Уураг хэрхэн сэгсрэх нь жингээ хасах, гэдэс дотрын өөх тосоо алдахад тусалдаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургийн коктейль гэж юу вэ?
• Уураг сэгсрэх нь өлсгөлөн, хоолны дуршил буурдаг
• Уураг сэгсрэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг
• Уургийн коктейль нь жингээ хасах, гэдэс дотрох өөх тосоо алдахад тусална
• Уураг сэгсрэх нь булчингийн алдагдал, бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлж чаддаг
• Уураг сэгсрэх нь жингээ хассны дараа жингээ дахин нэмэгдүүлэхээс сэргийлж чадна
• Аль төрлийн уураг хамгийн тохиромжтой вэ?
• Тун ба гаж нөлөө
• Гэрийн зурвас авах

Уураг нь жин хасахад чухал тэжээл болдог.

Хангалттай хэмжээгээр авах нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хоолны дуршлыг бууруулж, булчингаа алдалгүйгээр биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.

Уургийн коктейль нь хоол хүнсэндээ илүү их уураг нэмж өгөх хялбар арга бөгөөд жин хасахад тусалдаг болохыг баталжээ.

Энэ нийтлэл нь уургийн коктейлийн талаар мэдэх ёстой зүйл, тэдгээрийн жинд хэрхэн нөлөөлдөг талаар тайлбарласан болно.

Уургийн коктейль гэж юу вэ?

Уургийн коктейль нь уургийн нунтаг устай хольж уудаг ундаа бөгөөд бусад орц найрлагыг нь нэмж оруулдаг.

Эдгээр нь хоолны дэглэмд тохиромжтой нэмэлт тэжээл болж өгдөг, ялангуяа өндөр чанартай уураг агуулсан хоол хүнс авах боломж хязгаарлагдмал үед.

Хэдийгээр ихэнх хүмүүс өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахын тулд эдгээрийг шаарддаггүй ч гэсэн зарим шалтгаанаар хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол тэдгээр нь бас ашигтай байж болох юм.

Та уургийн нунтаг худалдаж аваад өөрөө хольж болно, гэхдээ олон янзын брендийн урьдчилан хийсэн шингэн коктейлийг авах боломжтой.

Зах зээл дээр хамгийн алдартай уургийн нунтагуудын зарим нь:

• Шар сүүний уураг: Түргэн шингэсэн, сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан. Бүх чухал амин хүчил агуулдаг ().
• Казеины уураг: Удаан шингэсэн, цагаан идээнд суурилсан. Бүх чухал амин хүчил агуулдаг ().
• Шар буурцагны уураг: Ургамлын гаралтай, амин чухал бүх хүчил агуулдаг. Шар буурцгийн изофлавоныг агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд ашиг тустай байж болно ().
• Маалинган уураг: Ургамлын гаралтай, омега-3 ба омега-6 өөх тос ихээр агуулагддаг боловч зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил лизин ().
• Цагаан будааны уураг: Ургамлын гаралтай, чухал амин хүчил лизин ().
• Вандуйн уураг: Ургамлын гаралтай, цистин, метионин гэх амин чухал амин хүчил багатай (4).

Зарим брэндүүд нь янз бүрийн төрлийн уургийн нунтаг холимог агуулдаг. Жишээлбэл, ургамлын гаралтай олон брэндүүд бие биенийхээ амин хүчлийг нөхөх зорилгоор төрлийг нэгтгэдэг.

Уургийн коктейль нь өөр өөрийн гэсэн шинж чанартай өөр өөр төрлийн уураг агуулж болно.

Уураг сэгсрэх нь өлсгөлөн, хоолны дуршил буурдаг

Уураг нь өлсгөлөн, хоолны дуршлыг хоёр үндсэн аргаар бууруулдаг.

Нэгдүгээрт, энэ нь GLP-1, PYY, CCK зэрэг хоолны дуршил бууруулдаг дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, өлсгөлөн даавар грелин (,,,,) -ийг бууруулдаг.

Хоёрдугаарт, уураг нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг (,).

Нэг судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний цай нь оролцогчдод өдрийн дараа 135 калори илчлэг бага зарцуулахад тусалсан ().

Өөр нэг жин хасах хоолны дэглэм барьж байсан илүүдэл жинтэй эрчүүд уургийнхаа хэмжээг нийт калорийн 25% хүртэл нэмэгдүүлсэн байна. Энэ нь хүслийг 60% -иар, шөнийн цагаар зуушны хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг ().

Уургийн хэрэглээг нийт калорийн 15% -иас 30% -иар нэмэгдүүлснээр өөр нэг судалгаанд оролцогчид өдөрт 441 калори илчлэгийг бага хэмжээгээр идэж уухад тусалсан ().

Үүнээс гадна 12 долоо хоногийн судалгааны хугацаа дуусахад тэд дунджаар 5 фунт () хассан байв.

Эдгээр коктейль нь хоолны дэглэмд нэмэлт уураг нэмж өгөхөд тохиромжтой арга байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хэт их хэмжээ нь илүүдэл илчлэгийг дагуулдаг гэдгийг санаарай.

Өөр нэг судалгаагаар 20-80 грамм уураг агуулсан коктейль нь чичиргээн дэх уургийн хэмжээнээс үл хамааран өлсгөлөнг 50-65% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол нэг сэгсэрвэл 20 грамм өлсгөлөнг багасгахад хангалттай юм шиг санагддаг.

Уураг нь өлсгөлөнгийн дааварт нөлөөлж таны хоолны дуршлыг бууруулдаг. Энэ нь таныг удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр бага идэж, өөх тос алдах болно.

Уураг сэгсрэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг

Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өдөр бүр илчлэг их хэмжээгээр шатаахад тусалдаг (,).

Энэ нь уураг ихтэй хоол хүнс, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулснаар булчингаа хөгжүүлэхэд туслах болно.

Булчин нь өөх тосоос илүү их калори шатаадаг тул энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах болно.

Нэг судалгаагаар таргалалттай оролцогчид долоо хоногт 200 эсвэл 0 грамм нэмэлт уургаар чичирхийлдэг.

Уураг өгсөн хүмүүс 13 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийн дараа 2.8 фунт (1.3 кг) -аар их жин нэмсэн.

Өөр нэг судалгаагаар судлаачид оролцогчдод өдөрт 0.5 г / фунт буюу 1.1 г / фунт (1.2 г / кг эсвэл 2.4 г / кг) уураг өгдөг хоол хүнс, коктейлийг хослуулан өгсөн.

6 долоо хоногийн дараа уургийн агууламж өндөртэй хүмүүс 2.4 фунт (1.1 кг) илүү булчин нэмж, 2.9 фунт (1.3 кг) илүү өөх хасав ().

Гэсэн хэдий ч турах хоолны дэглэмийн үед булчингаа нэмэгдүүлэх чадвар нь таны аль хэдийн булчингийн хэмжээнээс хамаарна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй ().

Уураг нь метаболизмыг боловсруулж, боловсруулахад шаардагдах илчлэгийн хэмжээнээс шалтгаалан бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Үүнийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг.

Жишээлбэл, хоол боловсруулах явцад уургийн илчлэгийн 15-30% -ийг шатаадаг бол хоол боловсруулах явцад нүүрс усны илчлэгийн 5-10%, өөх тосны илчлэгийн 0-3% -ийг л шатаадаг ().

Уураг нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул түүнийг шингээх, задлахад маш их энерги зарцуулдаг. Энэ нь өөх тосоос илүү их калори шатаадаг булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Уургийн коктейль нь жингээ хасах, гэдэс дотрох өөх тосоо алдахад тусална

Судлаачид уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь өөх тос, ялангуяа гэдэс доторх өөх тосыг (,) илүү их хэмжээгээр алдахад тусалдаг гэдэгтэй ерөнхийдөө санал нийлдэг.

Нэг судалгаагаар хоолны дэглэмд хамрагдсан оролцогчид уургийн 25% -ийг илчлэгээр хангаж байгаа нь 12 сарын дараа хэвлийн өөхийг 10% -иар илүү алдсан байна ().

Нөгөө нэг хэсэгт нь өдөрт 56 грамм шар сүүний уураг нэмж өгсөн оролцогчид 23 долоо хоногийн судалгааны хугацааны дараа 5 фунт (2.3 кг) -иар илүү жин хассан байсан боловч хоол хүнсэндээ өөр зүйлийг огт ухамсарлаагүй ().

Тусдаа хийсэн судалгаагаар жин хасах янз бүрийн хоолны дэглэмийн үр нөлөөг харьцуулсан болно. Илүү их уураг хэрэглэдэг оролцогчид 3 сарын дотор 31 фунт (14.1 кг) турсан байна.

Эцсийн судалгаагаар уургийн калорийн 30% -ийг өгдөг хоолны дэглэмийн оролцогчид уургийн калорийн 15% -ийг өгдөг хоолны дэглэмээс 8.1 фунт (3.7 кг) илүү алдсан байна.

Уургийн коктейль нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой арга юм. Энэ нь өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалж чадна, ялангуяа хэсгийн дунд хэсгийн өөхний алдагдал.

Уураг сэгсрэх нь булчингийн алдагдал, бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлж чаддаг

Жин хасах хоолны дэглэм нь ихэвчлэн булчингаа алдахад хүргэдэг тул бодисын солилцоог удаашруулдаг. Энэ нь хоолны дэглэмээс гарсны дараа бүх жинг буцааж авахад хялбар болгодог (ба түүнээс дээш).

Өндөр уургийн хэрэглээ нь хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулснаар булчингийн алдагдал, бодисын солилцооны удаашрал (,,) урьдчилан сэргийлэх болно.

Үнэн хэрэгтээ судлаачдын мэдээлснээр оролцогчдын метаболизм жин хасах хоолны дэглэмийн 36% -ийн илчлэгийг уургаар хангаж, хоолны дэглэмийн хэмжээнээс хоёр дахин бага хэмжээгээр буурсан байна ().

Жин хасах хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох өдөр тутмын уургийн коктейлийг хэрэглэх нь булчингийн арчилгааг гурваас гурав дахин илүү үр дүнтэй болгодог болохыг нотолгоо харуулж байна ().

Тамирчдын дунд явуулсан судалгаагаар жин хасах хоолны дэглэмийг уургийн калорийн 35% буюу 15% -ийг хангаж харьцуулсан болно. Хоёр хоолны дэглэм нь оролцогчдод ижил хэмжээний өөх тос алдахад тусалсан боловч илүү их уураг хэрэглэдэг хүмүүс булчингийн массыг 38% -иар бууруулсан байна.

Саяхны тоймд жингээ хасах хоолны дэглэм нь өдөрт 0.5 г / фунт (1.0 г / кг) уургаас хэтрэх нь ахмад насанд хүрэгчид булчингаа хадгалж, өөх тос алдахад тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Жин хасах хоолны дэглэмийн үед хэрэглэдэг уургийн коктейль нь булчингийн алдагдал, бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлдэг. Энэ нь ялангуяа хүчний бэлтгэлтэй хослуулан үр дүнтэй байдаг.

Уураг сэгсрэх нь жингээ хассны дараа жингээ дахин нэмэгдүүлэхээс сэргийлж чадна

Уургийн бодисын солилцоо, хоолны дуршил, булчингийн массад үзүүлэх нөлөө нь алдах гэж маш их хөдөлмөрлөсөн өөх тосоо буцааж авахад тань саад болж магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар илүү их уураг өгсөн оролцогчид илүүдэл жингээсээ салж, үр дүнгээ бага өгсөнөөс илүү сайн хадгалсан гэж мэдээлсэн.

Үнэндээ уураг ихтэй бүлэг алдагдсан жингийнхээ дөнгөж 9% -ийг олж авсан бол уураг багатай бүлэгт 23% () орсон байна.

Өөр нэг судалгаагаар турах мэс засал хийж дууссан оролцогчдод өдөрт 48.2 грамм уураг өгдөг нэмэлт тэжээл өгсөн.

Нэмэгдэл хэрэглэсэн оролцогчид хоолны дараа илүү их цатгалан байгаагаа мэдэрч, 6 сарын дараа жингээ 50% -иар бууруулсан бөгөөд нэмэлт тэжээл өгөөгүй хүмүүстэй харьцуулахад ().

Тусдаа хийсэн судалгаагаар өдөрт 30 грамм уураг өгдөг нэмэлт тэжээлтэй ижил төстэй үр нөлөөг тэмдэглэж, илүү их зүйл заавал байх албагүйг дахин харууллаа ().

Чичиргээнээс эсвэл бүх хоол хүнснээс үл хамааран нэмэлт уураг нь жингээ хассаны дараа жингээ хасахад хамгийн бага хэмжээгээр тусалдаг.

Аль төрлийн уураг хамгийн тохиромжтой вэ?

Өөр өөр төрлийн уураг нь биед өөр өөр нөлөө үзүүлдэг.

Жишээлбэл, шар сүүг казеинаас илүү хурдан шингээж авдаг тул богино хугацаанд өлсөх мэдрэмж бага байдаг ().

Нэг судалгаагаар өдөрт 56 грамм шар сүүний уураг илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай оролцогчид шар буурцгийн уургаас ижил хэмжээнээс 5 фунт (2.3 кг) илүү өөх тос алдахад тусалсан гэж мэдээлсэн.

Өөр нэг нь шар сүүний шар буурцгийн уургаас тураах хоолны дэглэмийн үед булчингийн чадварыг хадгалах чадварыг 3 дахин илүү үр дүнтэй гэж тодорхойлдог.

Үүнийг хэлэхэд бүх шар сүүний шар сүүний давуу талыг хүлээн зөвшөөрдөггүй. Жишээлбэл, нэг тайланд өлсгөлөнг бууруулах нөлөө нь хоолонд зарцуулсан илчлэгийн хэмжээ ямар ч ялгаагүй болохыг тэмдэглэжээ ().

Цаашилбал, хэд хэдэн тоймд шар сүүний шар буурцаг, цагаан будаа эсвэл өндөгний уургийн нэмэлт (,) -ийг хэрэглэснээр өөхний алдагдал тэнцүү байгааг мэдээлсэн.

Хамгийн сүүлийн хүчин зүйл бол уургийн чанар юм.

Шар сүүний, казеин, шар буурцагт таны биед шаардлагатай бүх амин хүчил агуулагддаг.

Нөгөөтэйгүүр, цагаан будаа, маалинган уураг нь чухал амин хүчил лизиний агууламж багатай, вандуйн уураг нь чухал биш амин хүчил болох цистин, метионин агуулдаг.

Хэрэв коктейль нь таны хоолны дэглэмийн уургийн цорын ганц эх үүсвэр биш бол эдгээр дутагдал нь асуудал үүсгэхгүй байх магадлалтай гэж хэлсэн.

Мөн ургамлын гаралтай уургийн олон нунтаг нь янз бүрийн эх үүсвэрийг хольж хольж өгдөг тул холимог нь бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг.

Таны яг чичиргээнд байдаг уургийн нунтаг хэлбэр нь өөхний алдагдалд онцгой өөрчлөлт авчрах ёсгүй. Зарим судалгаагаар шар сүүний давуу талыг харуулдаг боловч нотолгоо нь холимог байдаг.

Тун ба гаж нөлөө

Өдөрт 1 удаа сэгсрэх нь эхлэхэд тохиромжтой арга байх ёстой.

Шэйкэнд 1, 2 утгуур уураг нунтаг хийж хоолны өмнө эсвэл оронд нь авах нь зүйтэй.

Ус, мөс, магадгүй нэг ширхэг жимстэй хольж хутгагч дээр холих нь амттай, сэтгэл ханамжтай чичиргээг бий болгох энгийн арга юм.

Хэрэв та лактоз үл тэвчих, шар сүүний болон казеинаар хийсэн коктейлийг уувал гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах, хий, суулгалт зэрэг гаж нөлөө илэрч болно.

Өндөг, вандуй, шар буурцаг, олсны ургамал, цагаан будааны уургийн нунтаг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнээс гардаггүй уургийн нунтаг руу шилжих замаар эдгээр шинж тэмдгүүдээс зайлсхийх боломжтой.

Уураг ихтэй хоол хүнс нь бөөр, ясны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг байсан боловч шинэ судалгаагаар энэ нь худлаа болохыг харуулж байна.

Үнэндээ уургийн өндөр хэрэглээ нь эрүүл хүмүүст бөөрний гэмтэл учруулахыг хэзээ ч харуулж байгаагүй юм. Гэсэн хэдий ч уураг багатай хоол хүнс нь бөөрний асуудалтай хүмүүст ашигтай байж болно (,).

Уураг нь ясны үүсэх, арчлахад зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл бөгөөд тоймуудаас харахад ясны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд таны хэрэглээг хязгаарлах шалтгаан байхгүй болно (,).

Ихэнх судалгаагаар өдөрт 0.5-1.0 г / фунт (1.2-2.2 г / кг) -тай уургийн нийт хэрэглээ жин хасахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг гэж мэдээлдэг.

Энэ хэмжээний уураг нь ердийн үед нэг өдөрт хэрэглэдэг илчлэгийн 25-35% -ийг эзэлдэг бөгөөд аюулгүй гэж тооцогддог.

Та энэ талаар илүү ихийг эндээс уншиж болно: Та өдөрт хичнээн хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй вэ?

Өдөрт нэг сэгсэрч уух нь уургийн 1 эсвэл 2 утгыг авч эхлэхэд тохиромжтой арга юм. Зарим хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний гаж нөлөөг мэдэрч магадгүй юм.

Гэрийн зурвас авах

Ихэнх хүмүүс коктейлийг хэрэглэхгүйгээр хангалттай хэмжээний уураг авах боломжтой байдаг.

Эдгээр нэмэлтүүд нь хоол хүнсэндээ нэмэлт уураг нэмэхэд хялбар, аюулгүй, амттай арга юм.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол коктейлийн нэмэлт уураг нь өлсгөлөнгөө бага мэдэрч, жингээ хурдан хасахад тусалж, алдагдсан өөхийг буцааж авах магадлалыг бууруулдаг.