Мөрний тэврэлтийн ашиг тус, түүнийг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Мөрөө хавчуулах нь ямар булчин ажилладаг вэ?
• Архаг хүзүү өвдөхөд мөр мөрөө хавчдаг
• Мөрний мөрөө хэрхэн яаж хийх вэ
• Мөр мөрөө хавчуулж, жингээ дарна
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Авах

Хэрэв танд ширээний ажил байгаа бол та өдрийнхөө ихэнх хэсгийг хүзүүгээ өргөж, мөрөө хавчуулж, нүдээ урдаа байрлуулсан дэлгэц дээр өнгөрөөж магадгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ байдал таны хүзүү, мөрний булчинд нэлээд хүндээр тусч болзошгүй юм.

Аз болоход таны хүзүү, мөр, нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах дасгалууд байдаг.

Мөрөө хавчуулах нь мөрний булчин, дээд гарын булчинг бэхжүүлэх дасгалын түгээмэл сонголт юм.

Мөрний мөрийг хаа сайгүй хийх боломжтой бөгөөд хэдхэн минут болно. Бүр илүү сайн бол мөрний мөр нь ихэнх фитнессийн түвшинд төгс тохирох бөгөөд янз бүрийн түвшний хүч чадлаар өөрчлөгдөж болно.

Энэхүү нийтлэлд энэхүү хялбар боловч хүчирхэг дасгалын ашиг тус, зөв ​​арга техникийг авч үзэх болно.

Мөрөө хавчуулах нь ямар булчин ажилладаг вэ?

Мөрөө хавчдаг гол булчин нь трапециус булчин юм. Эдгээр булчингууд нь таны хүзүүний хоёр талд байрладаг. Тэд таны мөрний ир, түүнчлэн нуруу, хүзүүний дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг хянадаг.

Эдгээр булчинг дасгал хөдөлгөөнөөр бэхжүүлснээр биеийн галбираа хадгалах нь илүү хялбар болно. Хүчтэй трапециус таны мөрийг татаж, хүзүү, нурууны дээд хэсгийг тогтворжуулахад тусалдаг.

Өдөр бүр өргөх, хүрэх, гулзайлгах, тэр ч байтугай суух гэх мэт хөдөлгөөнүүд таны трапециус булчин чангарч, хүчтэй байхад илүү үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй байдаг. Эдгээр булчингуудыг ажиллуулах нь штанг өргөх гэх мэт бусад фитнесс дасгал хийхэд тань туслах болно.

Архаг хүзүү өвдөхөд мөр мөрөө хавчдаг

Хүзүү өвдөх дасгал хийдэг судлаачид хүзүү ба мөрөндөө чиглэсэн бэхжүүлэх дасгалууд нь хүзүүний өвдөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулах чадвартай болохыг тогтоожээ.

Дани улсын 537 хүнийг хамарсан 2011 оны судалгаагаар ажилтай холбоотой хүзүүний өвдөлттэй оролцогчид хүзүү бэхжүүлэх тодорхой дасгал хийснээр, тэр дундаа дамббелл бүхий мөрөө хавчуулснаар мэдэгдэхүйц тайвширсан болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та хүзүүндээ удаан хугацаагаар өвдвөл физик эмчилгээний эмчтэй мөрөө хавчуулах талаар ярилцах талаар бодож үзээрэй. Тэд танд аюулгүй байгаа эсэх, эсвэл таны өвчинд зөвлөж буй бусад дасгалууд байгаа эсэхийг асуу.

Мөрний мөрөө хэрхэн яаж хийх вэ

Энэ дасгалыг аюулгүй, сайн хэлбэрээр хийхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу.

1. Хөлөө шалан дээр хавтгай, босоо байрлалаар эхлээрэй. Таны хөл мөрний өргөнтэй байх ёстой.
2. Гараа хажуу тийш нь тавиад алгаа бие биенээ харуул. Хэрэв та дасгалаа жингээр хийж байгаа бол бөхийж, одоо барьж аваарай.
3. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хөлийнхөө хуруутай (өнгөрөөгүй) эгнүүлээрэй. Эрүүгээ дээшээ, урагшаа чиглүүлж, хүзүүгээ шулуун байлга.
4. Амьсгалаа авахдаа мөрөө аль болох өндөр чих рүү чиглүүл. Булчингийнхаа эсэргүүцлийг мэдрэхийн тулд хөдөлгөөнийг аажмаар хий.
5. Хөдөлгөөнөө давтахаасаа өмнө мөрөө доошлуулаад доошоо амьсгаа ав.

Эхлэхийн тулд 10 давталтын 3 багцыг зорь. Мөрний хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн хэрээр давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд долоо хоногт 4 удаа 3 багц 20 давталт хийж үзээрэй.

Хэрэв та мөр эсвэл хүзүүний өвдөлтийг намдаахын тулд энэ дасгалыг хийж байгаа бол эхлээд жингүй дасгал хийж үзээрэй. Осол гэмтлийг хүндрүүлэхгүй байхын тулд цөөн тооны давталт, багц хийж аажмаар эхлээрэй.

Мөр мөрөө хавчуулж, жингээ дарна

Мөрний мөрийг жинтэй эсвэл жингүй хийх боломжтой. Мөрний жинтэй мөр таталт (дамббелл мөр гэж нэрлэдэг) нь энэ дасгалыг бэхжүүлэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та мөрөө хавчих (эсвэл ерөнхийдөө хүндийн өргөлтөөр хичээллэх) талаар сонирхож байгаа бол эхлээд бага жинтэй эхэл. 5 эсвэл 8 фунт жинтэй жин нь таны трапеци болон нурууны дээд булчинг бэхжүүлэхэд хангалттай хүнд хэвээр байна.

Энэ дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж хэвшсэнээр жинг 15, 20, 25 ба түүнээс дээш фунт болгон нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та бүх зүйлийг өөрчлөхийг хүсвэл barbell эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан энэ дасгалыг хийж үзээрэй.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Мөр мөрөө хавчуулах нь энгийн харагддаг, яагаад гэвэл тэд ийм байдаг. Маш олон алхам, зааварчилгаа байхгүй байна. Гэхдээ энэ дасгалыг туршиж үзэхэд зарим аюулгүй байдлын протокол байдаг.

Мөрөө хавчуулж байхдаа мөрөө хэзээ ч бүү эргүүл. Энэ нь жин эсвэл эсэргүүцлийн туузаар гүйцэтгэсэн дамббелл мөрөнд хамаарна. Мөрөө нэг босоо чиглэлд доошоо унахаасаа өмнө дээшээ болгоомжтой дээшлүүлээрэй.

Авах

Хэрэв та мөр, хүзүү, нурууны дээд хэсгийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол эсвэл биеийн галбираа сайжруулахыг хүсч байвал дасгалынхаа мөрөнд мөрөө хавчуулаарай.

Трапециусын булчингаа бэхжүүлснээр хүзүү, нурууны дээд хэсэг тогтворжиж, хүзүү, мөрний булчингийн ачаалал буурдаг.

Хэрэв та хүзүүндээ удаан хугацаагаар өвдвөл мөрөө хавчуулах нь сайн сонголт байж болох юм. Энэ дасгалын талаар эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц.