Булчингийн цочмог болон хойшлогдсон өвчний талаар мэдэх ёстой 23 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Булчингийн бүх өвдөлт ижил байдаггүй
• 2. Булчингийн хурц өвдөлт нь дасгалын үеэр эсвэл дараа нь шууд мэдрэгддэг
• 3. Булчингийн өвдөлт удаашрах үед дасгал хийснээс хойш 24-72 цагийн дараа таны шинж тэмдгүүд дээд цэгтээ хүрдэг
• 4. Тийм ээ, та хоёуланг нь мэдрэх боломжтой
• 5. Хэдийгээр NSAID-ийг намдаах үйлчилгээтэй юм шиг боловч үр дүн нь холимог юм
• 6. Үрэвслийн эсрэг хоол идэх нь илүү ашигтай байж болох юм
• 7. Куркумин, загасны тос гэх мэт антиоксидант нэмэлт бэлдмэл хэрэглэх нь бас тус болно
• 8. Хэрэв та байгалийн жамаар явахыг хүсвэл сүүний уураг таны хамгийн сайн сонголт байж болох юм
• 9. Мөн сэдэвчилсэн арник нь мэх хийж чадна гэсэн нотолгоо бий
• 10. Та дасгал хийснийхээ дараа шууд дулааны эмчилгээг сонгох хэрэгтэй
• 11. Халуун Epsom давстай ваннд орох нь хоёр дахин их ач тусыг өгч магадгүй юм
• 12. Аливаа зүйлийг халаасны дараа хүйтэн эмчилгээнд шилжиж, эдгэртэл нь үргэлжлүүлээрэй
• 13. Та өнхрөх хөөс хийж болно
• 14. Эсвэл өөрийгөө массаж хийлгэх шалтаг болгон ашиглаарай
• 15. Даралттай хувцас өмсөх нь шинж тэмдгүүд муудахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой
• 16. Илүү их дасгал хийх нь өвдөлтийг багасгахад тусалдаг
• 17. Бүх суналтууд тэнцүү биш байна
• 18. Хэрэв та заавал сунах шаардлагатай бол үүнийг урьдчилан хийж, динамик хөдөлгөөнд наалдаарай
• 19. Алхах, гүйх гэх мэт хялбар аэробикийн дасгал хийж хөргөнө
• 20. Санаж байгаарай: Өвдөлт бол таны хэр зэрэг тохирохыг харуулдаг үзүүлэлт биш юм
• 21. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам DOMS нь бага байх ёстой
• 22. Ус чийгшүүлэх, зөв ​​хэлбэр, оюун санааны дадлага хийх нь ирээдүйд өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх цорын ганц арга юм
• 23. Шинж тэмдэг тань давтагдсан эсвэл 7 хоногоос дээш үргэлжилдэг бол эмчид хандана уу

1. Булчингийн бүх өвдөлт ижил байдаггүй

Булчингийн өвдөлтийн тухайд хоёр төрөл байдаг.

• булчингийн цочмог өвдөлт, мөн тэр даруй булчингийн өвдөлт гэж нэрлэдэг
• булчингийн өвдөлт (DOMS) хойшлогдсон

2. Булчингийн хурц өвдөлт нь дасгалын үеэр эсвэл дараа нь шууд мэдрэгддэг

Үүнийг ихэвчлэн шатаж буй өвдөлт гэж тодорхойлдог. Энэ нь булчинд сүүний хүчил хуримтлагдсанаас үүсдэг. Энэ төрлийн булчингийн өвдөлт хурдан арилдаг.

3. Булчингийн өвдөлт удаашрах үед дасгал хийснээс хойш 24-72 цагийн дараа таны шинж тэмдгүүд дээд цэгтээ хүрдэг

Энэ бол дасгал хийсний маргааш мэдрэгддэг өвдөлт, хөшүүн чанар юм. Энэ нь дасгалын явцад булчингийн утас болон хүрээлэн буй орчны холбогч эдэд микроскопийн нулимс үүсэхээс үүсдэг.

Энэ нь ихэвчлэн булчингаа дасаагүй байдлаар, шинэ эсвэл илүү хүчтэй дасгал хийсний дараа тохиолддог.

4. Тийм ээ, та хоёуланг нь мэдрэх боломжтой

“Өвдөлтгүй, ашиггүй” гэдэг үг үнэний ортой юм. Таны дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусална.

Хэдий тийм ч эвгүй байсан ч шаналал таныг бүү унагаагаарай! Та өөртөө анхаарал тавьж байна - удаан байх тусам илүү хялбар болно.

5. Хэдийгээр NSAID-ийг намдаах үйлчилгээтэй юм шиг боловч үр дүн нь холимог юм

Булчингийн өвдөлт нь таны бие дасгал хөдөлгөөн хийж хэвшихийн хэрээр сайжирдаг. Хэрэв та өвдөлт намдаахад туслах ямар нэгэн зүйл авах шаардлагатай бол стероид бус үрэвслийн эсрэг эмийг (NSAID) дамжуулаарай.

Яагаад? Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй ч гэсэн NSAID нь булчин өвдөхөд ямар нэгэн нөлөө үзүүлэх эсэх нь тодорхойгүй байна. Бага тунгаар уусан ч NSAID нь ходоод гэдэсний цус алдалт, зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Шинэ судалгаагаар ацетаминофен (Tylenol) нь тустай байж болох юм.

6. Үрэвслийн эсрэг хоол идэх нь илүү ашигтай байж болох юм

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч зарим нотолгоо нь антиоксидант агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр булчингийн өвдөлтөөс ангижрах боломжтойг харуулж байна.

Жишээлбэл, тарвас нь L-citrulline хэмээх амин хүчлээр баялаг юм. 2013, 2017 онд хийсэн судалгаагаар энэхүү амин хүчил нь зүрхний цохилт, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Булчингийн өвдөлтийг эмчлэхэд эерэг үр дүн үзүүлсэн бусад үрэвслийн эсрэг хоол хүнс нь:

• интоорын шүүс
• Хан боргоцой
• цагаан гаа

7. Куркумин, загасны тос гэх мэт антиоксидант нэмэлт бэлдмэл хэрэглэх нь бас тус болно

Куркумин бол турмерикт байдаг нэгдэл юм. Энэ нь антиоксидант ихтэй бөгөөд үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөөтэй тул хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг бууруулж, дасгал хийсний дараа сэргэлтийг түргэсгэдэг нь гайхмаар зүйл биш юм.

Загасны тос болон бусад омега-3 тосны хүчил байж болно.

8. Хэрэв та байгалийн жамаар явахыг хүсвэл сүүний уураг таны хамгийн сайн сонголт байж болох юм

2017 оны нэг судалгаагаар сүүний уургийн нэмэлт нь булчингийн өвдөлт, хүч чадлыг дасгал хөдөлгөөнөөр өдөөж өгдөг болохыг тогтоожээ.

Сүүний уургийн баяжмал нь 40-90 хувийн сүүний уураг агуулсан төвлөрсөн сүүн бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь уургаар баяжуулсан хоол хүнс, ундаанд хэрэглэгддэг боловч эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдээс нунтаг хэлбэрээр худалдан авч болно.

9. Мөн сэдэвчилсэн арник нь мэх хийж чадна гэсэн нотолгоо бий

Арника нь олон жилийн турш булчингийн өвдөлтийг арилгах байгалийн эмчилгээ болгон ашиглаж ирсэн. Энэ нь цэцэгнээс гаралтай Арника монтана, Сибирь ба Европын уулсаас олдсон.

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч 2013 оны нэг судалгаагаар арник агуулсан гадны тос, тос зэрэг нь хэт хүчтэй хөдөлгөөнөөр үүссэн өвдөлт, үрэвслийг үр дүнтэй арилгадаг болохыг тогтоожээ.

10. Та дасгал хийснийхээ дараа шууд дулааны эмчилгээг сонгох хэрэгтэй

Дасгал хийсний дараа шууд дулааныг түрхэх нь хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг. Хуурай, чийглэг дулаан хоёулаа өвдөлт намдаахад тусалдаг бол чийглэг дулаан нь өвдөлтийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Дасгал хийсний дараа чийгтэй дулааны эмчилгээг эдлэх маш сайн арга замууд нь:

• дулаан чийгтэй алчуур
• нойтон халаалтын багц
• халуун усанд орох

11. Халуун Epsom давстай ваннд орох нь хоёр дахин их ач тусыг өгч магадгүй юм

Эпсомын давсанд дэвтээх нь булчингийн өвдөлт, үрэвслийг бууруулдагтай холбоотой. Халуун ваннд сууж байхдаа олж авсан чийглэг дулаан нь нэмэлт урамшуулал юм.

12. Аливаа зүйлийг халаасны дараа хүйтэн эмчилгээнд шилжиж, эдгэртэл нь үргэлжлүүлээрэй

Хүйтэн эмчилгээ нь хаван болон мэдрэлийн идэвхийг бууруулж булчин, үе мөчний өвдөлтийг намдаадаг гэж ярьдаг. Та мөсөн хайрцаг эсвэл хөлдөөсөн ногооны уут ашиглан хүйтэн түрхэж болох боловч хүйтэн усанд орох нь илүү тустай байх болно. (Зүгээр л санаарай, хэзээ ч мөсийг арьсанд шууд түрхэж болохгүй!)

13. Та өнхрөх хөөс хийж болно

Хөөс өнхрөх нь үндсэндээ өөрөө массаж хийх нэг хэлбэр юм. Судалгааны үр дүнд хөөс өнхрөх нь хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг намдаах боломжтой болохыг тогтоожээ. Энэ нь булчингийн ядаргаа, уян хатан байдалд тусалдаг.

Хөөсний өнхрүүшийг дасгалын хэрэгсэл худалдаж авсан газраасаа авах боломжтой.

Хөөсөөр өнхрүүлэхийн тулд та өнхрөх булчингийн доогуур шалан дээр тавиад биеэ аажмаар эргэлдүүл. Та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хөөсөөр яаж хөөс хийх талаар видео бичлэгийг онлайнаар хайж олох боломжтой.

14. Эсвэл өөрийгөө массаж хийлгэх шалтаг болгон ашиглаарай

Массаж нь зөвхөн тайвширдаг төдийгүй массаж нь DOMS-ийг хөнгөвчилж, булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. 2017 оны нэг судалгааны үр дүнгээс үзэхэд дасгал хийснээс 48 цагийн дараа массаж хийлгэх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

15. Даралттай хувцас өмсөх нь шинж тэмдгүүд муудахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой

Дасгал хийснээс хойш 24 цагийн турш шахалтын хувцас өмссөнөөр DOMS багасч, булчингийн үйл ажиллагаа сэргэх болно. Шахалтын хувцас нь булчинг чангалж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж хурдан сэргэдэг.

Ихэнх булчингийн бүлгүүдэд зориулж шахалтын хувцас авч болно. Шахалтын хувцасны төрөлд ханцуй, оймс, өмд орно.

16. Илүү их дасгал хийх нь өвдөлтийг багасгахад тусалдаг

Булчингийн өвдөлт таныг дасгал хийхэд саад болохгүй. Булчингийн өвдөлт нь таны биеийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд дасгах байгалийн үйл явц юм. Хэрэв та энэ зовиурыг өдөөсөн бол эрч хүчээ нэмэгдүүлэхгүй бол дахин ийм зүйл тохиолдохгүй.

Өвдөлт хүчтэй бол бага эрчимтэй дасгал хийх эсвэл булчингийн өөр бүлэгт нэг, хоёр өдөр шилжих хэрэгтэй.

17. Бүх суналтууд тэнцүү биш байна

Дасгал хийхийн өмнө болон дараа сунгах нь гэмтэл бэртэл, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлж чадна гэж бид олонтаа сонсдог боловч судалгаагаар өөрөөр нотлогддог.

2011 оны нэгэн судалгаагаар дасгал хийсний дараа сунах нь булчин өвдөхөд ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй болохыг тогтоожээ.

18. Хэрэв та заавал сунах шаардлагатай бол үүнийг урьдчилан хийж, динамик хөдөлгөөнд наалдаарай

2012 оны судалгаагаар статик суналт нь булчингийн үйл ажиллагааг саатуулдаг болохыг тогтоожээ. Статик суналт гэдэг нь булчингаа хамгийн бага таагүй мэдрэмж хүртэл сунгаж, хэсэг хугацаанд барих явдал юм.

Үүний оронд булчин, үе мөчөө удаа дараа хөдөлгөх газраа динамик сунгалтыг сонгоорой. Уушиг, гарын дугуйлан алхах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Динамик суналт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг сайжруулах, уян хатан чанарыг сайжруулах замаар бие махбодийг бэлтгэдэг.

19. Алхах, гүйх гэх мэт хялбар аэробикийн дасгал хийж хөргөнө

Дасгал хийсний дараа сэрүүн байх нь таны амьсгал, зүрхний цохилтыг хэвийн байдалд оруулахад тусалдаг.

Энэ нь таны дасгалын явцад хуримтлагдсан сүүн хүчлийг арилгахад тусалдаг бөгөөд хожимдсон булчингийн өвдөлтийг сайжруулж өгдөг. 5 эсвэл 10 минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуйгаар алхаж эсвэл алхаж хөргөнө.

20. Санаж байгаарай: Өвдөлт бол таны хэр зэрэг тохирохыг харуулдаг үзүүлэлт биш юм

Булчингийн өвдөлт нь эхлэгчдэд тохиолддог болон болзолт тамирчид. Энэ бол шинэ үйл ажиллагаанд байгалийн дасан зохицох хариу үйлдэл эсвэл эрч хүч эсвэл үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх явдал юм.

21. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам DOMS нь бага байх ёстой

Дасгал хөдөлгөөнөөс болж булчингийн цочмог өвдөлтийн түлэгдэлт мэдрэгдэж байгаа ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбодь дасгал хөдөлгөөндөө дасан зохицох тусам DOMS сайжирна.

22. Ус чийгшүүлэх, зөв ​​хэлбэр, оюун санааны дадлага хийх нь ирээдүйд өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх цорын ганц арга юм

Бие махбодь, дасгал хөдөлгөөндөө анхааралтай хандах нь ирээдүйд өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх, дасгал хөдөлгөөнөөс хамгийн их ашиг олох хамгийн сайн арга юм.

Шаардлагатай халаалтанд орж биеэ дасгал хөдөлгөөнд бэлтгэ. Зөв хэлбэрийг сурч, эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа аажмаар нэмэгддэг дэглэмийг баримталж, өвдөлт намдаах, гэмтэх эрсдлийг бууруулна.

Дунд зэргийн тунтай кофеин нь дасгалын дараах өвдөлтийг бараг 50 хувиар бууруулж болзошгүй тул бэлтгэлийнхээ өмнө аяга кофе уугаарай. Дараа нь усаар чийгшүүлэхээ мартуузай. Шингэн хэвээр байх нь булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.

23. Шинж тэмдэг тань давтагдсан эсвэл 7 хоногоос дээш үргэлжилдэг бол эмчид хандана уу

DOMS нь ихэвчлэн эмнэлгийн эмчилгээ шаарддаггүй тул хэд хоногийн дараа шийдэгдэх ёстой. Гэсэн хэдий ч таны өвдөлт долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж эсвэл эргэж ирвэл эсвэл хэт сул дорой байдал, толгой эргэх, амьсгалахад хүндрэлтэй байвал эмчид хандах хэрэгтэй.