Хамгийн эрүүл 13 үндэслэг ногоо

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Сонгино
• 2. Амтат төмс
• 3. манжин
• 4. Цагаан гаа
• 5. Нишингэ
• 6. Сармис
• 7. Цагаан манжин
• 8. Fennel
• 9. Лууван
• 10. Целлиак
• 11. Турмерик
• 12. Төмс
• 13. Рутагага
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Амтат төмсний хэштэй өдөр тутмын өглөөний хоол

Үндэс ногоог эртнээс эрүүл хоолны дэглэмийн амттай хэсэг болгон хэрэглэж ирсэн.

Төмс, лууван, сонгино тариалдаг хүнсний ургамал гэж тодорхойлсон нь ихэнх хүмүүсийн мэддэг цөөн хэдэн нийтлэг жишээ юм.

Гэсэн хэдий ч бусад олон төрөл байдаг бөгөөд тус бүр нь шим тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх тус тусдаа багц юм.

Таны хоолонд нэмэр болох хамгийн эрүүл 13 үндэс ногоог танилцуулж байна.

1. Сонгино

Сонгино нь олон төрлийн хоолны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болж үйлчилдэг түгээмэл хүнсний ногоо юм.

Эдгээр нь эслэг, витамин С, антиоксидант агуулсан байдаг (1).

Антиоксидант нь таны эсийг исэлдэлтээс хамгаалж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нэгдлүүд юм (,).

Судалгаанаас харахад сонгино идэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон төрлийн ашиг тустай холбоотой байж болох юм.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар өдөрт 3.5 унци (100 грамм) түүхий сонгино идэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг эрс бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна сонгино нь хорт хавдрын эсрэг хүчтэй шинж чанарыг агуулдаг болохыг бусад судалгаагаар ажигласан бөгөөд энэ үндэс ногоог их хэмжээгээр хэрэглэх нь нийтлэг хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Сонгино нь олон төрлийн хоолонд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд салат, шөл, өндөг, кассерол, будаа, гоймонгийн таваг зэрэгт амархан нэмдэг.

Хураангуй Сонгино нь антиоксидант ихтэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг
түвшин, зарим хорт хавдрын эрсдэл.

2. Амтат төмс

Амтат төмс нь тэжээллэг чанар сайтай, чанамал ороосон эрүүл мэндэд тустай, амттай, амтат үндэслэг ногоо юм.

Эдгээр нь эслэг, витамин С, манган, А аминдэмээр баялаг бөгөөд бета-каротин, хлорогенийн хүчил, антоцианин зэрэг хэд хэдэн антиоксидантын сайн эх үүсвэр юм (7, 8,).

Гурван судалгааны дүнгээс харахад 12 долоо хоногийн турш өдөр бүр 4 грамм цагаан амтат төмсний хандыг идсэнээр чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хяналт сайжирсан болохыг тогтоожээ.

А аминдэмийн агууламжаас хамаарч зарим судалгаануудаас харахад энэ үндэс ногоо нь дархлааны функцийг сайжруулж, хараа муудахаас хамгаалж, арьсны эрүүл мэндийг дэмжих болно (,,).

Амтат төмсийг жигнэж, чанаж, шарж, чанаж болгож, хачиртай талхаар амтлахаас гадна сэндвичээс эхлээд салат, өглөөний аяга хүртэл нэмж болно.

Хураангуй Амтат төмс нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тусалдаг
нүдний хараагаа хадгалж, дархлаа, арьсыг сайжруулах А аминдэм ихтэй
эрүүл мэнд.

3. манжин

Манжин бол амттай үндэслэг ногоо бөгөөд олон зууны турш тариалсаар ирсэн.

Тэд витамин С, эслэг, манган, калийн агуу эх үүсвэр болох гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай байдаг (14).

Витамин С-г хүнсэндээ нэмснээр дархлааг сайжруулж болох бөгөөд нэг судалгаагаар энэ витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь ханиад () зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулж, амьсгалын замын халдварын явцыг богиносгоход тусална гэж тэмдэглэжээ.

Нэмж дурдахад манжин зэрэг цовдлогдсон ногоог илүү их хэрэглэх нь ходоод, хөх, шулуун гэдэс, уушгины хорт хавдар (,,,) үүсэх эрсдэлтэй холбоотой болохыг судалгаа харуулав.

Манжин төмсний оронд бараг бүх жороор сольж болно. Манжингийн шарсан төмс, хулгай, шарсан мах, салат хийж үзээрэй.

Хураангуй Манжин нь дархлаа сайжруулах С аминдэм ихтэй тул а
үндэс, мөн cruciferous хүнсний ногоо. Үүнийг идэх нь доод гэдэстэй холбоотой байж болох юм
зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэл.

4. Цагаан гаа

Цагаан гаа нь Хятад улсаас гаралтай цэцэглэдэг ургамал бөгөөд энэ нь турмерик зэрэг бусад үндэс ногоотой нягт холбоотой байдаг.

Энэ нь антиоксидант, түүний дотор эрүүл мэндийн ашиг тусын урт жагсаалттай холбоотой генгерол хэмээх тодорхой нэгдэл агуулсан байдаг.

1278 жирэмсэн эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар цагаан гаа нь дотор муухайрах, өглөөний өвчнийг бууруулах үр дүнтэй болохыг тогтоожээ ().

Энэ нь өвдөлт, үрэвслийг бууруулж болзошгүй бөгөөд бусад судалгаагаар цагаан гааны ханд нь сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдааж, остеоартрит өвчтэй хүмүүсийн шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,,).

Цагаан гаа нь цай, шөл, жигнэмэг, жигнэмэгийн найрлагад маш сайн нэмэлт болдог тул бараг ямар ч хоолонд амт чанар сайтай байдаг.

Хураангуй Цагаан гаа нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд дотор муухайрах, багасгах үйлчилгээтэй
өвдөлт, үрэвслийг багасгах.

5. Нишингэ

Нишингэ нь хамгийн их тэжээллэг үндэс хүнсний ногооны нэг бөгөөд үйлчлэх болгонд маш их хэмжээний эслэг, фолат, манган агуулдаг (25).

Эдгээр нь нитрат ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь цусны судсыг өргөжүүлэх, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах ургамлын ашигтай нэгдэл юм.

Судалгаанаас харахад нишингэ идэх нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, тархины цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,,).

Нэмж дурдахад, амьтдын хийсэн судалгаагаар манжингийн ханд нь хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай байж, хорт хавдрын эсийн өсөлт, тархалтыг удаашруулж болзошгүйг тогтоожээ (,).

Нишингэ эрүүл мэндэд үзүүлэх өвөрмөц давуу талыг ашиглахын тулд энэхүү амтат үндэс ногоог шарж, жүүс, даршилж, буцалгаж эсвэл уураар жигнээд үзээрэй.

Хураангуй Нишингэ нь нитратын сайн эх үүсвэр бөгөөд биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж магадгүй юм
гүйцэтгэл, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, хорт хавдрын эсийн өсөлтийг бууруулах -
хүн, амьтны судалгаагаар.

6. Сармис

Сармис нь харьяалагддаг үндэс ургамал юм Аллиум төрөл, сонгино, таана, улаан лууван, шар буурцагтай нягт холбоотой.

Сармисын нэг үйлчилгээ нь манган, витамин В6, витамин С зэрэг хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг (32).

Дээрээс нь сармисны хумсыг бутлах, зажлах, жижиглэх үед ялгардаг холимог аллицинд агуулагддаг эмийн шинж чанараараа сайн мэддэг ().

Судалгаанаас харахад сармис нь цусны даралт болон нийт холестерин, триглицеридын хэмжээг бууруулж (,,) зүрхний эрүүл мэндэд тустай болохыг тогтоожээ.

Энэ нь дархлааны функцийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул шинж тэмдгийн хүндрэлийг бууруулж, ханиад (,) зэрэг халдвараас урьдчилан сэргийлэх боломжтой болохыг судалгаа харуулж байна.

Хамгийн сайн нь, сармис нь олон талт шинж чанартай тул дуртай амтат шөл, соус, хачир, үндсэн хоолны амтыг нэмэгдүүлдэг.

Хураангуй Сармис нь нэгдлийн улмаас хүчтэй эмийн шинж чанартай байдаг
аллицин. Энэ нь таны дархлааг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, бууруулахад тусална
холестерол ба триглицеридын түвшин.

7. Цагаан манжин

Цагаан манжин жижиг байж болох ч хоол тэжээлийн тухайд цоолтуурын сав баглаа боодол хийж чаддаг.

Тэд нүүрс ус, илчлэг багатай боловч маш их хэмжээний эслэг, С аминдэм агуулдаг (39).

Улаан лууван нь мөн мөөгөнцрийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд туршилтын хоолой, амьтны судалгаанд хэд хэдэн төрлийн мөөгөнцрийн эсрэг үр дүнтэй байдаг (,).

Зөвхөн үүгээр ч зогсохгүй нэг хархны судалгаагаар улаан луувангийн ургамлын навч ходоодны шархнаас хамгаалдаг болохыг тогтоожээ ().

Улаан лууван нь таны хоолонд эсвэл зуушанд бага зэрэг хямрал авчрахад тохиромжтой. Зөөлөн, хачиртай талх, салат, тако дээр зүсмэлүүдийг нэмж үзээд хоолондоо тэжээллэг, амттай сайжруулаарай.

Хураангуй Улаан лууван нь маш их хэмжээний эслэг, С аминдэм агуулдаг
мөөгөнцрийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд ходоодны шархнаас хамгаалах чадвартай.
амьтан, туршилтын хоолойн судалгааны дагуу.

8. Fennel

Мэлхий өвстэй төстэй амтаараа алдартай fennel бол луувантай нягт холбоотой цэцэглэдэг ургамлын төрөл зүйл юм.

Fennel нь нэг үйлчлэлд маш бага калори илчлэг өгөхөөс гадна эслэг, витамин С, кали, манган зэргийг баглаж өгдөг (43).

Энэ нь холимог анетолийг агуулдаг бөгөөд энэ нь феннелийн өвөрмөц амт, үнэр, олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Нэг хархны судалгаагаар анетол нь нүүрстөрөгчийн солилцоонд оролцдог зарим ферментийг өөрчилж, цусан дахь сахарын түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан ().

Туршилтын хоолойн судалгаагаар анетол нь нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд бактерийн үржлийг саатуулж болзошгүйг ажигласан (,).

Fennel-ийг шинэхэн, шарж, шарж идэхээс гадна салат, шөл, сүмс, гоймонгийн тавагтай хольж идэж болно.

Хураангуй Fennel нь харуулсан холимог анетолийг агуулдаг
цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, гуурсан хоолой ба амьтанд бактерийн үржлийг зогсооно
судалгаа.

9. Лууван

Лууван нь хамгийн сайн мэддэг үндэс ногооны нэг тул хамгийн тэжээллэг тэжээлийн жагсаалтад тэргүүлдэг.

Тэдгээр нь А, К амин дэмүүд, мөн чухал антиоксидант бета-каротин агуулдаг (47,).

Лууван идэх нь антиоксидант статус сайжирч, хүн, амьтанд холестерины хэмжээ буурахтай холбоотой (,).

Бусад судалгаагаар бета-каротин зэрэг каротиноид их хэмжээгээр хэрэглэх нь зарим төрлийн хорт хавдар, түүний дотор хөх, түрүү булчирхай, ходоодны хорт хавдар (,,) үүсэх эрсдэл багатай болохыг харуулж байна.

Үүнээс гадна каротиноид идэх нь нүдний хараа муудах (,) шалтгаан болох насжилттай холбоотой шар толбоны доройтлоос (AMD) хамгаалж болох юм.

Лууванг түүхий эдээр эсвэл humus-д дүрэхэд маш сайн зууш болдог боловч чанаж хийж, шарсан төмс, жигнэмэг эсвэл хачирт ашиглаж болно.

Хураангуй Лууван нь бета-каротин ихтэй тул доод хэсэгт нь холбож болно
алсын хараа, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэл. Лууван идэх нь бас байдаг
холестерины түвшин буурч, антиоксидант статус сайжирсантай холбоотой.

10. Целлиак

Целлерак нь селөдерей үндэс гэж нэрлэгддэг бөгөөд хоол хийхэд хялбар, амт чанар сайтай, маш уян хатан, амттай үндэслэг ногоо юм.

Энэ нь их хэмжээний витамин С, фосфор агуулдаг бөгөөд өдөр бүр санал болгож буй үнийн дүнгийн 80% -ийг нэг аяга (156 грамм) порцоор шахаж өгдөг К амин дэмийн маш сайн эх үүсвэр юм (56).

Витамин К нь цусны бүлэгнэлтэд шаардлагатай чухал тэжээл юм.

Энэ нь таны ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг уургийн даавар болох остеокальцины ажилд шаардлагатай байдаг.

Celeriac нь самрын амт, шаржигнасан бүтэцтэй бөгөөд салатанд маш сайн ажилладаг. Үүнийг бараг бүх жороор чанаж, шарж, чанаж эсвэл нухсан төмсний оронд ашиглаж болно.

Хураангуй Celeriac бол тэжээллэг чанар сайтай үндэс хүнсний ногоо юм
витамин К, цусны өтгөрөлт, ясны эрүүл мэндэд шаардлагатай амин дэм.

11. Турмерик

Турмерик бол цагаан гаа, кардамонтой ижил ургамлын гэр бүлд багтдаг үндэс ургамлын нэг төрөл юм.

Ургамлын үндэслэг иш буюу үндэс нь ихэвчлэн амтлагчаар нунтаглагддаг тул олон аяганд өнгө, амт, эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Турмерик нь куркумин хэмээх нэгдэл агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны өтгөрөлт үүсэхээс сэргийлж, холестерины түвшинг бууруулж, үрэвслийн маркерийг бууруулдаг болохыг туршилтын хоолой ба амьтдын судалгаанд (,,) хоёуланд нь үзүүлжээ.

Хүмүүсийн хийсэн судалгаагаар куркумин нь үе мөчний өвдөлтийг намдааж, цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулж, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,,).

Турмерик нь халуун ногоо хэлбэрээр өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд амтлаг, амтат жор, түүнчлэн алтан турмерик сүү зэрэг ундаанд нэмж өгдөг.

Үр шимийг нь хүртэхийн тулд турмерикийг хар чинжүүтэй хослуулахаа мартуузай.Учир нь таны гэдсэнд куркумины шингээлтийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нэгдэл байдаг ().

Хураангуй Турмерик нь куркумин агуулдаг бөгөөд үүнтэй холбоотой нэгдэл юм
үе мөчний өвдөлт, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах зэрэг урт хугацааны жагсаалттай
сэтгэл гутралын шинж тэмдэг.

12. Төмс

Төмс нь гайхалтай уян хатан бөгөөд өргөн тархсан бөгөөд одоогоор дэлхийн 160 оронд 2000 хүртэл сорт тариалж байна (,).

Тэд бас маш сайн тэжээллэг чанар сайтай тул эслэг, витамин С, витамин В6, кали, марганецыг сайн баглаж өгдөг (68).

Чанасан, хөргөсөн төмс нь тэсвэртэй цардуул ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь таны хоол боловсруулах эрхтэнээр дамжин шингэцгүй дамждаг бөгөөд таны гэдэсний ашигтай бактерийг тэжээхэд тусалдаг.

Чанасан төмс нь гайхалтай дүүргэгч хоол тул удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг тул жин хасахад нөлөөлдөг (,).

Ихэнхдээ өөх тос, давс, илчлэг ихтэй боловч хоол тэжээлийн дутагдалд ордог шарсан төмс, боловсруулсан төмсний бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Үүний оронд шатаасан, чанасан эсвэл уурын төмсийг сонгож хамгийн их шим тэжээлийг аваарай.

Хураангуй Төмс нь олон төрлийн тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд тэсвэртэй цардуул ихтэй байдаг.
Эдгээр нь жингээ хасахад хүргэдэг маш их дүүргэлттэй байдаг.

13. Рутагага

Рутагага бол гичийн гэр бүлд хамаарах үндэслэг хүнсний ногоо бөгөөд хүнсний навч, үндсээр нь тариалдаг.

Рутабагасын үйлчлэл бүр нь олон тооны витамин С, кали, мангантай хамт өвчинтэй тэмцэх антиоксиданттай хамт нийлүүлдэг (73,).

Рутагага нь эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжиж, даралт болон холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг ().

Эдгээр нь хорт хавдрын эсийн хөгжил, өсөлтөөс хамгаалж, исэлдэлтийн стрессээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг цовдлогдсон ногоонд ихэвчлэн агуулагддаг глюкозинолат, хүхэр агуулсан нэгдлээр хангадаг.

Рутагагаг нухаж, чанаж эсвэл шарж идээд шөл, салат, гоймон, тэр ч байтугай амттангаар амтлах боломжтой.

Хураангуй Рутабага нь эслэг, глюкозинолатын агууламж өндөртэй тул тусалж магадгүй юм
хорт хавдраас хамгаалах, исэлдэлтийн стрессээс урьдчилан сэргийлэх.

Доод шугам

Тэжээллэг, амттай үндэстэй олон төрлийн хүнсний ногоо байдаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай байдаг.

Исэлдэлтийн стрессийг бууруулахаас эхлээд архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, өдөр тутмын хоолондоо нэг, хоёр ширхэг үндэс ногоог нэмж өгөх нь гайхалтай үр дүнтэй байх болно.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр амттай үндэс ногоог бусад олон төрлийн тэжээллэг найрлагатай хослуулан хоол тэжээл, эрүүл мэндийг оновчтой болгоход тусална.

Хоолны бэлтгэл: Амтат төмсний хэштэй өдөр тутмын өглөөний хоол