Агаарын хэвлэл

Сэтгэл Ханамжтай

• Агаарын даралтын үеэр ажлын байран дахь булчингууд
• Дээрээс нь дар
• Суудлын дээд даралт
• Агаарын даралтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Мөрнийхөө хөдөлгөөнийг шалгана уу
• Тэврээд барь
• Тохойгоо дотогшоо байлга
• Гэдэс, цээжний булчингаа ашигла
• Агаарын хэвлэлд ашиглах жин
• Агаарын хэвлэлийн ашиг тус
• Дээрхтэй ижил төстэй хөдөлгөөнүүд
• Авах

Та хүндийн өргөлтийн хөтөлбөр дээр ажиллаж байгаа эсэх, эсвэл зүгээр л хөдөлгөөнөө эргүүлж авахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг тогтмол байлгаж байх нь чухал юм.

Эдгээр булчингууд нь өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд тусалдаг, тухайлбал аяга тавагыг шүүгээнд өндөрт тавих, эсвэл тавиур дээрээс дээш зүйл байрлуулах.

Биеийн дээд хэсгийг хэвийн байлгах нэг арга бол дасгалын ерөнхий хэв маягт мөрний шахалт гэж нэрлэгддэг дээд даралтыг оруулах явдал юм.

Агаарын даралтын үеэр ажлын байран дахь булчингууд

Дээрээс нь дар

Хэрэв та босоо байрлалаас дээш даралт хийхийг сонговол та биеийнхээ дээд хэсгийн ихэнх булчинг ажиллуулах болно, үүнд:

• цээж (цээж)
• дельта (мөр)
• triceps (гар)
• трапециус (дээд ар тал)

Босоо байрлалтай байх нь тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг тул та мөн булчингийнхаа булчингуудыг хэвлий, нурууны булчингуудаа оруулаарай.

Босоо байрлалд байх үед та агаарын шахалтын үе шат бүрийн тэнцвэрийн өөрчлөлтийг нөхөж, нуруугаар дамжин тогтвортой байдлыг бий болгож, ачаатай агаарын хөдөлгөөний зөв суурийг бий болгоно гэж Дэвшилтэт ортопедийн төвийн физик эмчилгээний эмч DPT Брент Радер тайлбарлав.

Биеийн дээд хэсгийн хүчнээс гадна жинтэй баарыг дээш өргөхөд доод бие тань туслах болно.

Суудлын дээд даралт

Хэрэв та нэмэлт шахалтыг суудлын байрлал дээр дэвсгэрийн ар тал дээр тулж, хүч чадал, хөдөлгөөний дасгалжуулагч Мэтт Пиппин хийвэл CSCS үндсэн идэвхжүүлэлт арилна гэж мэдэгдэж байна. Мөр ба трицепс нь бүх ажлыг гүйцэтгэх болно.

Агаарын даралтыг хэрхэн яаж хийх вэ

Жин ашиглахтай холбоотой аливаа дасгалыг хийхдээ биеийн тамирын заал руу орохоосоо өмнө хөдөлгөөний чиг үүрэг, хэв маягийг ойлгох хэрэгтэй.

Радер тайлбарлахдаа агаарын даралт нь зүгээр л эсэргүүцэл толгойноос дээш өргөгдсөн хөдөлгөөн юм. Та үүнийг ашиглан янз бүрийн аргаар хийж болно.

• хоёр гараа нэгэн зэрэг
• нэг нэгээрээ
• хоёр гараараа барьсан ганц штанг
• гартаа нэг чөлөөт жин

Мөрнийхөө хөдөлгөөнийг шалгана уу

Үүнийг анхаарч үзээд та дасгал хөдөлгөөнийг аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд мөрний хөдөлгөөн, эсвэл хөдөлгөөнтэй эсэхээ олж мэдэх хэрэгтэй.

Үүнийг тодорхойлохын тулд Пиппин дараахь туршилтыг хийхийг санал болгож байна.

Тэврээд барь

Босоо штанг дарахын тулд баар руу алхаж, мөрний өргөнөөс арай өргөн, алгаа биенээсээ хойш харуул. Дараа нь дараах алхмуудыг дагана уу.

1. Баарыг задлаад ухарна. Баар нь таны эгэмний ясны эргэн тойронд таны гарт байх ёстой.
2. Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд гэдсээ тэвэрч, өгзгөө шахаад толгойгоо хойшлуулаад таазыг тааз руу чиглүүл.
3. Баар таны духан дээр өнгөрсний дараа гараа дээш нь түгжиж байхдаа толгойгоо төвийг сахисан байдалд буцаана. Хэвлэлийн дээд хэсэгт хэвлий гэдэс, цээжний хавьтлын байдал хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай, мөн та нуруугаа нугалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Баараа аажмаар доошлоод мөрөн дээрээ доошлуулаад өрөө гаргахын тулд толгойгоо хойшлуул.

Тохойгоо дотогшоо байлга

Пиппин тохойгоо шууд бугуйныхаа доогуур эсвэл дотогшоо арай илүү байлгахыг тэмдэглэжээ.

“Энэхүү өнцөг нь хүчийг оновчтой үйлдвэрлэх боломжийг олгоно. Хэрэв тохой хажуу тийшээ гялсхийвэл түлхэх хөшүүргээ алдаж байна "гэж тэр тайлбарлав.

Гэдэс, цээжний булчингаа ашигла

Пиппин мөн хөдөлгөөний үеэр цавуулаг, хэвлийн хөндийгөө тогтмол байлгахыг зөвлөж байна.

“Энэ бол таны дарах тулгуур багана юм. Энэ тогтвортой байдлаа алдсанаар баар савыг сэгсэрч, түлхэх жингийн хэмжээг багасгах болно "гэж тэр хэлэв.

Агаарын хэвлэлд ашиглах жин

Агаарын даралтыг хэрхэн зөв маягтаар гүйцэтгэхийг мэдсэний дараа жингийн төрөл эсвэл хэрэглэх эсэргүүцлийг тодорхойлох цаг болжээ.

"Дамббелл гэх мэт чөлөөт жин нь уламжлалт штангтай харьцуулахад янз бүрийн өнцгийг өдөөх боломжийг олгодог" гэж Пиппин хэлэв.

Түүнчлэн, хэрэв танд бугуй эсвэл мөрний хязгаарлалт байгаа бол гантель нь эсэргүүцэл багатай замыг зөвшөөрч, хөдөлгөөнийг арай илүү аюулгүй хийх боломжийг танд олгоно гэж Пиппинс хэлэв.

Нэмж дурдахад, Пиппин данхыг доошоо эсвэл доошоо ашиглавал мөрийг илүү тогтвортой ачаалалтай дасгал хийх боломжийг олгодог гэж хэлжээ.

“Хонх хяналтгүй сэгсрэгдэх тул ёроолын дээш байрлал нь аварга том тогтвортой байдлын бүрэлдэхүүн хэсгийг бий болгодог. Энэ бол мөрний бэлтгэлийн гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд мөрний хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх явцад нэмэлт даралтыг нэвтрүүлэх сайн арга юм гэж тэр тайлбарлав.

Агаарын хэвлэлийн ашиг тус

Агаарын хэвлэлийг дасгалынхаа хэв маягт оруулах нь олон давуу талтай. Агаарын даралтыг нэмэгдүүлж болно:

• мөрний булчингийн хүч чадал, хэмжээ
• triceps булчингийн хүч чадал, хэмжээ
• трапециусын булчингийн хүч чадал, хэмжээ
• дасгал хийж зогсох үед ташуу, хэвлийн хөндийн булчин, нурууны нуруу, нугасны тогтворжуулагч гэх мэт гол булчингийн хүч
• вандан сандал гэх мэт бусад дасгалын гүйцэтгэл

Дээрхтэй ижил төстэй хөдөлгөөнүүд

Нэг дасгалыг давтан хийх нь уйтгартай байдал, хэт их ашиглалт, гүйцэтгэл, ашиг буурахад хүргэдэг.

Тиймээс, хэрэв та агаарын хэвлэлд шаардагдах ижил булчинг сургах гэж байгаа бол дасгалаа өөр өөрөөр хийхийг хүсч байгаа бол өөр дасгал хийж болох уу гэж бодож магадгүй юм. Энд анхаарч үзэх зарим зүйл байна.

• Туркийн босох дасгал бол дээд хэсэгт дарагддаг тул данх, дамббелл дасгал юм.
• Агаарын даралт хийхдээ дамббелл ашиглахдаа бариулаа өөрчилж болно. Алгаа дэлгэхээс илүүтэй, гараа тохойгоороо урд нь чиглүүлж, төвийг сахисан атгах горимд шилжээрэй.
• Нуруу, эргүүлэх булчингийн дасгал хийдэг сэлүүрт завины дасгалын аль ч хэлбэр нь сайн солилцоо байж болох юм. Үүнд суудалтай эгнээ машин, гулзайлгасан эгнээ, штанг эсвэл дамббелл зэрэг багтана.
• Тулгуурууд нь цээж, гурвалсан булчин, мөр зэрэг өндөр даралттай адил булчингийн зарим хэсгийг ажиллуулдаг. Дээрээс нь жин тавих шаардлагагүй тул та хаана ч, хэзээ ч хийж болно.
• Таны мөр, нурууны жижиг булчингуудад чиглэсэн дасгалууд, тухайлбал, нурууны таталт, хажуугийн өндөр өргөлт зэрэг нь гэмтлийг бууруулж, өндөр даралтыг илүү үр дүнтэй хийх боломжийг танд олгоно.

Авах

Таны биеийн дээд хэсэг, цээжний хэсэгт цээж, мөр, нуруу, гар, цөмийн булчингууд байрладаг. Эдгээр булчингийн бүлгүүд нийлээд толгой дээр гарах, эргүүлэх, өргөх зэрэг хэд хэдэн ажлыг гүйцэтгэх боломжийг танд олгоно.

Биеийнхээ урдуур хүрэх эсвэл хажуу тийш эргэхтэй адил нийтлэг биш ч гэсэн дээшээ өргөх эсвэл түлхэх нь бидний өдөр тутмын олон үйл ажиллагаанд хэрэгжүүлэх боломжтой байх ёстой хөдөлгөөн хэвээр байна.

Дээш эсвэл мөрөн дээр дарах нь мөрний хүчийг бэхжүүлж бэхжүүлэхэд ашиглаж болох хэд хэдэн дасгалын нэг юм.