Өглөөний цайны уураг нь жингээ хасахад хэрхэн туслах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та өглөөний хоол идэх ёстой юу?
• Уураг хэрхэн турахад тусалдаг вэ?
• Өндөр уурагтай өглөөний цай нь хожим бага идэхэд тусална
• Өглөөний цайны уураг нь жингээ хасах, гэдэс өөх тосоо алдахад тусалдаг
• Уураг нь таны бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлдэг
• Өглөөний хоолондоо ямар өндөр уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх вэ?
• Хэрэв та өглөөний хоол иддэг бол уураг ихтэй байлгаарай
• Хоолны бэлтгэл: Өдөржингөө алим

Уураг нь жин хасахад гол тэжээл болдог.

Үнэндээ таны хоолонд уураг нэмж оруулах нь жингээ хасах хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

Судалгаанаас харахад уураг нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, хэт их хоол идэхээс сэргийлдэг болохыг харуулж байна.

Тиймээс өдрийн уураг ихтэй өглөөний цайгаар эхлэх нь жин хасах үр дүнтэй зөвлөгөө байж болох юм.

Та өглөөний хоол идэх ёстой юу?

Өмнө нь өглөөний цайгаа уухгүй байх нь жин нэмэхтэй холбоотой байсан.

Өглөөний цайгаа уух эсвэл уухгүй байх зөвлөмжүүд нь жин нэмэх, хасахад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг нотолсон нотолгоо одоо бидэнд байна. Энэ талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг та энэ нийтлэлээс уншиж болно ().

Гэсэн хэдий ч өглөөний хоол идэх нь бусад шалтгааны улмаас сайн санаа байж болох юм. Жишээлбэл, энэ нь сургуулийн хүүхдүүд, өсвөр насныхан болон зарим өвчтөний бүлгүүдийн сэтгэцийн гүйцэтгэлийг сайжруулж болно (,).

Энэ нь бас хамаарна чанар өглөөний хоол Хэвшмэл өглөөний хоол (сахар ихтэй өглөөний хоол гэх мэт) жинд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй байсан ч жин хасахад ээлтэй уураг ихтэй өглөөний хоол өөр өөр нөлөөтэй байж болно.

Өглөөний хоолоо идэж уухгүй байх зөвлөмжүүд жинд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Гэхдээ уураг ихтэй өглөөний хоолонд мөн адил хамаарахгүй байж магадгүй юм.

Уураг хэрхэн турахад тусалдаг вэ?

Уураг нь жин хасахад хамгийн чухал тэжээллэг бодис юм.

Учир нь бие махбодь уураг бодисын солилцоонд өөх тос, нүүрс уснаас илүү илчлэг хэрэглэдэг. Уураг нь таныг удаан, (,,,) удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг.

Эмэгтэйчүүдийн дунд явуулсан нэг судалгаагаар уургийн хэрэглээ нийт калорийн 15-30% -иар өссөнөөр өдөрт 441 калориор бага хоол иддэг болох нь тогтоогджээ. Тэд ердөө 12 долоо хоногт () 11 кг (5 кг) турсан.

Өөр нэг судалгаагаар уургийг нийт калорийн 25% -д хүргэх нь шөнийн зуушны хагасыг, хоолны тухай хэт их бодлыг 60% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар хоёр бүлгийн эмэгтэйчүүдийг 10 долоо хоногийн турш тураах хоолны дэглэм барьж байжээ. Бүлгүүд ижил хэмжээний илчлэг идсэн боловч өөр өөр хэмжээний уураг иджээ.

Судалгаанд хамрагдсан бүх эмэгтэйчүүд турсан байна. Гэсэн хэдий ч уураг ихтэй бүлэг нь ойролцоогоор хагас кг (1.1 фунт) илүү жин хассан бөгөөд биеийн өөхний илүү их хувийг эзэлж байна.

Уураг нь удаан хугацааны туршид жингээ хасахад тусална. Судалгааны үр дүнд уургийн илчлэгийн 15-18% -иас нэмэгдэх нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс 50% -иар бага жинтэй болоход хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Хоолондоо уураг нэмэх нь жингээ хасах маш үр дүнтэй арга юм. Энэ нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст жингээ удаан хугацаанд алдахад тусалдаг.

Өндөр уурагтай өглөөний цай нь хожим бага идэхэд тусална

Олон судалгаагаар өглөөний цайгаар уураг идэх зан төлөвт хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судалж байна.

Тэдгээрийн зарим нь уураг ихтэй өглөөний цай нь өлсгөлөнг багасгаж, хүмүүст өдрийн дараа 135 калориор бага хоол идэхэд тусалдаг болохыг харуулсан (,,).

Үнэндээ MRI-ийн шинжилгээгээр уургаар баялаг өглөөний хоол идэх нь тархинд хоол хүнсний сэдэл ба шагналд суурилсан зан үйлийг хянах дохиог бууруулдаг болохыг харуулж байна ().

Уураг нь таныг цатгалан байхад тусалдаг. Учир нь энэ нь хоолны дуршил буурах гэсэн бие махбодийн дохиог идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хүсэл тэмүүлэл, хэт их хооллолтыг бууруулдаг.

Энэ нь ихэвчлэн өлсгөлөн даавар грелин буурч, пептид YY, GLP-1, холецистокинин (,,) бүрэн гормон нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Уураг ихтэй өглөөний хоол идэх нь эдгээр дааврыг өдрийн турш өөрчилдөг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулав (,,,,,).

Уураг ихтэй өглөөний хоол нь өдрийн дараа илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг. Эдгээр нь таны хоолны дуршилыг зохицуулдаг дааврын түвшинг сайжруулж, өлсгөлөн, хүслийг бууруулахад хүргэдэг.

Өглөөний цайны уураг нь жингээ хасах, гэдэс өөх тосоо алдахад тусалдаг

Уураг ихтэй өглөөний хоол нь хоолны дуршил, хүслийг бууруулдаг. Эдгээр нь мөн хэвлийн өөхийг алдахад туслах болно.

Хоолны уураг нь хэвлийн өөхтэй урвуу хамааралтай бөгөөд өндөр чанартай уураг хэдий чинээ их иднэ төдий чинээ гэдэс доторх өөх тос багатай (,) гэсэн үг юм.

Таргалалттай, хятадын өсвөр насны хүүхдүүдийн дунд хийсэн нэг судалгаагаар үр тарианд суурилсан өглөөний хоолыг өндөг дээр суурилсан хоолоор орлуулснаар 3 сарын хугацаанд жингийн алдагдал эрс нэмэгдсэн байна.

Өндөр уураг агуулсан өглөөний хоол иддэг хүмүүсийн биеийн жингийн 3.9% (2.4 кг буюу 5.3 фунт), харин доод уургийн бүлгийнхэн дөнгөж 0.2% (0.1 кг эсвэл 0.2 фунт) алдсан байна.

Өөр нэг судалгаагаар жин хасах хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүс өндөгний өглөөний цай эсвэл ижил хэмжээний калори илчлэг бүхий өглөөний цай уудаг байв.

8 долоо хоногийн дараа өндөгний өглөөний хоол идэж байсан хүмүүс БЖИ-ийг 61% -иар бууруулж, жингээ 65% -иар бууруулж, бэлхүүсийг хэмжихэд 34% -иар буурсан байна.

Өглөөний цайндаа уураг идэх нь жин хасахад хүргэдэг, ялангуяа жингээ хасах жин их байгаа тохиолдолд жин хасах болно.

Уураг нь таны бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлдэг

Бодисын солилцоог хурдасгах нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад хүргэдэг тул жингээ хасахад тусална.

Таны бие уураг (20-30%) -ийг метаболизмд оруулахын тулд нүүрс ус (5-10%) эсвэл өөх тос (0-3%) () -аас хамаагүй их калори зарцуулдаг.

Энэ нь та нүүрс ус, өөх тос идсэнээс илүү уураг идэж илчлэг их зарцуулдаг гэсэн үг юм. Үнэндээ уураг их хэмжээгээр хэрэглэснээс болж өдөр бүр 80-100 калори илчлэг шатдаг (,,) үр дүн гардаг.

Өндөр уураг бүхий хоол хүнс нь илчлэгийн хязгаарлалтын үед булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх, жин хасахад ихэвчлэн тохиолддог "өлсгөлөнгийн горим" (, 30,,,) жингийн алдагдал дагалддаг метаболизм буурахаас сэргийлдэг.

Өндөр уургийн хэрэглээ нь метаболизмыг өдөрт 100 калори илчлэгээр нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Мөн калори илчлэгийг хязгаарлахад булчингийн масс болон бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгахад туслах болно.

Өглөөний хоолондоо ямар өндөр уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх вэ?

Товчхондоо Өндөг.

Өндөг нь гайхалтай тэжээллэг, уураг ихтэй байдаг. Үр тарианд суурилсан өглөөний хоолыг өндөгөөр орлуулснаар ойрын 36 цагийн турш илчлэг багатай хоол идэж, илүүдэл жин, илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг болох нь батлагдсан (,,).

Гэсэн хэдий ч загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, мах, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн нь өглөөний хоолонд оруулах уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний бүрэн жагсаалтыг энэ нийтлэлээс уншина уу.

Жингээ хасахад туслах уураг ихтэй өглөөний цөөхөн хэдэн жишээг энд оруулав.

• Шарсан өндөг: кокосын тос эсвэл чидун жимсний тосонд шарсан ногоотой.
• Омлет: гэрийн бяслаг, бууцай (миний хувийн дуртай).
• Хатаасан шарсан дүпү: байцаа, цагаан идээгүй бяслагтай.
• Грек тараг: улаан буудайн үр, үр, жимс жимсгэнэтэй.
• Сэгсрэх: шар сүүний уураг, гадил жимсний, хөлдөөсөн жимс, бүйлсний сүү.

Уургийн хуушуур нь одоогоор өглөөний хоолондоо маш их нэр хүндтэй хоол юм.

Өндөг нь уураг ихтэй өглөөний хоолыг маш сайн хийдэг. Гэсэн хэдий ч уураг ихтэй бусад өглөөний хоол нь бас сайн сонголт юм.

Хэрэв та өглөөний хоол иддэг бол уураг ихтэй байлгаарай

Хэрэв та өглөөний цайгаа уухаар ​​шийдсэн бол уургаар баялаг хоол идээрэй.

Дээрх судалгаанд өглөөний хоолны уургийн агууламж 18-аас 41% -ийн хооронд хэлбэлзэж, дор хаяж нийт 20 грамм уураг агуулсан болно.

Уургийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тусын талаар илүү ихийг уншихыг хүсвэл дараахь нийтлэлийг үзнэ үү: Илүү их уураг идэх шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 шалтгаан.

Хоолны бэлтгэл: Өдөржингөө алим