Танд хэрэгтэй цорын ганц 2 үндсэн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Суурилуулсан гол чангалагчтай горимууд
• Шалгах

Хоёр дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх алтан стандарт байсаар байна: хэвлийн хөндийн илүү өнгөц хэсгийг чангалах булчин-хэвлийн шулуун булчинг төвөөс доош буулгаж, хажуугийн хажуугийн ташуу булчинг чангалдаг банз ба корсет шиг хөндлөн хэвлийн булчинг ажиллуулдаг банз. (Цөмийг бүх өнцгөөс нь шатаахын тулд эдгээр банзны хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.)

Хагарал нь эдгээр өнгөц булчинг идэвхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг, учир нь тэдгээрийн утаснууд нь босоо чиглэлтэй бөгөөд дасгалын шулуун хөдөлгөөнтэй уялдуулах боломжийг олгодог гэж Шведийн Оребро их сургуулийн Мартин Эрикссон-Кроммерт хэлэв. Түүний хийсэн судалгаагаар гараа цээжин дээрээ биш урагшаа толгойныхоо ард тавьдаг эмэгтэйчүүд хамгийн том идэвхжлийг олж авдаг болохыг тогтоожээ. Хагарах хурдыг хурдасгах нь шулуун гэдэсний идэвхжлийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг болохыг бусад судалгаа харуулжээ. Ташуу байдлыг үргэлжлүүлэхийн тулд тохой нэмж оруулаарай.

Одоо эдгээр банзны тухай. Лабораторийн судалгаагаар энд үзүүлсэн өөрчлөлтүүд нь давхар хөлийг сунгах хөндлөн идэвхжүүлэлтийн үндсэн тогтвортой байдлын сорилтыг харуулж байна. Хэлбэр Brain Trust -ийн гишүүн, Алабама мужийн Хантингдон коллежийн спортын шинжлэх ухааны ахлах клиникийн профессор, доктор Мишель Олсон, 20 гаруй жилийн турш ab дасгалыг туршиж үзсэн. Эдгээр түүхэн дэх хамгийн тохиромжтой, бат бөх цөмийнхөө төлөө энэ бясалгалыг хийх эсвэл ab-д чиглэсэн хэв маяг, зөвлөмжийг ашиглаарай. (Мөн энэ нь зөвхөн зургаан багц авах тухай биш, яагаад хүчтэй цөмтэй байх нь маш чухал болохыг эндээс харж болно.)

• Аалз банз: Шалан дээрээс банзаар эхэлж, гар, хөлийн хуруугаа тэнцвэржүүлээрэй. Хонгогаа тэгш байлгаад зүүн өвдөгнөөс зүүн трицепс рүү чиглүүлж нугална [харуулсан, зүүн талд]. Банзан руу буцаж, талыг нь сольж, 1 давталтыг дуусгахын тулд давтана уу. 10-12 давталтын 2 багц хий.
• Давхар хөл суналт: Гараа зэрэгцүүлэн шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт. Толгой, мөрөө шалан дээрээс мушгих, дараа нь гараа дээш өргөөд (бисепсээ чихээр), хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлээрэй. Биеийнхээ дээд хэсгийг дээш өргөөд, өвдөгөө цээж рүү нь чиглүүлж, гараа дугуйлж, алгаа өвдөгнийхөө гадна талд хүргэнэ [харуулсан, төвд]. 1 давталт хийхийн тулд хөлөө сунгаж, гараа дээш нь дээш өргөөд анхны байрлал руугаа өргө. 10-12 давталтын 2 багц хий.
• Хажуугийн банзны эргэлт: Хажуугийн тавцан дээр шалан дээрээс эхэлж, зүүн алган болон хөлний хажуу талыг тэнцвэржүүлж, баруун хөлийг зүүн урд талд байрлуулах; эхлүүлэхийн тулд баруун тохойгоо нугалж, алгаа чихний ард байрлуул. Баруун тохойг зүүн тохойны дотор талд оруулахын тулд их биеийг эргүүл. 1 давталт хийхийн тулд анхны байрлал руугаа буцна уу. 12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах (Үргэлжлүүлмээр байна уу? Карена, Катрина хоёрын 10 минутын хэвлийн булчинг чангалах дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Суурилуулсан гол чангалагчтай горимууд

Зарим дасгалууд нь хэвлийн булчингийн хүчийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. "Бүх биеийн хөдөлгөөн хийх үед таны эрч хүч эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэх үед хэвлийн булчингууд аяндаа бэхлэгддэг" гэж Олсон хэлэв. "Энэ үйлдэл үнэхээр хөндлөн чиглэлд ажилладаг." Олон ажил хийх арга энд байна.

• Данхны хонх дүүжлээрэй. Ялангуяа нэг гараараа хөдөлгөөн хийх үед данхны цохилтыг бүрэн зогсоох хүртэл таны цөмийг тогтворжуулахын тулд хөндлөн бэхэлгээ.
• Илүү том дамббелл өргөх. Олсон хэлэхдээ, давтан жинлүүлэлт, хоёр толгойт толгой эргүүлэх ажилд арай илүү жин нэмнэ үү. (Энэ тэмдэглэлд хүч чадлын дасгалын найман давуу тал бий.)
• Спринтервал хийх. Гараа хүчтэй шахах үед хэвлийн булчин чангарах ба HIIT нь зүрхний дасгал хөдөлгөөнтэй байснаас илүү их өөхийг шатаахад тусална.

Шалгах