Окрагийн эрүүл мэндийн эдгээр ашиг тус нь таныг энэ зуны ногооны талаар дахин бодоход тусална

Сэтгэл Ханамжтай

• Окра гэж юу вэ?
• Окра хоол тэжээл
• Окра эрүүл мэндийн ашиг тус
• Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх
• Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмждэг
• Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг
• Зүрх сэтгэлийг хамгаалдаг
• Эрүүл жирэмслэлтийг дэмжинэ
• Окрагийн болзошгүй эрсдэлүүд
• Окра хэрхэн хоол хийх вэ
• Шалгах

Зүсэх эсвэл чанаж болгосон нялцгай бүтэцтэй гэдгээрээ алдартай okra ихэвчлэн муу төлөөлдөг; Гэсэн хэдий ч зуны бүтээгдэхүүн нь антиоксидант, эслэг зэрэг шим тэжээлийн бодисуудын ачаар гайхалтай эрүүл байдаг. Мөн зөв техник хэрэглэвэл окра амттай болно ба гоо сайхан - амлаж байна. Окрагийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, шим тэжээл, мөн окра амтлах аргуудын талаар мэдэхийн тулд уншина уу.

Окра гэж юу вэ?

Хэдийгээр энэ нь ихэвчлэн хүнсний ногоо шиг бэлтгэгддэг боловч (чанасан, шарсан, шарсан гэж бодоорой), окра бол үнэндээ Африкаас гаралтай жимс (!!) юм. Энэ нь дулаан уур амьсгалтай, тэр дундаа АНУ-ын өмнөд хэсэгт ургадаг бөгөөд энэ нь дулаан, чийгшлийн ачаар цэцэглэдэг бөгөөд эргээд "маш олон өмнөд хоолонд ордог" гэж Алабама мужид бүртгэлтэй RDN, LD, MA, Андреа Матис тайлбарлав. хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, үүсгэн байгуулагч Сайхан хоол, зүйлс. Окра бүхэлдээ (иш, үрийг оруулаад) идэж болно. Гэхдээ хэрэв та бүхэл бүтэн окра ургамал авах боломжтой бол (жишээлбэл, цэцэрлэгт), та навч, цэцэг, цэцгийн нахиа зэргийг ногоон болгон идэж болно гэж Хойд Каролина мужийн их сургуулийн өргөтгөлийн дагуу мэдэгдэв.

Окра хоол тэжээл

Окра бол витамин С, рибофлавин, фолийн хүчил, кальци, кали зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг тэжээллэг од юм гэж сэтгүүлд бичсэн нийтлэлд дурджээ. Молекулууд. Окра тайрч, чанаж байхад ялгардаг өтгөн, нялцгай зүйлийн хувьд? Шинжлэх ухааны үүднээс салс гэж нэрлэгддэг гуа нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг гэж бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Nutrition with Grace компанийг үндэслэгч Грэйс Кларк-Хиббс тэмдэглэжээ. Энэхүү эслэг нь хоол боловсруулах эрхтнийг дэмжих, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, зүрхний эрүүл мэнд зэрэг окрагийн шим тэжээлийн олон ашиг тусыг хариуцдаг.

АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамны мэдээлснээр 1 аяга (~160 грамм) чанасан окрагийн тэжээллэг чанарыг энд харуулав.

• 56 калори илчлэг
• 3 грамм уураг
• 1 грамм өөх тос
• 13 грамм нүүрс ус
• 5 грамм эслэг
• 3 грамм элсэн чихэр

Окра эрүүл мэндийн ашиг тус

Хэрэв шим тэжээлийн жагсаалт нь таныг энэ зуны бүтээгдэхүүнийг ээлжлэн сэлгэхэд нэмэхэд хангалтгүй бол окрагийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь трик хийж магадгүй юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэхүү ногоон орц найрлага нь таны биед ямар ач тустай болохыг олж мэдээрэй.

Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Окра нь антиоксидантуудын A+ эх үүсвэр болдог. "Окраны гол антиоксидант нь полифенол юм" гэж Матис хэлэв. Үүнд ногоон цайнд агуулагддаг катехин, полифенол, А, С витаминууд багтдаг бөгөөд энэ нь окраг идэж болох хамгийн сайн антиоксидант хүнсний нэг болгодог. Антиоксидантууд нь эсийг гэмтээж, өвчнийг (жишээ нь, хорт хавдар, зүрхний өвчин) өдөөж болох чөлөөт радикалуудыг (тогтворгүй молекулууд) саармагжуулж, зайлуулдаг учраас энэ нь BFD юм гэж Матис тайлбарлав.

Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмждэг

Хоёрдугаарт явах нь ажил мэт санагдаж байвал та тавган дээрээ окра хийх газар хайж олохыг хүсч болно. Кларк-Хиббс хэлэхдээ "Окраны салст нь уусдаг эслэгээр их байдаг" гэж хэлэв. Энэ төрлийн эслэг нь ходоод гэдэсний замд усыг шингээж, өтгөнийг чангалж, суулгалтыг зогсооход тусалдаг гель шиг бодис үүсгэдэг. Окра цэцгийн "хана" болон үр нь уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг гэж Хоолны боловсролын хүрээлэнгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн РДН Сюзан Грили тэмдэглэв. Уусдаггүй эслэг нь өтгөний хэмжээг ихэсгэж, гэдэсний булчингийн хөдөлгөөнийг дэмждэг бөгөөд энэ нь өтгөн хаталтаас ангижрах боломжтой гэж Майо клиникээс мэдэгдэв. (Холбоотой: Шилэн эсийн эдгээр ашиг тус нь таны хоолны дэглэмийн хамгийн чухал тэжээл болж өгдөг)

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг

Окра дахь уусдаг эслэг нь таны гэдсэнд гель шиг бодисыг бий болгосноор нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэж Кларк-Хиббс хэлэв. 2016 онд хийсэн судалгаагаар уусдаг эслэгийг тогтмол хэрэглэх нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. "Okra нь мөн магнигаар баялаг бөгөөд таны биед инсулин ялгаруулахад тусалдаг эрдэс бодис юм" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтний бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Food Jonezi -ийг үүсгэн байгуулагч Чармейн Жонс, MS, R.D.N. Өөрөөр хэлбэл, магни нь таны идэж буй хоол хүнс эрчим хүч болж хувирдаг инсулины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход тусалдаг гэж 2019 оны нийтлэлд дурджээ.

Мөн туслах нэмэлт тэжээл бүхий антиоксидантуудын талаар мартаж болохгүй. Исэлдэлтийн стресс (бие махбодид чөлөөт радикалууд илүүдэлтэй үед тохиолддог) 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ антиоксидантуудыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь (жишээлбэл, окра дахь А, С витаминууд) эдгээр чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, улмаар исэлдүүлэх стресстэй тэмцэх замаар эрсдлийг бууруулдаг гэж 2018 оны судалгаагаар тогтоожээ. (Холбогдох: Эмэгтэйчүүдийн мэдэх шаардлагатай чихрийн шижингийн 10 шинж тэмдэг)

Зүрх сэтгэлийг хамгаалдаг

Үүнээс харахад окра дахь эслэг нь маш олон төрлийн тэжээллэг бодис юм. Энэ нь хоол боловсруулах системээр дамжин холестерины молекулуудыг хуримтлуулах замаар LDL ("муу") холестеролыг бууруулахад тусалдаг "гэж Кларк-Хиббс хэлэв. Эслэг нь өтгөнөөр ялгарах үед холестеролыг авчирдаг гэж Матис тэмдэглэжээ. Энэ нь цусан дахь холестерины шингээлтийг бууруулж, холестерины түвшинг зохицуулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.

Окра дахь фенолын нэгдлүүд (жишээлбэл катехин) зэрэг антиоксидантууд илүүдэл чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж зүрхийг хамгаалдаг. Энд хэлэлцээр байна: Чөлөөт радикалууд LDL холестеролтой харилцан үйлчлэлцэх үед "муу" зүйлийн физик, химийн шинж чанар өөрчлөгддөг гэж 2021 оны нийтлэлд дурджээ. LDL -ийн исэлдэлт гэж нэрлэгддэг энэхүү үйл явц нь судасны хатуурал эсвэл товруу үүсэхэд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчинд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч 2019 оны шинжлэх ухааны тоймд фенолын нэгдлүүд нь LDL -ийн исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлж, зүрхийг хамгаалах боломжтой болохыг тэмдэглэжээ.

Эрүүл жирэмслэлтийг дэмжинэ

Окра нь фолийн хүчлээр баялаг бөгөөд В9 витамин буюу хүн бүр цусны улаан эсийг бүрдүүлж, эсийн эрүүл өсөлт, үйл ажиллагааг дэмжих шаардлагатай байдаг гэж Жонс хэлэв. Гэхдээ энэ нь жирэмсний үед ургийн зохистой хөгжилд маш чухал үүрэгтэй (мөн жирэмсний өмнөх витаминуудаас олддог). "Жирэмсэн үед фолийн хүчил бага хэрэглэх нь урагт тархи (жишээ нь аненцефали) болон нугасны гажиг үүсгэдэг өвчин болох мэдрэлийн хоолойн гажиг гэх мэт төрөлхийн гажиг үүсгэдэг" гэж тэр тайлбарлав. Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн мэдээлснээр 19 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өдөрт хэрэглэх фолийн агууламж 400 микрограмм, жирэмсэн хүмүүст 600 микрограмм байна. USDA -ийн мэдээлснээр нэг аяга чанасан окра нь 88 микрограмм фолийн хүчил агуулдаг тул окра нь эдгээр зорилгод хүрэхэд тань тусална гэдэгт итгэлтэй байна. (Фолитын өөр нэг сайн эх үүсвэр? ~100 грамм тутамд 80 мкг агуулсан манжин. Та илүү ихийг мэдэх тусам!)

Окрагийн болзошгүй эрсдэлүүд

Бөөрний чулуунд өртөмтгий юу? Хэрэв та өмнө нь бөөрөнд чулуу үүсэж байсан бол таны бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг оксалатууд ихтэй тул окра ууж болохгүй гэж Кларк-Хиббс хэлэв. Учир нь илүүдэл оксалат нь кальцитай холилдож, бөөрний чулууны гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох кальцийн оксалатыг үүсгэдэг гэж тэр хэлэв. 2018 онд хийсэн тоймд суугаад оксалат их идэх нь шээсээр ялгардаг оксалатын хэмжээг ихэсгэдэг (бөөрөөр дамждаг) бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Тиймээс "бөөрний чулуу үүсэхэд илүү өртөмтгий хүмүүс оксалат агуулсан хоол хүнсний хэмжээг нэг дор хязгаарлах хэрэгтэй" гэж тэр тэмдэглэв.

Хэрэв та цусны өтгөрөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд антикоагулянт (цус шингэрүүлэгч) ууж байгаа бол болгоомжтой үргэлжлүүлэхийг хүсч магадгүй гэж Матис хэлэв. Окра нь цусны бүлэгнэлтэд тустай К амин дэмээр баялаг бөгөөд цус шингэлэх процессоос урьдчилан сэргийлэх зорилготой. (ICYDK, цус шингэлэх бодис нь атеросклероз гэх мэт тодорхой өвчтэй өвчтөнүүдэд цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.) ​​К витаминаар баялаг хоол хүнс (окра гэх мэт) -ийн хэрэглээг гэнэт нэмэгдүүлэх нь зорилгодоо саад болж болзошгүй юм. цус шингэрүүлэгч гэж Матис хэлэв.

TL; DR - Хэрэв та чулуунд өртөмтгий эсвэл цус шингэлэх эм ууж байгаа бол эмчид хандаарай.

Окра хэрхэн хоол хийх вэ

"Окраг шинэхэн, хөлдөөсөн, лаазалсан, даршилсан, хатаасан нунтаг хэлбэрээр олж болно" гэж Жонс хэлэв. Зарим дэлгүүрт мөн Trader Joe's Crispy Crunchy Okra гэх мэт хатаасан зууш зарж болно (Худалдан ав, хоёр уутанд 10 доллар, amazon.com). Хөлдөөгчийн коридорт энэ нь дангаараа, талхтай эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн савлагаатай хоолоор хийгддэг. Шинэхэн, хөлдөөсөн талхгүй сонголтууд нь хамгийн эрүүл байдаг, учир нь тэдгээр нь натри гэх мэт нэмэлт бодис агуулаагүй хамгийн их тэжээллэг бодис агуулдаг гэж Жонс тайлбарлав.

Окра нунтагны хувьд? Энэ нь хүнсний ногоог бүхэлд нь орлуулахаас илүү амтлагч шиг ашигладаг. "[Энэ бол давс эсвэл даршилсан найрлага хэрэглэхээс илүү эрүүл хувилбар юм" гэж Жонс хэлэв, гэхдээ та үүнийг Whole Foods -ийн дараагийн нээлтээс олохгүй байх. Харин үүний оронд төрөлжсөн дэлгүүр рүү очоорой, эсвэл гайхмаар зүйл биш Амазон руу очиж Naturevibe Botanicals Okra Powder (Үүнийг худалдаж аваарай, 16 доллар, amazon.com) гэх мэт бүтээгдэхүүнийг авч болно.

Шинэхэн окра худалдаж авахдаа өтгөн ногоон өнгийг сонгож, өнгө нь бүдгэрсэн байдлаас хол байлгаарай, учир нь эдгээр нь ялзрах шинж тэмдэг гэж Небраска-Линкольны их сургуулиас мэдээлэв. Гэртээ угаагаагүй окраа битүүмжилсэн саванд эсвэл хуванцар уутанд хөргөгчинд хадгална. Анхаараарай: шинэхэн окра нь маш хурдан мууддаг тул та үүнийг 2-3 хоногийн дотор аль болох хурдан идэхийг хүсч байна гэж Арканзасын их сургуулийн мэдээлж байна.

Хэдийгээр үүнийг түүхийгээр нь идэж болох ч "ихэнх хүмүүс окра-г эхлээд хооллодог. Учир нь арьс нь бага зэрэг өргөст бүтэцтэй бөгөөд хоол хийсний дараа мэдэгдэхгүй" гэж Кларк-Хиббс хэлэв. Шинэ окра шарж, шарж, шарж эсвэл буцалгаж болно. Гэхдээ дээр дурдсанчлан, хэрчсэн эсвэл чанаж болгосон бол окра нь олон хүний ​​дургүй байдаг нялцгай салст бүрхэвчийг ялгаруулдаг.

Царцгийг хязгаарлахын тулд окра-г том хэсэг болгон хайчилж ав, учир нь "та үүнийг бага тайрах тусам та ийм нялцгай бүтэцтэй байх болно" гэж Кларк-Хиббс хэлэв. Та мөн хуурай хоол хийх аргуудыг (жишээ нь: хайруулын тавган дээр шарах, шарах, шарах гэх мэт), Жонс гэх мэт чийгтэй хоол хийх аргуудыг (жишээлбэл, уураар жигнэх эсвэл буцалгах) ашиглахыг хүсэж болох бөгөөд энэ нь окра руу чийг нэмж, улмаар гоо сайхныг сайжруулдаг. Хуурай хоол хийхэд өндөр дулаанаар хоол хийх нь "[окра] чанах хугацааг богиносгож, улмаар нялцгай биетний ялгарах хэмжээг бууруулдаг" гэж Кларк-Хиббс нэмж хэлэв. Эцэст нь та "улаан лоолийн соус, нимбэг, сармисны амтлагч гэх мэт хүчиллэг орцыг нэмснээр нялцгай биетийг багасгаж чадна" гэж Жонс хэлэв. Гоё, яв!

Окра-г эргүүлэхэд бэлэн үү? Мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрсөн цөөн хэдэн амттай амтыг гэртээ ашиглаж болно.

Шарсан таваг шиг. Кларк-Хиббс "Окра хоол хийх хамгийн хялбар бөгөөд амны хөндийн нэг арга бол түүнийг шарах явдал юм" гэж Кларк-Хиббс хэлэв. "Күүкиний хуудсан дээр хөнгөн цагаан тугалган цаас эсвэл илгэн цаасаар нааж, окрагаа нэг давхаргад хийж, бага зэрэг оливын тос дусааж, давс, перцээр амтлана. Энэ нь окраг зөөлөн болгож, шаржигнуур, нялцгай бүтэцтэй байхаас сэргийлнэ. [буцалгах үед тохиолдож болно]."

Шарсан таваг болгон. Бас нэг энгийн окра авахын тулд дуртай амтлагчаараа хуурч ав. Нэгдүгээрт, "Том хэмжээний хайруулын тавган дээр тосоо дунд зэргийн халуунд халаана. Окра нэмээд 4-5 минут орчим, эсвэл цайвар ногоон болтол чанаж идээрэй. Үйлчлэхээсээ өмнө давс, чинжүү болон бусад амтлагчаар амтлаарай" гэж Матис хэлэв. Инспо хэрэгтэй байна уу? Бхинди буюу шаржигнуурт Энэтхэг окра хийх энэхүү жорыг хоолны блогоос хийж үзээрэй Миний зүрхний нишингэ.

Шарсан маханд хийнэ. Дараагийн долоо хоногийн шөнө шарсан шарсан махаа окрагаар дээшлүүлээрэй. Энэхүү хоол нь хурдан хоол хийх аргыг шаарддаг бөгөөд энэ нь хальсыг багасгахад тусална. Энэхүү дөрвөн орц найрлагатай окра шарсан махыг хоолны блог дээрээс үзээрэй Омниворын хоолны ном.

Шөл, шөлөнд. Зөв арга барилаар окра дахь салиа нь таны тусын тулд ажиллах болно. Матисын хэлснээр энэ нь эрдэнэ шишийн цардуул шиг аягыг өтгөрүүлж чаддаг (шөл, бохь, шөл). "Хоол хийж дуусахаас 10 минутын өмнө шоо болгон жижиглэсэн окра нэмнэ" гэж тэр хэлэв. Хоолны блогоос далайн амтат боовны жорыг туршаад үзээрэй Өвөөгийн бялуу.

Нэг салатанд. Окра-г бусад дулаан уур амьсгалтай хүнсний ногоотой хослуулж, зуны бүтээгдэхүүнийг хамгийн их ашиглаарай. Жишээлбэл, "[чанасан окра] -ыг хайчилж аваад зуны амттай улаан лооль, эрдэнэ шишийн салатанд нэмж болно" гэж Грили хэлэв.

Шалгах