Дасгал хийх явцад салгагдах давуу талууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Тогтвортой гүйлтийн төлөө
• Интервал дасгалын хувьд
• Хүч чадлын хэлхээний хувьд
• Шалгах

Таны технологийн хэрэгсэл дасгал сургуулилтын түрүүчийн нарийвчлалтайгаар дасгалын үеэр хичнээн хэцүү, хурдан эсвэл хол явж байгааг хэлж чадна, тэгэхгүй бол яагаад хөлрөх вэ? Учир нь шинжлэх ухаан заримдаа ганцаараа нисэх, эрч хүч, бэлтгэлийн чадвараа мэдэрч сурах нь үнэ цэнэтэй гэж хэлдэг. "Фитнесс технологийн ачаар бид бие махбодийнхоо талаар маш их зүйлийг мэддэг болсон" гэж дасгалын физиологич, McMillan Running онлайн дасгалжуулалтыг үндэслэгч Грег Макмиллан хэлэв. "Та юу мэдэрч байгаа, үүн дээр хэрхэн хийж байгаа хоёрын хоорондох холбоог ойлгосноор та үргэлж биеийнхээ хамгийн их ашиг тусыг хүртэх боломжтой болно." (Та iPhone-доо донтсон уу?)

Эхлэгчдийн хувьд биеийнхээ дохиог сонсох нь зүй ёсны хэрэг юм: Висконсин-ЛаКроссын Их Сургуулийн хийсэн судалгаагаар хуучин сургуулийн ярианы тест нь зүрх судасны үед хийж буй хүчин чармайлтаа зөв хэмждэг болохыг баталж байна. Та зөвхөн бүдүүлэг өгүүлбэрээр ярьж чадах хурдаар яв, тэгвэл та дунд зэргийн бүсэд буюу хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 50-65 хувьтай тэнцэнэ. (Бүтэн өгүүлбэрээр ярьж чадаж байвал доор нь, амьсгаагүй бол түүнээс дээш байна.) Мөн өөрөөсөө "Надад ямар санагдаж байна?" Зүрхний цохилт гэх мэт бодитой хэмжигдэхүүнээс илүүтэйгээр та сургалтанд хэрхэн хариулж байгаагаа илүү сайн тусгаж чадна. Британийн сэтгүүлСпортын анагаах ухаан. "Субьектив болон объектив хэмжүүрүүдийг багтаасан 56 судалгааны үр дүнд дүн шинжилгээ хийснээр бид субъектив хэмжүүр нь тамирчин бэлтгэлд хэр сайн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг илүү сайн тусгаж байгааг олж мэдсэн" гэж тэргүүлэгч зохиолч Анна Сау хэлжээ. бусад статистикийн хамт мэдэр. (Чөлөөт фитнессийн ихэнх програмууд биеийн тамирын дасгалын удирдамжийг хангадаггүй гэдгийг та мэдэх үү?)

Субъектив байдлаар амьсгалах, булчин чинь ядарч туйлдах нь ахиц дэвшлийг хянаж, хаана тэгшлэхээ тодорхойлоход тусална. (Энэ нь фитнессийн томоохон ололт болж хувирах талаар дараа нь дэлгэрэнгүй үзэх болно.)

Асуудал нь олон хүмүүс диссоциаци хэлбэрээр дасгал хийдэг бөгөөд санаатайгаар анхаарлаа сарниулдаг тул таагүй байдлыг үл тоомсорлож, хуралдаан дуустал зогсож чадна гэж Мэриландын Их Сургуулийн кинезиологийн багш Жо Зиммерман хэлэв. Бид бүгд үүнд буруутай байсан, гурав дахь удаагаа суулт хийх эсвэл урт хугацааны туршид биеэ барих үед хөл чинь ямар хүнд байдгийг мартахын тулд тоглуулах жагсаалтыг тоглуулснаар. Гэхдээ ассоциатив төлөвт орох нь илүү ухаалаг байж болно; өөрөөр хэлбэл, та өөрийн биеийг чагнаж, бүх хүч чармайлтаа дасгал сургуулилтдаа илүү төвлөрүүлэх эсвэл шаардлагатай бол бага зэрэг ухрах боломжтой болно гэж Зиммерман хэлэв.

Ассоциатив бүсэд орох нь хоёр зүйлээс шалтгаална гэж Макмиллан тэмдэглэв: Хичээл зүтгэлийнхээ түвшинг мэдэрч, дасгалын үеэр энергиэ хэрхэн зарцуулахаа шийдэх. "Ямар ч бодит хэмжүүр нь тухайн өдөр бидэнд хичнээн их хүчин чармайлт гаргах боломжтойг тодорхойлох боломжгүй" гэж тэр хэлэв. "Тиймээс бие махбодоо шалгаж үзэх нь үүнийг хэрхэн хамгийн сайн тараахаа үнэлэхэд тусална."

Дасгал хийх явцад биетэйгээ илүү зохицож, савны хүч чадалтай болохын тулд МакМиллан долоо хоногт нэг удаа залгаагүй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Доорх зөвлөмжийг ашиглан хэвшлээ өөрчлөхөд, та бүрэн утсаар холбогдсон байсан ч үүнийг арилгахын тулд зөв анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. (P.S. Таны гар утас таны сул зогсолтыг сүйтгэж байна.)

Тогтвортой гүйлтийн төлөө

Төхөөрөмжөө хаяж, явах маршрутаа баримталж, тэр зайны ердийн хурдыг мэдэж, үүнийг яг ижилхэн эсвэл хурдан хугацаанд ажиллуулахыг хичээгээрэй. Та мэдрэмжээр явж байгаа тул цаг эсвэл GPS нь таны хурдыг зааж өгөхгүй бөгөөд та өнгөрсөн тэмдэгтээрээ үлээж магадгүй гэж Макмиллан хэлэв. Гүйлтийн чанарыг бодоорой гэж тэр нэмж хэлэв. Тогтвортой алхаж байгаарай (мөн гүйлтийн техникээ сайжруулахын тулд эдгээр 10 зөвлөмжийг ашиглана уу). Таны эрч хүчээс хамаарч амьсгал тань харилцан ярианаас дунд зэргийн дуу алдах, үлээлгэх хүртэл байх ёстой, гэхдээ та хэдэн үг гаргаж чадахгүй юм шиг санагдах ёсгүй. Амьсгал чинь хяналтаас гарах юм уу хэмнэл чинь тогтворгүй байвал бие чинь цохилж, хурдаа бага зэрэг ухрах цаг болсныг хэлж байна.

Интервал дасгалын хувьд

Эдгээр богино боловч хүчтэй тэсрэлтүүдийн үеэр амьсгалаа дасгалжуулагч болгоорой. Түлхэлтийн үеэр та нэг юмуу хоёр үгээс илүү ярьж болохгүй бөгөөд таны хэмнэл эцэс рүүгээ нарийсч эхлэх нь гарцаагүй. (Хэрэв тийм биш бол, илүү хүчтэй яваарай!) Гэхдээ энэ бол сэргээх Энд үнэхээр чухал интервал гэж Макмиллан онцлон тэмдэглэв, учир нь хурдан сэргэх нь дараагийн бүх багцад илүү өндөр түвшинд ажиллах боломжийг олгодог. Таны амьсгал яриа руу буцах ёстой, гэхдээ бүрэн тайван түвшинд биш. Зүрхний цохилтын тестийг туршаад үзээрэй: Эсрэг талын бугуйны дотор талд долоовор болон дунд хуруугаа зөөлөн дарж, 15 секундын дотор мэдэрч буй зүрхний цохилтыг тоолж, 4-р үржүүлснээр минутын цохилтыг (bpm) аваарай. Бие махбодийг хамгийн сайн ашиглахын тулд дараагийн интервал эхлэхээс өмнө зүрхний цохилт 120-140 цохилт хүртэл эргэж ирэхийг хүсч байна гэж Макмиллан хэлэв. Үр дүн? Та хурдаа нэг шатаар ахиулж, спринт бүрийг хэт үр дүнтэй болгох боломжтой болно.

Хүч чадлын хэлхээний хувьд

Хэрэв та зүрхний цохилтыг хэмжигч дээр хэлхээгээ хийж заншсан бол таны амьсгал, булчингийн мэдрэмжийг судлах нь биеийнхээ байгалийн босго оноог олоход тусална. Таны булчингууд идэвхтэй, чадвартай байх ёстой бөгөөд дасгалын хооронд амарч байх үед амьсгал тань бага зэрэг тайвширч байх ёстой. Гэхдээ нэг минутын дотор аль болох олон давталт хийж байгаа өргөлтийн үеэр амьсгал нь маш хүнд болж, ганц хоёр үг хэлэх чадвартай болох ёстой гэж Макмиллан хэлэв. Хэрэв таны маягт эвдэрч эхэлбэл гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд жингээ буцааж залгаарай. (Хүчний бэлтгэлийг илүү хялбар болгох эдгээр хачирхалтай аргуудыг туршаад үзээрэй.) Тэрээр нэг-хоёр давталтын тестийг ашиглахыг зөвлөж байна: Эцсийн багцдаа та сүүлийн нэгээс хоёр давталтыг сайн формтой хийж чадахгүй юм шиг санагдах ёстой. . Хэрэв таны булчинд илүү их шүүс үлдсэн бол арай хүнд жинтэй өөр, богино тойрог хийж үзээрэй.

Шалгах