"Урвуу шийдлүүд" Та энэ шинэ жилийг хийх ёстой

Сэтгэл Ханамжтай

• "Би 1 -р сараас эхлэн биеийн тамирын заал руу тогтмол явж эхлэхгүй."
• "Би амттанг алгасахгүй, өөрийгөө хасахгүй."
• "Үнэндээ би хоолны дэглэм барихгүй. Илчлэгийг тоолохгүй гэдэгт итгэлтэй байна."
• "Би "тодорхойлох" гэж оролдохгүй."
• "Би цар хүрээний боол болохгүй."
• Шалгах

Жингээ хасах, фитнессийн шийдвэр гаргах нь үр дүнгүй байдаг тул хүмүүс үүнийг жил бүр дахин хийхээр шийддэг. Амжилтгүй байх мөчлөгийг зогсоож, энэ жил шинэ зүйлийг туршиж үзэх цаг болжээ: Хэрэв та үнэхээр амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал өөрийнхөө хийх ёстой гэж бодож байгаа зүйлээ аваад яг эсрэгээр нь хий. Эдгээр "урвуу шийдвэрүүд" нь шинэ жилийн уламжлалт амлалтуудыг гайхалтайгаар эргүүлж, бага зорчдог замыг сонгоход мэргэжилтнүүд болон шинжлэх ухааны үндэслэлтэй шалтгаануудыг бий болгодог. Ухаангүй мэт сонсогдож байгаа ч урт хугацааны туршид туранхай болоход тань туслах гайхалтай таван амлалтыг уншаарай. (Харна уу: Амжилтгүй болох гэж байгаа мэт санагдах үед шинэ жилийнхээ шийдвэрийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?)

"Би 1 -р сараас эхлэн биеийн тамирын заал руу тогтмол явж эхлэхгүй."

Биеийн тамирын зааланд хичээллэж эхлэхээр шийдсэн хүн бүр (бараг хүн бүр) хэдхэн сарын дотор вагоноос унадаг- нэг судалгаагаар шинэ гишүүнчлэлийн 60 хүртэлх хувь нь ашиглагдаагүй, ирц нь 2-р сар гэхэд ердийн фитнесс сонирхогчдод буцаж ирдэг. .

Бүртгэлээс гарах нэг боломжит тайлбар: гэмтэл. Биеийн тамирын заал руу орж буй олон бие тэнд хийх хөдөлгөөнд бэлэн биш байна гэж биомеханикийн мэргэжилтэн, Auburndale дахь Perfect Postures компанийн эзэн Аарон Брукс хэлэв. Фитнессийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө булчингаа сулруулж, тэнцвэргүй байдлаа тодорхойлж, биеэ хүчтэй дасгал хийхээс өмнө засах нь чухал юм.

Биеийн олон нийтлэг тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлоход хэцүү байдаг - нэг ташаа нөгөөгөөсөө өндөр, өвдөг нь эргэж, аарцаг нь буруу хазайсан байдаг - энэ нь биеийн тамирын зааланд явахад гэмтэл авч, ахиц дэвшлийг удаашруулдаг. Гэх мэт хөтөч Биеийн тамирын тэнцвэрт байдал Та сул талаа өөрөө олж, гэртээ залруулах дасгал хийхэд тусалдаг бол Функциональ хөдөлгөөний скринингээр баталгаажсан хувийн сургагч нь биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагч байгаа эсэхийг шалгахын тулд тест хийж, ижил төстэй хөдөлгөөнийг зааж өгч (мөн таны явцыг хянах) болно. гэрчилгээтэй байх эсвэл энэ хайлтын хэрэгслийг ашиглан өөрт ойр байгаа нэгийг нь олоорой.

Хэдхэн долоо хоногийн дотор та энэ жил таныг илүү хүчтэй, туранхай болгож, бэртэх эрсдэл багатай, үр дүнг нэмэгдүүлэх илүү сайн хэв маягтай хөдөлгөөнүүдийг хийхэд бэлэн байх болно. Өө, тэр үед биеийн тамирын заал ч бас багасна. (Та арванхоёрдугаар сард биеийн тамирын зааланд очиж болно - завгүй байх болно ба та зорилгодоо хурдан хүрэх болно. Дээрээс нь шинэ жилийн төлөвлөгөөгөө эрт эхлүүлэхэд илүү олон давуу тал бий.)

"Би амттанг алгасахгүй, өөрийгөө хасахгүй."

Амттаныг алгасах нь таныг илүү их хүслийг төрүүлдэг гэсэн нийтлэг ойлголт боловч шинжлэх ухаан үүнийг баталж байна: 2010 онд сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар Таргалалт, Жижиг амттан идэхийг хязгаарласан хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс чихэр идсэн хүмүүсийг бодвол "хүсэх" үлдэх магадлал өндөр байв. Чикаго дахь хоол тэжээлийн зөвлөх RD Dawn Jackson Blatner "Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс амттангүйгээр илүү хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байсан. Алгасах нь "эсрэгээр эргэх болно". (Баталгаа: Энэхүү хоол тэжээлийн мэргэжилтэн өдөр бүр амттан идэж эхэлсэн бөгөөд 10 фунт алджээ)

Тиймээс хэрэв та амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал амттангаа бүү хая: тэдгээрийг хоёр хувин болгон хувааж, хүсэл тэмүүллээ ялан дийлээрэй. "Нэг хувин бол задгай хайлсан шоколадтай бялуу, улаан хилэн бялуу юм. Эдгээр нь зөвхөн нийгмийн чихэр юм" гэж тэр хэлэв. "Найзтайгаа гадуур эсвэл болзоонд явахдаа эдгээрийг идээрэй. Тэднээс таашаал авч, олон нийтийн харилцаатай байж, хөгжилтэй байгаарай." Гэхдээ жирийн шөнө өдөр тутмын амттан, тухайлбал, Блатнерийн хэлснээр хөлдөөсөн гадил жимсний нухаш, эсвэл амтлагчтай бүлээн жижиглэсэн алим гэх мэт амттанг идээрэй. Эдгээр нь бүгд чихэрлэг шүдийг хангадаг гэж Блатнер хэлдэг бөгөөд хоол тэжээлийн урамшуулал болох витамин, эрдэс бодис, эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг цатгалан байлгадаг.

Хэрэв амттан нь таны сул тал биш бол энэ зөвлөгөөг дуртай хоолондоо хэрэглээрэй. Хамгийн гол нь боломжийн хэмжээнд хийж чадах зүйлээ өөрийн хязгаар дотор олох явдал юм, тэгвэл та амжилтанд хүрэх болно. Тэнцвэртэй эрүүл мэндийн төвийн хоол тэжээлийн хэлтсийн дарга Валери Берковиц хэлэхдээ "Хэрэв та хятад хоолгүй амьдарч чадахгүй ч гэсэн хэсгийг нь хоёр хувааж, илүү их тэжээллэг бодис нэмж оруулах боломжтой бол үүнийг хий" гэж хэлжээ.

"Үнэндээ би хоолны дэглэм барихгүй. Илчлэгийг тоолохгүй гэдэгт итгэлтэй байна."

Асуулт нь та хоолны дэглэм барьж үзсэн эсэхээс биш, харин хичнээн олон нь та өөртөө тохирсон хоол хүнсээ олж чадаагүйгээс биш гэж Блатнер хэлэв. Энэ нь зөв хүн байхгүй гэсэн үг юм. "Хэрэв тэд ажилласан бол хүмүүс дараагийнхийг нь хайхгүй байх байсан" гэж тэр хэлэв. "Ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмийн номнуудын талаар мэддэг болсон. Хоолны дэглэм бол мэдээлэл юм. Гэхдээ та өөрчлөлтийг хүсч байна." (Холбогдох: Та яагаад хязгаарлалттай хоолны дэглэмээс нэг удаа, бүрмөсөн татгалзах ёстой вэ)

Өөрийгөө алдах, оноо, калори тоолохын оронд өөртөө найдаж сур гэж тэр хэлэв. "Үргэлжлүүлэн амжилтанд хүрэхийн тулд та ном эсвэл [калори тоолох] програмд ​​биш өөртөө итгэх итгэлийг бий болгохыг хүсч байна" гэж Блатнер хэлэв. "Та калори мэдэх шаардлагагүй. Та яг одоо идэж байгаа зүйл нь танд тохирохгүй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та идэж байгаа зүйлээсээ арай бага идэж, хоолны чанарыг бага зэрэг сайжруулаарай. жаахан ... үүнийг хийснээр та илчлэгийг бууруулна. Энэ нь илүү тогтвортой болно. "

Берковиц нэмж хэлэхдээ "Шинэ жилийн тавгаа цэвэрлэж, өөрийнхөө шинэ зургаар эхэлж, байгалийн жамаар идэхийг хичээгээрэй." "Идэх ёстой зүйлээ идээрэй, чихэр, нэмэлт, хадгалалтын бодисоор дүүргэсэн хоол хүнс биш." Калори тоолохын оронд илүү их ногоо идэж, хэсгийг нь хянаж байх гэх мэт эрүүл зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. "Зургаан сарын дараа та өөр хүн шиг санагдаж магадгүй" гэж Блатнер хэлэв.

"Би "тодорхойлох" гэж оролдохгүй."

Бодит байдал дээр булчингийн "тонус" гэдэг нь таны булчинг хөгжүүлэх гэсэн үг болохоос хэр туранхай, уян харимхай харагдаж байгааг нь биш. Гэхдээ асуудал нэр томъёонд биш, олон хүн туранхай биетэй болохыг хүсдэг гэсэн тийм ч ухаалаг биш уламжлалт мэргэн ухаанд байгаа юм.

Флоридагийн биеийн тамирын дасгалжуулалтын дасгалжуулагч, Гүйцэтгэлийн их сургуулийн захирал Ник Тумминелло "Биеийн тамирын зааланд их дасгал хийх нь туранхай харагдахын тулд бага давталт, бөөнөөр нь бага давталт хийх талаар сонссон бүх зүйл" гэж хэлжээ. Гэхдээ энэ нь бүрэн дүр зураг биш юм.

Судалгаанаас үзэхэд том булчингууд гипертрофид хүрэх зам нь долоо хоногт 8-15 (эсвэл түүнээс дээш) давталтын 12-20 багц юм. Энэхүү стратеги нь таны булчин чангарах нийт хугацааг уртасгаж, удаан хугацааны дараа булчингууд цусаар дүүрсэн үед үүсдэг булчингийн "шахуур"-ыг уртасгаж, гипертрофийн өсөлтийг тогтвортой байлгахын тулд хоёуланг нь оролцуулах хэрэгтэй гэж Тумминелло хэлэв. Хэрэв та богино, хүнд дасгал хийвэл (жишээлбэл, 6 давталт) үр нөлөө нь гол төлөв мэдрэл булчингийн нөлөөтэй байдаг-таны булчин бага зэрэг томорсон ч хамаагүй хүчтэй болно.

Гэхдээ энэ нь их хэмжээгээр зайлсхийхийг хүсч байвал урт багцаас зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Өгзөг өргөх, туранхай гар гэх мэт "тоник" үр дүнд хүрэхийн тулд та илүү өндөр давтамжтай булчинг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Булчингийн хувьд фитнесс, илчлэг шатаах, туранхай эд, өөх тос алдах зорилгоор хүчирхэгжүүлэхийг хүсч байгаа ч нуруу, дөрвөлжин гэх мэт булчингаа чангалахыг хүсдэггүй бол богино давталт хийх нь зүйтэй. (Чухам яагаад хүнд жинг өргөх нь таныг бөөгнөрүүлэхгүй байх болно.)

"Би цар хүрээний боол болохгүй."

Бид жинлүүрийг бүгдийг нь алгасах гэж хэлээгүй - үнэн хэрэгтээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр өөрийгөө жинлэх хэрэгтэй гэдгийг судалгаа харуулж байна. Миннесотагийн эрдэмтэд жинлүүрийг өдөр бүр гишгэдэг хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс жин багатай эсвэл жинлүүрээс бүрэн татгалздаг хүмүүсээс хоёр дахин их жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ тоонууд нь төөрөгдүүлж магадгүй юм: Жишээлбэл, сарын тэмдгийн мөчлөгийн эхний өдөр та хамгийн их ус хадгалах болно, энэ нь Канадын нэг жилийн судалгаагаар жингээ хүндрүүлдэг. Ерөнхийдөө, нэг судалгаагаар таны жин "ердийн мөчлөгийн хэлбэлзэлд" өртдөг бөгөөд энэ нь тоонууд заримдаа худлаа хэлдэг гэсэн үг юм.

Хичээл: Хэмжих нэмэлт хэрэгслийг хайж олох. Оёдлын хэмжих соронзон хальс худалдаж аваад бэлхүүс, цээж, гуя, тугал, гар, тэр ч байтугай бугуйны хэмжилтийг хянаж байгаарай. Нэг нь доошоо буувал баяраа тэмдэглэж, бусад нь дээш гарахад зөв зүг рүү явж байгаа нэгийг нь олоорой. Эсвэл яг одоо эвтэйхэн байгаа хувцасыг сонго. Энэ нь суларч эхлэхэд та ахиж байна. Илүү нягт хэсэг нь илүү сайн таарч эхлэхэд масштаб юу гэж хэлсэн хамаагүй та зөв зүг рүү чиглэнэ. (Жинхэнэ эмэгтэйчүүдийн эдгээр том бус ялалтуудаас урам зориг аваарай.)

Шалгах