10 анагаах ухааны бөмбөлөг нь таны биеийн булчин бүрийг тонус болгоно

Сэтгэл Ханамжтай

• 20 минутын горим
• 1. Ууланд авирагчид
• 2. Дээш суух
• 3. Тойрог
• 4. Оросын тохой
• 5. Хажуугийн уушги
• 6. Түлхүүрүүд
• 7. Ганц хөлөөрөө өргөх
• 8. Супермэн
• 9. Сламс
• 10. Хуруугаараа хүрэх
• Доод шугам
• 20 минутын байнгын жишээ
  

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Гэртээ фитнессээ ахиулах хэрэгтэй юу? Эмийн бөмбөг таны хамгийн сайн найз байж болох юм.

Өнөөдөр тэд 2-оос 20 фунт стерлингийн хоорондох том, хатуу резинэн бөмбөлгүүд болсон боловч анагаах ухааны бөмбөлгүүд мянга мянган жилийн өмнө Гиппократын бүтээлээс үүссэн гэж үздэг. Эмч амьтны арьсыг хүнд зүйлээр дүүргэж, өвчтөнүүд нь эдгээж гэмтлийн дараа эдгэрсэн гэдэг.

Энэхүү үзэл баримтлал нь олон талт байдлаас шалтгаалан цаг хугацаа, хүч чадлын шалгуурыг даван туулсан юм. Эмийн бөмбөг нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрийг сорьж чаддаг.

Бусад нэмэгдлүүд үү? Тэд хямд, хадгалахад хялбар байдаг.

Доороос бид таны бүх бие махбодийг сорих итгэлтэй 10 бөмбөгний дасгал хийлээ.

Зөв араагаа сонгох Эдгээр бүх дасгалд зориулж хөнгөн жинтэй эмийн бөмбөг сонгоорой, ялангуяа та эхлэгч бол. Дөрөв буюу зургаан фунт бол сайн эхлэх цэг юм. Үүнтэй адил үндсэн хувилбар эсвэл бариулыг хялбархан барих зориулалттай хувилбар нь адилхан ажиллах болно.

20 минутын горим

Энэ дасгалыг эхлэхээс өмнө 10 минут орчим дулаацаарай - хурдан алхах эсвэл байранд алхах нь зүгээр ажиллах болно. Та эдгээр хөдөлгөөнийг хэсэг хугацаанд хийснийхээ дараа илүү хүчирхэг, тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд илүү хүнд жинтэй эмийн бөмбөгийг ашиглаж эхлээрэй.

Доор дурдсан хөдөлгөөнүүдийн дор хаяж таван хөдөлгөөнийг нэгтгэж, бүхэл бүтэн биеийн горимоор 20 минутын турш дугуйгаар эргэлдээрэй.

1. Ууланд авирагчид

Уулын уулчид цусаа урсгах сайн дасгал бол эмийн бөмбөг оруулснаар бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм.

Чиглэл:

1. Гартаа эмийн бөмбөлөг байрлуулж банзан байрлалд ороорой.
2. Нуруу, хүзүүгээ шулуун байлгаж, баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүл. Үүнийг сунгаад зүүн өвдөгөө даруй цээж рүүгээ чиглүүлнэ. Таны цөм бүхэлдээ холбогдсон эсэхийг шалгаарай.
3. 30 секундын турш аль болох хурдан, маягтаа буулгалгүйгээр үргэлжлүүлээрэй. 30 секунд амрах. Дахин хоёр удаа давтана.

2. Дээш суух

Дээш суух нь таны цөмийг, ялангуяа нурууны хэсгийг татан оролцуулж, хэвийн арын суултаас илүү тогтвортой байдлыг чинь сорьж байдаг. Та мөн эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ бариад нуруу, мөр, гараа дээшлүүлж байна. Энэ хэлбэрийн суултаар таны хөдөлгөөний хүрээ өөр байх тул хэлбэртээ онцгой анхаар.

Чиглэл:

1. Мөрний өргөнөөс арай өргөн хөлөөрөө зогсоод, бүх хөдөлгөөний туршид эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ шулуун барь.
2. Доошоо суу: Өвдөгнөөсөө бөхийж, ташаагаа сандал дээр суух гэж байгаа мэт хойшлуул. Гуя чинь газартай зэрэгцэн зогсоод өвдөг нь дотогшоо бөхийхгүй байхыг анхаарна уу.
3. Өсөлтөөр өсгий дундуур түлхэж, цавуугаа дээд хэсэгт нь шахаж өгнө.
4. 12 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

3. Тойрог

Мөр шатаагч, тойрог нь таныг сорих болно. Хөдөлгөөнийг үр дүнтэй болгохын тулд удаан, хяналттай хөдөлнө.

1. Эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ шулуун барьж мөрний өргөний зайтай зогсож бай.
2. Цөмөө бэхлээд сунгасан гараа цагийн зүүний дагуу хөдөлгөж эхнээс нь дуустал тойрог “зурж” эхэл. Хөдөлгөөнийг зохицуулахын тулд цөмөө эргүүлээрэй, гэхдээ хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга.
3. Нэг чиглэлд 8-10 эргэлтийг давтаж, дараа нь цагийн зүүний эсрэг чиглэлд 8-10 эргэлтийг хий. 3 багц.

4. Оросын тохой

Зарим ажил хийдэггүй дасгал гэж юу вэ? Хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд бүх биеэ бүхэлд нь эргүүлж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Чиглэл:

1. Урагшаа хөлөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөл шалан дээр хүрнэ. Өргөтгөсөн гараараа эмийн бөмбөгийг урдаа бариарай.
2. Цөмөө бэхлээд, их биеэ эргүүлээд, эмийн бөмбөгийг бараг л газар хүртэл баруун тал руугаа чиглүүл.
3. Дунд руу буцах. Зүүн талд нь давт.
4. Нийт 20 давталтын 3 багцыг хийж, тал бүр дээр 10 удаа хийнэ.

5. Хажуугийн уушги

Gfycat-ээр дамжуулан

Хажуугийн хажуугийн хажуугийн хөдөлгөөн нь урдаасаа арагшаа ажиллахтай адил чухал тул хажуугийн уушги нь маш сайн дасгал болдог.

Чиглэл:

1. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ барьж мөрний өргөний зайтай зогсож бай.
2. Баруун талдаа том алхам хий. Хөл чинь газар хүрэхэд баруун өвдөгөө нугалаад ташаанаа нэг хөлөөрөө бөхийлгөн байрлалд суулгана. Зүүн хөлөө шулуун байлга.
3. Баруун хөлөөрөө түлхээд анхны байрлал руугаа буц.
4. Хоёр талдаа 10 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

6. Түлхүүрүүд

Стандарт түлхэлт хийх нь тийм ч хэцүү биш юм шиг - холимог дээр эмийн бөмбөг шид! Энэ дасгалын зориулалттай эмийн бөмбөгийг ашиглахдаа та цээжиндээ гүнзгий сунах болно. Урьд нь байсан шиг та өвдөг дээрээ унаад энэ хөдөлгөөнийг амархан дарах боломжтой.

Чиглэл:

1. Түлхэх байрлалаас эхлээрэй, гэхдээ баруун гараа шалан дээр хэвтүүлэхийн оронд эмийн бөмбөгийг доор байрлуул. Та тохойн тохойноосоо илүү их ялгарч болно, гэхдээ нуруу нь унжаагүй, хүзүү нь төвийг сахисан эсэхийг шалгаарай.
2. Түлхүүрийг дуусгах. Эмийн бөмбөгийг зүүн гартаа өнхрүүлэн дахин давтана.

7. Ганц хөлөөрөө өргөх

Gfycat-ээр дамжуулан

Ганц хөлтэй үхлийн өргөлт нь таны тогтвортой байдлыг сорьж, тэнцвэргүй байдлыг арилгахад туслахын тулд нэг хөлийг нэг нэгээр нь тусгаарлана.

Чиглэл:

1. Хөлөө хавсарч зогсоод, эмийн бөмбөгийг урагшаа эгц сунгана.
2. Баруун хөлөө бага зэрэг нугалж, ташаандаа бөхийж, их бие урагш унаж, зүүн хөлөө ардаа шууд сунгана. Таны нуруу шулуун, цөм нягт, хонго нь газартай дөрвөлжин, хүзүү нь төвийг сахисан эсэхийг шалгаарай.
3. Таны их бие газартай параллель байх үед босоо байрлал руугаа буц.
4. Хоёр талдаа 10 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

8. Супермэн

Gfycat-ээр дамжуулан

Нурууны болон гялтангийн өвчнийг чиглүүлэх нь энэ дасгал нь хууран мэхлэхэд хэцүү байдаг. Биеийн дээд хэсэгт эмийн бөмбөгний жинг нэмэхэд бэрхшээлтэй тулгардаг.

Чиглэл:

1. Хэвлий дээрээ хэвтүүлээд дээшээ дээш өргөж, эмийн бөмбөгийг атгаж, хөлийнхөө араар хана руу чиглүүл. Энэ хөдөлгөөний туршид хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах хэрэгтэй.
2. Өөрийнхөө цөмийг татан оролцуулж, нуруу, гялтангийн булчингаа ашиглан биеийн дээд хэсэг, хөлийг газраас аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй.
3. Дээд талд 1 секундын турш түр зогсоод буцаад эхлээрэй.
4. 10 давталтын 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

9. Сламс

Gfycat-ээр дамжуулан

Хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ашигладаг эмийн бөмбөгийг зүрхний цохилт нь кардио дасгал хийдэг. Хэрэв танд хүнд жинтэй эмийн бөмбөг байгаа бол үүнийг ашиглах дасгал юм.

Чиглэл:

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ эгц тавь.
2. Гуяныхаа хажуугаар бөхийж, гараа сунган, эмийн бөмбөгийг аль болох хүчтэй газар цохив.
3. Эмийн бөмбөгийг аваад анхны байрлал руугаа буц.
4. 10 давталтын 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

10. Хуруугаараа хүрэх

Gfycat-ээр дамжуулан

Илүү их ажил хий.

1. Эмийн бөмбөгийг гартаа барьж, хөл, хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Өөрийнхөө цөмийг татан авч, хөл, гараа шулуун дээш өргөж, биеийнхээ дундуур уулзаж, хүрэхийг баталгаажуулахын тулд дээшээ гижигдэнэ.
3. Эхлэхийн тулд аажмаар доошоо доошоо доошлуул. 12-15 давталт хий.

Доод шугам

20 минутын байнгын жишээ

• 1 мин ууланд авирагчид
• 20 сек амралт
• 1 минутын турш дээш сууна
• 20 сек амралт
• 1 мин Оросын мушгиралт
• 20 сек амралт
• 1 мин Супермэн
• 20 сек амралт
• 1 мин хуруугаараа хүрэх
• 20 сек амралт
• 3x-ийг давт

Эдгээр 10 хөдөлгөөнийг эмийн бөмбөгөөр хийж, чангалж, чангалж, ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлнэ. Гиппократ бахархах болно!

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.