөлгөөнийг давтан хийхээс залхдаггүй.

Хел тавих хувилбаруудад шилжихээсээ өмнө суултын үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшсэн эсэхээ шалгаарай. Эдгээр дасгалууд нь илүү төвөгтэй тул илүү их хүч чадал, уян хатан байдал, үндсэн идэвхжүүлэлтийг шаарддаг.

Буцах

Арын суулт нь хэвтэх уламжлалт хөдөлгөөнийг авч, штангаар мөрөн дээр эсэргүүцэл нэмнэ. Олон тооны булчингийн бүлгүүдийн харилцан уялдаа холбоо шаарддаг тул үүнийг ихэвчлэн "алтан стандарт" гэж үздэг.

Арын суулт нь дөрвөлжинг чиглүүлж байхдаа цавуулаг, ташаанд ач холбогдол өгдөг.

1. Мөрний өндрөөс доогуур бөхийлгөх тавиур дээр barbell байрлуул.
2. Баарны доогуур хөдөлгөж, хүзүүний ард нурууныхаа дээд хэсэгт байрлуулна. Баарыг гараараа барь.
3. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байлгаж, тавиурыг цэвэрлэхийн тулд ухар.
4. Гуяныхаа өвдөгний доор байхын тулд өөрийгөө доошоо буулга.
5. Богинохон түр зогсоод, дараа нь хөлөөрөө дараад, ташаагаа эхний байрлал руу нь хойшлуул.

Хэт их суулт

Дээш суухын тулд та дамббелл эсвэл эмийн бөмбөг ашиглаж болно.

Энэхүү хэлбэлзэл нь таны гол цөм, ялангуяа доод нуруунд хамаатай юм. Нэмж дурдахад энэ нь нурууны дээд хэсэг, мөр, гарны булчингуудыг ажиллуулдаг.

Энэ хөдөлгөөнөөр таны хөдөлгөөн далайц арай өөр байх тул маягтаа анхааралтай ажигла.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс ялимгүй өргөн өндөрт бос
2. Дасгалын туршид эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ барь.
3. Босоо байрлалаас эхлэн өвдөг дээрээ бөхийж, жирийн хэвтэхийн адил ташаанаа хойшлуулна. Таны гуя газартай зэрэгцэн зогсохоо боль.
4. Хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй, харин өвдөг дээрээ түр зогсоо.
5. Гутлаа дээд хэсэгт нь шахаж өгснөөр анхны байрлалдаа эргэж очихын тулд өсгийгөөрөө түлх.

Хэвийх

Үсрэлт хийснээр танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Энэ бол плиметрийн нүүдэл бөгөөд энэ нь булчингаа богино хугацаанд хамгийн их хүчин чадлаа дайчлах шаардлагатай хүчтэй аэробик дасгал юм гэсэн үг юм.

Үсрэх хөдөлгөөн нь цавуулаг, дөрвөлжин, хонго, шөрмөс зэргийг чиглүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Энэхүү хэлбэлзэл нь таны үе мөчүүдэд илүү их стресс үүсгэдэг тул та энэ хөдөлгөөнийг туршиж үзэхийг хүсч байвал эрүүл өвдөг, хонго, шагайтай байх нь чухал юм.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс ялимгүй өргөн шулуун зогс.
2. Гуя өвдөгнөөсөө арай өндөр болох хүртэл доошоо бөхий.
3. Хөл чинь газраас дээш өргөгдөхийн тулд дээшээ хөдөл.
4. Зөөлөн, бөхийсөн өвдөгөөр газардаж, хэвтэж байгаа байрандаа эргэн сууна.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Ерөнхийдөө зөв хэлбэрээр хийгдсэн бол аюулгүй дасгал хийдэг боловч бөхийлгөхдөө аюулгүй байдлын зарим арга хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Зөвхөн ая тухтай явж чадах хэмжээнд өөрийгөө доошлуул. Хонго эсвэл өвдөгний үеэр таагүй мэдрэмж төрж эхлэхэд үүнийг зогсоож, эцсийн цэг болгон ашиглаарай.
• Танд хатуу суурь байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэнх суултын дасгалууд нь мөрний өргөнөөс арай өргөн хөлөөрөө эхлэхийг шаарддаг. Илүү нарийхан байр суурийг ашиглах нь гуяны гадна талын булчинг чиглүүлэх боломжийг олгоно, гэхдээ энэ нь суурийн тогтвортой байдлыг бууруулж, өвдөг дээрээ нэмэлт дарамт үүсгэдэг.
• Нүдээ урагшлуулаарай. Хөндлөн суулт хийхдээ доошоо харах нь байгалийн юм шиг санагдаж байгаа ч та харцаа урагшаа байлгахыг хүсэх болно. Үүнд туслахын тулд урдаасаа анхаарлаа төвлөрүүлэх цэгийг сонго. Энэ нь хүзүүгээ төвийг сахисан байдалд байлгахад тусална.
• Өөрийнхөө байрлалыг босоо байлга. Мөр эсвэл нуруугаа дугуйруулахаас зайлсхий. Нуруугаа шулуун, төвийг сахисан байрлалд, толгойгоо төвийг сахисан байдалтай, дээш доош харалгүй анхаарлаа төвлөрүүл.
• Зөвхөн өөрийнхөө хийж чадах зүйлийг л өргө. Хэрэв таны маягт үүнийг зохицуулж чадахгүй бол жингийн хувьд хүнд болохоос зайлсхий. Хэрэв та жингээ хэт их өргөхөөс илүүтэйгээр зөв хэлбэрээр гүйцэтгэвэл танд илүү их ашиг тусаа өгөх болно. Мөн хэт их жин өргөх нь нуруу, таша, өвдөгний ачааллыг ихэсгэж, улмаар гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.
• Цөмөө идэвхжүүл. Хөдөлгөөний туршид булчингийн булчингаа идэвхтэй байлгаарай. Эдгээр булчингуудыг бүх зүйлийг байрандаа хадгалдаг дотоод жингийн бүс гэж бодоорой.

Доод шугам

Хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх нь дасгал хөдөлгөөнд дасгал хөдөлгөөн хийх зэрэг давуу талуудын цөөн хэсэг юм.

Энэхүү функциональ дасгал нь зөв хийгдсэн тохиолдолд калори илчлэгийг нэмэгдүүлж, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлж, цөмийг бэхжүүлж, бие бялдрын төлөв байдлыг сайжруулдаг.

Урам зоригтой байхын тулд уламжлалт суултыг өөр өөр хувилбараар солихыг бодоорой. Энэ нь таны дасгалыг сонирхолтой байлгахаас гадна шинэ алхам бүрт танд сорилт тулгарах болно.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл бэртэл байгаа бол фитнесс дасгалдаа суух дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ эсвэл гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтайгаа заавал ярилцаарай.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд