Түлхэх дасгал хийхэд гараас атгах нь тусалдаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Гараар атгах болон холимог атгах гэх мэт
• Гараар атгах давуу талууд
• Амь өргөгчдийг хэт атгах
• Татаж авах хүчийг хэт атгах
• Lat pulldown
• Хел тавихыг хэт их атгах
• Авах

Зөв хэлбэр, техник нь аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийх түлхүүр юм. Жингийн бэлтгэлийн буруу хэлбэр нь суналт, суналт, хугарал болон бусад гэмтэлд хүргэдэг.

Ихэнх жингийн дасгал нь түлхэх эсвэл татах хөдөлгөөнийг агуулдаг. Түлхэж, татаж байгаа зүйлээ атгах арга (жинг бэхэлсэн штанг гэх мэт) нь таны байрлал, аюулгүй байдал, илүү жин өргөх чадварт нөлөөлж болзошгүй юм.

Дасгал хөдөлгөөнөөс хамаарч таны атгах булчингийн аль бүлэгт ажиллаж байгаад нөлөөлж болзошгүй юм.

Баарыг атгах нэг түгээмэл арга бол хэт бариул юм. Энэ төрлийн атгах нь дасгал сургуулилтаас хамаарч давуу болон сул талуудтай байдаг. Хэт их таталтыг ашиглаж болох түлхэх татах дасгалуудын зарим түгээмэл жишээнд дараахь зүйлс орно.

• үхсэн хүн
• хэвтэх
• татах
• вандан дарагч
• barbell мөр

Гараар атгах болон холимог атгах гэх мэт

Алга барьсан биеийг алгаа дээш харуулан барихыг хэт чанга барих гэдэг. Үүнийг бас урьдчилсан атгах гэж нэрлэдэг.

Гараар атгах гэдэг нь доороос нь барыг атгаж, алгаа өөр тийш нь харуулна гэсэн үг юм. Гараар атгахыг хавтгайруулсан атгах буюу урвуу атгах гэж нэрлэдэг.

Нэрнээс нь харахад холимог атгах нь баарыг нэг далаа өөр рүүгээ харуулан (дээш), нөгөө нөгөөгөөсөө (доошоо) харуулна. Холимог атгах төхөөрөмжийг ихэвчлэн үхлийн өргөлтөд ашигладаг.

Гараар атгах давуу талууд

Overhand бүлэг нь underpand атгахаас илүү уян хатан байдаг. Энэ нь ихэвчлэн хүндийн өргөлтийн "стандарт" атгах гэж нэрлэгддэг тул үүнийг вандан сандал, үхлийн өргөлт, татан буулгах хүртэлх ихэнх дасгалд ашиглаж болно.

Тодорхой дасгалууд дээр хэт атгах нь дасгал хийх явцдаа атгах хүчийг олж авах, гарын шуу булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.

Гараас атгах нь булчингийн тодорхой бүлгийг чиглүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь таны гүйцэтгэж буй түлхэх татах дасгал, жингийн бэлтгэлийн тодорхой зорилгоос хамаарна.

Амь өргөгчдийг хэт атгах

Deadlift гэдэг нь хүндийн өргөлтийн дасгал бөгөөд та шалан дээрээс жинтэй штанг эсвэл данх авахаар урагш бөхийх дасгал юм. Баар эсвэл данхыг доошлуулснаар хөдөлгөөний үеэр ташааны нугас, нуруу тэгш хэвээр байна.

Deadlift нь таны дээд ба доод нуруу, гялтан, хонго, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Гараараа барьж чадахгүй жинг өргөх боломжгүй тул үхэлд хүргэх нь хүчтэй атгахыг шаарддаг. Тэврэлтийг бэхжүүлэх нь жинг удаан барихад тусалдаг.

Өргөлтөд өргөн ашигладаг хоёр атгах хэрэгсэл бол хэт атгах ба холимог атгах явдал юм. Фитнессийн нийгэмлэгийн хувьд аль төрлийн атгах нь илүү дээр вэ гэсэн маргаан их байдаг.

Олон хүмүүс гараараа барьсан штанг дэндүү чанга атгаж, хоёр алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн барих нь дамжиггүй. Гараас чанга атгах нь шуу болон бэхэлгээний хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул та өргөхдөө баарыг эргүүлэхгүй байх ёстой.

Энэ төрлийн атгах төхөөрөмжийг халаалт болон хөнгөн багцад хэрэглэхийг зөвлөж байна. Илүү хүнд багцууд руу шилжих тусам атгах хүч чадал тань унаж эхэлдэг тул өргөлтийг дуусгаж чадахгүй байна.

Энэ шалтгааны улмаас хүндийн өргөлтийн мэргэжлийн олон хөтөлбөрүүд илүү хүнд жингийн холимог атгах аргад шилжихийг зөвлөж байна. Холимог атгах нь аюулгүй байдлыг хангах үүднээс хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд ингэснээр баарыг таны гараас гулсуулж болохгүй.

Амьд өргөлтийн үед өргөх жингээ нэмэгдүүлэхийн хэрээр барыг барьж чадахгүй болсон үед холимог атгах хэлбэрт шилжээрэй. Та холимог атгах замаар бааранд илүү их жин нэмэх боломжтой болно.

Гэсэн хэдий ч нэг жижиг судалгаагаар холимог атгах нь өргөх явцад жингийн жигд бус хуваарилалтад хүргэж болохыг олж тогтоосон бөгөөд өөр нэг судалгаагаар энэ нь хэт чанга атгахтай харьцуулбал цаг хугацааны явцад булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдал үүсгэдэг болохыг олж мэджээ.

Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад туслахын тулд багц тус бүр дээр гарын байрлалыг сольж, жин хэтэрхий их байх үед холимог атгах хэрэгтэй.

Татаж авах хүчийг хэт атгах

Татах гэдэг нь баарыг бариад эрүүгээ баарнаас дээгүүр дээш өргөхөд хөл чинь огт газар хүрэхгүй байх дасгал юм. Татах нь арын дээд булчингуудыг чиглүүлдэг. Ачаалал ихтэй байх нь татах ажиллагааны хамгийн хэцүү хувилбар гэж тооцогддог.

Татаж авах явцад гараас атгах нь зарим булчингуудад илүү их нөлөө үзүүлдэг - голчлон таны булчин, нурууны дээд хэсэг. Өөрийгөө дээш татахад барыг доош нь атгах нь ихэвчлэн татахын оронд чинуп гэж нэрлэгддэг.

Хэрэв таны зорилго хүч чадлаа нэмэгдүүлэх юм бол дасгалынхаа үеэр татах (overhand атгах) ба эрүү (underpand атгах) хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь хийж үзээрэй.

Өөр нэг сонголт бол D хэлбэртэй хоёр бариул ашиглан татах хүчээ хийх явдал юм. Бариул нь барыг хэт бариулаар атгах боломжийг олгодог бөгөөд дээшээ татахад алган чинь өөд өөдөөсөө хартал эргэлддэг.

D бариулаар татахад илүү их хөдөлгөөн хийх боломжтой бөгөөд булчин, түүний дотор цээж, шуу зэрэг ердийн баарнаас илүү булчин татагддаг.

Lat pulldown

Пулап хийх өөр нэг арга бол lat pulldown машин хэмээх машиныг ашиглах явдал юм. Энэхүү төхөөрөмж нь латиссимус дорси булчингуудыг тусгайлан ажиллуулдаг. "Хөх" бол нурууны дээд хэсгийн хамгийн том булчин юм.Та lat pulldown машиныг гар эсвэл хэт бариул ашиглан ашиглаж болно.

Наад зах нь нэг судалгаагаар хэт чанга атгах нь доод хөндийг идэвхжүүлэхэд гараас атгахаас илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан. Нөгөөтэйгүүр, гараас атгах нь хэт атгахаас илүүтэйгээр та хоёр толгойт булчингаа идэвхжүүлэхэд тусална.

Хел тавихыг хэт их атгах

Хөл тавих нь цээжиндээ босоо байрлалтай байх үед ташаагаа шалан дээр зэрэгцүүлэн буулгах түлхэх дасгал юм. Хел тавих нь цавуулаг, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Та жингүй суулт хийж болно, эсвэл штанг ашиглан бөхийлгөсөн жингээ нэмж болно. Ихэвчлэн баарыг нуруу, мөрний дээд хэсэгт байрлуулдаг.

Илүүдэл атгах нь суулт хийх үед баарыг атгах хамгийн найдвартай арга юм. Та жингээ гараараа дэмжихийг огт хичээх ёсгүй. Дээд талын ар тал нь баарыг дээш нь барьж байхад тэврэлт нь гулсахгүй байх нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Авах

Түлхэх дасгал хийхдээ гараас чанга атгах нь шууны булчинг бэхжүүлж, атгах хүчийг сайжруулахад тусална.

Хамгийн их ашиг олж, булчингийн тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд бөхийлгөх, татан буулгах гэх мэт түлхэх дасгал хийхдээ хэт чанга атгах аргыг ерөнхийдөө ашиглахыг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч үхлийн өргөлтийг хийхдээ хүнд жин өргөхдөө холимог атгах хэлбэрт шилжих шаардлагатай болж магадгүй юм.

Бусад дасгалууд, жишээлбэл татах, штанганы мөр зэрэг нь таны булчингийн аль бүлэгт илүү их ажиллаж байгааг тодорхойлоход тусалдаг. Зорилгоосоо хамааран нуруу, гар, шуу, цээжний булчингийн олон бүлгийг зорилтот түвшинд байлгахын тулд гараас гараа доош нь өөрчилж болно.