Ургамлын гаралтай хоол хүнсээр хэрхэн хангалттай уураг авах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Танд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?
• Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр
• Махнаас ургамлын уураг солилцоход хялбар
• Шалгах

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь таны дархлааг сайжруулж, зүрхийг эрүүлжүүлж, урт наслахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Мөн энэ нь танд хэрэгтэй бүх уургийг өгч чадна.

"Та төлөвлөхдөө жаахан ухамсартай байх хэрэгтэй" гэж зохиолч Р.Д.Н. Dawn Jackson Blatner хэлэв. Флекситар хоолны дэглэм (Үүнийг худалдаж аваарай, 17 доллар, amazon.com) ба a Хэлбэр Brain Trust гишүүн. "Хамгийн гол нь уургийг оновчтой хэмжээгээр авахын тулд олон төрлийн хоол хүнс идэхээс гадна таны биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодис болон бусад тэжээлийг авах явдал юм" гэж тэр хэллээ.

Та махгүй даваа идэх гэж байгаа эсвэл бүрэн веган хоолны дэглэмд шилжиж байгаа эсэхээс үл хамааран ургамлын гаралтай уургийн зорилгодоо хүрэхийн тулд эдгээр энгийн алхмуудыг дагана уу.

Танд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

"Спортын анагаах ухааны коллежийн мэдээлснээр идэвхтэй эмэгтэйчүүдэд нэг фунт жин тутамд 0.55-0.91 грамм уураг шаардлагатай байдаг" гэж Блатнер хэлэв. Хэрэв та эрчимтэй бэлтгэл хийж байгаа бол илүү өндөр үнээр сонгоорой. "Энэ нь булчингаа засах, барих, хадгалахад тусална" гэж тэр хэлэв. Үүнийг харгалзан үзэхэд 150 фунт жинтэй насанд хүрсэн эмэгтэй өдөрт 83-137 грамм идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хоолны хооронд өлсгөлөн, цочромтгой байдал, цочромтгой байдал, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч эхэлбэл та өдөртөө ургамлын гаралтай уураг нэмж оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм. (Дэлгэрэнгүйг эндээс уншина уу: Өдөрт яг хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ)

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр

Эдгээр үндсэн бүлгүүд нь уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоолыг эмхэтгэхэд таны хамгийн сайн сонголт байх болно. (Хэрэв таны гэдэс сонгомол бол ургамлын гаралтай уургийн амархан шингэцтэй эдгээр эх сурвалжуудын талаар уншина уу.)

• Шош ба буурцагт ургамал: 1/2 аяга чанасан хар шош, вандуй, сэвэг зарам 7-9 грамм ургамлын гаралтай уураг агуулдаг.
• Самар: 1/4 аяга самар, бүйлс, кешью эсвэл пистачиос нь 6-7 грамм ургамлын гаралтай уураг агуулдаг; пеканс ба хушга тус тус 3-4 грамм байна.
• Үр: Та 1/4 аяга хулуу эсвэл наранцэцгийн үрээс 7-9 грамм ургамлын гаралтай уураг, 2 хоолны халбага маалингын үр, чиа үр эсвэл олсны ургамлын үрээс 4-6 грамм авах болно. (Маалинган зүрх сэтгэл ч гэсэн энэ ажлыг хийх болно.)
• Бүтэн үр: 1/2 аяга чанасан oatmeal эсвэл quinoa нь 4 грамм ургамлын гаралтай уураг агуулдаг; бор будаа эсвэл соба гоймон нь 3. Соёолсон бүхэл үрийн талх, боодол нь 4-7 грамм байдаг.
• Шар буурцагны бүтээгдэхүүн:Та нэг зүсэм хатуу дүфүгээс ойролцоогоор 6 грамм ургамлын гаралтай уураг, 1/2 аягатай темпээс 17 грамм авах болно. (Холбогдох: Шар буурцгийн хүнсний талаар мэдэх ёстой бүх зүйл)

Махнаас ургамлын уураг солилцоход хялбар

Мах, тахиа, загасны махыг дуртай хоолондоо шош, самар, үр тариагаар орлуулж, тавгандаа ургамлын гаралтай уураг нэмээрэй. Ерөнхийдөө 1/4 аяга шош эсвэл буурцагт ургамлыг 1 унцад хэрэглээрэй. мах байна гэж Блатнер хэлэв. Эхлэхийн тулд ургамлын гаралтай уургийн зарим амттай санаануудыг энд оруулав. (Үргэлжлүүлэн уншина уу: Уураг ихтэй веган хоолны санаанууд)

• Летил ба жижиглэсэн хушга Рагу: Чанасан хүрэн эсвэл ногоон сэвэг зарам, шарсан, буталсан самарыг жижиглэсэн улаан лооль, мөөг, сармис, сонгино, лаврын хамт хольж дуртай гоймонгийнхоо соусыг хийж өгөөрэй.
• Эдамаме шарсан бор будаа: Хөх будаа, хүнсний ногоо, сармис, цагаан гаа, наргил модны амино агуулсан соуте хальсалсан edamame (1/2 аяга нь 9 грамм ургамлын гаралтай уураг агуулдаг). Дээр нь бага зэрэг шарсан кунжутын тос, кунжутын үр хийнэ. (Эсвэл энэ цэцэгт байцааны шарсан будаагаар хоолоо сольж болно.)
• Chickpea Tacos: Дэгдээхэйг чинжүү нунтаг, паприка, cumin, oregano зэргээр чанаж болгох; шарж лууван, манжин, цуккини, эсвэл fennel нэмнэ; Дээрээс нь килантро, улаан эсвэл ногоон салса, нэг ширхэг ноолуурын цөцгийтэй хамт хийнэ. (Холбогдох: Мягмар гаригт амтлах шинэ арга замууд)

Shape сэтгүүл, 2021 оны 3 -р сарын дугаар

Шалгах