Биеийн байдлаа сайжруулах 12 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хүүхдийн поз
• 2. Урагшаа атираа
• 3. Муурын үхэр
• 4. Муурны үхэр зогсох
• 5. Цээж онгойлгогч
• 6. Өндөр банз
• 7. Хажуугийн банз
• 8. Доош харсан нохой
• 9. Тагтаа
• 10. Цээжний нурууны эргэлт
• 11. Цавуулаг шахдаг
• 12. Изометрийн эгнээ

Биеийн байдал яагаад чухал вэ?

Сайхан төрхтэй байх нь сайхан харагдахаас илүү чухал зүйл юм. Энэ нь бие махбоддоо хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь булчингийн өвдөлтийг бууруулж, өдрийн турш илүү их энерги авахад хүргэдэг. Зөв байрлал нь таны булчин, шөрмөсний стрессийг бууруулж, улмаар гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Биеийн байдлаа сайжруулах нь булчингийнхаа талаар илүү сайн ойлголттой болоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр өөрийнхөө байрлалыг засахад хялбар болно. Та бие галбирынхаа талаар ажиллаж, бие махбодийнхоо талаар илүү ихийг мэддэг болохын хэрээр зарим тэнцвэргүй байдал, эсвэл урьд өмнө нь мэддэггүй байсан битүүмжлэлийг анзаарч магадгүй юм.

Бага зэрэг өндийхөд тань туслах 12 дасгал хэрхэн хийхийг уншиж уншина уу.

1. Хүүхдийн поз

Энэхүү амрах хэлбэр нь таны нуруу, цавуулаг, шөрмөсийг сунгаж уртасгадаг. Хүүхдийн поз нь нуруу, хүзүүний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгнөө нийлүүлж, хөлийнхөө эрхий хуруун дээр хүрч, өсгий чинь хажуу тийш сунгаж суу.
2. Гуяныхаа хажуугаар урагшаа гараа тавиад урд нь гараа явуул.
3. Хөл рүүгээ буцааж доошоо живээрэй. Хэрэв таны гуя бүхэлдээ доошоо буухгүй бол дэр эсвэл атираат хөнжлийг доор нь байрлуулж дэмжлэг ав.
4. Магнайгаа шалан дээр зөөлөн тавиад эсвэл толгойгоо нэг тийш эргүүл.
5. Гараа сунгаж эсвэл биеийнхээ дагуу байрлуул.
6. Хавирганы тор, бэлхүүсний ар тал руу гүнзгий амьсгал.
7. 5 минутын турш тайвширч, гүнзгий амьсгаа аваарай.

2. Урагшаа атираа

Энэхүү суналт нь таны нуруу, шөрмөс, гялтангийн хурцадмал байдлыг сулруулдаг. Энэ нь мөн таны гуя, хөлийг сунгана. Энэхүү сунгалтыг хийхдээ биеийн ар тал бүхэлдээ нээгдэж, уртасч байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Том хуруугаа шүргэж, өсгий ялимгүй тусдаа зогсож бай.
2. Гараа ташаандаа хүргээд ташаандаа урагшаа нугал.
3. Гараа шалан дээр тавиад блок дээр тавь. Гар чинь газар хүрэхгүй бол санаа зовох хэрэггүй - аль болох хол яваарай.
4. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, ташааны үеийг зөөлрүүлж, нуруугаа уртасгах боломжийг олгоно.
5. Эрүүгээ цээжиндээ шургуулж, толгойгоо шалан дээр хүнд унахыг зөвшөөрнө үү.
6. 1 минутын турш энэ байрлалд үлдэнэ.

3. Муурын үхэр

Муурын үхрийн дасгал хийх нь нуруугаа сунгаж, массаж хийдэг. Энэ нь цусны эргэлтийг дэмжихийн зэрэгцээ их бие, мөр, хүзүүний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн цэгийн хооронд жингээ тэнцвэржүүлж, өвдөг дээрээ гар.
2. Нуруугаа сунгахдаа гэдсээ доош унагаж дээшээ харах амьсгалаа ав.
3. Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа тааз руу чиглүүлж, эрүүгээ цээжиндээ хий.
4. Энэ хөдөлгөөнийг дор хаяж 1 минут үргэлжлүүлээрэй.

4. Муурны үхэр зогсох

Муурны үхрийг сунган зогсож байх нь нуруу, гуя, цавины чангаралтыг сулруулахад тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, ташаанаа өргөн зайтай хөлөөрөө зогсож бай.
2. Гараа урдаа сунгаж эсвэл гуяныхаа дээр тавиарай.
3. Хүзүүгээ сунгаж, эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүлж, нуруугаа тойрон эргэлдээрэй.
4. Дараа нь дээшээ харж, цээжээ өргөж, нуруугаа эсрэг чиглэлд явуул.
5. Байрлал бүрийг нэг удаадаа 5 удаа байлга.
6. Энэ хөдөлгөөнийг хэдэн минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

5. Цээж онгойлгогч

Энэхүү дасгал нь цээжийг нээж, сунгах боломжийг олгодог. Хэрэв та өдрийн ихэнх цагаа цээжин дотогшоо чиглүүлэх хандлагатай суудаг бол энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг. Цээжийг бэхжүүлэх нь таныг шулуун зогсоход тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Түнхний өргөний зайтай хөлөөрөө зогсож бай.
2. Гараа арагшаа авч, алгаа хавсран хуруугаа хооронд нь холбоно уу. Хэрэв таны гар бие биендээ хүрэхгүй бол алчуур барь.
3. Толгой, хүзүү, нуруугаа урагшаа эгцлэн харж байхдаа нэг мөрөнд байлга.
4. Цээжиндээ тааз руу өргөөд гараа шалан дээр гаргахдаа амьсгалаа ав.
5. Энэ амьсгалыг 5 удаа барихдаа гүнзгий амьсгал.
6. Хэдэн удаа амьсгаагаа суллаад тайвшир.
7. Хамгийн багадаа 10 удаа давтана.

Энэ бүхэн дасгалын төлөвлөгөөнд хэрхэн нийцэж байгааг харахад бэлэн үү? 30 хоногийн дараа биеийн байдлаа сайжруулах талаар манай гарын авлагыг үзээрэй.

ИЛҮҮ ИХ СУДЛА

6. Өндөр банз

Өндөр банзан поз нь бүх биеийн өвдөлт, хөшүүн байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд мөр, цавуулаг, шөрмөсөө бэхжүүлдэг. Энэ нь цөм ба нуруундаа тэнцвэр, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеэ зөв барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн хөл дээрээ ирээд хөлөө тэгшлээд, өсгийгөө өргөн, ташагаа дээшлүүл.
2. Нуруугаа тэгшлээд гэдэс, гар, хөлний булчингаа татаарай.
3. Хүзүүнийхээ ар талыг сунгаж, хоолойгоо зөөллөөд доошоо шалан дээр хар.
4. Цээжээ нээлттэй байлгаж, мөрөө хойш нь тавиарай.
5. Энэ байрлалыг нэг удаа 1 минут хүртэл барь.

7. Хажуугийн банз

Нуруу, хөлний төвийг сахисан байрлалыг хадгалахын тулд та хажуугийн банз ашиглаж болно. Энэхүү эрч хүчийг өгдөг энерги нь таны хажуугийн булчингуудыг ажиллуулж, цавийдаг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, уялдуулах нь нуруугаа дэмжиж, байрлалаа сайжруулахад тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Банзны өндөр байрлалаас зүүн гараа бага зэрэг төв рүү чиглүүл.
2. Жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, шагайгаа овоолж, ташагаа өргө.
3. Баруун гараа ташаандаа байрлуулж эсвэл тааз руу сунгана.
4. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд та зүүн өвдөгөө шалан дээр доош унагаж болно.
5. Энэ байдлыг хадгалахдаа хэвлий гэдэс, хажуугийн бие, гялтангийн хавьтлыг хийлгээрэй.
6. Толгойн титэмээс өсгий хүртэл шулуун шугамаар биеэ тэгшлээрэй.
7. Урагшаа урагшаа эсвэл гараараа дээшээ хар.
8. Энэ позаг 30 секунд хүртэл барь.
9. Эсрэг тал дээр давт.

8. Доош харсан нохой

Энэ бол бие махбодийг тэнцвэржүүлэхийн тулд амрах хэлбэрээр ашиглаж болох урагш гулзайлт юм. Доошоо харсан нохойн поз нь нурууны өвдөлтийг намдаахаас гадна нурууны булчинг бэхжүүлж, жигдрүүлж өгдөг. Үүнийг тогтмол давтах нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Ходоодоо шалан дээр хэвтүүлээд хөлийнхөө хурууг хөлийнхөө доор хийж, өсгийгөө өргөхдөө гараараа дар.
2. Суусан яснуудаа таазанд хүргэхийн тулд өвдөг, ташагаа өргө.
3. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа уртаарай.
4. Чихээ дээд гарынхаа дагуу байлгаж, эсвэл эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүлээрэй.
5. Гартаа чанга дарж, өсгийгөө бага зэрэг өргөх хэрэгтэй.
6. 1 минутын турш энэ байрлалд үлдэнэ.

9. Тагтаа

Энэ бол хип онгойлгогч бөгөөд таны нуруу, шөрмөс, гялтангийн булчинг сулруулдаг. Тагтааны зураг нь таны sciatic мэдрэл, дөрвөн толгойт булчинг сунгахад тусална. Бие махбоддоо эдгээр газруудыг нээж сунгах нь таны байрлал дахь тэнцвэргүй байдлыг арилгахад хялбар болгодог.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгнөөсөө доошоо, мөрнийхөө урд гараа жаахан тавиад дөрвөн хөллөөд буу.
2. Баруун өвдөгөө нугалаад баруун хөлнийхөө зүүн хөлийг баруун гараараа баруун бугуйныхаа ард байрлуул.
3. Баруун ясныхаа гадна талыг шалан дээр тавиарай.
4. Зүүн хөлөө арагш гулсуулж, өвдөгөө тэгшлээд гуяаа шалан дээр тавиарай.
5. Зүүн хөлөө шулуун гэдсээр (хажуу тийш биш) сунгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
6. Биеээ аажмаар доошлуулаад баруун урд гуяныхаа урд гараа сунган тавина.
7. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
8. Гараа ташаандаа тулж, их биеээ өргөх замаар байрлалыг аажмаар суллана уу.
9. Зүүн талд нь давт.

10. Цээжний нурууны эргэлт

Энэхүү дасгал нь нурууны нягтрал, өвдөлтийг намдааж, тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Үүнийг хийхийн тулд:

• Дөрвөн хөл дээрээ ирээд, ташаанаа арагшаа доош нь өсгий рүү живүүлээд, хөлнийхөө эрээн дээр тавиарай.
• Зүүн гараа толгойныхоо ард тохойгоороо хажуу тийш тавь.
• Баруун гараа мөрнийхөө доор байлга эсвэл төв рүү аваачиж, гарынхаа шулуун дээр тавиарай.
• Зүүн тохойгоо тааз руу дээш эргүүлж, биеийнхээ урд хэсгийг сунгахдаа амьсгаагаа гаргаарай.
• Энэ байрлалд нэг урт амьсгаа аваад амьсгалаа гарга.
• Анхны байрлал руугаа буцаж тавина.
• Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давт.
• Эсрэг тал дээр давт.

11. Цавуулаг шахдаг

Энэхүү дасгал нь таны цавуулагыг бэхжүүлж идэвхжүүлэхэд тусалдаг ба нурууны өвдөлтийг намдаадаг. Энэ нь таны гуя болон аарцагны үйл ажиллагаа, уялдаа холбоог сайжруулж, биеийн галбирыг илүү сайн болгодог.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлөө ташаанаас хол зайтай хэвт.
2. Хөлөө ташаанаасаа нэг фут хол байлга.
3. Алгаараа доош харуулан биеийнхээ хажуугаар гараа тавиарай.
4. Хөлөө ташаандаа ойртуулж байхдаа амьсгалаа гарга.
5. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, дараа нь ташаанаасаа холдуул.
6. Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
7. Энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий.

12. Изометрийн эгнээ

Энэхүү дасгал нь нэг газар удаан суухаас өвдөлт, хөшүүн байдлыг арилгахад тусалдаг. Изометрийн таталт нь мөр, гар, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг тул биеийн галбираа хадгалах хүчийг өгдөг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Зөөлөн нуруутай сандал дээр суу.
2. Гараа нугалж, хуруугаа урагш, алгаа бие биенээ харуул.
3. Та тохойгоо арагшаа сандал руу буцааж зураад мөрөө хавчуулаарай.
4. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барихдаа гүнзгий амьсгал.
5. Амьсгал дээр аажмаар эхний байрлал руу гарна.
6. Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш давт.
7. Энэ дасгалыг өдрийн турш хэд хэдэн удаа хий.