Креатин ба кофейн холихын давуу ба сул талууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Судалгаанд юу гэж хэлж байна
• Биеийн туранхай жинд нөлөөлөхгүй
• Хоол боловсруулах эрхтний хувьд бага зэргийн таагүй байдал үүсгэж болзошгүй
• Гүйцэтгэл сайжрахгүй
• Шингэн алдалтад хувь нэмэр оруулж болзошгүй
• Креатин ба кофеиныг хослуулахын давуу ба сул талууд
• Давуу талууд
• Сул талууд
• Креатин ба кофег холиход ямар сайн туршлагууд байдаг вэ?
• Хамгийн ашигтай креатины хослолууд юу вэ?
• Авах талбар

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах зорилгоор креатин хэрэглэж байгаа бол креатин ба кофеин хэрхэн харилцан үйлчлэлцэж байгааг бага зэрэг ойртуулахыг хүсч магадгүй юм.

Судлаачид холимог үр дүнг олж байна. Зарим судалгаагаар кофеин нь креатины ашиг тусыг цуцалдаг болохыг тогтоожээ. Бусад нь хоол боловсруулах эрхтний бага зэргийн таагүй байдлаас гадна креатин ба кофеин огт харилцан үйлчлэлцдэггүй болохыг тогтоожээ.

Судалгаанд юу гэж хэлснийг уншаад, креатин ба кофеиныг хамтдаа хэрэглэх давуу болон сул талууд, шилдэг туршлагуудын талаар олж мэдээрэй.

Судалгаанд юу гэж хэлж байна

Биеийн туранхай жинд нөлөөлөхгүй

Лабораторийн хархнуудад хийсэн 2011 оны судалгаагаар креатин ба кофеины өндөр тунг хослуулснаар хархнуудын туранхай жинд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй болохыг тогтоожээ.

Тэд хийсэн Зөвхөн кофеин хэрэглэх нь тэдний жингийн хэдэн хувийг биеийн өөх тосноос бүрдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Креатин ба кофеины харилцан үйлчлэлийн талаар хийсэн судалгаагаар ижил төстэй үр дүн гарсан байна.

Хоол боловсруулах эрхтний хувьд бага зэргийн таагүй байдал үүсгэж болзошгүй

Креатин ба кофеинийг нэгэн зэрэг уух нь дасгал хийсний дараа булчин сулрах үйл явц болон ходоод гэдэсний замын бие биенээ цуцлах сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч 54 бие махбодийн идэвхтэй эрчүүд 4 эрэгтэйд л хоол боловсруулах эрхтний бага зэргийн таагүй мэдрэмжээс гадна креатин ба кофейн огт харилцан үйлчлэлцдэггүй болохыг тогтоожээ.

Гүйцэтгэл сайжрахгүй

Судалгааны нөгөө тал нь плацеботой харьцуулахад креатины хувьд дангаараа эсвэл кофеинтэй хослуулан гүйцэтгэлийн байдал огт сайжирсангүй.

Шингэн алдалтад хувь нэмэр оруулж болзошгүй

Кофеины креатин дахь нөлөөнд автсан жинхэнэ буруутан нь энэ хоёрын хоорондын харилцан үйлчлэлээс илүүтэй таны усжилтын түвшинтэй илүү холбоотой байж болох юм гэж зөвлөж байна.

Тонн кофеин уух нь таны бие хэт их ус алдаж, креатиныг үр дүнтэй болгоход хүргэж болзошгүй юм.

Кофеин бол шээс хөөх эм юм. Энэ нь таныг илүү их шивүүлж, биедээ илүүдэл шингэн ялгаруулдаг гэсэн үг юм.

Хэрэв та дасгалын үеэр хангалттай ус уухгүй бол биеийн шингэнийг хурдан алдаж, шингэн алдалт үүсэх боломжтой.

Бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн таны дасгалын гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг болохыг нөлөө бүхий хүн олж мэдсэн.

Креатин ба кофеиныг хослуулахын давуу ба сул талууд

Креатин ба кофеиныг хослуулан хэрэглэхэд анхаарах зарим давуу болон сул талуудыг энд орууллаа.

Давуу талууд

• Креатин нь дасгал хийж байхдаа хангалттай эрч хүчээр хангадаг булчиндаа фосфокреатин хэмээх бодисыг нэмэгдүүлэх замаар. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд эрч хүч авах гол түлхүүр болох молекул болох эсэд тань тусалдаг.
• Үүний зэрэгцээ кофейн нь таныг сэргэг, эрч хүчтэй байхад тусалдаг аденозин хэмээх уургийг тархин дахь рецептортой зууралдахыг зогсоосноор таны нойр хүрдэг. Энэ нь танд дасгал хийж эхлэхэд түлхэц өгөх болно.
• Креатин батлагдсан ergogenic ашиг тус - энэ нь батлагдсан (мөн аюулгүй!) гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэгч гэсэн үг юм. Каффейн нь танин мэдэхүйн ашиг тустай бөгөөд энэ нь таны мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг сэтгэц нөлөөт бодис юм. Энэ хоёрын хослол нь бие махбодь, оюун санааны аль алиныг нь сайжруулж мэдэрдэг.

Сул талууд

• Хэт их кофейны шээс хөөх эм нь таныг усгүйжүүлдэг. Шингэн алдалт нь креатин ууж байхдаа дасгалаа үргэлжлүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү болгодог.
• Креатин ба кофеин хоёулаа хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдлыг үүсгэдэг. Кофеин нь ялангуяа гэдэсний булчингаас үүдэлтэй гэдэсний хөдөлгөөнийг ихэсгэж, кофейны хэрэглээг өдөөж өгдөг.
• Креатин ба кофеины холимог нь таны унтах мөчлөгт саад учруулж болзошгүй юм. Креатиныг хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч кофеин нь ялангуяа унтахаасаа 6 цагийн өмнө хэрэглэдэг бол кофеин юм.

Креатин ба кофег холиход ямар сайн туршлагууд байдаг вэ?

Креатин уух, кофе уух зарим шилдэг туршлагыг энд оруулав.

• Шингэн хэвээр байгаарай. Хэрэв та маш их дасгал хийж, кофе их хэмжээгээр ууж байгаа бол (өдөрт 300 мг ба түүнээс дээш) илүү их ус уух хэрэгтэй. Өөрийн эрүүл мэнд, бодисын солилцоонд ямар хэмжээний эрүүл ус хэрэгтэйг эмчээс асуу.
• Кофеины хэмжээгээ хязгаарлаарай. Тодорхой хэмжээ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг боловч та өдөрт 400 мг-аас илүү кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.
• Унтахаасаа 6 цаг ба түүнээс бага хугацаанд кофеин ууж болохгүй. Унтахынхаа өмнө кофе уух тусам шөнийн цагаар сэрүүн байх болно. Өглөө эсвэл үдээс өмнө кофейны хэрэглээгээ (мөн боломжтой бол дасгалаа) багасгаарай.
• Буцах хэлбэрт шилжих. Кофеингүй кофенд ердийн аяга кофены хувьд аравны нэг буюу түүнээс бага хэмжээний кофеин байдаг. Энэ нь таныг усгүйжүүлэх магадлал багатай бөгөөд хэрэв танд өдрийн дараа шөнө хүрэхгүй бол шөнө унтуулахгүй байх магадлалтай гэсэн үг юм.

Хамгийн ашигтай креатины хослолууд юу вэ?

Энд та ашиглаж болох бусад ашигтай креатины хослолууд (граммаар) энд байна.

• 5 гр креатин
• 50 гр уураг
• 47 гр нүүрс ус

Энэхүү хослол нь таны биеийн креатиныг хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

• 10 гр креатин
• 75 гр декстроз
• 2 гр таурин

Энэхүү комбинаци нь бусад үндсэн амин дэм, эрдэс бодисын хамт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эсийн нөхөн сэргээх зэрэг генийн хяналтанд байдаг.

• 2 гр кофеин, таурин, глюкуронолактон
• 8 гр L-лейцин, L-валин, L-аргинин, L-глутамин
• 5 г ди-креатины цитрат
• 2.5 г alan-аланин

Энэхүү хүчирхэг хослол нь 500 миллилитр (мл) усанд нэгтгэж, хүмүүст дасгал хөдөлгөөн хийж, анхаарал төвлөрөхөд нь туслахын зэрэгцээ дасгал хийсний дараа ядаргаагаа багасгахад тусалдаг.

Авах талбар

Креатин эсвэл кофеиныг хоолны дэглэмд нэмэх, тунг эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та хоёуланг нь зэрэг нэмсэн эсвэл биеийн тамирын дасгал эсвэл ерөнхий дасгал хөдөлгөөнөө өөрчилсөн бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.

Креатин ба кофеин нь танд хэрхэн нөлөөлж байгааг дунд зэргийн хэмжээгээр авч үзэхэд таны биед сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байх, дасгал хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлөх ёсгүй. Үнэндээ хоёулаа бие биенээ нэлээд сайхан нөхөж чаддаг.

Гэхдээ хоёр бодисын хувьд сайн зүйл дэндүү их байгаа нь гарцаагүй. Хэрэв та тогтмол дасгал хийх, булчингаа хөгжүүлэх эсвэл тогтмол унтах хуваарьтай байхаар төлөвлөж байгаа бол креатин эсвэл кофейны аль нэгэнд хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй.