Shape Studio: Бүтэн биеийн бокс ба бүжгийн эрлийз мини дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Бүрэн биеийн боксын мини дасгал
• Squat Punch Out
• Сумо бөхийлгөж Лунга руу чиглүүлээрэй
• Хажуугийн банзыг тэсэлгээ хийх
• Сумо руу хөл дүүжин
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Туркийн бослого
• Шалгах

Дасгал бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйлүүдийн нэг бөгөөд фитнессийн ач тус нь таны бүх хөдөлгөөнийг хурцалж чаддаг.

Сэтгүүлд хулганад хийсэн саяхны судалгаа Шинжлэх ухааны дэвшил Кардио дасгал нь тархи-булчингийн супер хурдны замын хүчтэй мэдрэлийн холболтыг бий болгосноор моторт ур чадварыг хөгжүүлдэг болохыг олж мэдсэн. "Тогтмол сургалт нь теннис, бокс гэх мэт нарийн төвөгтэй моторт чадварыг сурах чадварыг сайжруулахад тусалж чадна" гэж судалгааны хамтран зохиогч, шинжлэх ухааны доктор Ли Жан хэлэв. (Холбогдох: Та яагаад боксоо аль болох хурдан эхлүүлэх хэрэгтэй байна)

Энэ бол таны давталт, йогийн урсгалын хувьд сайн мэдээ юм. Та бүхэлд нь уран баримал хийхдээ илүү хурдан ховил авахад туслахын тулд бид хамгийн сүүлийн үеийн загварыг нэмж оруулсан болно. Хэлбэр Таны булчинг олон өнцгөөс чиглэсэн бүжиг, боксоор хичээллэдэг студи дасгал.

Ээрэх эсвэл ачаалах үед та хөлсөө урсгаж, том булчингаа ажиллуулах болно, гэхдээ хажуу тийш илүү их хөдөлгөөн хийх, эргүүлэх нь таны биед ашигтай байх болно. Мэргэжлийн бүжигчин, боксын багш Минди Лай "Бүжигт та урд, ар, хажуу тийшээ эргэлдэж, хөдөлдөг - эдгээр бүх зүйлийг нэгтгэх үед та урьд өмнө байгаагүй булчингуудыг ашиглаж байна" гэж хэлэв. Bande дээр дасгалуудыг санал болгож байна. "Бокс бол бүх зүйлд бэлэн байж, хөлийнхөө талаар бодох явдал юм." (Унш: Бүжгийн кардио хичээлийг орхихгүй байх 4 шалтгаан)

Үүний тулд Хэлбэр Студи дасгалын видео бичлэг дээр бид Лайгаас "гар, хонго, хөлнийхөө жижигхэн булчингуудыг уях" зорилготой бяцхан дасгал хийхийг хүсэв. Татагдахын тулд тоглох товчийг дар эсвэл доороос дагаж мөрдөөрэй.

Бүрэн биеийн боксын мини дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Доорх алхам бүрийг заасан давталт, багцуудын тоогоор хий.

Танд хэрэгтэй болно: Тоног төхөөрөмж байхгүй (заавал биш)

Squat Punch Out

А. Гуяны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө зогсож, нударгаа бэлэн байрлалд хамгаална.
Б. Дөрвөн тоолохдоо баруун болон зүүн гараараа урагшаа ээлжлэн цохиж байхдаа доошоо бөхийлгө.
C. Суудлын ёроолд очсоны дараа цоолж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх хэрэгтэй. Доод өсгий шалан дээр, дараа нь дөрвөн удаа тоолж, хөдөлгөөнийг давтан зогсоогоод буцааж дар.

45 секундын 3 багц хий.

Сумо бөхийлгөж Лунга руу чиглүүлээрэй

А. Хөлийн өргөн, хөлийн хурууг хажуу тийш чиглүүлж, гараа хажуу тийш нь мөрний өндрөөр сунга.
Б. Сумо бөхийж, хонго нь өвдөгний өндрөөр зогссоны дараа түр зогсоо.
C. Бүтэн босохгүйгээр баруун тийшээ эргэж, зүүн өсгийгөө өргөөд доошлуул. Зүүн гараа нэгэн зэрэг баруун тийш татах тул хоёр гараа баруун гуяны дээгүүр урагш сунгана.
Д. Бүтэн босохгүйгээр зүүн гараа нээгээд зүүн тийш эргэж сумогийн дэвжээ рүү буцна. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

45 секундын 3 багц хий.Талуудыг солих; давтах

Хажуугийн банзыг тэсэлгээ хийх

А. Зүүн тохойн хажуугийн банзнаас хөлийг нь овоолж эхэл. Баруун гараа тааз руу чиглүүл.
Б. Баруун далдуугаа цээжний урд талд шалан дээр тавиад өндөр алган руу шилжихийн тулд зүүн алган дээрээ өргө.
C. Хонгогаа буцааж, өвдөгөө буйдан дээр бөхийлгөж, дараа нь гарнаас гадна хөлөө урагш үсрүүлнэ.
Д. Босож, үсрээд зөөлөн бууж, хөлөө хооронд нь шалан дээр тавиад шууд доошоо бөхийлгө.
E. Хөлийг өндөр банз руу буцаан үсэрч, зүүн тохойгоо доошлуулж, буцаж эхлэх.

10 давталт хий.Талуудыг солих; давтах

Сумо руу хөл дүүжин

А. Дэвсгэрийн ар талд (хэрэв ашиглаж байгаа бол) хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь мөрний өндрөөр сунган зогсож эхэл.
Б. Гол цээж, цээжийг өндөр байлгаж, баруун хөлөө аль болох дээш урагш өргөж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж хажуу тийш эргүүлнэ.
C. Хяналтын тусламжтайгаар баруун хөлөө биеийн ард буцааж дүүжлүүлж, өвдөгөө баруун тийш чиглүүлж, глутыг шахна.
Д. Удирдлагатайгаар баруун хөлөө урагш савлан том алхаж, баруун хөл дээрээ бууж, биеийг зүүн тийш эргүүлж, сумо бөхлөх байрлалд орно. Дахиад 2 удаа суулт хий.
E. Босоод хөлөө тэгшлээд, дэвсгэр дээр урагшаа харан баруун тийшээ эргүүлнэ. Баруун хөл рүү жинг нь шилжүүлж, зүүн хөлөө урагш нь дүүжлэхийн тулд бүх дарааллыг нөгөө талдаа давтана.

Нийтдээ 10 давталт хий.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

А. Хөлийг нь нийлүүлж, баруун гараа дээшээ, хоёр булчинг чихээр нь зогсоож эхэл. Цээжийг холбож, гэдэсний товчлуурыг нуруу руу зур.
Б. Зүүн хөлөөрөө алхаж, өвдөгөө шалан дээр унага. Цөмийг сул байлгаж, зүүн гарынхаа алгыг баруун хөлний зүүн талд шалан дээр, цээжийг баруун тийш нээнэ. Баруун гар тааз руу чиглэсэн хэвээр байна.
C. Зүүн хөлөө тэгшлээд, хөлний гадна талыг тэнцвэржүүлж, жинг зүүн алган руу шилжүүлнэ. Хажуугийн банз руу орохын тулд баруун хөлөө дээш өргөж, зүүн талынх нь дээр байрлуул. Нэг секунд барь.
Д. Баруун хөлөө дээш өргөж, урагш, баруун тийш гишгэж, амьсгаа руу буцна. Баруун хөл дээрээ босоод зүүн өвдөгөө 90 градусаар нугалж гуяны өндрөөр дээшлүүлнэ.
E. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зүүн хөлөөрөө буцаж алхаарай.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Туркийн бослого

А. Шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтэж, баруун хөлөө диагональ хэлбэрээр сунгаж, зүүн хөлөө шалан дээр нугалж, өвдөгөө тааз руу чиглүүлээрэй. Зүүн гараа дээш нь дээш, тааз руу чиглүүлж, баруун гараа шалан дээр хажуу тийш сунгана.
Б. Цээжийг өргөж, жинг баруун тохой руу, дараа нь баруун алган дээр шилжүүлнэ. Баруун алга, баруун хөл, зүүн хөл рүү дарж өгзөгийг нэг төрлийн хажуугийн банз болгон өргө.
C. Баруун хөлөө хонго доогуур шургуулж, өвдөгөө шалан дээр тарина. Цээжийг өндөр өргөх. Зүүн гараа тааз руу сунгасан хэвээр байна.
Д. Жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, зогс. Эхлэхийн тулд төлөөлөгчийг аажмаар эргүүлээрэй.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Шалгах