Та өөрөө хийж болох 30 минутын суурин дугуйн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Бүлгийн дугуй унах, эргэх зэрэг хичээлд автсан уу? Та сайн нөхөрлөдөг. Унадаг дугуйн дасгалын түгээмэл байдал улам бүр нэмэгдсээр байгаа бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм: Ердийн ээрэх дасгал нь минутанд 12 калори шатаадаг бөгөөд дөрөө гишгэх нь таны хөл, өгзөгт ямар нэгэн гайхалтай ид шид үзүүлдэг.

Хэрэв та студийн спингийн ангиллын дасгалд хамрагдаж чадахгүй бол Нью Йорк хотын Flywheel Sports-ийн үүсгэн байгуулагч, спиннинг дасгалын мэргэжилтэн Рут Зукерманы бүтээсэн анхан шатны болон туршлагатай унаачдад зориулсан энэхүү суурин дугуйн дасгалыг гэртээ хийж үзээрэй. Энэхүү 30 минутын ээрэх дасгал нь зүрхний цохилтын давтамж болон булчин чангарах авиралтыг хослуулан студийн сессийг хүссэн үедээ өгөх боломжтой.

Унадаг дугуй дээрх эсэргүүцлийг тохируулахаас гадна та хүч чармайлтын түвшингээ удирдахын тулд хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын хурдыг (RPE) ашиглаж болно. Ерөнхийдөө, таны RPE нь дасгал хийж байхдаа бие чинь хичнээн хэцүү байгааг мэдэрдэг. Жишээлбэл, 1 -ийн RPE нь цэцэрлэгт хүрээлэнд ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр алхах мэт санагдах болно, харин 10 -ийн RPE нь таныг бүх хүч чадлаараа гүйж байгаа мэт санагдаж, ганц ч үг хэлж чадахгүй болно. Хэрэв та 3 эсвэл 4 RPE санал болгож буй дасгалын нэг хэсэгт амьсгал давчдах юм бол хурд эсвэл хурцадмал байдал дээр дахин залгахаас бүү ай. (Холбоотой: Спингийн ангиас хэрхэн яаж илүү сайн хүртэх вэ)

Хөлсөө дээд зэргээр гаргаж, студи доторх уур амьсгалыг бий болгохын тулд эхлэгчдэд зориулсан гэрийн суурин дугуйн дасгалыг өндөр эрч хүчтэй тоглуулах жагсаалттай хослуулж, дуртай дуунуудынхаа найрал дууны эгшигт интервалтайгаар тоглоорой, тэгвэл та өөрийгөө мартах болно. Ганцаараа унаж байна, баталгаатай. Дараахь 30 минутын унадаг дугуйн дасгалыг утсан дээрээ хадгалаад, тэдний хайрцагт (эсвэл дуртай чихэвчээ) оруулаад яг одоо гэртээ өөрийн гэсэн спин анги үүсгээрэй. (Эдгээр ээрэх ангийн нийтлэг алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.)

Шалгах