Уян хатан хоолны дэглэм: Эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Уян хатан хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Зүрхний өвчин
• Жин хасах
• Чихрийн шижин
• Хорт хавдар
• Байгаль орчинд ээлтэй байж магадгүй
• Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бага идэх нь сөрөг талууд
• Уян хатан хоолны дэглэмээр хооллох хоол хүнс
• Уян хатан хоолны дэглэмийг багасгах хоол хүнс
• Нэг долоо хоногийн уян хатан хоолны төлөвлөгөө
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Доод шугам

Flexitarian Diet бол мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд ихэнхдээ ургамлын гаралтай хоолыг уриалдаг хоол юм.

Энэ нь бүрэн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмээс илүү уян хатан байдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэмдээ ургамлын гаралтай хоол хүнс нэмж оруулахыг хүсч байгаа боловч махаа бүрэн хасахыг хүсэхгүй байгаа бол уян хатан байх нь танд тохирсон байж болох юм.

Энэхүү нийтлэлд уян хатан хоолны дэглэм, түүний ашиг тус, идэх хоол хүнс, нэг долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөний тоймыг багтаасан болно.

Уян хатан хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Flexitarian Diet нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Даун Жэксон Блатнераас амьтдын гаралтай бүтээгдэхүүнийг дунд зэрэг хүртэж, цагаан хоол идэхийн ач тусыг хүртэхэд нь туслах зорилгоор бүтээжээ.

Тиймээс энэ хоолны дэглэмийн нэр нь уян хатан, цагаан хоолтон гэсэн үгсийн нэгдэл юм.

Цагаан хоолтнууд мах, заримдаа амьтны гаралтай бусад хоолыг хасдаг бол веганууд мах, загас, өндөг, цагаан идээ, амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг бүрэн хязгаарладаг.

Флектарианчууд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн иддэг тул тэднийг цагаан хоолтон, веган хоолтон гэж үздэггүй.

Flexitarian Diet нь тодорхой дүрэм журамгүй, эсвэл илчлэг, макро шим тэжээлийг санал болгодог. Үнэндээ энэ бол хоолны дэглэм гэхээсээ илүү амьдралын хэв маяг юм.

Энэ нь дараахь зарчмууд дээр тулгуурладаг.

• Ихэнхдээ жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа идээрэй.
• Амьтны оронд ургамлын гаралтай уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
• Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг үе үе уян хатан байлгаж байгаарай.
• Хамгийн бага боловсруулсан, байгалийн гаралтай хоолыг идээрэй.
• Нэмсэн элсэн чихэр, чихэр зэргийг хязгаарлаарай.

Уян хатан шинж чанартай тул хязгаарлахаас илүүтэй юуг багтаах вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул уян хатан хоолны дэглэм нь эрүүл хооллохыг эрмэлздэг хүмүүсийн түгээмэл сонголт юм.

Уян хатан хоолны дэглэмийг бүтээгч Даун Жэксон Блатнер долоо хоногт тодорхой хэмжээний махыг номондоо оруулснаар уян хатан байдлаар хэрхэн хооллож эхлэхээ тайлбарлав.

Гэсэн хэдий ч түүний тодорхой зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь уян хатан байдлаар хооллож эхлэх шаардлагагүй юм. Хоолны дэглэм барьж буй зарим хүмүүс амьтдын гаралтай бүтээгдэхүүнийг бусдаас илүү идэж болно.

Ерөнхийдөө ургамлын тэжээллэг, мах багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зорьж байна.

Flexitarian Diet бол мах багатай, ургамлын гаралтай хоол хүнсийг дэмждэг хагас вегетариан маягийн хоол юм. Тодорхой дүрэм, зөвлөмж байхгүй тул малын гаралтай бүтээгдэхүүнийг бууруулахыг эрмэлзэж буй хүмүүсийн сонирхлыг татахуйц сонголт болжээ.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Уян хатан хоол идэх нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болно ().

Гэсэн хэдий ч энэ хоолны дэглэмийн талаар тодорхой тодорхойлолт байхгүй тул бусад ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тус уян хатан хоолны дэглэмд хамаатай эсэхийг хэрхэн үнэлэх нь хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч веган ба цагаан хоолны дэглэмийн талаархи судалгаа нь хагас вегетариан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг тодруулахад тустай хэвээр байна.

Ургамлын гаралтай хоол хүнсний эрүүл мэндэд тустай байхын тулд ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа болон бага боловсруулсан бусад бүх төрлийн хоол хүнсийг идэх нь чухал юм шиг санагддаг.

Олон тооны элсэн чихэр, давс нэмсэн цэвэршүүлсэн хоолыг үргэлжлүүлэн идэж байхдаа махны хэрэглээг багасгах нь ижил үр дүнд хүргэхгүй ().

Зүрхний өвчин

Эслэг, эрүүл өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай ().

11 жилийн хугацаанд 45,000 насанд хүрэгчдийн дараа явуулсан судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүст зүрхний өвчин тусах эрсдэл 32% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Энэ нь цагаан хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эслэг, антиоксидант ихээр агуулдаг тул цусны даралтыг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байж болох юм.

Цагаан хоолтон хүний ​​цусны даралтад хэрхэн нөлөөлдөг талаар хийсэн 32 судалгааг судалж үзэхэд цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд систолын даралт дунджаар мах иддэг хүмүүсийнхээс бараг долоон пунктээр доогуур байгааг тогтоожээ.

Эдгээр судалгаанууд нь цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг нарийн судалж үзсэн тул уян хатан хоолны дэглэм нь цусны даралт болон зүрхний өвчний эрсдэлд ижил нөлөө үзүүлэх эсэхийг үнэлэхэд хэцүү юм.

Гэсэн хэдий ч уян хатан байдлаар хооллох нь үндсэндээ ургамлын гаралтай байх ёстой бөгөөд бүрэн цагаан хоолтой адил үр өгөөжтэй байх болно.

Жин хасах

Уян хатан байдлаар хооллох нь таны бүсэлхийн шугаманд сайн нөлөөтэй байж магадгүй юм.

Энэ нь хэсэгчлэн уян хатан хүмүүс өндөр илчлэг, боловсруулсан хоолыг хязгаарлаж, илчлэг багатай ургамлын гаралтай хоолыг их хэмжээгээр иддэгтэй холбоотой юм.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс жингээ хасдаг хүмүүсээс (,) илүүдэл жингээсээ салж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Нийт 1100 гаруй хүний ​​дунд хийсэн судалгааг судалж үзэхэд 18 долоо хоногийн турш цагаан хоол идсэн хүмүүс хоол иддэггүй хүмүүсээс 4.5 кг (2 кг) илүү жин хассан болохыг тогтоожээ.

Энэ болон бусад судалгаануудаас харахад веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс хамгийн их жин хасах хандлагатай байдаг нь цагаан хоолтон, бүх хоолтон амьтадтай харьцуулахад харьцангуй их жин хасдаг (,).

Уян хатан хоолны дэглэм нь веган хоолны дэглэмээс илүү цагаан хоолтон хоолонд илүү ойр байдаг тул жин хасахад тустай байж болох ч веган хоолны дэглэмээс хамаагүй их байж магадгүй юм.

Чихрийн шижин

Чихрийн шижингийн 2 хэлбэр бол дэлхийн эрүүл мэндийн тархалт юм. Эрүүл хооллолт, ялангуяа ургамлын гаралтай зонхилж идэх нь энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, удирдахад тусалдаг.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд эслэг ихтэй, эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэр (,) агуулсан олон хоолыг агуулдаг тул энэ нь магадгүй юм.

60,000 гаруй оролцогчдын дунд явуулсан судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний тархалт нь цагаан хоолтон бус хүмүүстэй харьцуулахад хагас вегетарианчууд буюу флектитариануудын дунд 1.5% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Нэмэлт судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цагаан хоолтон хоол иддэг гемоглобины A1c (цусан дахь сахарын заалт гурван сарын дундаж) -аас амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг өвчтнөөс 0.39% -иар бага байгааг харуулсан.

Хорт хавдар

Жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, үр тариа, буурцагт ургамал зэрэг нь бүгд шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг тул хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж чаддаг.

Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь бүх хавдрын өвчлөл бага, ялангуяа бүдүүн гэдэсний хорт хавдар (,) -тай холбоотой байдаг.

78,000 хүний ​​шулуун гэдэсний хорт хавдрын тохиолдлын талаархи 7 жилийн судалгаагаар хагас цагаан хоолтон энэ төрлийн хорт хавдраар өвчлөх магадлал 8% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Тиймээс флекситар идэх замаар илүү олон цагаан хоолтон хоол хүнс хэрэглэх нь таны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Flexitarian Diet нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийдэг тул уян хатан хооллох нь ижил төстэй үр дүнтэй эсэхийг үнэлэхэд хэцүү байдаг.

Байгаль орчинд ээлтэй байж магадгүй

Уян хатан хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө болон хүрээлэн буй орчин.

Махны хэрэглээг бууруулах нь хүлэмжийн хийн ялгаралтыг бууруулах, газар, усны хэрэглээг бууруулах замаар байгалийн нөөцийг хадгалахад тусална.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн тогтвортой байдлын талаархи судалгааг судлахад барууны дундаж хоолны дэглэмээс махыг хэсэгчлэн ургамлын гаралтай хоолоор орлуулдаг уян хатан хоолонд шилжих нь хүлэмжийн хийн ялгаруулалтыг 7% -иар бууруулж болохыг тогтоожээ.

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг илүү ихээр идэх нь малын тэжээлийн оронд хүний ​​жимс, хүнсний ногоо тариалахад зориулагдах газар нутгийг эрэлт хэрэгцээнд хүргэх болно.

Ургамлыг тариалах нь амьтдыг хооллохоос хамаагүй бага нөөц шаарддаг. Үнэндээ ургамлын уураг ургуулах нь амьтны уураг (,) үйлдвэрлэхээс 11 дахин бага энерги зарцуулдаг.

Уян хатан, махыг ургамлын уургаар сольж идэх нь гараг эрхэсэд тустай. Ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд түлш, газар, ус бага хэрэглэдэг.

Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бага идэх нь сөрөг талууд

Флекситар болон бусад ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг сайн төлөвлөсөн тохиолдолд эрүүл мэндэд тустай.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс бусад хоол хүнсний сонголтоос хамаарч мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг хасахдаа шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Уян хатан хоолны дэглэмийн талаархи шим тэжээлийн дутагдлын талаар дараахь зүйлийг оруулна уу:

• Витамин В12
• Цайр
• Төмөр
• Кальци
• Омега-3 тосны хүчил

В12 витамины дутагдлын талаар хийсэн судалгааг тоймлон үзэхэд бүх цагаан хоолтон хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй бөгөөд жирэмсэн цагаан хоолтон хүмүүсийн 62%, өндөр настай цагаан хоолтнуудын 90% хүртэл дутагдалтай байдаг ().

Витамин В12 нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Уян хатан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний тоо, хэмжээнээс хамаарч В12 нэмэлтийг санал болгож болно.

Флекситариануудад цайр, төмрийн дэлгүүрүүд бага байдаг тул эдгээр эрдэс бодисууд амьтны гаралтай хоолонд хамгийн сайн шингэдэг. Эдгээр тэжээлийг зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнснээс хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой байдаг ч үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд уян хатан хүмүүс хоолны дэглэмээ зохих ёсоор төлөвлөх хэрэгтэй ().

Ихэнх самар, үр, үр тариа, буурцагт ургамал нь төмрийн болон цайрын аль алиныг агуулдаг. Витамин С-ийн эх үүсвэрийг нэмэх нь ургамлын гаралтай хоол хүнснээс төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм (18).

Зарим уян хатан эмч нар сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж, хангалттай хэмжээний тэжээл авахын тулд ургамлын гаралтай кальцийн эх үүсвэр идэх хэрэгтэй болдог. Кальциар баялаг ургамлын гаралтай хоолонд бок, цайруул, борц, кунжутын үр орно.

Эцэст нь, флизитаристууд ихэвчлэн өөхөн загасанд байдаг омега-3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Омега-3, альфа-линолений хүчил (ALA) ургамлын гаралтай хэлбэрийн эх үүсвэрт хушга, чиа үр, маалингын үр зэрэг орно.

Уян хатан хоол идэх нь янз бүрийн хэмжээтэй мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд уян хатан байдгийг санаарай. Хэрэв хоолны дэглэмийг сайтар төлөвлөж, олон төрлийн хоол хүнсийг багтаасан бол хоол тэжээлийн дутагдалд санаа зовохгүй байж болно.

Мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүний хязгаарлагдмал хэрэглээ нь зарим хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй, ялангуяа В12, төмөр, цайр, кальци. Flexitarians нь хоолны сонголтоос хамаарч эрсдэлд орж болзошгүй юм.

Уян хатан хоолны дэглэмээр хооллох хоол хүнс

Flexitarians нь ургамлын уураг болон бусад бүхэл бүтэн, бага боловсруулсан ургамлын гаралтай хоолыг онцолж, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарлаж өгдөг.

Тогтмол идэх хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Уураг: Шар буурцаг, дүпү, темпех, буурцагт ургамал, сэвэг зарам.
• Цардуулгүй хүнсний ногоо: Greens, Болгарын чинжүү, Брюссель нахиалдаг, ногоон шош, лууван, цэцэгт байцаа.
• Цардуултай хүнсний ногоо: Өвлийн хулуу, вандуй, эрдэнэ шиш, амтат төмс.
• Жимс: Алим, жүрж, жимс, усан үзэм, интоор.
• Бүтэн үр: Quinoa, teff, сагаган, фарро.
• Самар, үр, бусад эрүүл өөх тос: Бүйлс, маалингын үр, чиа үр, хушга, кешью, пистачиос, самрын тос, авокадо, чидун, кокос.
• Ургамлын гаралтай сүүний хувилбарууд: Элсэн чихэргүй бүйлс, наргил мод, олсны ургамал, шар буурцгийн сүү.
• Ургамал, халуун ногоо, амтлагч: Лаврын, орегано, гаа, ганга, зира, турмерик, цагаан гаа.
• Хоолны амтлагч: Натрийн буурцагны соус, алимны цуу, сальса, гич, тэжээллэг мөөгөнцөр, кетчуп зэргийг элсэн чихэргүйгээр багасгасан.
• Ундаа: Гэсэн хэдий ч гялалзсан ус, цай, кофе.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулахдаа боломжтой бол дараахь зүйлийг сонгоно уу.

• Өндөг: Чөлөөт газар буюу бэлчээрээр өсгөсөн.
• Шувууны аж ахуй: Органик, чөлөөт газар эсвэл бэлчээрийн ургамал.
• Загас: Зэрлэг баригдсан.
• Мах: Өвсөөр тэжээгддэг эсвэл бэлчээрээр тэжээгддэг.
• Сүү: Өвсөөр тэжээгддэг эсвэл бэлчээрийн малын органик.

Flexitarian Diet нь амьтны гаралтай уургаас илүү ургамлыг чухалчилдаг төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоолыг агуулдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулахдаа чөлөөт хүрээний өндөг, зэрлэг загас, өвсөөр хооллодог мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох талаар бодож үзээрэй.

Уян хатан хоолны дэглэмийг багасгах хоол хүнс

Flexitarian Diet нь мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарлахаас гадна өндөр боловсруулсан хүнс, цэвэршүүлсэн үр тариа, элсэн чихэр зэргийг хязгаарлахыг дэмждэг.

Хамгийн бага байлгах хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Боловсруулсан мах: Гахайн мах, хиам, болонна.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: Цагаан талх, цагаан будаа, багель, круассан.
• Элсэн чихэр, чихэр нэмсэн: Сод, гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу, жигнэмэг, чихэр.
• Түргэн хоол: Шарсан төмс, бургер, тахианы мах, сүүн коктейль.

Флекситар идэх нь зөвхөн махны хэрэглээг багасгах гэсэн үг биш юм. Боловсруулсан мах, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, нэмсэн сахар зэргийг хязгаарлах нь уян хатан хоолны дэглэмийн бусад чухал асуудлууд юм.

Нэг долоо хоногийн уян хатан хоолны төлөвлөгөө

Энэхүү нэг долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө нь танд уян хатан хоол идэж эхлэхэд шаардлагатай санааг өгдөг.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Алим, тээрэмдсэн маалингын үр, шанцай зэрэг гангаар хийсэн овъёос.
• Үдийн хоол: Ногоон, сам хорхой, эрдэнэ шиш, хар шош, авокадо бүхий салат.
• Оройн хоол: Үр тарианы талх, хажуугийн салаттай лентил шөл.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Авокадо, хулгайн өндөг бүхий бүхэл үрийн шарсан талх.
• Үдийн хоол: Бор будаа, шош, ногоотой буррито аяга.
• Оройн хоол: Улаан лоолийн соус, цагаан шош бүхий цуккини гоймон.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Гадил, самартай кокосын тараг.
• Үдийн хоол: Хумс, хүнсний ногоо, вандуй бүхий бүх үр тарианы боодол.
• Оройн хоол: Шарсан хулд, шатаасан амтат төмс, ногоон шош.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Smoothie нь чихэргүй бүйлсний сүү, бууцай, самрын тос, хөлдөөсөн жимсээр хийсэн.
• Үдийн хоол: Сэвэг зарам, улаан лоолийн шөлтэй Kale Caesar салат.
• Оройн хоол: Жигнэсэн тахиа, quinoa, шарж цэцэгт байцаа.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Нэрс, хулууны үртэй грек тараг.
• Үдийн хоол: Chard нь холимог ногоо, самрын дүрсэн соустай хамт боодог.
• Оройн хоол: Лентилийн шөл, хажуугийн салат.

Бямба

• Өглөөний хоол: Sauteed veggies, жимсний салат бүхий хэт хялбар өндөг.
• Үдийн хоол: Бүх үр тарианы талх дээр буталсан жимс бүхий самрын цөцгийн тос сэндвич.
• Оройн хоол: Авокадо, амтат төмсний шарсан төмстэй хар шошны бургер.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Тофу нь холимог ногоо, халуун ногоотой холилдоно.
• Үдийн хоол: Хатаасан цангис, pecans, фета бяслаг бүхий Quinoa салат.
• Оройн хоол: Нунтаг цацагт хяруул, хажуугийн салаттай чихмэл чинжүү.

Уян хатан хоолны дэглэм барих нь ургамлын гаралтай тэжээллэг тэжээлд анхаарлаа хандуулахын зэрэгцээ мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах явдал юм. Зарим хүмүүс дээр дурдсан хоолны төлөвлөгөөнд зааснаас илүү их эсвэл цөөн тооны амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгож болно.

Энэхүү нэг долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө нь уян хатан хооллолтыг эхлүүлэх хоолны санааг өгдөг. Та өөрийн сонголтоос хамааран амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг авч явах эсвэл нэмж сонгох боломжтой.

Доод шугам

Хагас цагаан хоолтон уян хатан хоолны дэглэм нь ургамлын эрүүл уураг болон бусад бүхэл бүтэн, бага боловсруулсан ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр дэмжиж өгдөг.

Уян хатан хоол идэх нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийг бууруулдаг. Энэ нь гараг дээр ч сайн байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч уян хатан хоолны сонголтоо сайн төлөвлөх нь хоол тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тусаа өгөхөд чухал ач холбогдолтой юм.