Шөнийн турш амттай, эрүүл овъёосны 7 жор

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шөнийн үндсэн овъёос
• Найрлага
• Тэжээл
• Бэлтгэл
• 2. Шоколадтай самрын тос
• 3. Халуун орны
• 4. Хулууны амтлагч
• 5. Луувангийн бялуу
• 6. Өндөр уурагтай гаа шоколадны чипс
• 7. Кофе уудаг
• Доод шугам

Нэг шөнийн дотор овъёос нь өглөөний хоол эсвэл зуушны гайхалтай уян хатан чанарыг бий болгодог.

Тэд хамгийн бага бэлтгэлтэйгээр дулаахан эсвэл хүйтэн, өдрийн турш бэлтгэж болно.

Үүнээс гадна та энэхүү амттай хоолыг эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн тэжээллэг орцоор дүүргэж болно.

Энэхүү нийтлэл нь овъёосны нэг өдрийн дотор амттай, тэжээллэг, хялбар жорыг 7 жороор хангадаг.

1. Шөнийн үндсэн овъёос

Нэг шөнийн дотор овъёосны ихэнх жор нь ижил цөөн хэдэн орц найрлагад үндэслэсэн байдаг.

Найрлага

• Овъёос. Шөнийн овъёосны хувьд хуучин загварын овъёос хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг. Богино хугацаанд дэвтээхэд хурдан овъёос, харин урт хугацаанд гангаар хийсэн овъёос ашиглана уу.
• Сүү. Үхрийн сүү эсвэл баяжуулсан, элсэн чихэргүй, ургамлын гаралтай сүүг овъёосны хамт 1: 1 харьцаагаар ашиглаарай. Жишээлбэл, овъёосны 1/2 аяга (120 мл) тутамд 1/2 аяга (120 мл) сүү.
• Чиа үр (заавал биш). Чиа үр нь найрлагыг нь холбохын тулд цавуу шиг ажилладаг. Овъёосны 1 хэсэг тутамд 1/4 хэсгийг chia үрийг хэрэглэнэ. Жишээлбэл, 1/2 аяга (120 мл) овъёос тутамд 1/8 аяга (30 мл) chia үрийг хэрэглэнэ.
• Тараг (заавал биш). Тараг нь нэмэлт уураг, цөцгий нэмнэ. Сүү, ургамлын гаралтай тараг хэрэглэж, хэмжээг нь өөрийн үзэмжээр тохируулна уу.
• Vanilla (заавал биш). Нэг ванилийн ханд эсвэл ванилийн шош нь таны хоносон овъёосонд амт нэмнэ.
• Чихэрлэг (заавал биш). Бага зэрэг агч сироп, 2-3 жижиглэсэн огноо, эсвэл хагас нухсан гадил жимсний хамт таны хоносон овъёосыг чихэрлэг болгоно.
  

Тэжээл

Нэг шөнийн дотор овъёос нь олон төрлийн тэжээлийн эх үүсвэр болдог.

Нэмэлт найрлагагүйгээр үнээний 2% сүүгээр хийсэн үндсэн жороор бэлтгэсэн нэг аяга (240 мл) дараахь зүйлийг агуулна ():

• Калори: 215 калори
• Нүүрс ус: 33 грамм
• Шилэн: 4 грамм
• Элсэн чихэр: 7 грамм
• Өөх: 5 грамм
• Уураг: 9 грамм
• Д аминдэм: Өдөр тутмын үнийн 299% (DV)
• Манганы: DV-ийн 25%
• Селен: DV-ийн 27%
• А аминдэм: DV-ийн 26%
• Витамин В12: DV-ийн 25%
• Рибофлавин: DV-ийн 23%
• Зэс: DV-ийн 22%
• Фосфор: DV-ийн 22%

Шөнийн овъёосны энэ хэмжээ нь кальци, төмөр, магни, цайр, тиамин, пантотений хүчилд 12-19% -ийг хангаж өгдөг.

Овъёос нь бусад ихэнх үр тарианаас илүү уураг, өөх тос агуулдаг. Эдгээр нь бета глюканы сайн эх үүсвэр бөгөөд өлсгөлөнг багасгаж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг эслэгийн төрөл юм (,,).

Мэдээжийн хэрэг, энэ жорны тэжээллэг чанар нь сүүний төрөл, ямар найрлагатай найрлага оруулахаас хамаарч харилцан адилгүй байдаг.

Бэлтгэл

Шөнийн турш овъёосоо бэлтгэхийн тулд бүх орц найрлагыг нэгтгэж, хөргөгчинд битүү саванд хийж хөргөгчинд хадгална.

Овъёос, чиа үр нь сүүгээ шингээгээд нэг шөнийн дотор зөөлрүүлээд маргааш өглөө нь идээ шиг бүтэцтэй болно.

Шөнийн овъёосыг агаар нэвтрэхгүй саванд хөргөөд дөрөв хүртэл хоног хадгална. Энэ нь та үндсэн жорны илүү том хэсгийг хялбархан багцлан бэлтгэж, долоо хоногт хуваахдаа дуртай зуурсан гурилаа нэмж хувааж болно гэсэн үг юм (5).

Нэг шөнийн дотор овъёос нь энгийн орц найрлагыг ашигладаг, олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг, их хэмжээгээр хийх боломжтой бөгөөд халаалт шаарддаггүй. Зүгээр л найрлагыг нь хольж, хөргөгчинд хөргөөд өглөө нь дуртай зуурсан гурилаа нэмээрэй.

2. Шоколадтай самрын тос

Шөнийн нэг хоногийн овъёосны энэхүү хувилбар нь түгээмэл хэрэглэдэг самрын тосны аягыг санагдуулдаг.

Овъёосны үндсэн жор дээрээ 1-2 хоолны халбагыг (15-30 мл) какао нунтаг нэмэхэд хангалттай. Өглөө нь 2 хоолны халбаган дээр (30 мл) байгалийн самрын цөцгийн тос хийгээд дээрээс нь жижиглэсэн самар, шинэхэн бөөрөлзгөнө, мини шоколадны чипсээр хольж нэмэлт амт, бүтэцтэй болгоно.

Газрын самар, самрын цөцгийн тос нь энэхүү жоронд эрүүл өөхний тунг нэмдэг бол какао, бөөрөлзгөнө нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг өвчин эмгэгээс хамгаалахад тусалдаг ашигтай нэгдлүүд юм (,,).

Шоколад-самрын цөцгийн тос нэг шөнийн дотор овъёос бол шим тэжээлээр баялаг түгээмэл амтат хоол юм. Энэхүү жор нь ялангуяа ашигтай антиоксидант, эрүүл өөх тосоор баялаг юм.

3. Халуун орны

Халуун орны овъёосны энэ жорыг авахын тулд кокос, кокосын тараг хийх үндсэн жордоо сүү, тарагаа солино уу.

Дараа нь дээрээс нь цөөн тооны pecans хийж, элсэн чихэргүй кокосын үйрмэг цацаж, манго, хан боргоцой, киви зэрэг халуун ногоотой шинээр тайрч эсвэл гэсгээн. Яг үндсэн жор шиг хөргөгчинд нэг шөнийн дотор хөргөгчинд хадгална.

Та мөн хатаасан жимсийг ашиглаж болно, гэхдээ порцоор хянах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ерөнхийдөө хатаасан жимсний хэсэг нь шинэ жимсний ижил хэсгээс 2-3 дахин бага байх ёстой. Элсэн чихэргүй, тосгүй сортыг (,,,) сонгоорой.

Халуун орны овъёос нь овъёосны уламжлалт жороор хийсэн кокосын уусмал юм. Зүгээр л өөрийн сонгосон шинэхэн эсвэл гэсгээгүй жимсийг нэмээд эсвэл элсэн чихэргүй тослоггүй хатаасан жимсний багахан хэсгийг шинэ жимсээр солино.

4. Хулууны амтлагч

Хулуу нь эслэг, С, К амин дэмээр баялаг тул овъёосны энэ жоронд баялаг, магадгүй гэнэтийн амт оруулдаг.

Хулуу нь бета каротины сайн эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцооны синдромыг бууруулж болзошгүй юм. Метаболик синдром нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин ба зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой эмгэг юм.

Энэхүү жорыг хийхийн тулд овъёосны үндсэн жор дээрээ 1/2 аяга (120 мл) хулуу нухашаа хийгээд хөргөгчинд нэг шөнийн дотор хадгална. Өглөө нь нэг халбага (5 мл) шанцай, хагас халбага (2.5 мл) тус бүрээр нь хумс, задийн самар нэмнэ.

Хулууны амтлагч нэг шөнийн дотор овъёос нь метаболизмын синдром болон дагалдах өвчнөөс хамгаалдаг нэгдэл болох эслэг, амин дэм, бета каротинаар баялаг юм.

5. Луувангийн бялуу

Лууван нь эслэгээр баялаг бөгөөд гликемийн индекс (GI) -ээс доогуур байдаг тул идсэний дараа цусан дахь сахарын огцом нэмэгдэх магадлал бага байдаг (14,).

Хулуутай адил тэд бета каротиноор баялаг юм. Таны бие энэ нэгдлийг А аминдэм болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь таны алсын хараа, өсөлт, хөгжил, дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Энэхүү тэжээллэг хоолыг түгээмэл амттангаар бэлтгэхийн тулд ердөө л 1/2 аяга (120 мл) хэрчсэн лууван, 1/4 аяга (60 мл) үзэм, 2 хоолны халбагыг (30 мл) цөцгийтэй бяслаг эсвэл цөцгийтэй бяслаг орлуулан холино. Овъёосны үндсэн найрлагатай.

Шөнийн турш хөргөөд, шинэхэн хэрчсэн лууван, цөөн хэдэн үзэм, өглөө шанцай эсвэл анхилуун чинжүү цацаж чимэглээрэй.

Луувангийн бялуу нэг шөнийн дотор овъёос нь элсэн чихэрээр дүүргэсэн амттангаас өөр сонголт юм. Энэхүү жор нь эслэг ба бета каротины сайн эх үүсвэр бөгөөд лууван нь GI индексээс доогуур байр эзэлдэг тул энэ хувилбар нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусална.

6. Өндөр уурагтай гаа шоколадны чипс

Уураг нь өлсгөлөнг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг өгдөг тэжээллэг бодис юм.

Нэг аяга (240 мл) тутамд 13 граммаар овъёосны үндсэн жорыг дунд зэргийн тунгаар уураг агуулдаг.

Таны жор дээр тараг нэмж, самар, үрээр нь нэмэхэд уургийн агууламжийг бэлтгэсэн аяганд (240 мл) 17 граммаар нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та үүнээс ч илүү уураг авахыг хүсч байвал 1-2 хоолны халбагыг (15-30 мл) уургийн нунтаг найрлагад оруулах хэрэгтэй. Энэ нь нэг аяганд 20-23 грамм орчим уургийн агууламжийг авчрах болно.

Нэмэлт амтыг авахын тулд чинжүүний гааны хандыг нэмж, дээр нь шинэхэн хэрчсэн гүзээлзгэнэ, мини шоколадны чипс, цөөн хэдэн гаа навч нэмнэ. Эцэст нь 1 цайны халбага (5 мл) спирулин нунтагыг байгалийн гаралтай, тэжээллэг чанараар баялаг ногоон өнгөнд хүргэнэ.

Тараг, самар, үр эсвэл уургийн нунтаг нь таны хоносон овъёосны уургийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Нэг ширхэг чинжүүний гааны ханд, хэрчсэн гүзээлзгэнэ, мини шоколадны чипс, спирулина нунтаг энэ жорыг бүрэн гүйцэд бүрдүүлдэг.

7. Кофе уудаг

Энэхүү жор нь өглөөний хоолоо кофеиноор дүүргэх сонирхолтой арга юм.

1 унци (30 мл) сүүг эспрессо бялуугаар орлуулна уу, эсвэл 1 цайны халбага (5 мл) нунтагласан эсвэл түргэн уусдаг кофег анхны сүүтэй холино.

Энэ нь таны хоносон овъёосонд 30-40 мг кофеин нэмдэг бөгөөд энэ нь сонор сэрэмж, богино хугацааны эгүүлэн татах, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг сайжруулахад хангалттай байж болох юм.

Шинэ жимс, самар, үрийг сонгохдоо энэ жорыг оруулаарай.

Хэрэв та кофены амтанд дуртай боловч кофейныхоо хэрэглээг хязгаарлахыг хүсвэл эспрессо эсвэл нунтаг кофены оронд нунтагласан chicory root-г орлуулаарай. Шар айрагны исгэж бэлтгэсэн үндэс нь кофены амттай төстэй боловч байгалиасаа кофейн агуулаагүй байдаг.

Нэг шөнийн дотор овъёосондоо эспрессо буюу 1 цайны халбага (5 мл) нунтагласан эсвэл түргэн уусдаг кофе нэмэхэд хангалттай хэмжээний кофеин ууж, таныг сэрээх болно. Шарж, нунтагласан chicory үндэс нь ижил төстэй амттай кофейгүй сайн сонголт юм.

Доод шугам

Нэг шөнийн дотор овъёос нь эрүүл бөгөөд бэлтгэхэд хялбар байдаг.

Тэд өглөөний цай эсвэл хөнгөн зуушаар зооглох боломжтой, бэлтгэл багатай, цаг хугацаа хэмнэх хоолны сонголт юм.

Шөнийн дотор овъёос нь гайхалтай уян хатан байдаг, учир нь зуурмагийг өөрчилснөөр олон төрлийн жор өгдөг. Хэрэв та үүнийг хийж амжаагүй бол хоолны эргэлтийг нэмэх нь зүйтэй юм.