Бодисын солилцоог хурдасгах эсэргүүцлийн зурвас хоорондын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Thruster
• Overhead Squat
• Эсэргүүцлийн хамтлаг үсрэлт (Cardio Burst!)
• Хажуугийн гар өргөх
• Урд гараа өргөх
• Урт цанын харайлтын тамирчин (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Эрвээхэй
• Hammer Curl
• Өндөр өвдөг + толгой дээр дарах (Cardio Blast!)
• Шалгах

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал хийх явцад эсэргүүцлийн туузыг ашигласнаар та хэд хэдэн дасгалын дасгал хийж, зүрхний цохилтыг үнэхээр нэмэгдүүлэх болно. Та энэ загварыг нийт 10 хөдөлгөөнөөр давтах болно. (Илүү их Солонгос хүсч байна уу? Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийн тулд өөр Эриний хурдан, бүтэн биеийн тойрог дасгал хийж үзээрэй.)

Нийт хугацаа: 15 минут

Танд хэрэгтэй зүйл: Эсэргүүцлийн тууз (Хөдөлгөөнийг удирдлагатай гүйцэтгэх боломжтой аль ч туузыг ашиглана уу. Нимгэн туузаар эхэлж, хүчтэй болох тусам илүү зузаан эсэргүүцлийн зурвас хүртэл яваарай.)

Thruster

А. Хамтлагийн голд хөлөө ташаан холдуулж, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг гадагш гарна. Гар тус бүрийн оосорыг цээжний өндөрт хүргэн ав. Тохой хажуу талдаа ойрхон байна

​Б. Оосорыг мөрөн дээрээ байлгаж, нуруугаа дарж доошоо бөхийлгө, жин таны өсгийд байна

C. Босохдоо өсгийгөө дарж, эсэргүүцлийн туузыг нэгэн зэрэг дээш нь дар

Overhead Squat

А. Хамтлагыг хагасаар нугалав. Нэг гараа хоёр бариулаар, нөгөө гарыг туузны дунд байрлах гогцоо дундуур гулсуулна уу. Алга нь дотогшоо орох ёстой

Б. Гараа толгойноосоо өргөн өргөн, аль болох ачаалалгүйгээр мөрний ард дарна.

C. Бүсээ дээшээ чанга чанга барьж, доош суу

Д. Босохын тулд өсгийгөө дарж, дээд булчингаа чангалж, биеийн дээд байрлалыг бүрэн хөдөлгөөнөөр дамжуулаарай.

Эсэргүүцлийн хамтлаг үсрэлт (Cardio Burst!)

А. Боолтыг дундуур нь нугалаад шалан дээр босоо байдлаар урд талд нь тавь.

Б. Хамтлагийн баруун талаас эхэлж, хөлийнхөө хуруун дээр аль болох хурдан хажуу тийш хажуу тийш харай.

Хажуугийн гар өргөх

А. Хөл (1-р түвшин), хоёр хөлийг хамтад нь (2-р түвшин) эсвэл хөлийг ташааны зайнаас (3-р түвшин) холдуулж туузан дээр алх. Гар тус бүрийн бариулыг барь.

Б. Гараа хажуу тийш нь өргөж, доошоо буулгахаасаа өмнө мөрний өндрийг дээшлүүл.

Урд гараа өргөх

А. Хамтлаг руу хөлөөрөө (1-р түвшин), хоёр хөлөө хамт (2-р түвшин), эсвэл хөлөө хип зайны зайтай (3-р түвшин) тавь. Гар бүрт бариулыг барина.

Б. Гараа урдуур нь эгц дээш өргөж, буцааж доошлуулахын өмнө мөрний өндөрт хүргэнэ.

Урт цанын харайлтын тамирчин (Cardio Burst!)

А. Бүрэн сунгасан туузыг урд нь шалан дээр хэвтээ байдлаар байрлуул. Хамтлагийн ард зүүн талд зогс.

Б. Хамтлагийн уртыг хажуу тийш нь баруун тийш үсэрч, зүүн өвдөгөө нугалж, хөлөө арагш нь бага зэрэг тавь. Жин нь баруун хөл дээрээ өвдөг нугалсан байх ёстой.

C. Зүүн талд цанаар үсрэхийг давтаж, ээлжлэн хөлөө үргэлжлүүлээрэй

Triceps Press

А. Эсэргүүцлийн туузны төвд баруун хөлөө алхаж, зүүн хөлөө хэдхэн инчээр алхаарай. Гар тус бүрт эсэргүүцлийн туузны хоёр үзүүрийг ав

Б. Гараа дээш өргөөд, тохойгоо арагш нь буулгаж, 90 градусын L хэлбэртэй болгоно. Бицепс чихэндээ ойрхон байх ёстой.

C. Дээрээс нь оосорыг трицепс дарагч болгон өргө. Цөмийг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ хөдөлгөөнийг давтана.

Эрвээхэй

А. Хамтдаа хөлөө нийлүүлж зогс. Эсэргүүцлийн туузны хоёр үзүүрийг хоёр гараараа барьж, ташаандаа урагшаа нугастай.

Б. Тохойгоо зөөлөн нугалж, гараа өргөн нээж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрний ирийг хавчина.

C. Удаан, хяналттай гараа цээжнийхээ өмнө буцааж нийлүүл. Дахин давтах.

Hammer Curl

А. Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа бариулын доор аваачаад оосор руу хөлөөрөө (1-р түвшин), хоёр хөлөө хамт (2-р түвшин), эсвэл хип зайны зайтай (3-р түвшин) оосорлоорой.

Б. Тохойгоо хажуу тийш нь чанга байлгаж, нударгаа дотогшоо чиглүүлж, хоёр толгойтой мурийдаг шиг мурийлга, харин хөдөлгөөнийхөө төгсгөлд бугуйгаа мушгих тул нударгаа тааз руу чиглүүлээрэй.

C. Бугуйгаа төв рүү эргүүлж, хяналттайгаар аажмаар доошлуул

Өндөр өвдөг + толгой дээр дарах (Cardio Blast!)

А. Хамтлагыг хагасаар нугалав. Нэг гараа хоёр бариулаар, нөгөө гарыг туузны дунд байрлах гогцоо дундуур гулсуулна уу. Алга нь дотогшоо орох ёстой

Б. Дээшээ дээш өргөхдөө гараа өргөн нээж, заримыг нь дарахдаа мөрөө хавчаарай

C. Баруун өвдгөө, дараа нь зүүн өвдгөө цээж рүүгээ хурдан солихдоо хөлөө дэлбэл. Гараа өргөн, тохойгоо дээш нь түгжиж байгаарай. Дээшээ чанга чангалж байснаараа доошоо живж бай

Д. Өсгий дээрээ дарж зогсохдоо өгзөгний булчингаа дээд хэсэгт нь шахаж, биеийн дээд хэсгийн байрлалыг бүрэн хөдөлгөөнөөр хадгална.

Шалгах