Нисэх онгоцны буудал дээр хийх нислэгийн өмнөх Tabata дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Орох ба гарах сандал
• Өндөрт өргөгдсөн уулчид
• Скват хийх
• Сандал дээр суух
• Шалгах

Аялах нь шууд ядаргаатай байдаг. Өглөө эрт сэрэх дуудлагаас эхлээд хамгаалалтын шугам дээр хүлээх, саатал гаргах хүртэл таныг ядрахад хүргэдэг зүйлд хязгаарлалт байхгүй бөгөөд онгоцонд суухаасаа өмнө өгзөг дээрээ хэдэн цаг суух болно.

Та чадна үүдэндээ хүлээж байхдаа латте уугаарай эсвэл Та энерги, эндорфин, ба бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх. Дасгалжуулагч Кайса Керанен (@kaisafit) яг үүний тулд эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх илчлэг шатаадаг Табата дасгалыг бүтээжээ. Нислэгээсээ хоцорсон уу? Таны хаалга руу гүйх нь таны бие халаалт юм. Танд эдгээр хөдөлгөөнийг хэдхэн удаа хийхэд хангалттай цаг байгаа хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь ердөө дөрвөн минут үргэлжилж байгаа тул дасгалыг бүхэлд нь дуусгах болно. (Тийм ээ, үнэхээр. Гайхамшигт Табата дасгал нь таваас бага минутын дотор хөлсөө гаргахад тохиромжтой.)

Хэрхэн ажилладаг: Нисэх онгоцны буудлын бат бөх сандлын дагуу нээлттэй газар ол. Хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш хий, дараа нь 10 секундын турш амраад дараагийн алхам руу орно. Биеийг бүхэлд нь илүү сайхан болгох мини дасгал хийхийн тулд бүхэл бүтэн тойрогыг 2-4 удаа давтана. (Нислэгийн үеэр хийж болох эдгээр онгоцны сунгалтыг дагаж мөрдөөрэй.)

Орох ба гарах сандал

А. Өндөр банзны байрлалаас хөлийг ташааны өргөнөөс арай өргөн, шалан дээр, гараа сандал дээр тавиад эхлүүлээрэй.

Б. Тохойгоо бөхийлгөж доошлуулаарай, дараа нь тэсрэх байдлаар сандлын гарыг түлхэж, гараа сандал дээр тавь.

C. Түлхэх дасгалд нэн даруй доошлуулсны дараа сандлаас хүчтэй түлхэж гараа дээшлүүл.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амрах.

Өндөрт өргөгдсөн уулчид

А. Сандал дээр хөлөө дээш өргөөд өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Баруун өвдөгөө зүүн тохой руу чиглүүлж, бэлхүүсээр эргүүлнэ.

C. Хурдан сольж, баруун хөлөө сандал руу буцааж, зүүн өвдөгөө баруун тохой руу чиглүүл.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Скват хийх

А. Сандал дээр хойд хөлний хоншоорыг доош нь харуулан байрлалаар эхэл.

Б. Урд хөлөө нугалж, үсрэх, арын хөлөө сандал дээр байлгаж, урд хөлөө урагш өшиглөх.

C. Урд хөл дээрээ болгоомжтой бууж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд нугалж, анхны байрлал руугаа буцна.

AMRAP -ийг 20 секундын турш хийх; 10 секундын турш амраарай.

Сандал дээр суух

А. Сандлын ирмэг дээр суугаад хөл нь шалан дээр хэвтэж, ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн байх ёстой.

Б. Жингээ бага зэрэг урагшлуулж, хөлнөөсөө түлхэж, агаарт үсрэх хэрэгтэй.

C. Зөөлөн бууж, тэр дороо буцаж суугаад өгзөгтэй сандал дээр тогшино.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шалгах