Та яагаад уургийн санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмжийг үл тоомсорлохыг хүсч байна вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургийн өдөр тутмын норм гэж юу вэ?
• Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол хэр их уураг идэх ёстой вэ?
• Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хэр их уураг идэх ёстой вэ?
• Уураг хэт их идэх гэх мэт зүйл байдаг уу?
• Шалгах

Энэ үед уураг нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж та сонссон. Үргэлж тодорхой байдаггүй зүйл бол уураг ихтэй хоолны дэглэм нь хүн бүрт ашигтай эсэх, эсвэл зөвхөн тамирчид болон хүндийн өргөлтийн тамирчдад ашигтай эсэх юм. Онд хэвлэгдсэн сүүлийн үеийн судалгаа Хоол тэжээлийн дэвшил хариулттай байж магадгүй.

Ялангуяа хоёр бүлэг хүмүүс уургийн санал болгож буй өдөр тутмын нормоос (RDA) хэтрэх нь ашигтай байдаг бололтой. (Энэ нь яг хэд байгаа талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.) Судлаачид уургийн RDA -ийг хэрэглэдэг насанд хүрэгчдийг удирдамжийг хэтрүүлсэн насанд хүрэгчидтэй харьцуулсан 18 судалгааг судалсан болно. Тэд тохиолдол бүрт уураг ихээр хэрэглэдэг бүлгийн хүмүүс бусад RDA бүлгийнхтэй харьцуулахад туранхай булчингийн массыг олж авах эсвэл барих магадлал өндөр байдгийг олж тогтоожээ.

Бургер захиалахаасаа өмнө анхааруулах зүйл бол: RDA -ээс хэтрэх нь зөвхөн A) нийт илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлах эсвэл B) эсэргүүцлийн сургалттай хүмүүст ашигтай байдаг. Тодруулбал, илчлэгээ хязгаарлаж буй хүмүүс тийм ч магадлал багатай болохыг судлаачид тогтоожээ алдах Булчингийн масс нь уургийн хэрэгцээ шаардлагаас хэтэрсэн бол булчингийн массыг эсэргүүцэх дасгал хийдэг хүмүүс илүү их байдаг. ашиг олох RDA -аас хэтэрсэн үед туранхай булчингийн масс. Гэхдээ илчлэгийг хасдаггүй эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хийдэггүй хүмүүсийн хувьд RDA -ийг хэтрүүлэх нь туранхай булчингийн хувьд ялгаагүй юм.

Уургийн өдөр тутмын норм гэж юу вэ?

Анагаах ухааны хүрээлэн АНУ-д уургийн RDA-г тогтоодог бөгөөд яг одоо биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 грамм (2.2 фунт тутамд 0.8 грамм) байна. Энэ нь 150 фунт жинтэй хүн өдөрт 54 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг гэсэн үг юм. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс RDA-ийг "бараг бүх (97-98 хувь) эрүүл хүмүүсийн шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахуйц өдөр тутмын дундаж хэмжээ" гэж тодорхойлдог. Тиймээс энэ нь хүн бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой хэмжээ биш, харин дундаж эрүүл хүн дээр үндэслэсэн ерөнхий удирдамж юм.

Гэсэн хэдий ч энэхүү хамгийн сүүлийн судалгаагаар судалгааны зохиогчид тэдний үр дүнгээс харахад "эрчим хүчний хязгаарлалт (ER), биеийн хөдөлгөөн гэх мэт стресстэй нөхцөлд уургийн RDA нь зохих зөвлөмж биш болж магадгүй юм." (Холбоотой: Уураг ихтэй хоолыг хэн идэх ёстой вэ?)

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол хэр их уураг идэх ёстой вэ?

Бүртгэгдсэн олон хоолны дэглэмчид идэвхтэй үйлчлүүлэгчиддээ RDA-аас дээш уургийн зорилгыг аль хэдийн санал болгож байна. "Бүртгэгдсэн хоол судлаачид биеийн хөдөлгөөний янз бүрийн төрөл, түвшинд суурилсан уургийн янз бүрийн зөвлөмжүүд байдгийг мэддэг" гэж Кентаккийн Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн ерөнхийлөгч Сюзан Вилсон, R.D.N., L.D.N. хэлэв. "Эсэргүүцэл, жингийн дасгал тогтмол хийдэг хүмүүсийн хувьд биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.7 грамм хүртэл нэмэгддэг." Зарим хоолны дэглэмийн эмч нар ноцтой тамирчин үйлчлүүлэгчдэд эрчимтэй бэлтгэл хийхдээ нэг кг жинд 2 грамм хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ кардио туулай ч гэсэн дундаж зөвлөмжөөс илүү уураг шаарддаг. "Илүү аэробик дасгал хийх нь уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг" гэж Вилсон хэлэв. "Ихэвчлэн хөнгөн жинтэй, өндөр давталттай эсэргүүцлийн бэлтгэл гэх мэт хөнгөн дасгал хийхэд нэг кг тутамд 1.0-1.2 грамм, дунд зэргийн дасгал хийхэд 1.5 байдаг."

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хэр их уураг идэх ёстой вэ?

Калори бууруулах явцад уургийн хамгийн тохиромжтой хэмжээг тооцоолох нь арай илүү төвөгтэй юм. "Ихэвчлэн би хэрэглэж буй нийт илчлэгийн 10-15 хувийг дундаж хүний ​​уурагнаас гаргаж авдаг гэж зөвлөх дуртай" гэж Вилсон хэлэв. Жингээ хасах гэж хичнээн калори илчлэг хэрэглэх ёстой вэ гэдэгт олон хүчин зүйл нөлөөлдөг, гэхдээ таны үйл ажиллагааны түвшин, жингээ хасах гэж буй хугацаа гэх мэт. Хэрэв та хоол тэжээлийн талаар мэдлэггүй бол эдгээр тоогоор хэт их тоглохгүй байхыг Вилсон анхааруулав. "Хэрэв та үнэхээр юу хийж байгаагаа мэдэхгүй байгаа, мэдлэгтэй эрүүл мэндийн мэргэжилтний удирдлага дор биш байгаа бол бодисын солилцоогоо хянаж байх нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. ," тэр хэлэхдээ. (Холбогдох: Таныг дүүргэх уураг ихтэй 20 жор)

Уураг хэт их идэх гэх мэт зүйл байдаг уу?

Аль ч тохиолдолд та хэт их уураг хэрэглэх нь эрсдэл дагуулдаг тул та RDA -г хэтрүүлэхээс зайлсхийхийг хүсч байна. Уураг нь бөөрөөр шүүгддэг тул илүүдэл уураг нь бөөрний өвчтэй хүмүүст асуудал үүсгэдэг. Илүү аймшигтай эрсдэл бол төлөвлөөгүй жин нэмэх явдал юм. Вилсон "Хэрэв та бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү их уураг хэрэглэж байгаа бол таны бие ирээдүйд ашиглахын тулд энэ энергийг хадгалахаар шийдэж магадгүй юм" гэж хэлжээ. Тийм ээ, энэ нь өөх хэлбэрээр хадгалагддаг гэсэн үг юм.

Дүгнэлт: Таны уургийн хэрэгцээ таны идэж, дасгал хийж байгаа байдал, ямар зорилготой байхаас ихээхэн шалтгаална. Хэрэв та ойр ойрхон биеийн тамирын дасгал хийж, дасгал хийж байгаа бол уургийн хувьд RDA -ээс хэтрэх нь танд ашигтай байх болно.

Шалгах