Дасгалыг алгасах уу? Таны фитнессийн хөгжил таны бодож байгаагаас хурдан бүдгэрч байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Температур огцом буурч, баяр ёслолууд хуанлигаа дүүргэж байгаа тул амралтын өдрүүд бол биеийн тамирын заалнаас чөлөөтэй гарах боломжийг олгох хялбар цаг юм. Хэрэв энэ нь таны стрессийг бууруулдаг бол бид хэд хэдэн дасгал сургуулилтаа алгасаж, эцэст нь жилд хэд хэдэн удаа ухрах нь эрүүл байдаг. Гэхдээ та дасгал сургуулилтаа бүрэн зогсоовол үр дүн нь танд таалагдахгүй байх болно: Та маш их олсон фитнессийнхээ 50 хүртэлх хувийг алдах боломжтой. ганц долоо хоног Дасгалжуулагч Пит Мэгиллийн хэлснээр, улсын зургаан удаагийн аварга, гүйлтийн зохиолч Гүйж буй биеэ бүтээгээрэй: Милерсээс Ultramarathoners-гүйж, илүү хурдан, бэртэл гэмтэлгүй бүх зайд гүйгчид зориулсан биеийн тамирын ерөнхий төлөвлөгөө.. (Ачаалал ихтэй хуваарь бол бидний батлан ​​даалтад гаргах цорын ганц шалтгаан биш юм! Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын заалыг алгасах No1 шалтгаан нь таныг гайхшруулж магадгүй юм.)

Та бүх хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээ алдахгүй (баярлалаа!), гэхдээ завсарлага авснаар өмнөх долоо хоногт хийсэн сайжруулалтууд алга болно. Үүний дараа алдсан долоо хоног бүр фитнессээр олж авсан орлогынхоо 50 хувийг алдах болно. "Энэ бүхэн эрэлт, нийлүүлэлттэй холбоотой" гэж дасгалын физиологич, доктор Жейсон Карп хэлэв. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гүйлт. "Бид дасгал хийхдээ митохондри, фермент гэх мэт уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, бие махбодид тавих хэрэгцээгээ хангадаг. Дасгал хийхээ болих үед бид хэрэгцээг арилгадаг тул нийлүүлэлтээ алдаж эхэлдэг."

Таны бие яагаад чамайг ийм хурдан асаадаг вэ?

Энэ бол гинжин урвал юм. Нэгдүгээрт, таны зүрхний шахах боломжтой цусны хэмжээ долоо хоногийн дараа л буурч эхэлнэ. Хүйтэн цацагт хяруул идэх үед булчин дахь митохондрийн хэмжээ багасдаг. "Эдгээр нь бидний бүх аэробикийн энергийг үйлдвэрлэдэг жижиг цахилгаан станцууд юм" гэж Магил тайлбарлав. Мөн та хялгасан судасны нягтралыг алдана (энэ нь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг таны эсүүдэд хүргэдэг жижиг судасны хэмжээ юм). Үүний зэрэгцээ таны мэдрэлийн систем булчингийн агшилтыг хянадаг замыг ашиглахаа больж, булчингийн сулрал, хөдөлгөөн бүрийн цаана хүч багатай байдаг. Энэ нь түлшний үр ашиг багатай эсвэл дасгалын хэмнэлттэй болоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны бие ажлыг гүйцэтгэхийн тулд илүү их хүчилтөрөгч шаардагдана гэсэн үг юм. Үүнээс гадна булчин дахь бодисын солилцоог хариуцдаг ферментүүд буурдаг. Энэ бүхэн нэг зүйлийг нэмдэг: Та зүрх сэтгэл, уушиг, булчин, оюун ухаанаа нэг удаа хүчтэй шахаж чадахгүй.

Сүүлийн хоёр долоо хоногийн амралтынхаа талаар санаа зовж байна уу?

Бид мэднэ: Энэ аймшигтай сонсогдож байна. Гэхдээ үе үе завсарлага авах нь сайн гэдгийг санаарай. "Фитнессээ жилд нэгээс хоёр удаа, хоёроос гурван долоо хоног тутамд бууруулах нь таны мэдрэлийн системийг сэргээж, булчин, холбогч эдийг бүрэн сэргээж, бусад системийг сургалтын эрэлт хэрэгцээнд нийцүүлэн сэргээх боломжийг олгодог" гэж Магилл тайлбарлав.

Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх болон бусад спортын тэсвэр тэвчээртэй тамирчид бэлтгэлийн хуваарьтаа сул зогсолт хийдэг. Хэт давтан дасгал хийх нь биеэ барихаас илүү муу байж болох юм, учир нь энэ нь гэмтэл бэртэл авах эсвэл шатаахад хүргэдэг. Том үйл явдлын өмнө нарийсгах талаар гайхаж байна уу? Хэдэн өдрийн завсарлага нь таныг дээд зэргийн формтой болгодог: Таны бие хамгийн сүүлийн хүнд хэцүү дасгалуудаа сэргээж, нөхөн сэргээх боломжтой байсан ч бие бялдараа ч алдаагүй байна. (Хэзээ зүгээр вэ? Дасгалаа алгасах 9 шалтгаан... Заримдаа.)

"Харин төлөвлөгдөөгүй завсарлага нь сургалтын мөчлөгийн дундуур салхи соруулж болно" гэж Магил анхааруулав. Боломжтой бол хичээл зүтгэлээ багасгаж, шаргуу бэлтгэл хийсний дараа завсарлагаа ухамсартайгаар төлөвлөөрэй, гэхдээ бүхэлдээ хүйтэн цацагт хяруул. Энэ нь бүрэн идэвхгүй байхаас илүү таны биед илүү хялбар байх болно. Дараа нь шинэ сэргэг болоход шинэ дасгалын горимд буцаж очоорой (ихэвчлэн ойролцоогоор 2-3 долоо хоног байдаг гэж ихэнх мэргэжилтнүүд санал нэгддэг). (Дахин фитнессдээ хэрхэн буцаах талаар зөв замаар дахин эхлээрэй.)

Төлөвлөсөн сул зогсолт эсвэл гэнэтийн завгүй хуваарийн үеэр бие галбираа хадгалахыг хүсч байна уу?

Фитнессийг хадгалахын тулд үргэлжлэх хугацаа, давтамжаас илүү эрч хүч чухал байдаг тул ядаж биеийн тамирын заалыг бүрмөсөн алгасахын оронд хэд хэдэн эрчимтэй дасгал хий гэж Карп зөвлөж байна. Мэгилл долоо хоногт гурваас доошгүй удаа ердийнх шигээ эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ хөлрөх сесс бүрийн цагийг хагасаар (эсвэл бүр гуравны хоёроор), гэхдээ ердийн дасгалынхаа адил эрчимтэй хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн эллипс дугуйгаар нэг миль тутамд 9 минутын зайтай 60 минут явдаг бол 30 минутын турш ижил хурдаар явж, биеийн тамирын байдлаа хадгалаарай.

Хэрэв та вагоноос бүрэн унавал санаа зовох хэрэггүй.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнийг буцааж авах боломжтой. Гэхдээ та тэвчээртэй байх хэрэгтэй: "Харамсалтай нь фитнессээ сэргээхийн тулд алдахаасаа илүү их хугацаа шаардагддаг. Учир нь уураг нийлэгжүүлэхэд уураг задрахаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг" гэж Карп хэлэв. (Хэрхэн дасгалдаа буцаж орох вэ гэсэн хэсгээс аюулгүйгээр буцаж ороорой.)

Хэрэв та тэсвэр тэвчээр алдах юм бол эдгээр митохондри ба хялгасан судаснуудыг сэргээн босгоход танд шаардагдах хугацаа шаардагдах болно (хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхийн тулд ойролцоогоор 12-14 долоо хоног). (Тохирохын тулд 4 долоо хоногийн дотор ахиц дэвшлийг хурдасгах: Биеийг бүхэлд нь өөрчлөх.)

Зарим сайн мэдээг дуулгая: "Хэрэв та мэдрэлийн булчингийн фитнессээ алдсан бол-булчингийн үйл ажиллагааг хянадаг замууд-заримдаа биеэ хэдхэн хоногийн дотор эргүүлж болно" гэж Магилл хэлэв. "Хэрэв та гүйгч бол богино уулын спринт нь үүнд тохиромжтой!"

"Ашиглах эсвэл алдах" нь үнэн байж болох ч галбираа хадгалах нь долоо хоног бүр хэд хэдэн эрчимтэй дасгал хийхтэй адил хялбар юм. Тэгээд буцаад формтой болно гэдэг нь анх удаа хийж байсан шаргуу хөдөлмөрөө зориулж байна гэсэн үг. (Дасгалдаа эргэн ороход урам зориг хэрэгтэй байна уу? Дасгалынхаа бүх тал дээр урам зориг өгөх фитнессийн 18 эшлэлийг үзээрэй.)

Шалгах