Полента: Хоол тэжээл, илчлэг, ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Полента хоол тэжээлийн баримтууд
• Полента эрүүл үү?
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй
• Цусан дахь сахарын хувьд нэлээд ээлтэй
• Антиоксидантаар баялаг
• Цавуулаггүй
• Полентаг хэрхэн яаж хийх вэ
• Доод шугам

Чанасан үр тарианы тухайд та овъёос, будаа, эсвэл квиноа бодогдох магадлалтай.

Эрдэнэ шишийг ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч эрдэнэ шишийн будаа хэлбэрээр ашиглахдаа чанаж болгосон үр тарианы хачир, үр тариа болгон идэх боломжтой байдаг.

Полента бол эрдэнэ шишийн гурилыг давсалсан усанд чанаж болгосон амттай хоол юм. Үр тариа нь ус шингээхэд зөөлөрч, өтгөн, будаатай төстэй хоол болж хувирдаг.

Та нэмэлт амт авахын тулд ургамал, халуун ногоо, эсвэл үрж жижиглэсэн бяслаг нэмж болно.

Хойд Италиас гаралтай полента нь хямд, бэлтгэхэд хялбар, маш уян хатан тул таньж мэдэх нь зүйтэй.

Энэ нийтлэл нь полента хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, ашиглалтын талаар авч үзнэ.

Полента хоол тэжээлийн баримтууд

Бяслаг, цөцгийгүй энгийн полента нь илчлэг багатай бөгөөд маш бага хэмжээний янз бүрийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Дээрээс нь бусад үр тарианы нэгэн адил энэ нь нүүрс ус агуулдаг сайн эх үүсвэр юм.

Усанд чанаж болгосон 3/4 аяга (125 гр) порцыг (, 2) хангаж өгдөг.

• Калори: 80
• Нүүрс ус: 17 грамм
• Уураг: 2 грамм
• Өөх: 1 граммаас бага
• Шилэн: 1 грамм

Та мөн гуурсанд савласан урьдчилан чанасан полента худалдаж авах боломжтой. Найрлага нь зөвхөн ус, эрдэнэ шишийн будаа, магадгүй давс байж л байвал хоол тэжээлийн мэдээлэл ижил төстэй хэвээр байх ёстой.

Ихэнх савласан, урьдчилан чанаж болгосон полентаг эрдэнэ шишийн эрдэнэ шишээс хийдэг бөгөөд энэ нь эрдэнэ шишийн цөмийн хамгийн доторх хэсгийг үр хөврөлийг арилгасан гэсэн үг юм. Тиймээс үүнийг бүхэл бүтэн үр тариа гэж үзэхгүй.

Үр хөврөл нь ихэнх өөх тос, В бүлгийн аминдэм, Е витамин агуулагддаг газар юм. Энэ нь үр хөврөлийг арилгаснаар эдгээр шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг зайлуулдаг гэсэн үг юм. Ийнхүү уураг болох өөх тос багатай тул савласан полента буюу тосгүй эрдэнэ шишийн будаа хадгалах хугацааг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та хүсвэл бүхэл үрийн эрдэнэ шишийн будаа сонгосноор эслэг, аминдэмээс өндөр полента хийж болно - орцны шошгон дээр "бүх эрдэнэ шиш" гэсэн үгийг хайж олоход хангалттай.

Усны оронд сүүнд полента хоол хийх нь чухал тэжээллэг чанарыг нэмж өгдөг боловч илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.

Цагаан будаатай адил полента нь ихэвчлэн хачир, бусад хоолонд суурь болдог. Энэ нь уураг, өөх тос багатай тул мах, далайн хоол, бяслагтай хослуулан илүү бүрэн хоол хийж өгдөг.

Полента бол ус, давсанд эрдэнэ шишийн будаа чанаж хийсэн итали будаатай төстэй хоол юм. Энэ нь нүүрс ус ихтэй боловч дунд зэргийн илчлэг байдаг. Илүү их хэмжээний эслэг, тэжээл авахын тулд эрдэнэ шишийн үр тарианы оронд үр тариагаар хийж идээрэй.

Полента эрүүл үү?

Эрдэнэ шиш бол дэлхийн хамгийн чухал үр тарианы ургацын нэг юм. Чухамдаа энэ бол 200 сая хүнд зориулсан үндсэн тариа юм (2, 4).

Эрдэнэ шишийн будаа нь өөрөө тэжээлийн бүрэн эх үүсвэр болдоггүй. Гэсэн хэдий ч бусад тэжээллэг хоол хүнстэй хамт идэх нь эрүүл хоолны дэглэмд тодорхой байр суурь эзэлдэг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй

Эрдэнэ шишийн үр тариа, полента хийхэд ашигладаг эрдэнэ шишийн төрөл нь зуны улиралд та дуртай байдаг үр тарианы чихэрлэг эрдэнэ шишээс өөр байдаг. Энэ бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хээрийн эрдэнэ шишийн төрөл юм.

Нийлмэл нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас удаан шингэдэг. Тиймээс эдгээр нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг бөгөөд урт удаан хугацаанд эрч хүч өгдөг.

Амилоз ба амилопектин нь цардуул дахь нүүрс усны хоёр хэлбэр юм (2).

Амилоз - боловсруулалтыг эсэргүүцдэг тул тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэдэг - эрдэнэ шишийн будаа дахь цардуулын 25% -ийг бүрдүүлдэг. Энэ нь эрүүл цусан дахь сахар ба инсулины түвшинтэй холбоотой байдаг. Цардуулын үлдэгдэл нь амилопектин бөгөөд хоол боловсруулдаг (2, 4).

Цусан дахь сахарын хувьд нэлээд ээлтэй

Гликемийн индекс (GI) нь тухайн хоол хүнс таны цусан дахь сахарын түвшинг 1-100 хооронд хэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлж болохыг харуулж байна. Гликемийн ачаалал (GL) нь хоол хүнс нь цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлж болохыг тодорхойлох үйлчлэх хэмжээг тодорхойлдог утга юм ().

Полента нь цардуултай нүүрс ус ихтэй байдаг боловч дунджаар GI 68 байдаг тул цусан дахь сахарын түвшинг хурдан өсгөх ёсгүй гэсэн үг юм. Мөн бага GL агуулдаг тул үүнийг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их нэмэгдэхэд хүргэхгүй байх ёстой ().

Энэ нь GI ба GL хоолонд таны нэгэн зэрэг идсэн зүйл нөлөөлдөг болохыг мэдэх нь чухал юм.

Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол Америкийн чихрийн шижингийн холбооноос түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн гликемийн хэмжилтээс илүүтэй нүүрстөрөгчийн нийт агууламж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна ().

3/4 аяга (125 грамм) гэх мэт жижиг хэсгүүдэд наалдаж, хүнсний ногоо, мах, загас зэрэг хоол хүнсээр хослуулан тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Антиоксидантаар баялаг

Полента хийхэд ашигладаг шар эрдэнэ шишийн будаа нь антиоксидантын чухал эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таны биеийн эсийг исэлдэлтээс хамгаалахад тусалдаг нэгдэл юм. Ингэснээр эдгээр нь насжилттай холбоотой зарим өвчний эрсдлийг бууруулахад туслах болно (, 9).

Шар эрдэнэ шишийн будаа дахь хамгийн чухал антиоксидант нь каротиноид ба фенолын нэгдэл юм (9).

Каротиноидууд нь каротин, лютеин, зеаксантин зэрэг бусад олон орно. Эдгээр байгалийн пигментүүд нь эрдэнэ шишийн будааг шаргал өнгөтэй болгож, насжилттай холбоотой шар толбоны доройтол, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, солиорол зэрэг нүдний өвчлөлийн эрсдэл багатай холбоотой юм.

Шар эрдэнэ шишийн фенолын нэгдэлд флавоноид ба фенолын хүчил орно. Тэд исгэлэн, гашуун, хортой зарим амтыг хариуцдаг (9,).

Эдгээр нэгдлүүд нь антиоксидант шинж чанараараа насжилттай холбоотой өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг. Эдгээр нь биеийн болон тархины үрэвслийг багасгах, багасгахад тусалдаг (9,).

Цавуулаггүй

Эрдэнэ шиш, ингэснээр эрдэнэ шишийн будаа нь байгалиасаа цавуулаггүй байдаг тул цавуулаггүй хоолны дэглэм барьвал полента нь үр тарианы сайн сонголт байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч найрлагын шошгыг сайтар шалгаж үзэх нь зүйтэй. Зарим үйлдвэрлэгчид цавуулаг агуулсан орц найрлага нэмж эсвэл бүтээгдэхүүнийг цавуулаг агуулсан хоол хүнсээр боловсруулдаг үйлдвэрт үйлдвэрлэж, улмаар хөндлөн бохирдлын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Polenta-ийн олон брэндүүд бүтээгдэхүүнүүд нь шошгон дээр цавуулаггүй байдаг гэж мэдэгддэг.

Полента бол цавуулаггүй эрүүл үр тариа бөгөөд антиоксидантын сайн эх үүсвэр бөгөөд таны нүдийг хамгаалж, архаг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Хэрэв та зохих хэмжээний хэмжээгээр наалдсан бол энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд сөргөөр нөлөөлөх ёсгүй.

Полентаг хэрхэн яаж хийх вэ

Полента бэлдэхэд хялбар байдаг.

Нэг аяга (125 грамм) хуурай эрдэнэ шишийн будаа, дээр нь 4 аяга (950 мл) ус уухад 4-5 аяга (950–1188 мл) полента гарна. Өөрөөр хэлбэл, полента нь ус, эрдэнэ шишийн будаатай дөрвөөс нэг харьцааг шаарддаг. Та эдгээр хэмжилтийг өөрийн хэрэгцээнээс хамаарч тохируулж болно.

Энэ жор нь өтгөн полента хийх болно:

• 4 аяга (950 мл) бага зэрэг давсалсан ус эсвэл саванд хийж буцалгана.
• 1 аяга (125 грамм) савласан полента эсвэл шар эрдэнэ шишийн гурил нэмнэ.
• Үүнийг сайтар хутгаж, галыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, полента буцалж, өтгөрнө.
• Савыг таглаж, полентаг 30-40 минутын турш чанаад, 5-10 минут тутамд хутгаж, ёроолд наалдаж, шатахгүй.
• Хэрэв та түргэн эсвэл хурдан хоол хийх полента хэрэглэж байгаа бол хоол хийхэд ердөө 3-5 минут болно.
• Хэрэв хүсвэл полентаг нэмэлт давс, оливийн тос, үрж жижиглэсэн Пармезан бяслаг эсвэл шинэхэн эсвэл хатаасан өвсөөр амтлаарай.

Хэрэв та жигнэсэн полента туршиж үзэхийг хүсвэл чанаж болгосон полентагаа жигнэмэгийн тавган дээр эсвэл тавган дээр хийгээд 350 ° F (177 ° C) температурт 20 минут орчим болтол нь чангалж ялимгүй алтан болтол жигнэнэ. Үүнийг хөргөөд дөрвөлжинд хийж үйлчил.

Хатаасан эрдэнэ шишийн гурилыг агаар нэвтрэхгүй саванд хуурай, сэрүүн газар хадгалж, хамгийн оновчтой хувилбарыг санаарай. Ерөнхийдөө, тосгүйжүүлсэн полента нь удаан хадгалагддаг тул 1 жил орчим үйлчлэх ёстой.

Бүх үр тарианы эрдэнэ шишийн будааг ихэвчлэн 3 сарын хугацаанд хэрэглэж байх ёстой. Эсвэл хадгалах хугацааг уртасгахын тулд хөргөгч эсвэл хөлдөөгчид хадгална уу.

Бэлтгэсний дараа полента хөргөгчиндөө хадгалж, 3-5 хоногийн дотор амтархан идэх хэрэгтэй.

Полента нь хоол хийхэд хялбар бөгөөд зөвхөн ус, давс шаарддаг. Шуурхай эсвэл хурдан хоол хийхэд хэдхэн минут шаардагддаг бол ердийн полента 30-40 минут болдог. Хуурай эрдэнэ шишийн гурилыг зохих ёсоор нь хадгалж, боодлын хамгийн сайн тогтоосон хугацааны дагуу хэрэглээрэй.

Доод шугам

Хойд Италиас гаралтай полента бэлдэхэд хялбар бөгөөд уургийн эх үүсвэр эсвэл таны сонгосон ногоотой хослуулсан хачир шиг сайн үйлчилдэг.

Энэ нь удаан хугацааны туршид цатгалдах мэдрэмжийг төрүүлдэг төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг боловч илчлэг багатай байдаг. Энэ нь байгалиас заяасан цавуулаг агуулаагүй тул цавуулаггүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг бүх хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Цаашилбал, полента нь эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим ашиг тустай байдаг. Энэ нь таны нүдийг хамгаалахад тусалдаг каротиноид болон бусад антиоксидантуудаар дүүрэн бөгөөд зарим өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

Полентагаас хамгийн их шим тэжээл авахын тулд тосгүй эрдэнэ шишийн үр тариа биш харин бүхэл үрийн эрдэнэ шишийн будаагаар бэлтгэ.