10 минут байна уу? Хөдлөх!

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Худалдан авалт, бэлэг боох, идэж чадах бүхнээ хийх үдэшлэг: Хэрэв та энэ баярын үеэр фитнессийн хөтөлбөр, бие галбираа хэрхэн хадгалах талаар бодож байгаа бол бидэнд хурдан шийдэл байна. Калифорниа мужийн Калабазас дахь Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академийн боловсролын агуулгын менежер Шере Шоффсталлын зөвхөн SHAPE-д зориулан бүтээсэн бидний хурдан засдаг зүрх, хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгалууд нь калори илчлэг авч, олон булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулахад зориулагдсан. биеийн тамирын заал руу хурдан ороод гараарай.

Эдгээр гурван 10 минутын аэробикийн интервалын дасгалууд нь таны зүрх судасны систем, тэсвэр тэвчээр, биеийн доод хэсгийн хүчийг сайжруулж, жилийн энэ үед таны хэрэглэж болох нэмэлт илчлэгийг шатааж, дөрвөн хүч чадал нь бие махбодийг хүчирхэгжүүлдэг. уран баримал цоолтуур. Таван өдрийн "Долоо хоногийг нэг харцаар харах" цагийн хуваарийг ашиглан энэ бүхнийг хэрхэн хослуулах талаар энгийн зөвлөгөөг аваарай. Ингэснээр бид таныг амьдрал хэчнээн завгүй байсан ч туранхай, хүчтэй, эрч хүчтэй байх болно гэдгийг баталж байна.

Хурдны дасгалын төлөвлөгөө

Эдгээр 10 минутын зүрхний дасгалын 1-3-ийг долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр хийж, 4 дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа хийж, "Дасгал хийх долоо хоног" -ыг дагаж илүү тодорхой удирдамж авах боломжтой. Бид машин ашиглахтай холбоотой санал тавьсан боловч хэрэв танд машин байхгүй бол та хүссэн аэробикийн үйл ажиллагааг орлуулж болно. Хичээлийн түвшинг хэмжихийн тулд хүлээгдэж буй ачааллын түвшинг (RPE) хүснэгтийг (баруун талд) ашиглана уу.

Дулаарах Дасгал бүрийг бага эрчимтэй програмчилсан кардио төхөөрөмж дээр 5 минутын турш халааж эхлээрэй (RPE 3).

Хөргөх Дасгал бүрийг гүйлтийн зам дээр эсвэл гүйлтийн зам дээр 5 минут алхаж дуусгаад дараа нь бүх булчингийн бүлгүүдийг сунган 30 секундын турш үсрэхгүйгээр сунгана.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол эхний 2 долоо хоногт долоо хоног бүрийн 1, 2, 3 дахь өдрүүдийг хийж эхлээрэй. Дараа нь 4, 5 дахь өдрүүдийг аажмаар нэмнэ.

Нарийвчилсан програм Хэрэв та дор хаяж 6 сар дасгал хийж, сорилт хийхийг хүсч байвал хуваарьт жагсаасан 5 өдрийн 1 -ийг нь сонгож, мөн адил долоо хоногийн турш нийт 6 өдрийн турш хоёр дахь удаагаа хий.

Шалгах