Paleo Diet - Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага, хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Палео хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
• Палео хоолны дэглэмээс зайлсхийх хоол хүнс
• Палео хоолны дэглэмээр хооллох хоол хүнс
• Палео хоолны дэглэмийг өөрчилсөн
• Мэдрэмжтэй мэдрэмж
• Цангаж байхдаа юу уух вэ?
• Энэ видеог үзээрэй
• Нэг долоо хоногийн турших Paleo цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Энгийн Paleo зууш
• Paleo дэлгүүрийн энгийн жагсаалт
• Рестораны хоолыг Paleo хэрхэн яаж хийх вэ
• Доод шугам

Палео хоолны дэглэм нь мянга мянган жилийн өмнө хүний ​​анчин цуглуулагч өвөг дээдсийн идэж байсан зүйлтэй төстэй байдлаар бүтээгдсэн болно.

Хүний өвөг дээдэс дэлхийн өнцөг булан бүрт яг юу иддэгийг мэдэх боломжгүй ч судлаачид тэдний хоолны дэглэм бүхэл бүтэн хоол хүнснээс бүрддэг гэж үздэг.

Хоол хүнсэнд суурилсан хоолны дэглэм барьж, бие бялдрын идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирдсанаар анчид цуглуулагчид таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг амьдралын хэв маягийн өвчлөлөөс хамаагүй бага байх магадлалтай юм.

Үнэн хэрэгтээ хэд хэдэн судалгаагаар энэхүү хоолны дэглэм нь жин хасах (илчлэг тооцоогүй), эрүүл мэндэд томоохон өөрчлөлт ороход хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Энэхүү нийтлэл нь палео хоолны дэглэмийн талаархи үндсэн танилцуулга бөгөөд энгийн хоолны төлөвлөгөө болон бусад чухал мэдээллийг өгдөг.

Палео хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө

Хүн бүрт зориулж хооллох нэг "зөв" арга байдаггүй бөгөөд палеолит хүн төрөлхтний хоолны дэглэм тэр үед байсан, дэлхийн хаана амьдарч байсан зэргээс шалтгаалан олон төрлийн хоолны дэглэмээр цэцэглэн хөгжиж байв.

Зарим нь нүүрсустөрөгч багатай хоолонд амьтны гаралтай хоол идсэн байхад нөгөө хэсэг нь маш олон ургамал агуулсан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьж байсан.

Үүнийг чулуун дээр бичсэн зүйл биш харин ерөнхий удирдамж гэж үзээрэй. Та энэ бүхнийг өөрийн хувийн хэрэгцээ, сонирхолд нийцүүлэн өөрчлөх боломжтой.

Энд үндсүүд байна:

Идэх: Мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс, самар, үр, ургамал, халуун ногоо, эрүүл өөх тос.

Зайлсхийх: Боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр, зөөлөн ундаа, үр тариа, ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, хиймэл амттан, ургамлын тос, маргарин, транс өөх.

Хураангуй Палеолитын үеийн хүмүүсийн хоолны дэглэм нь олдоц, байршлаас хамааран харилцан адилгүй байв. Палео хоолны дэглэмийн үндсэн ойлголт бол бүхэл бүтэн хоол хүнс идэх, боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх явдал юм.

Палео хоолны дэглэмээс зайлсхийх хоол хүнс

Эдгээр хоол хүнс, орц найрлагаас зайлсхийх хэрэгтэй.

• Элсэн чихэр ба өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп: Зөөлөн ундаа, жимсний жүүс, хоолны элсэн чихэр, чихэр, нарийн боов, зайрмаг гэх мэт.
• Үр тариа: Талх, гоймон, улаан буудай, даршилсан, хөх тариа, арвай гэх мэт орно.
• Буурцагт ургамал: Шош, сэвэг зарам болон бусад олон зүйл.
• Сүү: Ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн, ялангуяа өөх тос багатай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй (paleo-ийн зарим хувилбаруудад цөцгийн тос, бяслаг гэх мэт бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн багтдаг).
• Зарим ургамлын тос: Шар буурцгийн тос, наранцэцгийн тос, хөвөнгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, усан үзмийн тос, гүргэмийн тос болон бусад.
• Транс өөх: Маргарин болон төрөл бүрийн боловсруулсан хоолонд агуулагддаг. Ихэвчлэн "устөрөгчжүүлсэн" эсвэл "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" тос гэж нэрлэдэг.
• Хиймэл чихэр: Аспартам, сукралоз, цикламат, сахарин, ацесульфамийн кали. Үүний оронд байгалийн гаралтай амтат чихэр хэрэглэнэ.
• Өндөр боловсруулсан хоол хүнс: "Хоолны дэглэм" эсвэл "өөх тос багатай" гэсэн шошготой, эсвэл олон нэмэлт бодис агуулсан бүх зүйл. Хиймэл хоол орлуулах орно.

Энгийн удирдамж: Хэрэв энэ нь үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн юм шиг байвал түүнийг бүү идээрэй.

Хэрэв та эдгээр найрлагаас зайлсхийхийг хүсч байвал "эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс" гэсэн шошготой хоол хүнс ч гэсэн орцуудын жагсаалтыг унших хэрэгтэй.

Хураангуй Элсэн чихэр, талх, зарим ургамлын тос, өөх тос, хиймэл чихэр зэрэг бүх боловсруулсан хоол хүнс, орц найрлагаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Палео хоолны дэглэмээр хооллох хоол хүнс

Хоолны дэглэмийг бүхэлд нь боловсруулаагүй палео хоолонд үндэслээрэй.

• Мах: Үхэр, хурга, тахиа, цацагт хяруул, гахайн мах болон бусад.
• Загас ба далайн хоол: Салмон загас, хулд загас, хадкок, сам хорхой, хясаа гэх мэт. Хэрэв та боломжтой бол зэрлэг ан амьтдыг сонгоорой.
• Өндөг: Чөлөөт, бэлчээрийн эсвэл омега-3 баяжуулсан өндөг сонго.
• Хүнсний ногоо: Брокколи, байцаа, чинжүү, сонгино, лууван, улаан лооль гэх мэт.
• Жимс: Алим, банана, жүрж, лийр, авокадо, гүзээлзгэнэ, нэрс гэх мэт.
• Булцуу: Төмс, амтат төмс, сармаг, манжин гэх мэт.
• Самар ба үр: Бүйлс, макадамия самар, самар, самар, наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт.
• Эрүүл өөх тос: Илүү онгон чидуны тос, кокосын тос, авокадогийн тос болон бусад.
• Давс ба халуун ногоо: Далайн давс, сармис, турмерик, розмарин гэх мэт.

Хэрэв танд боломж байгаа бол өвсөөр тэжээгддэг, бэлчээрийн ургамал, органик зүйлийг сонгохыг хичээ. Хэрэв үгүй ​​бол хамгийн бага боловсруулсан сонголтыг үргэлж сонгож байгаарай.

Хураангуй Мах, далайн хоол, өндөг, хүнсний ногоо, жимс, төмс, самар, эрүүл өөх тос, халуун ногоо зэрэг боловсруулаагүй хоолыг бүрэн идээрэй. Боломжтой бол өвс тэжээл, органик бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Палео хоолны дэглэмийг өөрчилсөн

Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд палео нийгэмлэг нэлээд хөгжсөн.

Одоо палео хоолны дэглэмийн хэд хэдэн өөр хувилбар байдаг. Тэдгээрийн олонх нь шинжлэх ухаанаас үзэхэд эрүүл гэж үздэг орчин үеийн зарим хоолыг зөвшөөрдөг.

Үүнд чанарын өвсөөр хооллодог цөцгийн тос, тэр ч байтугай будаа гэх мэт цавуулаггүй үр тариа орно.

Олон хүмүүс одоо палео-г заавал дагаж мөрдөх ёстой хатуу дүрэм журам биш, хоолны дэглэмд суурилсан загвар гэж ойлгодог.

Хураангуй Та мөн палео хоолны дэглэмийг өвсөөр цөцгийн тос, цавуулаггүй үр тариа гэх мэт цөөн хэдэн эрүүл хоолонд нэмж, эхлэх цэг болгон ашиглаж болно.

Мэдрэмжтэй мэдрэмж

Доорх хоол хүнс, ундаа нь бага хэмжээгээр төгс тохирно.

• Дарс: Чанартай улаан дарс нь антиоксидант, ашигтай бодисоор баялаг юм.
• Хар шоколад: 70% ба түүнээс дээш какаоны агууламжтайг сонго. Чанартай хар шоколад нь маш тэжээллэг бөгөөд туйлын эрүүл байдаг.

Хураангуй Палео хоолны дэглэмийг сахихдаа үе үе бага хэмжээний улаан дарс, хар шоколад хэрэглэж болно.

Цангаж байхдаа юу уух вэ?

Шингэний тухай ярихад ус таны хэрэглэх ёстой ундаа байх ёстой.

Дараах ундаа нь яг палео биш боловч ихэнх хүмүүс уудаг:

• Цай: Цай нь маш эрүүл бөгөөд антиоксидант болон янз бүрийн ашигтай нэгдлүүдээр дүүрсэн байдаг. Ногоон цай хамгийн тохиромжтой.
• Кофе: Кофе нь антиоксидант агуулдаг. Судалгаанаас харахад эрүүл мэндэд маш их ач тустай байдаг.

Хураангуй Палео хоолны дэглэм барьж байх үед ус таны сонгосон ундаа байх ёстой. Олон хүмүүс цай, кофе уудаг.

Энэ видеог үзээрэй

Хэрэв зураг нь мянган үгтэй бол видео нь саяын үнэтэй болно.

Энэхүү богино хэмжээний видеон дээр палео хоолны дэглэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Нэг долоо хоногийн турших Paleo цэс

Энэхүү түүврийн цэс нь тэнцвэртэй хэмжээний палео хоолыг агуулдаг.

Энэ цэсийг өөрийн сонголтонд тулгуурлан тохируулна уу.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Кокосын тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо. Нэг ширхэг жимс.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тос бүхий тахианы салат. Атга самар.
• Оройн хоол: Цөцгийн тос, хүнсний ногоо, бага зэрэг салстай хамт шарсан бургер (боовгүй).

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Жимсний нэг хэсэг бүхий гахайн мах, өндөг.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн бургер.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой хамт цөцгийн тосоор шарсан хулд загас.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Хүнсний ногоотой мах (өмнөх шөнийн үлдэгдэл).
• Үдийн хоол: Мах, шинэхэн ногоотой шанцайны ургамал навчтай сэндвич.
• Оройн хоол: Нунтагласан үхрийн махыг хүнсний ногоогоор хуурна. Зарим жимс.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Өндөг ба нэг ширхэг жимс.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн шарсан мах. Атга самар.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой шарсан гахайн мах.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Кокосын тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тос бүхий тахианы салат. Атга самар.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоо, амтат төмстэй хамт стейк хийж идээрэй.

Бямба

• Өглөөний хоол: Жигнэсэн гахайн мах, өндөг.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн стейк, хүнсний ногоо.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоо, авокадо бүхий шатаасан хулд загас.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Хүнсний ногоотой мах (өмнөх шөнийн үлдэгдэл).
• Үдийн хоол: Мах, шинэхэн ногоотой шанцайны ургамал навчтай сэндвич.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоо, салс бүхий шарсан тахианы далавч.

Палео хоолны дэглэмийн калори, макронутриент (уураг, нүүрс ус, өөх тос) -ийг хянах шаардлагагүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та маш их жин хасах шаардлагатай бол нүүрс усаа бага зэрэг багасгаж, өөх тос ихтэй хоол хүнс, тухайлбал самар хэрэглэхээ хязгаарлах нь зүйтэй юм.

Хэрэв та хялбар палео хоолны талаар илүү олон жишээ авахыг хүсвэл энэ нийтлэлийг уншина уу: Палео-д хэрэглэхэд хялбар 20 үдийн хоолны жор.

Хураангуй Палео хоолонд ээлтэй хоолыг ашиглан төрөл бүрийн амттай хоол хийж болно. Дээрх хоолны дэглэмийн нэг долоо хоног хэрхэн харагдаж болох талаархи хоолны цэсийг доор харуулав.

Энгийн Paleo зууш

Өдөрт гурваас дээш удаа хооллох шаардлагагүй, гэхдээ өлсөх юм бол энгийн бөгөөд амархан зөөвөрлөх боломжтой палео зуушны талаар танилцуулъя.

• Нялх лууван
• Хатуу чанасан өндөг
• Жимсний нэг хэсэг
• Атга самар
• Өмнөх шөнийн үлдэгдэл
• Зарим бүйлсний цөцгийн тос бүхий алимны зүсмэлүүд
• Кокосын цөцгийтэй жимсний аяга
• Гэрийн үхрийн мах

Хураангуй Палео зуушийг хялбархан бэлтгэж, явахад нь авч явах боломжтой. Жимс, самар, чанасан өндөг эсвэл нялх лууван зэрэг цөөн хэдэн санаанууд орно.

Paleo дэлгүүрийн энгийн жагсаалт

Палео хоолны дэглэм дээр идэж болох гайхалтай олон төрлийн хоол хүнс байдаг.

Энэхүү энгийн дэлгүүрийн жагсаалт нь хэрхэн яаж эхлэхийг танд өгөх ёстой.

• Мах: Үхэр, хурга, гахайн мах гэх мэт.
• Шувууны аж ахуй: Тахиа, цацагт хяруул гэх мэт.
• Загас: Салмон загас, хулд загас, сармагчин гэх мэт.
• Өндөг
• Шинэ ногоо: Ногоон, шанцайны ургамал, улаан лооль, чинжүү, лууван, сонгино гэх мэт.
• Хөлдөөсөн ногоо: Брокколи, бууцай, төрөл бүрийн ногооны холимог гэх мэт.
• Жимс: Алим, банана, лийр, жүрж, авокадо
• Жимс: Гүзээлзгэнэ, нэрс гэх мэт.
• Самар: Бүйлс, хушга, макадамия самар, самар
• Бүйлсний тос
• Кокосын тос
• Оливын тос
• Чидун
• Амтат төмс
• Хоолны амтлагч: Далайн давс, чинжүү, турмерик, сармис, яншуй гэх мэт.

Элсэн чихэртэй ундаа, нарийн боов, жигнэмэг, жигнэмэг, талх, зайрмаг, үр тариа зэрэг эрүүл мэндэд хор хөнөөлтэй бүх уруу таталтыг арилгах нь зүйтэй юм.

Хураангуй Палео хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн тулд гал тогоогоо эрүүл бус уруу таталтаас цэвэрлэ. Дараа нь дээр дурдсан дэлгүүрийн жагсаалтыг ашиглан агуулах, хөргөгчөө амттай, цайвар хоолоор хангах.

Рестораны хоолыг Paleo хэрхэн яаж хийх вэ

Ихэнх рестораны хоолыг цайны ээлтэй болгох нь нэлээд хялбар байдаг.

Зарим энгийн удирдамжийг энд оруулав.

1. Мах эсвэл загасанд суурилсан үндсэн хоол захиалах.
2. Талх, будааны оронд нэмэлт ногоо аваарай.
3. Тэднээс хоолоо чидун жимсний тос эсвэл кокосын тосонд хийхийг тэднээс хүс.

Хураангуй Палео хоолны дэглэм барьж байхдаа гадуур хооллох нь тийм ч хэцүү байх албагүй. Зүгээр л цэснээс мах, загасны таваг сонгоод нэмэлт ногоогоо солино уу.

Доод шугам

Палео хоолны дэглэмийг анчид цуглуулагчдын дагаж мөрдөх магадлалтай байх үеийн загварчилсан болно. Палео хоолны дэглэмийг баримтлах нэг арга байхгүй ч үндсэн санаа бол боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаж, эрүүл, бүрэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Палео хоолонд ээлтэй хоолонд мах, загас, өндөг, үр, самар, жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосны хамт орно. Боловсруулсан хоол хүнс, үр тариа, элсэн чихрээс зайлсхий.

Та мөн хоолны дэглэмээ палео хоолонд үндэслэж, өвсөөр хооллодог цөцгийн тос, цавуулаггүй үр тариа гэх мэт орчин үеийн эрүүл хоол хүнсийг нэмж болно.

Палео хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн тулд дээрх цэс, дэлгүүрийн жагсаалтыг үзээрэй. Гал тогоо, агуулахаа эдгээр эрүүл, цайвар хоолоор баяжуулаарай.

Та доорхи нийтлэлүүдийг палео жороор хийх санаанууд болон бусад зүйлийг үзэх боломжтой.