Урвуу түлхэлтүүдийн 3 хувилбар ба тэдгээрийг хэрхэн хийх талаар

Сэтгэл Ханамжтай

• Урвуу түлхэлт гэж юу вэ?
• 1. Арагш харсан урвуу түлхэлт
• 2. Бүтэн биеийн урвуу түлхэлт
• 3. Урвуу гараа түлхэх
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Доод шугам

Стандарт түлхэлт бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сонгодог дасгал юм. Энэ нь таны цээж, мөр, гар, нуруу, хэвлийн бүсийн булчингуудад маш сайн дасгал болдог.

Олон дасгалын нэгэн адил таны дасгалын хэв маягт олон янз байдлыг нэмэхийн зэрэгцээ булчингаа янз бүрээр дасгалжуулж чаддаг түлхэлт дасгалууд байдаг.

Биеийн дээд булчингуудыг өвөрмөц байдлаар сорих чадвартай хэд хэдэн төрлийн урвуу түлхэлт байдаг.

Энэ нийтлэлд бид гурван урвуу түлхэлт, тус бүрийг хэрхэн хийх талаархи ашиг тус, зааврыг нарийвчлан авч үзэх болно.

Урвуу түлхэлт гэж юу вэ?

Таны төсөөлж байгаагаар зарим төрлийн урвуу түлхэлтүүд шалан дээр доошоо харахаас илүүтэй дээшээ харсан байдаг. Бусад хувилбарууд нь таныг өөр байрлалаас эхэлж байна.

Судалгааны дагуу урвуу түлхэлт нь таны гэдэс ба нурууны булчингуудад үр дүнтэй байдаг. Мэргэжилтнүүд эдгээрийг биеийн дээд хэсгийн бат бөх байдлын талаар зөвлөж байна.

Хэрэв та түлхэх дасгал хийх хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байгаа бол урвуу түлхэлт хийх эдгээр гурван хувилбарыг анхаарч үзээрэй.

1. Арагш харсан урвуу түлхэлт

Урвуу түлхэлтийн нэг түгээмэл хэлбэр нь гурван толгойт булчинтай төстэй юм. Энэ дасгал нь булчингийн булчинг бэхжүүлэх, гэдэс ба нурууны булчингуудад сорилт өгөх, ялангуяа биеийн дээд хэсгийн агааржуулалтыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Шалнаас өвдөг дээрээ бөхийж, мөрнийхөө доор шалан дээр гараа тавиад сууж байгаарай.
2. Шалнаас түлхэж, биеийнхээ дээд хэсэг, гараа шулуун чиглүүлээд мөрөн чинь таны гараас шууд дээш гарна.
3. Биеээ дээш нь тулж өгснөөр хөлөө тэгшлээрэй, ингэснээр таны бие зөвхөн таны гар, өсгий дээр тулгуурлана.
4. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад өгзгөө шалан дээр хүртэл биеэ аажмаар доошлуул.
5. Энэ бол 1 давталт юм. Эхлээд цөөн хэдэн давталтыг туршиж үзээрэй, эцсийн зорилго нь 10-15 давталттай хэд хэдэн багц хийх.

Энэхүү урвуу түлхэлтийн хувилбарыг дүрэх хэлбэрээр хийж болно:

1. Гараа шалан дээр тавихын оронд ар талаа вандан сандал эсвэл бат бөх сандал дээр тавиарай.
2. Жингээ гар дээрээ барьж, дээд гараа шалан дээр бараг параллель болтол доошлоорой.
3. Гараа дахин шулуун болтол нь дээш нь тат. Шилжилтийг давт.

2. Бүтэн биеийн урвуу түлхэлт

Өөр нэг урвуу түлхэлт нь цээжин дээрээ газарт ойртож эхэлнэ. Энэ нь өгзөгийг агаарт түлхэж, стандарт түлхэлтийн байрлал руу буцаж орохоос өмнө хамаарна.

Энэ хөдөлгөөн нь галт тэрэгний дугуйны дагуух саваагаа дээш, хойшоо, дараа нь урагшаа хурдан хөдөлж байгааг сануулж магадгүй юм.

Энэхүү урвуу түлхэлт нь таны биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь, ялангуяа гар, мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь таны биеийн доод хэсэгт ч бас дасгал хийх боломжийг олгоно. Тэдгээрийг хурдан хийснээр таны дасгалд үр дүнтэй кардио элемент нэмдэг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Ердийн түлхэлт хийх хагас цэг шиг шалан дээрээс нэг, хоёр см-ийн зайтай биеэ шулуун, гараа бөхийлгөж эхэл.
2. Өвдөг чинь шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд өгзгөө дээш, хойшоо хөл рүүгээ түлх.
3. Гараа шалан дээр хавтгай байлга, ингэснээр хөдөлгөөний төгсгөлд гараа урагшаа шулуун сунгана.
4. Эхний байрлал руу буцах.
5. Энэ бол 1 давталт Аажмаар эхэлж, аажмаар 8-12 давталттай хос багцыг хийж гүйцэтгээрэй.

3. Урвуу гараа түлхэх

Гурав дахь төрлийн урвуу түлхэлт нь таны байрлалаас бусад бүх талаараа уламжлалт түлхэлттэй адил юм.

Гар, хуруугаа урагш чиглүүлэхийн оронд ердийн түлхэлттэй адил гараа хавтгай, харин хуруугаа хөл рүүгээ чиглүүлээрэй.

Энэхүү хэлбэлзэл нь таны булчингийн булчингуудад нэмэлт дасгал хийхэд тусалдаг.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Ихэнх дасгалын нэгэн адил урвуу түлхэлт хийхэд зөв хэлбэр шаардлагатай байдаг. Дасгалыг зөв хийх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Энэ нь эдгээр алхамуудаас хамгийн их ашиг хүртэхийг баталгаажуулдаг.

Хэрэв та зөв хэлбэрийг ашиглаагүй бол таны мөр, нуруу гэмтэх магадлалтай. Хэрэв та бугуй, мөр, нуруугаа гэмтээсэн бол ямар нэгэн төрлийн түлхэлт хийхээсээ өмнө эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Удаан эхэлж, аливаа зүйлийг яарах гэж бүү хичээ. Өөрт тохирсон хэмнэлээр яваарай. Тодорхой хугацааны туршид илүү урвуу түлхэлт хийхийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Доод шугам

Урвуу түлхэлтийг хаана ч, хэзээ ч хийж болно. Үүнийг хийхэд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Эдгээр дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд орох боломжгүй эсвэл удаан дарагдсан өдрүүдэд илүү үр дүнтэй байх болно.

Уламжлалт түншүүдийн нэгэн адил урвуу түлхэлт нь таны биеийн дээд хэсгийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хүч чадлыг бэхжүүлэх маш сайн дасгал юм.

Дасгал хөдөлгөөнийг сайн хийхийн тулд бусад хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудтай хамт урвуу түлхэлтүүдийг оруулахыг хичээ.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл бэртэл байгаа бол урвуу түлхэлт хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ эсвэл гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтайгаа ярилцаарай.