Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Ялгаа нь юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ган зүссэн, хурдан, цувисан овъёос гэж юу вэ?
• Ган огтлох овъёос
• Овъёос цувисан
• Түргэн овъёос
• Овъёосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Нэг төрөл илүү тэжээллэг байдаг уу?
• Ган огтлох овъёос нь шилэн эсээс өндөр байж болно
• Ган зүссэн овъёос нь гликемийн индекс багатай байж болно
• Та аль төрлийг сонгох ёстой вэ?
• Тааламжтай овъёосны хальс олоорой
• Элсэн чихэр ихтэй овъёосны ширээнээс зайлсхий
• Овъёосыг хоолны дэглэмд хэрхэн оруулах вэ
• Доод шугам

Эрүүл, өглөөний цай уухаар ​​бодоод байхад уурын халуун аяга овъёос санаанд орж магадгүй юм.

Энэхүү үр тарианы үрийг ихэвчлэн өнхрүүлж эсвэл буталж овъёос будаа хийж нунтаглаж нарийн боов хийхэд хэрэглэдэг.

Овъёосыг гэрийн тэжээвэр амьтдын хуурай хоолонд ашигладаг бөгөөд адуу, үхэр, хонь гэх мэт амьтдыг тэжээхэд малын тэжээл болгон ашигладаг.

Эдгээр нь өөх тос багатай, уураг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг эслэгээр баялаг нүүрс ус юм.

Бөөрөнхий, гангаар хэрчсэн, хурдан чанадаг овъёос гэх мэт хэд хэдэн төрлийг сонгох бөгөөд тэдгээрийн тэжээллэг чанар, боловсруулалтын аргуудаас ялгаатай.

Энэ нийтлэл нь цувисан, ган зүссэн, хурдан овъёосны хоорондох гол ялгааг тайлбарлаж өгдөг бөгөөд ингэснээр аль нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягт хамгийн их тохирохыг шийдэж өгдөг.

Ган зүссэн, хурдан, цувисан овъёос гэж юу вэ?

Овъёосны ширхгийг хальсыг нь авсан овъёосны үрийг хэлнэ. Их бие бол овъёос ургамлын үрийг хамгаалдаг хатуу гаднах бүрхүүл юм.

Ган зүссэн, цувисан, хурдан овъёос бүгд овъёосны ширхэгтэй болж эхэлдэг.

Хүнсний зориулалттай овъёосны ширхгийг илүү тавиуртай болгохын тулд дулаан, чийгэнд автдаг.

Дараа нь овъёосны гурилан бүтээгдэхүүнийг янз бүрийн аргаар боловсруулж, ган зүссэн, цувисан эсвэл түргэн овъёос үүсгэдэг бөгөөд бүгд онцлог шинж чанартай байдаг.

Ган огтлох овъёос

Ирландын овъёосны гурил гэж нэрлэдэг бөгөөд гангаар хийсэн овъёос нь анхны боловсруулаагүй овъёосны ширхэгтэй хамгийн нягт холбоотой байдаг.

Гангаар зүссэн овъёос үйлдвэрлэхийн тулд ширхгийг том ган хутгаар хэсэг болгон жижиглэнэ.

Ган зүссэн овъёос нь цувисан эсвэл түргэн овъёосноос илүү бүдүүн, зажлууртай, илүү амттай амттай байдаг.

Түүнчлэн бэлтгэхийн тулд илүү урт хугацаа шаардагдах бөгөөд хоол хийх дундаж хугацаа 15-30 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Гэхдээ хоол хийх хугацааг багасгахын тулд та төмрөөр зүссэн овъёосыг урьдчилан дэвтээж болно.

Овъёос цувисан

Бөөрөнхий овъёос, эсвэл хуучирсан овъёос нь уураар жигнэх процессыг даван туулсан овъёос ширхгүүд юм.

Эдгээр нь илүү зөөлөн амт, зөөлөн бүтэцтэй бөгөөд хэсэгчлэн чанаж болгосон тул ган зүссэн овъёосноос хамаагүй бага хугацаа шаарддаг.

Бөөрөнхий овъёосны аяга бэлтгэхэд 2-5 минут шаардагдана.

Жигнэмэг, бялуу, маффин, талх зэрэг бүтээгдэхүүнд цувисан овъёос нэмж болно.

Түргэн овъёос

Түргэн овъёос эсвэл хурдан чанаж болгосон овъёос нь боловсруулалт хийх хугацааг багасгахын тулд цааш боловсруулж боловсруулдаг овъёос юм.

Тэдгээрийг уураар жигнэж хэсэгчлэн чанаад дараа нь хуучин овъёосноос ч нимгэн өнхрүүлдэг.

Тэд хэдэн минутын дотор хоол хийж, зөөлөн амттай, зөөлөн, зөөлөн бүтэцтэй байдаг.

Түргэн овъёос нь заримдаа тосгүй сүүний нунтаг, элсэн чихэр, амт оруулагч гэх мэт бусад орц найрлагыг агуулсан, түргэн уусдаг, савласан овъёостой адилгүй.

Ган зүссэн овъёос нь зажилсан бүтэцтэй, самрын амттай байдаг бол өнхрүүлсэн болон бэлэн овъёос нь илүү зөөлөн бүтэцтэй зөөлөн байдаг. Гангаар зүссэн овъёос нь энэ гурваас хамгийн бага боловсруулалт хийдэг.

Овъёосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Овъёос нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Эдгээр эслэгээр баялаг үр тариа нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант агуулсан байдаг.

Дээрээс нь эдгээр нь цавуулаггүй тул целяк өвчтэй эсвэл цавуулаг үл тэвчих өвчтэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Овъёос нь байгалиасаа цавуулаггүй байдаг бол целиак өвчтэй хүмүүс боловсруулалт хийх явцад цавуулгаар бохирдсон байж болзошгүй сортуудыг сонгох хэрэгтэй.

Хагас аяга (40 грамм) хуурай, цувисан овъёос нь (1) агуулдаг.

• Калори: 154
• Уураг: 6 грамм
• Өөх: 3 грамм
• Нүүрс ус: 28 грамм
• Шилэн: 4 грамм
• Тиамин (B1): RDI-ийн 13%
• Төмөр: RDI-ийн 10%
• Магни: RDI-ийн 14%
• Фосфор: RDI-ийн 17%
• Цайр: RDI-ийн 10%
• Зэс: RDI-ийн 8%
• Манганы: RDI-ийн 74%
• Селен: RDI-ийн 17%

Овъёос нь эрүүл мэндэд ашиг тустай холбоотой уусдаг эслэгийн төрөл болох антиоксидант ба бета-глюкан зэрэг ашигтай нэгдлүүдээр дүүрдэг ().

Жишээлбэл, овъёосны найрлага дахь бета-глюкан нь “муу” LDL болон нийт холестерины хэмжээг бууруулахад үр дүнтэй байдаг нь таны зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Өндөр холестерол бүхий 80 хүнд хийсэн саяхны судалгаагаар 70 грамм овъёосыг 28 хоногийн турш хэрэглэснээр нийт холестерины хэмжээ 8%, "муу" LDL холестерины хэмжээ 11% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад овъёос нь жин хасахад тусалдаг ба цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулдаг.

Овъёосны найрлага дахь бета-глюкан нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэртэй 298 хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар өдөрт 100 грамм овъёос хэрэглэдэг хүмүүс мацаг барих, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, овъёос хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад харьцангуй багассан байна.

Дээрээс нь өдөр бүр 100 грамм овъёос иддэг бүлгийн биеийн жин мэдэгдэхүйц буурч, судлаачид бета-глюкан их хэмжээгээр агуулсан байдаг.

Овъёос нь тэжээллэг чанар сайтай тул эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байв. Тэдгээрийг идэх нь холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, жин хасахад тусалдаг.

Нэг төрөл илүү тэжээллэг байдаг уу?

Зах зээл дээрх олон төрлийн овъёос нь хэрэглэгчдэд хамгийн эрүүл сонголтыг тодорхойлоход бэрхшээл учруулдаг.

Доорх хүснэгтэд 2 унци (56 грамм) цувисан, ган зүссэн, хурдан овъёосны тэжээлийн ялгааг харьцуулсан болно (5, 6).

Таны харж байгаагаар эдгээр гурван овъёосны сортын ялгаа бага байна.

Цаашилбал, эдгээр ялгааг баталгаажуулахын тулд статистикийн тестүүдтэй зөв судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Одоогийн өгөгдлүүд нь гангаар хийсэн, цувисан, хурдан овъёосны хооронд зарим ялгаа байж болохыг харуулж байна.

Ган огтлох овъёос нь шилэн эсээс өндөр байж болно

Ган зүссэн овъёос нь гурваас хамгийн бага боловсруулалт хийдэг тул хамгийн их эслэг агуулдаг боловч ялимгүй ялимгүй байдаг.

Ган хэрчсэн овъёосноос олдсон эслэг нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд гэдэс доторх сайн бактериудыг тэтгэж, гэдэсний хөдөлгөөнийг тогтмолжуулдаг (,).

Гэсэн хэдий ч бүх овъёос нь шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр гэдгийг тэмдэглэх нь чухал бөгөөд гангаар зүссэн, цувисан, хурдан овъёосны хоорондох шилэн найрлагын өөрчлөлт бага байна.

Ган зүссэн овъёос нь гликемийн индекс багатай байж болно

Гангаар зүссэн овъёос нь гликемийн индексээр цувисан эсвэл түргэн овъёосноос бага байж болох бөгөөд энэ нь бие махбодийг шингээж шингээж удаан шингээж өгдөг тул цусан дахь сахарын хэмжээг удаашруулдаг ().

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хурдацтай нэмэгдэх шалтгаан болдог бол гликемийн индексээс бага хоол хүнс нь энерги аажмаар ялгаруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг.

Энэ шалтгааны улмаас ган зүссэн овъёос нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн хянахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт байж болох юм.

Ган хэрчсэн овъёос нь ширхэгтэй, түргэн овъёосноос арай өндөр байдаг. Эдгээр нь гурван төрлийн овъёосны хамгийн бага гликемик индекстэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хамгийн сайн сонголт болж магадгүй юм.

Та аль төрлийг сонгох ёстой вэ?

Ган зүссэн овъёос нь арай илүү эслэг агуулдаг бөгөөд гликемийн индексээс доогуур байдаг боловч цувисан, хурдан овъёосыг хөнгөлөх хэрэггүй.

Эдгээр гурван төрөл нь тэжээллэг чанар сайтай, эслэг, ургамлын гаралтай уураг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантын маш сайн эх үүсвэр юм.

Хамгийн чухал зүйл бол амьдралын хэв маягт тохирсон овъёос будаа сонгох явдал юм.

Тааламжтай овъёосны хальс олоорой

Хоолны агуулах хамгийн сайн овъёосны төрлийг тодорхойлохдоо хувийн сонголтоо байнга санаж байх хэрэгтэй.

Гангаар зүссэн овъёосны зажлууран бүтэц, самрын амт нь зарим хүнд амттай байж болох ч заримд нь маш их тааламжтай байдаг.

Бөөрөнхий, түргэн овъёос нь илүү зөөлөн амттай тул цөцгий, гөлгөр тууштай болтол нь чанах бөгөөд зарим хүмүүс ган зүссэн овъёосноос илүү дуртай байдаг.

Ган зүссэн овъёос хамгийн бага боловсруулдаг тул бэлтгэхийн тулд хамгийн их цаг зарцуулдаг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд унтрааж болзошгүй юм.

Бөөрөнхий, хурдан овъёосыг зуухны тавцан дээр хэдхэн минутын дотор бэлтгэж болох бол ган зүсмэл овъёосыг 30 минут хүртэл бэлтгэдэг.

Гэхдээ та төмрөөр зүссэн овъёосыг удаан агшаагчинд хийж, эсвэл буцалсан устай саванд хийж хонуулж байгаарай.

Түүнчлэн, цувисан, түргэн овъёосыг гурилан бүтээгдэхүүнд шууд оруулж, тэр ч байтугай смүүти дээр нэмж эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, бүтэц нэмж өгдөг.

Элсэн чихэр ихтэй овъёосны ширээнээс зайлсхий

Та ямар төрлийн овъёос сонгох нь хамаагүй, энгийн, элсэн чихэргүй овъёос сонгох нь дээр.

Олон савласан сортууд нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул өглөөний хоолыг эрүүл бус сонголт болгодог.

Жишээлбэл, нэг хайрцаг (43 грамм) агшин зуурын агч, бор чихрийн овъёосны будаа нь 13 грамм элсэн чихэр агуулдаг (11).

Энэ нь дөрөв гаруй халбага элсэн чихэртэй тэнцэнэ.

Хэт их хэмжээний сахар нэмэхэд таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг олон нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Энэ шалтгааны улмаас элсэн чихэрийг хамгийн бага байлгахын тулд элсэн чихэргүй овъёост өөрийн амтлагч, амтлагчаа нэмж өгөх нь дээр.

Элсэн чихэргүй кокос, жижиглэсэн хушга зэрэг шинэхэн жимс, эрүүл өөхний амттай хослолыг туршаад үзээрэй.

Бөөрөнхий, ган зүссэн, хурдан овъёос нь бүгд тэжээллэг чанарыг өгдөг. Аль ч төрлийг сонгохоос үл хамааран илүүдэл элсэн чихрээс зайлсхийхийн тулд элсэн чихэргүй сортыг заавал сонгоорой.

Овъёосыг хоолны дэглэмд хэрхэн оруулах вэ

Та хоолны дэглэмд овъёосыг олон талаар нэмж өгч болно.

Хэдийгээр тэдгээрийг өглөөний хоолондоо хамгийн их хэрэглэдэг боловч үдийн хоол, оройн хоолонд нүүрсустөрөгчийн эрүүл сонголт байж болно.

Овъёосыг өдрийн нэг хэсэг болгох талаархи зарим санаанууд энд байна.

• Шилэн тэжээлийг нэмэгдүүлэхийн тулд смүүти дээрээ түүхий овъёос нэмнэ.
• Зүссэн авокадо, чинжүү, хар шош, салса, өндөгний хамт дээд чанаж болгосон овъёос нь уламжлалт амтат овъёосны амтат тохой болгоно.
• Гар хийцийн талх, жигнэмэг, маффин дээр түүхий овъёос нэмнэ.
• Тэднийг Грекийн тараг, шанцайтай хослуулан хөргөгчинд овъёос хийх.
• Кокосын тос, шанцай, самар, хатаасан жимстэй хольж, бага температурт жигнэх замаар гар хийцийн гранола хийж ав.
• Загас эсвэл тахианы махыг бүрхэхэд талхны үйрмэгийн оронд ашигла.
• Овъёосыг дуртай хуушуурын жордоо оруулаарай.
• Рисотто хийхдээ тэдгээрийг будааны оронд ашиглаарай.
• Үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд сэтгэл хангалуун байхын тулд шарсан ногоо, тахиа, тахинатай дээд чанаж болгосон овъёос
• Олон тооны өөх тос нэмэлгүйгээр цөцгийтэй болгохын тулд тэдгээрийг шөл дээр нэмнэ.
• Овъёосыг самар цөцгийн тос, хатаасан жимстэй хольж, бөмбөлөг хэлбэртэй болгоод хөргөгчинд хийж, эрүүл энерги сайнаар хазуулаарай.
• Овъёос, сонгино, өндөг, бяслагны холимогоор чинжүү, улаан лооль эсвэл цуккини дүүргэж, зууханд жигнэн амттай зууш хийж идээрэй.

Овъёос бол өдөр бүрийн аль ч цагт идэж, чихэрлэг болон амтат хоолонд нэмж өгдөг олон талт хоол юм.

Доод шугам

Овъёос нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой эслэгээр баялаг үр тариа юм.

Хоолондоо овъёос нэмж оруулах нь зүрхийг эрүүл байлгаж, биеийн жингээ хэвийн байлгаж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Ган зүссэн овъёос нь гликемийн индекс багатай, эслэгийн агууламжаас арай өндөр байдаг боловч цувисан, түргэн овъёос нь ижил төстэй тэжээлийн профильтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч савласан бэлэн сортууд нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул боломжтой бол энгийн, элсэн чихэргүй овъёосны сортуудыг сонгох нь зүйтэй.

Та ямар ч овъёос сонгосон бай хамаагүй өглөөний хоол болгон тагтаа бүү хий.

Тэд үдийн хоол, оройн хоол гэх мэт өдрийн аль ч цагт маш сайн сонголт хийдэг.