Би 30 хоногт хуваагдмал дээрээ ажилласан - Энэ бол ийм зүйл болсон

Сэтгэл Ханамжтай

• Өдөр бүр 30 хоног сунгахын ач тус
• Хагалгааг 30 хоногт хийх гэж оролдох нь миний биеийг гэмтээх үү?
• Миний No1 дүрэм урагшилж байна
• 30 хоног яаж өнгөрөв
• Эхний долоо хоног: Би өөрийгөө ямар уян хатан бус гэдгээ ойлгосон
• Хоёр дахь долоо хоног: Би үүнийг нэг нэг удаа сунгасан
• Гурав дахь долоо хоног: Би нэг өдрийг санаж, мэдэрсэн
• Дөрөв дэх долоо хоног: Би илүү урт сунаж, хүчтэй байгаагаа мэдэрсэн
• Туршилтын төгсгөл
• Та үүнийг хийх ёстой юу?

Өдөр бүр 30 хоног сунгахын ач тус

Бөхийхөд үнэхээр “илжиг өвс” болдог тэр эмэгтэйг та мэдэх үү? Эсвэл йогийн хичээл дээр түүний нэр хүндэд зориулагдсан позыг өөрчилбөл зохих тийм их уян хатан хүн харвал яах вэ? Би тэр эмэгтэйчүүдийн нэг биш.

Би бол уян хатан байдлын яг эсрэг тал юм.

Би хөлнийхөө хуруунд хүрч чадахгүй, жийрхэх үед паралель хагарч, жинхэнэ хип TLC шаардагдана, мөн CrossFit-ийн нэгээс олон дасгалжуулагч миний хөдөлгөөний дутагдал, уян хатан байдал намайг сайжруулж, хурдан болоход саад болж байна гэж хэлсэн.

Тиймээс, хөнгөн атлетик, хөдөлгөөнийг сайжруулах нэрийдлээр би өөрийгөө сорьсон (эсвэл харин чанга шөрмөс, түнхний уян хатан газраа хүлээлгэн өгсөн) 30 хоногийн хуваагдмал тэмцээнд оролцохыг уриалав. Өмнө нь би 30 хоногийн турш суух дасгал хийхийг хичээдэг байсан болохоор үнэхээр удаан хугацааны өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал тууштай байдал чухал болохыг мэдэж байсан.

Энэ сар олон асуултаар эхэлсэн: Миний йогийн дэвсгэр, зарим суналт, өдөрт 10-15 минутын турш нэг сарын турш хойшлогдох нь миний өдөржингөө хийдэг ажлын дэглэмийн үр нөлөөг арилгахад тус болох болов уу? Энэ нь миний иогын эсрэг үйлдэлд ч нөлөөлөх үү?

Гучин хоногийн дараа миний суусан тоолонд ташаандаа үсрэхээ больсон. Хэвтсэн дасгал хийх үеэр миний өвдөг хөөсөн бөмбөлөг шиг хагарахаа больсон, миний ажлын дундуур доод нуруу “резин” бага мэдрэгддэг. Миний биеийн байдал ч өөрчлөгдсөн, ядаж биеийн тамирын заалнаас миний найз сэжигтэйгээр дээш доош харан "Чи өнөөдөр илүү өндөр харагдаж байна даа, Г.К" гэж хэлсний дагуу.

Инстаграм дээрээс олж харсан нугархай одод шиг сайхан хуваагдаж хуваагдаж чадах уу, үгүй ​​юу гэдгийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Хагалгааг 30 хоногт хийх гэж оролдох нь миний биеийг гэмтээх үү?

Би дасгал хийдэг, гүйдэг, CrossFit-ийг тогтмол хийдэг. Түүнчлэн би сард дор хаяж хоёр удаа йогийн хичээл хийхийг хичээдэг тул бие махбодийнхоо юу хийж чадах, чадахгүйг маш сайн мэддэг.

Гэхдээ би фитнессийн мэргэжилтэн, Физик эмчилгээний эмч Грэйсон Уикхэм, DPT, CSCS, Хөдөлгөөний Vault-ийг үүсгэн байгуулагчтай холбогдоход тэр иймэрхүү бэрхшээлийг даван туулах зөв, буруу арга зам байгааг тодорхой хэлсэн.

"Энэ бол гайхалтай санаа, гэхдээ та хэт их зүйл хийхгүй байхыг эртхэн хийх хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. “Байгалийн уян хатан резинэн тууз шиг булчингаа бодоорой. Хэрэв та тэдгээрийг бэлэн болохоос нь өмнө хэтэрхий сунгасан бол тэд гэнэт гэмтэх эсвэл гэмтэх боломжтой. "

Миний No1 дүрэм урагшилж байна

Хүчээр бүү хий. Миний хамгийн сүүлд хүссэн зүйл бол өөрийгөө гэмтээх.

Уикхэм мөн "Хагалгааг хадаж, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг олж авах арга бол дадал юм" гэж анхааруулж байна. Тэрээр үүнийг миний арын суулттай харьцуулж: “Нуруугаа 30 фунтээр өсгөхөд 18 сар зарцуулсантай адил энэ өөрчлөлт нэг л өдөр гарахгүй. Эсвэл бүр долоо хоног. Өөрийгөө тэнд байлгахын тулд хоёр сар тогтмол сунгалт шаардагдах байх. Гэхдээ зарим ахиц дэвшилийг харахад 30 хоног хангалттай ”гэж тэр хэллээ.

Мэдээжийн хэрэг, тэр миний хүлээлтийг бууруулахад туслах гэж оролдсон байх. Гэхдээ өмнө нь коллежийн тамирчин байсан, одоо CrossFit-ийн өрсөлдөгч байсан болохоор би үүнийг сорилт гэж хүлээж авсан.

Зорилгоо биелүүлж, нугарсан сэтгэлээ сэрээхэд туслах онлайн төлөвлөгөөгөө Google-д хийхдээ "Би хуваагдана" гэж өөртөө хэлэв.

The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project нь олон нийтэд түшиглэсэн хандлагатай болсон нь (#JourneytoSplits болон #Blogilates-ээр дамжуулан Instagram дээр) надтай адил багийн спорт, CrossFit-ийн түүхтэй хүнд эерэг байсан нь гарцаагүй. түүний "Fit Fam" уур амьсгал.

Гэхдээ хуваарийг хэвлэхээсээ өмнө би йогийн багш, хөдөлгөөний дасгалжуулагч Александра Шеппард, CF-L1, 200 цагийн иогийн сертификаттай утсаар холбогдож, санал бодлыг нь сонсов.

"Сплит хийх боломжтой байхын тулд та уян хатан шөрмөс, гуяны булчин, хөлний бусад жижиг булчинтай байх ёстой" гэж тэр хэлэв.

Сорилтын үеэр өдөр бүр 1-ээс 5 хүртэлх тоогоор (30-аас) сунгах хэрэгтэй. Дараа нь 6 дахь өдөр та 1-ээс 5 ба 6-р, 18 дахь өдөр нь 1-ээс 5 ба 18 хүртэл гэх мэтчилэн дасгал хийж, сунгалт бүрийг нэг минут бариад нийт 10 минут сунгана. өдөр. Шеппард энэ 30 хоногийн сорилтын олон янзын суналт нь үнэхээр эерэг байсан гэдгийг баталж байна, учир нь суналт тус бүр нь эдгээр бүх жижиг булчингуудыг чиглүүлэхэд тусална.

30 хоног яаж өнгөрөв

Төлөвлөгөөгөө шийдсэний дараа би үүнийг хэвлээд 14 цагт өдөр бүр сануулгыг тохируулав. Би гэрээсээ ажилладаг бөгөөд өдрийн үдээс хойш сунгах нь миний ажилд сайхан завсарлага болно гэж бодож байсан. Хөөрхий, уян хатан ирээдүйн аялалдаа гарахад бэлэн байлаа.

Эхний долоо хоног: Би өөрийгөө ямар уян хатан бус гэдгээ ойлгосон

Цаг: Өдөрт 10 минут

Та үг хэллэгийг мэддэг: Та бэрхшээлтэй тулгарахаас нааш өөрийгөө зоригтой гэдгээ хэзээ ч мэддэггүй. Би уян хатан байдал шаарддаг зарим нүүдлүүдтэй нүүр тулах хүртлээ өөрийгөө уян хатан биш гэдгээ мэддэггүй байсан. Өө.

Эхний өдөр миний сэрүүлэг өглөө сэрэхдээ ашигладаг байсан аялгуугаар урсав. Энэ нь намайг маш их түгшээсэн тул сандал дээрээсээ үсрэн босоод өвдөгнийхөө ширээг ширээ рүүгээ мөргөв. Сарын үлдсэн хугацаанд би бөгжнийхөө сануулагчийг нэн даруй тайван болгов (хэрэв та мэдэж байвал Bon Iver дуу).

Дараа нь би дуртай лаагаа асаагаад, жинсэн өмдөө нөмрөөд хаа сайгүй өмсдөг өмд өмсөөд унтлагын өрөө / ажлын өрөөний нөгөө талд байрлах аварга том хивс (энэ нь маш тансаг, үндсэндээ аварга том йогийн дэвсгэр) руу нүүв. / mobility den, мөн миний дотоод иогчид уриалав.

Дараагийн 10 минутын турш би бие махбодоо дасаагүй байрлалд бөхийлгөсөн, нугалж, татан авав. Би албан тушаал бүрийг зааврын дагуу нэг минутын турш барьсан нь миний амьдралын хамгийн урт минут шиг санагдлаа. Эдгээр 10 минутын төгсгөлд миний гуя бага зэрэг суларсан мэт санагдаж байсан ч эдгээр минутууд амаргүй байв.

Эхний долоо хоногийн үлдсэн хэсэг нь нэлээд төстэй байв: Би өдөр бүр 14 цагт компьютерынхаа ажлын горимыг зөрчиж, кофеины уналтанд хуваагдмал суналт хийв.

Уикхэм хэлэхдээ, ялангуяа эхний долоо хоногт би сунгалтын үеэр бие ямар байгааг мэдэрсэн байх ёстой.

"Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт чимхэх мэдрэмж эсвэл таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал сунгалтаас гарч ирээд дахиад аажмаар ороод үзээрэй" гэж тэр зөвлөж байна. “Заримдаа энэ нь илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг. Хэрэв энэ нь өвдвөл өнцгийг нь жаахан өөрчилж үзээрэй. Хэрэв танд хэзээ нэгэн цагт хурц эсвэл хорссон өвдөлт мэдрэгдэж байвал боль. ”

Эхний долоо хоногт би олон удаа дахин засах шаардлагатай болсон. Гэхдээ долоо хоногийн эцэс гэхэд миний бие поз тус бүрийг 60 секундын турш барьж, барихад илүү тухтай болсон.

Хоёр дахь долоо хоног: Би үүнийг нэг нэг удаа сунгасан

Цаг: Өдөрт 15 минут (5 минутын халаалт + 10 минутын сорилт)

Эхний долоо хоногт би суниаж байхдаа хэт их түлхэхгүй байхын тулд чадах бүхнээ хийсэн. Гэхдээ намайг хичнээн их өвдөж байгааг харгалзан ямар нэг зүйл болсон гэж санаа зовов. Гэмтэл авахгүй гэсэн өөртөө өгсөн амлалтаа биелүүлж, Шеппардыг дуудаж бүртгүүлэв.

"Та хэтрүүлж байгаа байх" гэж тэр хэлэхдээ миний хонго өвдөж, шөрмөс минь үхэхэд хүрээд байгаа өвчтэй байгааг тайлбарлав. "Та биеэ сунгаж байхдаа хийдэг байсан зүйлийнхээ хязгаарт тулгаж байна."

Сунгах үзүүр: Яг л биеийн тамирын дасгал хийхдээ гүнзгий сунах үед булчингийн утаснуудаас жижиг нулимс үүсгэдэг, тиймээс та шаналж байна гэж Шеппард хэлэв. Илүү төвөгтэй хөлтэй харьцахаасаа өмнө хөлийнхөө хуруунд хүрэх гэх мэт энгийн сунгалтаар дулаацаарай.

Надад хурц өвдөлт мэдрэгдээгүй тул энэ нь тийм ч их хэцүү зүйл биш байх болов уу, гэхдээ би санаа зовсон бол (мөн би үнэхээр их санаа зовж байсан!) Илүү хэдэн минутын турш илүү хялбар сунгалтаар биеэ халаах хэрэгтэй гэж хэлэв. хуанлигаас илүү төвөгтэй зүйлсийн талаар.

Тиймээс би ердийн горимдоо 5 минутын халаалтыг 15 минутын турш нэмсэн. Энэ нь тусалсан.

Хоёр дахь долоо хоногт би сунгалт хийлгэснээсээ илүү их өвдсөнгүй, уушиг, атираагаа гүнзгий нэвтэрч чадах байдал улам бүр сайжирч байгааг харж эхэлсэн.

Гурав дахь долоо хоног: Би нэг өдрийг санаж, мэдэрсэн

Цаг: Өдөрт 15 минут (5 минутын халаалт + 10 минутын сорилт)

Split Challenge-д “30 хоногийн хугацааг баримтал. Ганц ч өдөр бүү алгас. Амлалт уу? Ингэж л та хоёр хуваагдах болно. ” 23-ны өдөр би сайн ярьсан.

Хугацааны хооронд 14 цагт хойшлуулав. мэдэгдэл, нисэх онгоцны буудлаас зочилж ирсэн эгчийгээ тосох аялал, миний 15 минут сунгасан ажил хийх зүйлсийн жагсаалтын хамгийн сүүлд ороод би үүнийг алгасав.

Үнэнийг хэлэхэд, 24-ний өдөр би бүтээгч Кэсси Хо яагаад тууштай байхыг шаарддаг байсныг ойлгосон: Эдгээр суналтууд нь амралтын өдрийн дараа, ялангуяа уушги нь маш хэцүү болсон.

Тэр өдөр би 18 минут орчим сунгалт хийсэн бөгөөд энэ нь өмнөх өдрөө сунгалгүй байснаа тайлахад тусалсан юм. Би долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд "хуваарьт нэвтрүүлэг" рүүгээ эргэж орлоо.

Дөрөв дэх долоо хоног: Би илүү урт сунаж, хүчтэй байгаагаа мэдэрсэн

Цаг: 25 минут: Өдөрт үдээс хойш 15 минут (5 минутын халаалт + 10 минутын сорилт), дээр нь CrossFit-ээс 10 минутын дараа

# JourneytoSplits шошгыг гүйлгэж үзэхэд бусад өрсөлдөгч нар надаас илүү хуваагдахад ойрхон байсан нь тодорхой боллоо! Тэмцээнд минь ганцхан долоо хоног үлдээд, хуваагдмал болох гэсэн эцсийн зорилгоосоо хол байгаа тул би тэвчээргүй болсон. Би дасгалын дараахь дасгалынхаа хоёр дахь сунгалтыг нэмж оруулахаар шийдлээ.

Шеппард "Дасгал хийсний дараа суниах нь булчингаа арай илүү гүнзгий нээхэд тусална. Учир нь тэд таны хийсэн дасгалаас хэт дулаахан байдаг" гэж Шеппард хэлэв.

Тэмцээнд 3 хоног үлдээд байхад би CrossFit-ийн үеэр ар араасаа хэвтэх PR хийлээ. Энэ амжилт нь санамсаргүй тохиолдол биш байх. Хатуу хонго = сул дорой олз. Нэг нь хонго нь чангарсан тамирчид бөхийхөд гинжин урвал үүсч, гуяны уян хатан ба сунгагч булчингийн идэвхжил буурсан болохыг олж мэдсэн (олз гэж бодоорой).

Өдөрт хэдэн минутаар илүү ташаанаа нээх нь олзныхоо булчингийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлэхэд тусалсан байх бөгөөд ингэснээр илүү их жингээ барихад хүргэсэн байх. Саяхан суларсан ташаандаа ид шидийн хувьд илүү хүчтэй ар талыг нь зассанд талархал илэрхийлье. * Залбирлын гараа * Баярлалаа Blogilates.

Туршилтын төгсгөл

Би биш юманд ач холбогдол өгдөг гэж хэлэх хүн биш. Гэхдээ хоёр долоо хоногийн турш төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлсний дараа би хууль ёсны ялгааг олж харлаа! Тэгээд бүгдээрээ.

Орон байраа тойрон алхахдаа хий үзэгдэлтэй байшинд салхи хагалах чимээ шиг сонсогдохгүй байв. Ажлын өдрүүд хоёулаа сууж байхдаа ч, кроссфитын үеэр ч тэр үү, байнга суугаад байсан ч миний өгзөг бага хөдөлж, илүү нээлттэй болсон.

Би хуанлийн орой дээр эргэж тойрч, хуваагдмал сорилтыг давтахгүй байж болох ч өдөр бүр сунгалт хийхэд багахан хугацаа зориулж, тэвчээртэй байх ур чадварыг сурч мэдсэн зүйл олон байна.

Гэхдээ миний сурсан хамгийн том зүйл бол хөдөлгөөнт хөдөлгөөний дадал зуршил нь бүх зүйлд хэр их нөлөөлдөг болохыг олж мэдсэн юм. Миний төрх байдал, CrossFit-ийн үеэр хийсэн гүйцэтгэл (миний хэлсэнчлэн арын суулт PR!), Миний өвдөлтийн түвшин, тэр ч байтугай газар унаад үсний сойз шиг зүйлийг авахад хичнээн хэцүү байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь дөнгөж 30 хоног байсан тул үгүй, би энэ хуваагдлыг хадаж дуусаагүй бөгөөд уян хатан чанар маань "сайн" гэсэн шошго авахаас хол байна. Гэхдээ хэрвээ би бэрхшээлээс бэлтгэлийн дараахь дасгалаа үргэлжлүүлэн хийвэл уян хатан чанар маань хэр зэрэг дээшлэхийг би гайхаж чадахгүй байх.

Та үүнийг хийх ёстой юу?

30 хоногийн турш хуваагдах сорилт хийх эсэх нь таны зорилгоос хамаарна. Шеппард "Хагалах боломжтой байх нь маш тодорхой зорилго юм" гэж хэлжээ. "Би хуваагдал хийж чадахгүй, гэхдээ хөдөлгөөн сайтай, хөдөлгөөн сайтай, хөдөлгөөнгүй, уян хатан чадвартай хүмүүсийг мэддэг."

Гэхдээ гуяны уян хатан шөрмөс, хөдөлгөөнт хип үений холбоосууд нь таныг хэр зэрэг бөхийж байгааг тодорхойлохоос илүү чухал зүйл биш юм. Шеппард зөвөөр хэлэхдээ: Уян хатан байдлаас олж авсан ашиг тус нь хэлбэр, хөдөлгөөнийг сайжруулах, гүйцэтгэлийг сайжруулж, нуруутай холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Би эдгээр ташааг чангалахад хоёр жил хагасын турш зарцуулсан, мэдээжийн хэрэг тэднийг суллахад 30 хоногоос илүү хугацаа шаардагдана! Гэхдээ би хуваагдлаа бүрэн гүйцэд хийгээгүй ч гэсэн бүх зүйл алдагдсангүй - миний уян хатан байдал өмнөхөөсөө илүү сайн хэвээр байна, фитнессийн үзүүлэлтүүд бодитоор сайжирсныг би харж байна, би өөрийгөө бодвол хамаагүй илүү боловсронгуй тамирчин шиг санагдаж байна. Би 30 хоногийн өмнө хийсэн. Өө, тэгээд би хөлийнхөө хуруунд хүрч чадна гэдгээ хэлсэн үү?

Габриэль Кассель бол регби тоглодог, шавар шавхайтай, уураг агуулсан холимог, хоол бэлтгэдэг, Кроссфитинг, Нью-Йоркийн эрүүл мэндийн зохиолч юм. Тэрээр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, сэтгүүлзүйн нэрээр идэж, ууж, угааж, угааж, угааж цэвэрлэв. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.