Энэ хөдөлгөөнийг төгс эзэмшихэд тань туслах 4 түлхэх хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Илүү сайн хэлбэрийг бий болгохын тулд түлхэх хувилбарууд
• Алхам 1: Өөрчлөгдсөн хазгай түлхэлт
• Алхам 2: Push-Up-ийг өөрчилсөн
• Алхам 3: Эксцентрик түлхэлт
• Алхам 4: Бүрэн түлхэлт
• Шалгах

Та бага сургуульд байхаасаа л ангийнхаа бүх хүүхдүүдийг физикийн шалгалтанд ялах зорилгоор түлхэлттэй дасгалуудыг (эсвэл ядаж оролдсон) хийж байсан байх. Сургуулийн биеийн тамирын заал, фитнесс төвд олон жил хичээллэсэн ч ихэнх хүмүүс биеийн дээд хэсгийн дасгалыг зөв хийдэггүй гэж Body By Hannah-ийн дасгалжуулагч, C.S.C.S. Ханна Дэвис хэлэв. Муу хэлбэр нь таны дасгалын үр нөлөөг бууруулж, мөрөн дээр биш харин гэмтэлд хүргэдэг.

Хүчирхэг цээж, хатуу цөм, таны хүсэн хүлээж буй би-үнэгүй сэтгэл ханамжийг түлхэх дасгалаар олж авахын тулд та үндсэн зүйл рүү буцах хэрэгтэй. Энд Дэвис түлхэлтийн хэлбэрийг төгс төгөлдөр болгож, илүү үр дүнтэй дасгал хийхэд туслах дөрвөн түлхэх хувилбарыг харуулж байна. (Та эдгээр дэвшилтүүдийг эзэмшсэний дараа 30 хоногийн түлхэх дасгалаар илүү их түлхэц өгөх хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.)

Илүү сайн хэлбэрийг бий болгохын тулд түлхэх хувилбарууд

Хэрхэн ажилладаг: Түлхэх хувилбар бүрийн хувьд 10 давталтын 3 багцыг хий.

Алхам 1: Өөрчлөгдсөн хазгай түлхэлт

Энэхүү бүрэн хөдөлгөөнт хөдөлгөөн нь түлхэх түлхүүрийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хадахад туслах болно: гол ба латыг (сугаас доошоо өгзөгнийхөө дээд хэсэгт хүртэл сунгасан том нурууны булчингуудыг сэнс шиг холбох) хэлбэр). Шалан дээр түлхэх доошоо чиглэсэн (хазгай) үеийг дуусгаснаар та өөрийн биеийг анхны байрлалдаа зөөлөн дарахад шаардлагатай булчингийн утаснуудыг барьж, бэхжүүлнэ. (BTW, чи ингэж байна үнэхээр гол санаагаа оролцуулаарай.)

А. Өөрчлөгдсөн банзны байрлалд гараа шууд мөрний доор, өвдөг нь шалан дээр, хөлийн хуруунууд шалан дээр хүрч эхэлнэ.

Б. Сүүлний ясыг нугалж, хүйсээ нуруу руу татах замаар голыг нь татна. Латыг түгжиж, мөрөө доош нь татаж, чихнээс нь холдуул. (Алгаа гадагшаа шал руу шургуулна гэж төсөөлөөд үз дээ).

C.Тохойгоо түлхээд гар нь биендээ 45 градусын өнцөг үүсгэдэг. Хүзүүгээ саармаг байлгахын тулд шал руу хар. Биеийг аажмаар шалан дээр буулгаж, хөдөлгөөний явцад цөмийг байлгаж, биеийг толгойноос өвдөг хүртэл шулуун болгоно. Цээж, гол, гуя нь шалан дээр нэгэн зэрэг цохих ёстой.

Д. Эхлэхийн тулд цээж, дараа нь гуяыг газраас хурдан дар.

10 давталтын 3 багц хий.

Алхам 2: Push-Up-ийг өөрчилсөн

Та биеэ аажмаар доошлуулж, газар дээрээс нь дарж эхэлмэгц өөрчилсөн түлхэлтээр тэсвэр тэвчээрийг бий болгох цаг болжээ. Өөрийгөө анхны байрлал руу буцааж дарахдаа толгой, мөр, хонго, өвдөг зэрэгцэн зөв байрлалд байхаа бүү мартаарай.

А. Өөрчлөгдсөн банзны байрлалаас гараа мөр, өвдөгнийхөө доор шууд шалан дээр тавиад эхэл. Хөлийг газраас дээш өргөөд тэнд нь барь.

Б. Сүүлний ясыг чангалж, хүйсийг нуруу руу нь татан цөмийг оруул. Латыг түгжиж, мөрөө доош нь татаж, чихнээс нь холдуул.

C. Гар нь бие рүүгээ 45 градусын өнцөг үүсгэх тул тохойгоо гадагшлуулна. Биеийг аажмаар доошлуулж, шалнаас дээш 3 инчийн өндөрт зогсож, хөдөлгөөний явцад цөмийг байлгаж, биеийг толгойноос өвдөг хүртэл шулуун болгоно.

Д. Буцаж эхлэхийн тулд шалнаас холд.

10 давталтын 3 багц хий.

Алхам 3: Эксцентрик түлхэлт

Та булчингийн ой санамжийн үндсэн идэвхжүүлэлтийг хийсэн тул бүх биеийг татах дасгал хийхийн тулд хазгай түлхэх хувилбарыг туршаад үзээрэй. Банзны байрлал нь таны үндсэн болон биеийн дээд хэсгээс гадна гуя болон дөрвөлөө галлахад түлхэц болно. (Эцсийн эцэст түлхэлт нь өндөр банзны зүгээр л хөдөлгөөнт хувилбар юм.)

А. Банзны өндөр байрлалд гараа шууд мөрний доор байрлуулж, хөлөө сунгаж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно.

Б. Сүүлний ясыг нугалж, хүйсээ нуруу руу татах замаар голыг нь татна. Латыг түгжиж, мөрөө доош нь татаж, чихнээс нь холдуул. Гуя болон квадратуудыг оролцуулаарай.

C. Тохойгоо түлхээд гар нь биендээ 45 градусын өнцөг үүсгэдэг. Хүзүүгээ төвийг сахисан хэвээр байлгахын тулд доошоо харж, биеийг шалан дээр аажмаар доошлуул. Толгойноос хөл хүртэл хуруу хүртэл шулуун шугам үүсгэн биеийн хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хөдөлгөөнгүй байлгаарай. Цээж, гол, гуя нь шалан дээр нэгэн зэрэг цохих ёстой.

Д. Эхлэхийн тулд цээжийг дараа нь гуяыг газраас буулгана.

10 давталтын 3 багц хий.

Алхам 4: Бүрэн түлхэлт

Өнөөг хүртэл сурч байсан бүх техникээ ашиглан бүрэн түлхэлтээр дуусга. Гол цөмөө хүчтэй, булчингаа чанга барьж, сүүлний ясаа чанга барихаа бүү мартаарай, тэгвэл та булчингаа ажиллуулна. хүсч байна ажиллах.

А. Өндөр банзны байрлалаас гараа мөрний доор, хөлөө урагш сунгаж, хөлийг хонго өргөнөөр зайтай эхлүүлээрэй.

Б. Сүүлний ясыг чангалж, хүйсийг нуруу руу нь татан цөмийг оруул. Латыг түгжиж, мөрөө доош нь татаж, чихнээс нь холдуул. Глут болон дөрвөлжин булчингуудыг оролцуул.

C. Гар нь бие рүүгээ 45 градусын өнцөг үүсгэх тул тохойгоо гадагшлуулна. Хүзүүгээ төвийг сахисан хэвээр байлгахын тулд доошоо харж, биеийг аажмаар доошлуулж, шалнаас 3 инчийн өндөрт зогсоно. Хөдөлгөөний туршид гол цөмийг идэвхтэй байлгаж, бие нь толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг.

Д. Эхлэхийн тулд хурдан буцааж түлхээрэй.

10 давталтын 3 багц хий.

Шалгах