Таны жингээ хасдаггүй 6 нууц шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• Би яагаад жингээ хасдаггүй юм бэ?
• 1. Би хангалттай ус уудаггүй.
• 2. Би уураг бага хэрэглэдэг.
• 3. Би өдрийн ихэнх цагаа суудаг.
• 4. Миний дугаарууд унтарсан.
• 5. Би тогтмол дасгал хийдэг.
• 6. Би стресстэй хүн.
• Жин хасах үр дүнг хэрхэн авах вэ
• Тоонуудаас гадна
• Шалгах

Хоолны өдрийн тэмдэглэл үү? Шалгах. Тогтмол дасгал хийдэг үү? Тийм ээ, үнэхээр. Бүхэл бүтэн армийг тогтмол байлгахад хангалттай эслэг байна уу? Чи ойлгосон байна. Би мэднэ хэрхэн жингээ хасах вэ. Би энэ сэдвээр арав гаруй жил бичиж байна. Тийм ч учраас би хичнээн хичээсэн, хичнээн их дасгал хийсэн ч гэсэн надаас хамааралтай найз залуу шиг жин надад наалдаж байгааг анзаарахад үнэхээр их урам хугарсан. "Би яаж жингээ хасахгүй байгаа юм бэ?" Би жингээсээ асуух гэсэн юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар над шиг олон эмэгтэйчүүд хичнээн хичээсэн ч үл тоомсорлож чадахгүй байгаа төөрөгдөлд ордог. (BTW, хэрэв та өөрийгөө засч байгаа бол эндээс үзнэ үү: Энэ фитнес блогчин жин бол зүгээр л тоо гэдгийг баталж байна.)

Эцэст нь амжилт гаргахаар шийдсэн тул би судалгаа хийж, шарсан хоолны дэглэмийн багш нараас таны болон миний хүчин чармайлт яагаад үр дүнгээ өгөөгүйн бага зэрэг мэдэгддэг шалтгааныг тодрууллаа. Миний сурсан зүйл энд байна.

Би яагаад жингээ хасдаггүй юм бэ?

1. Би хангалттай ус уудаггүй.

Хүнд жингээ хасахад H2O ямар чухал болохыг бид бүгд сонссон. Энэ нь хоолны дуршилыг дарахад тусалдаг тул та хэт их идэх магадлал багатай. Гэхдээ энэ нь бүгд биш юм: Шингэн алдах үед таны бөөр хэвийн ажиллах чадваргүй байдаг тул бие нь элэг рүү эргэж нэмэлт дэмжлэг авдаг. Элэг маш их ажиллаж байгаа тул таны хэрэглэдэг өөх тосыг шатаахаас илүү хадгалдаг.

Миний хувьд хамгийн гайхмаар зүйл бол хэрэв та эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж байгаа ч усны саваа тогтмол дүүргэхгүй байгаа бол бүх зүйл бага зэрэг сэргэх хандлагатай байдаг. "Эслэгийг аажмаар нэмж, усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь чухал. Эс тэгвэл эслэг нь хоол боловсруулахад туслахын оронд өтгөн хатахад хүргэдэг" гэж мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, хоолны дэглэмийн эмч Анна-Лиза Фингер тэмдэглэв. Би ихэнхдээ бараг л хэрэглэдэг давхар Өдөрт 25 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь намайг жингээ хасахгүй байгаад тодорхой үүрэг гүйцэтгэнэ. (Холбоотой: Хэт их эслэг хэрэглэх боломжтой юу?)

Би хэр их ус уух ёстой вэ? "Өдөр бүр таны биеийн жингийн хагас орчим унц, ялангуяа дасгал хийж байгаа бол" гэж доктор Памела Вартиан Смит хэлэв.Та яагаад жингээ хасаж болохгүй гэж. Тиймээс өдөрт найман аяга уух дүрэм нь зөвхөн 128 фунт жинтэй суурин эмэгтэйчүүдэд хамаарна. Хэрэв та маш их хэмжээний эслэг (буруутай) хэрэглэдэг бол өдөрт 8-16 унц ус нэмж уух нь сайн санаа гэж тэр нэмж хэлэв. Анхааруулга: Ийм хэмжээний шингэн - миний хувьд хоол тутамд нэг литр, хамгийн багадаа - маш их хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд таныг шээх машин болгоно.

2. Би уураг бага хэрэглэдэг.

Хэд хэдэн судалгаагаар уураг ихтэй хоолны дэглэм нь хамгийн багаар бодоход илүү их фунт алддаг болохыг харуулж байна. Учир нь уураг нь ханасан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, өөх алдах үед булчингаа алдахаас сэргийлдэг. Мөн таны талд хоол хүнсний термогенез байдаг бөгөөд энэ нь таны идэж буй хоолыг боловсруулж, хэрэглэхэд зарцуулдаг энерги юм. WI, Кеноша дахь Wellspring тураах баазын хөтөлбөрийн захирал Кари Култер, "Таны бие уураг, нүүрс ус, өөх тосноос илүү их энерги зарцуулдаг" гэж хэлэв. "Тиймээс уураг ихтэй хоол хүнс нь илчлэгийг арай илүү шатаахад хүргэдэг."

Тэгэхээр надад өдөрт хэр их уураг хэрэгтэй вэ? "Энэ нь таны жингээс шалтгаална, гэхдээ ихэнх эмэгтэйчүүд 40-80 грамм жинтэй байх ёстой" гэж доктор Смит хэлэв. Үүнийг хийхийн тулд би өглөөний цайнд грек тараг (18 грамм) эсвэл хэдэн өндөг (13 грамм) идэж, хэдэн унц туранхай шувуу (25 грамм) эсвэл загас (22 грамм) эсвэл хар шошны овоолго иддэг. (15 грамм) эсвэл сэвэг зарам (18 грамм) үдийн хоол болон оройн хоолонд. Зууш хэрэгтэй үед би түүхий бүйлс (6 грамм) авахад хүрдэг. Үүний үр дүнд би илүү цатгалан мэт санагддаг - заримдаа хэтэрхий цатгалан байдаг болохоор би хүүгийнхээ зайрмагнаас ч хаздаггүй (өлссөн эсвэл өлгөдөг байсан шигээ) - тиймээс өдөр тутмын илчлэгээ тогтмол хянах нь илүү хялбар байдаг.

3. Би өдрийн ихэнх цагаа суудаг.

Би бараг өдөр бүр тогтмол цагийн дасгал хийдэг. Гэхдээ үүнээс гадна миний цагийг ихэвчлэн компьютерийн ард сууж өнгөрөөдөг. Энэ нь намайг дасгал хийж байгаа ч жингээ хасахгүй байгаагийн нэг шалтгаан байж болох уу?

Тийм ээ. Судалгаанаас үзэхэд зориулагдсан дасгалууд нь үлдсэн хугацаанд хөдөлгөөнгүй байдлаа нөхөж чадахгүй байна. Миссури-Колумбын Их Сургуулийн нэг судалгаагаар хэдхэн цаг суух нь таны биед липаза хэмээх өөх тосыг дарангуйлдаг фермент үйлдвэрлэхээ больдог. Би жингээ хасахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Висконсин-Милуокигийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар эдгээр цаг тутамд хоёр минут л босож, алхахад өдөрт нэмэлт 59 калори шатдаг байна.

Мэргэжилтнүүд компьютер дээрээ цаг тутамд хөдлөхийг сануулах таймер тохируулахыг зөвлөж байна, гэхдээ надад тусалсан зүйл бол Fitbit One (худалдан авах, $ 280, amazon.com) юм. Би энэ дасгал хөдөлгөөн хянагчийг хөхний даруулгадаа 24/7 хавчуулсан бөгөөд өдөрт 10,000 алхам хийх хүртэл унтахгүй. Үүнийг хийхийн тулд бид бүгдээрээ сая сая удаа сонссон зарим зөвлөмжийг сонссон ("Цахилгаан шатны оронд шатаар явах", "Худалдааны төвөөс хол зайтай зогсоол"). Би шүдээ угааж, зурагт үзэж байхдаа ч гэсэн гүйдэг. Эхэндээ нөхөр, хүү хоёр маань туранхай өгзөгөөрөө намайг шоолж инээдэг байсан бол одоо зочны өрөөнд эргэлдэж байхыг харах нь тэдэнд ердийнх шиг санагдаж байна. Алхах нь манай гэр бүлийн үдшийн хэв маягийн нэг хэсэг бөгөөд "танд одоо хэдэн алхам байна вэ?" шинэ болсон "Бид хараахан байхгүй байна уу?" Би Fitbits -ийг найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ хүртэл бэлэг болгон өгсөн бөгөөд ингэснээр хэн хамгийн их алхам хийдгийг бид харж чадна. Илүү шилжих эрхэм зорилго: биелсэн.

4. Миний дугаарууд унтарсан.

Би өөрийгөө үргэлж математикийн ухаантан гэж боддог байсан тул калори, илчлэгийн хэмжээгээ бүрэн хассан гэж бодсон. Гэсэн хэдий ч би тогтмол дасгал хийж байсан ч жингээ хасаагүй. WTF?

Өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг би ингэж тодорхойлсон болно: Би онлайн тооцоолуур ашиглан үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR эсвэл жингээ барихад шаардлагатай калорийн тоог) олж аваад, үйл ажиллагааныхаа түвшинг "дунд зэрэг" гэж оруулсан. Учир нь би тогтмол дасгал хийдэг. Энэ нь надад өдөрт 2400 орчим калори илчлэг өгсөн. Дараа нь би зүрхний цохилт хэмжигчийнхээ дагуу дасгалынхаа туршид шатаасан калорийг нэмсэн (ихэвчлэн 500 орчим). Энэ нь би нэг фунт нэмэхгүйгээр өдөрт бараг 3000 калори (эсвэл долоо хоногт нэг фунт хасахын тулд өдөрт бараг 2500 калори) идэж болно гэсэн үг юм. Мэдээж өндөр юм шиг санагдаж байсан ч би тооны машин ашигласан. Энэ нь зөв байх ёстой байсан!

Тийм хурдан биш гэж Култер хэлэв. "BMR тооцоолуур нь дасгалын явцад шатааж буй калорийн хэмжээг аль хэдийн тооцдог тул та үүнийг дахин оруулах ёсгүй" гэж тэр тайлбарлав. Математикийн клубын гишүүнчлэл цуцлагдлаа! Энэ бүх хугацаанд би өдөр тутмын хэрэгцээгээ бодит байдлаасаа 500 калори илчлэгээр их гэж бодож байсан. Би жингээ хасаагүйд гайхах зүйл алга.

5. Би тогтмол дасгал хийдэг.

Би мэднэ, би мэднэ. Дасгал хийх журам нь танд хэрхэн ашиг авчрах вэ? Эхлэхийн тулд хүмүүс дасгал хийж байхдаа илүү их идэх хандлагатай байдаг, энэ нь өөрсдийгөө "олж авсан" гэж боддог, эсвэл хэр их шатсанаа хэтрүүлэн үнэлдэг эсвэл хоёуланг нь хийдэг. "Энэ нь фитнессийн хөтөлбөрийн эхний үе шатанд, таны бие хэрэглэсэн илчлэг буурч, шатсан илчлэг нэмэгдэхэд дасаж эхэлдэг." Гэж Фингер хэлэв. (Унш: Та өлсөж байна.)

Дасгал хийх нь усыг хадгалах боломжийг танд олгоно. Монтгомери дахь Auburn их сургуулийн дасгалын шинжлэх ухааны профессор, доктор Мишель С. Алабама "Хэрэв та идэвхгүй болоогүй л бол тэр нэмэлт усыг үргэлж авч явах болно; энэ нь өөх тос, булчин биш, харин зүгээр л хэт шингэн алдалт юм. Энэ бол сайн хэрэг." Нэмэгдэж буй H2O -ийг үргэлжлүүлэн барьж байх нь сайн зүйл бөгөөд энэ нь эсрэгээрээ ус хадгалах чадварыг бууруулахад тусалдаг. Тиймээс би Олсоны зөвлөгөөг авч, идэвхтэй, сайн чийгшүүлж, хэмжүүрээс хол байх болно. Дасгал хийх нь жингээс илүү биеийн тамир, эрүүл мэндэд тустай гэдгийг санаж байх болно, тийм ээ, булчингаа нэмэгдүүлэх нь масштабаа дээшлүүлнэ гэсэн үг юм. (Тэгээд энэ нь цаг хугацааны явцад илүү хүчтэй болж, илүү их өөхийг шатаах нь сайн хэрэг юм.)

6. Би стресстэй хүн.

Би лабораторийн хархнууд болон хүмүүс дарамт шахалтанд орсон үедээ тайтгаруулж, хоол унд иддэг хүмүүстэй их адилхан. "Стресс даавар кортизол нь тэмцэх, эсвэл нисэх гэсэн хариу урвалыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хоолны дуршилыг өдөөдөг" гэж доктор Смит хэлэв. "Нэмж дурдахад энэ нь тархины химийн бодис болох нейропептидийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, нүүрс ус авах хүслийг нэмэгдүүлдэг." Та хэт их стресст орсон үедээ яагаад бүх талхыг идэхийг хүсч байгаагаа дэмжих шинжлэх ухаан бий.

Хүсэл тэмүүлэлд бууж өгөхгүй байсан ч гэсэн стресс миний туранхай байдлыг зогсоож чаддаг. "Хэт их кортизол нь бодисын солилцоог удаашруулдаг" гэж доктор Смит хэлэв. "Бүр муу нь, хэт их стресс нь жингээ хасахад хэцүү байдаг хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагддаг."

Аз болоход, жингээ хасахын тулд хийж байгаа олон зүйл миний сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах ёстой. "Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулдаг" гэж доктор Смит тэмдэглэжээ. "Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол хүнс нь стрессийн биед учруулдаг хохирлыг арилгах боломжтой бөгөөд нийгмийн дэмжлэгийн сүлжээ ч тусалдаг." Тиймээс миний Фитбит өмссөн найз нөхөд, гэр бүлийнхэн маань надад нэг бус аргаар жингээ хасахад тусалж байна. (Холбоотой: Стресстэй тэмцдэг 11 хүнс)

Жин хасах үр дүнг хэрхэн авах вэ

Тиймээс дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Би энэ адал явдалд орсноос хойш гурван сар болж байгаа бөгөөд долоо хоногт 12 кг жин хассан. Би ус, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, өдрийн турш илүү их хөдөлж, стресс багатай байхыг хичээдэг. Гэхдээ миний хийсэн хамгийн сайн зүйлсийн нэг бол Олсоны зөвлөсний дагуу бага зэрэг жинлэхгүй байсан явдал юм.

Эхэндээ уруу татагдаж байсан ч би сарын турш тавьсан хоригоо чанд мөрдсөн. Одоо би долоо хоног тутам жинлэдэг ч хэлбэлзэл нь надад төвөг учруулдаггүй. Эцсийн эцэст "Биеийн жин ямар ч өдөр таван фунт хүртэл хэлбэлздэг тул таны хаясан хэмжээ амархан алдагдах болно" гэж доктор Смит тайлбарлав.

Өдрийн төгсгөлд би масштабаар юу ч бичсэн хамаагүй өдөр тутмын илчлэгийн алдагдал үүсгэж байгаагаа мэдэж байна. Дээрээс нь би ахиц дэвшлээ хэмжих өөр аргуудыг олсон (хэмжээгүй ялалтуудыг хашгир!). Би гэгээрсэн мэт санагдаж байна.

Тоонуудаас гадна

Хэмжээ таныг бүдгэрүүлэхэд таны ахиц дэвшлийг хэмжих өөр гурван арга байна.

1. Таны хувцас хэр зохицож байна вэ? 6-8 долоо хоног тутамд ижил жинсэн өмд, цамц өмсөж үзээрэй.
2. Та ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Та илүү их энерги авч, илүү сайн унтаж, стресст орохгүй байх ёстой.
3. Та хэр их хийж чадах вэ? Дасгалын дэвтэр хөтөлж, хичнээн жинг өргөж, хэдэн миль алхаж, гүйж болохыг хянах.

Шалгах