Өдөр бүр дасгал хийх нь зөв үү?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хамгийн тохиромжтой нь хэд вэ?
• Дасгалын төрөл
• Богино ба урт
• Өөрийнхөө хэвшилд оруулах дасгалууд
• Ашиг тус
• Сэтгэл засагч
• Амралт
• Нийгмийн цаг
• Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа
• Нөхцөл байдлын менежмент
• Хүсэл эрмэлзэлтэй хэвээр байна
• Анхааруулга
• Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

Дасгал нь таны амьдралд асар их ашиг тустай тул долоо хоног тутмын хэвшилдээ тусгаж байх ёстой. Энэ нь эрүүл чийрэг байх, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах, эрүүл мэндэд санаа зовох магадлалаа бууруулах, ялангуяа хөгшрөхөд нэн чухал юм.

Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө та өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийдэг эсвэл өөрийгөө хязгаартаа тулдаг бол заавал хийх шаардлагагүй юм.

Хэрэв та өдөр бүр дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хүсвэл зүгээр байх болно. Бүх тохиолдолд та бие махбодоо сонсож, биеийнхээ чадвараас хэтрэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Та хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэй, түүний ашиг тус, сургагч багштай ажиллах зөвлөмжийг уншиж уншина уу.

Хамгийн тохиромжтой нь хэд вэ?

Дасгалын хөтөлбөрийг бүтээхдээ долоо хоногийн амралтын өдрийг ихэвчлэн зөвлөдөг боловч заримдаа та өдөр бүр дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг.

Хэрэв та өөрийгөө хэт их шахахгүй эсвэл хэт улайрахгүй байгаа бол өдөр бүр дасгал хийвэл зүгээр юм.

Өөртөө хэт хатуу хандахгүйгээр, ялангуяа өвчтэй, гэмтсэн үедээ дуртай зүйлээ хий.

Өдөр бүр дасгал хийхийг хүсч байгаагийн цаана байгаа сэдлийг хар. Хэрэв та 1 өдөр хөөрөх нь замаасаа холдоход хүргэж, эргэж ирэх хүсэл эрмэлзлийг төөрөлдүүлэхэд хэцүү гэж үзвэл амралтын өдөр болох дасгалынхаа хөнгөн эсвэл богино хувилбарыг хий.

Нийтлэг эрхий хурууны дүрэм бол өдөр бүр дунджаар 30 минут, дунджаар 150 минут дунд зэргийн дасгал хийх явдал юм. Эсвэл долоо хоног бүр дор хаяж 75 минутын эрчимтэй дасгал хийж буудаж болно.

Дасгалын төрөл

Хэрэв та фитнесс, эрүүл мэнд эсвэл жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд үүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл өдөрт дор хаяж 45 минутын дасгал хийхийг зорь. Зарим төрлийн өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг оруул, жишээлбэл:

• гүйж байна
• плиметрийн дасгалууд
• толгод руу авирах

Хэрэв та кардио эсвэл хүндийн өргөлтөөр эрчимтэй хичээллэж байгаа бол ээлжит өдрүүдээр завсарлага авах эсвэл биеийнхээ янз бүрийн хэсгийг чиглүүлж болно. Эсвэл өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийхгүйн тулд ердийн дэглэмээ өөрчил.

Богино ба урт

Долоо хоног бүр нэг эсвэл хоёр урт дасгал хийснээс өдөр бүр богино дасгал хийх нь дээр.

Үүний нэгэн адил, бүрэн алгасахын оронд илүү удаан дасгал хийх цаг гараагүй байхад өдрийн турш богино хугацааны хөдөлгөөн хийх нь илүү тохиромжтой байдаг.

Өөрийнхөө хэвшилд оруулах дасгалууд

Осол гэмтлийн магадлалыг бууруулах зэрэг хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд дөрвөн дасгалыг тогтмол хий.

• Тэвчээрийн дасгал бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахын тулд амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ. Жишээ нь гүйлт, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт.
• Хүчний дасгал булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, ясыг бэхжүүлж, жингээ удирдахад тусална. Жишээлбэл, хүндийн өргөлт, биеийн жингийн бэлтгэл, эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалууд орно.
• Тэнцвэржүүлэх дасгалууд өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн зэрэгцээ тогтвортой байдлыг сайжруулж, уналтаас урьдчилан сэргийлэх. Жишээлбэл, тэнцвэржүүлэх дасгал, тай хи, зогсох йогийн зургууд орно.
• Уян хатан дасгалууд бие махбодийн таагүй байдлыг арилгах, хөдөлгөөн, хөдөлгөөн, байрлал зэргийг сайжруулах. Жишээ нь сунгалт, йог, пилатес орно.

Ашиг тус

Тогтмол дасгал хийсний ач тус нь таны амьдралын бүх хэсэг, сайн сайхан байдалд хамаатай. Дасгалын хэдэн ач тусыг энд тэмдэглэх хэрэгтэй.

Сэтгэл засагч

Та сэтгэлийн байдал, урам зориг, эрч хүчээ дээшлүүлж магадгүй. Та амьдралынхаа бүхий л салбарт илүү их зүйлийг хийж, сэтгэл ханамж, амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг төрүүлэх болно.

Амралт

Ерөнхий стрессийг багасгах нь тайвшрах мэдрэмж, чанартай унтах, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Нийгмийн цаг

Бүлгийн дасгалын нийгмийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь эрүүл, хямд төсөр аргаар найз нөхөд эсвэл шинэ танилуудтайгаа цугларч чадна гэсэн үг юм. Байгальд хамтдаа дасгал хийх нь өөрийн ашиг тусыг авч үзье.

Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа

Хөдөлмөрлөх нь танин мэдэхүйн функцийг нэмэгдүүлж, оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусалдаг. Та үүнийг оюун ухааныг хөгжүүлэх, шинэ санаа, сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгоход ашиглаж болно.

Нөхцөл байдлын менежмент

Тогтмол дасгал нь эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл удирдахад тусалдаг.

• зүрх судасны өвчин
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин
• цусны даралт өндөр байх
• бодисын солилцооны хам шинж
• зарим төрлийн хорт хавдар
• артрит
• унадаг
• сэтгэлийн хямрал
• сэтгэлийн түгшүүр

Хэрэв та жингээ хасахыг зорьж байгаа бол тогтмол дасгал хийснээр жин хасах нь багасч, жингээ хасахаас сэргийлдэг.

Хүсэл эрмэлзэлтэй хэвээр байна

Зорилгоо тодорхойлж, түүндээ хүрэх төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх нь таны амьдралын бусад салбарт аяндаа дагаж мөрдөх чадвар, сахилга бат, тууштай байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Хэрэв та жингээ хасах зорилгодоо хүрэх эсвэл өдөр тутмын дасгалыг багтаасан сорилтыг даван туулж байвал өдөр бүр дасгал хийх нь зүгээр юм.

Босч, хөдлөх арга замуудаа бүтээлчээр мэдрээрэй. Өдөр бүр эсвэл долоо хоног тутамд хичнээн их цаг зарцуулж байгаагаа анхаарч эсвэл тэмдэглэ. Энэ хугацааг багасгахын тулд шаардлагатай зүйлийг хий. Дараах зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Байнгын ширээн дээр ажиллах.
• Галт тэрэгнээс буугаад хэдхэн буудал түрүүлж бууж, үлдсэн замаар нь яв.
• Идэвхгүй, идэвхигүй ажил мэргэжлийг идэвхтэй төсөл эсвэл үйл ажиллагаанаар соль.

Удаан хугацаагаар суухдаа цаг тутамд дор хаяж 5 минут босоорой. Хурдан алхах, байрандаа гүйх, эсвэл үсрэх хүрд, уушиг, гарын дугуйлан гэх мэт зогсож дасгал хийх.

Анхааруулга

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэг эсвэл эрчимтэй дасгал хийдэг бол аюулгүй байдлын талаар анхаарах хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Өдөр бүр дасгал хийснээр гэмтэл бэртэл, ядаргаа, ядрах зэрэгт хүргэдэг. Эдгээр бүх зүйлс нь фитнесс хөтөлбөрөөсөө бүрэн татгалзахад хүргэж болзошгүй юм.

Аажмаар эхэлж, аливаа шинэ дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Биеийнхээ талаар анхааралтай байгаарай. Хэрэв танд дараахь зүйл тохиолдвол дасгалынхаа эрч хүчийг бууруул.

• өвчин шаналал
• булчингийн хүчтэй өвдөлт
• өвчин эмгэгийн мэдрэмж
• базлах
• дотор муухайрах
• толгой эргэх

Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ

Фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд нэмэлт урам зориг, дэмжлэг хэрэгтэй бол фитнессийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Тэд таны давуу тал юу болохыг тодруулж, сайжруулах зөвлөмжийг өгч чадна.

Ялангуяа танд зориулж бүтээсэн төлөвлөгөө бол үнэ цэнэтэй хөрөнгө юм, учир нь хэрэв та ямар нэгэн зүйлийг аюулгүй, үр дүнтэй хийж байгаа бол дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их ашиг хүртэх болно. Фитнессийн мэргэжилтэн аливаа тохируулга эсвэл техниктэй холбоотой асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд таны маягтыг үзэх боломжтой.

Усны чадварыг туршиж, хамгийн сүүлийн үеийн судалгаа, чиг хандлагад нийцсэн чадварлаг, туршлагатай, фитнессийн мэргэжилтэнг хайж олох. Зорилгодоо бие хүнээр хүрэхэд тань үр дүнтэй байх болно гэдгийг туршиж үзээрэй.

Доод шугам

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх, эм уух, эрүүл мэндэд ямар нэгэн асуудал, бэртэл гэмтэлтэй бол фитнес эсвэл эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.

Та ямар хуаранд унахаа бодож үзээрэй. Хэрэв та өдөр бүр хүчтэй дасгал хийхийг хүсч байгаа бол өөртөө дахин дахин амрах зөвшөөрөл олго.

Хэрэв та замаасаа амархан унаж, амралтын өдөр ихэвчлэн хэд хэдэн төрлөөр хуваагддаг бол амралтын өдрөө ч гэсэн замаа үргэлжлүүлж, бага зэрэг дасгал хий.

Аль ч тохиолдолд хичнээн олон удаа дасгал хийдгээ тэмдэглэж, ахиц дэвшилдээ урам зоригтой байгаарай.