Марафон эхлэхээс өмнө болон дараа нь юу идэх вэ
Сэтгэл Ханамжтай
- Марафон эхлэхээс өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ
- Марафоны дараа юу идэх вэ
- Марафоны үеэр юу идэх вэ
- Ажиллахад туслах хэдэн зөвлөмжийг олж мэдээрэй. Гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах 5 зөвлөгөө.
Марафон болох өдөр тамирчин хүн их хэмжээний ус ууж, энергийн ундаа уухаас гадна нүүрс ус, уураг дээр суурилсан хоол хүнс идэх ёстой. Гэсэн хэдий ч шинжилгээнд бэлдэж буй саруудад эрүүл хооллолт зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Шинжилгээг эцсээ хүртэл тэвчихийн тулд гүйхээсээ 2 цагийн өмнө 1 цаг 30 минутын өмнө хооллож, чихрийнхээ хэмжээг тогтвортой байлгаж, зүрхний цохилтоо тогтмол барих хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та алдагдсан энерги болон арилгасан шингэнийг орлуулах уралдаан дууссаны дараа шууд хооллох хэрэгтэй.
Марафон эхлэхээс өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ
Бэлтгэл ажлын энэ үе шатанд өдөр тутмын дэглэмд эрс өөрчлөлт оруулах ёсгүй бөгөөд дуртай хоол хүнсээ аль хэдийн бие махбодь хэдийнээ дасчихсан байсан тул эрүүл бол идэхийг сонгоорой.
| Гүйхээс 2 цагийн өмнө юу идэх вэ | Хоолны жишээ | Учир нь |
Удаан шингээдэг нүүрс ус хэрэглэнэ | талх, будаа, амтат төмс | Эрчим хүчийг удаан хугацаанд хадгалах |
| Уураг агуулсан хоол хүнс идэх | өндөг, сардина, хулд загас | Нүүрс усны шингээлтийг нэмэгдүүлж, энерги өгнө |
Тамирчин нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал гэх мэт эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гэдэс дотрыг өдөөхөөс гадна хий үүсгэдэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь хэвлийн доторх таагүй мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Дэлгэрэнгүйг: Хий үүсгэдэг хоол хүнс.
Эслэгээр баялаг хоол хүнс
Хий үүсгэдэг хоол хүнсНэмж дурдахад шинжилгээнээс 1 цагийн өмнө та дахин идэх ёстой.
| Гүйхээс 1 цагийн өмнө юу идэх вэ | Хоолны жишээ | Учир нь |
| Түргэн шингэдэг нүүрс ус идээрэй | гадил жимсний жимс эсвэл чанамал бүхий цагаан талх | Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх |
| Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй | Тосгүй сүү эсвэл тараг | Эрчим хүч өг |
| 500 мл шингэн ууна | Ус | Биеийг чийгшүүлнэ |
Нэмж дурдахад 30 минутын өмнө халах үе шатанд 250 мл ус эсвэл ногоон цай зэрэг кофейн агуулсан ундаа ууж, энергийн ундааны нэг хэсгийг уух нь чухал юм.
Марафоны дараа юу идэх вэ
21 км эсвэл 42 км гүйж, алдагдсан энерги, шингэнийг орлуулахын тулд уралдаан дууссаны дараа шууд хооллох хэрэгтэй.
| Тэмцээн дууссаны дараа шууд юу идэх вэ | Хоолны жишээ | Учир нь |
| Нүүрс ус (90г) ба уураг (22гр) -аар баялаг хоол хүнс хэрэглэнэ. | Тахианы махтай будаа; Бөөрөнхий гоймон; Салмон загасаар жигнэсэн төмс | Ашигласан энергийг нөхөж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх |
| Жимс идээрэй | Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө | Булчинг глюкозоор хангах |
500 мл шингэн ууна | Алтан ундаа шиг спорт ундаа | Ашигт малтмалыг чийгшүүлэх, хангахад тусалдаг |
Тэмцээн дууссаны дараа нэг кг жинд 1.5 г нүүрс ус хэрэглэх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв хүн 60 кг жинтэй бол 90 г нүүрс усаар баялаг хоол идэх хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад уралдаанаас 2 цагийн дараа та дараахь зүйлийг идэх ёстой.
Калигаар баялаг хоол хүнс
Омега 3-аар баялаг хоол хүнс- Омега 3 бүхий хоол хүнс, булчин, үе мөчний үрэвслийг багасгаж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг тул анчис, сельдь, хулд, сардина гэх мэт. Бусад хүнсний бүтээгдэхүүний талаар дараах хаягаар үзнэ үү.
- Калигаар баялаг хоол хүнс идээрэй гадил, самрын самар эсвэл сардина гэх мэт булчингийн сулрал, гэдэс базлахтай тэмцэх. Дэлгэрэнгүйг: Калигаар баялаг хоол хүнс.
- Давстай хоол идэх цусан дахь натрийн түвшинг хэрхэн яаж нөхөх вэ.
Марафоны үеэр юу идэх вэ
Гүйлтийн үеэр хоол хүнс идэх шаардлагагүй, гэхдээ хөлсөөр алдсан шингэнийг бага хэмжээгээр ууж байх ёстой.
Гэсэн хэдий ч уралдааны үеэр эрдэс бодис, ойролцоогоор 30 г нүүрс ус, 15 г шар сүүний уураг агуулсан Endurox R4 эсвэл Accelerade зэрэг спортын ундаа уух нь усыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд нүүрс ус шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Ажиллахад туслах хэдэн зөвлөмжийг олж мэдээрэй. Гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах 5 зөвлөгөө.
Алдартай Нийтлэл
Хөдөлмөрийн үндсэн үе шатууд
