Йог, Пилатес, Кардиог хослуулсан тоног төхөөрөмжгүй барре дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Ганц хөлтэй банзнаас гарах
• Зүү бүхий хажуугийн банз
• Хагас сарны хөлийг өргөх галын гидрант
• Хоёр дахь байрлал 90 градусын уушиг хүртэл
• Хоёрдугаар байрлал Плие Хоп
• Хоёр дахь байрлал ташуу хазайлт
• Эргүүлдэг хайч
• Хөдөлгөөнт трицепс түлхэх
• Шалгах

Хэрэв та баррэ дасгал бол харах, мэдрэх боломжгүй жижигхэн AF хөдөлгөөнөөс өөр зүйл биш гэж бодож байгаа бол A. Таны буруу, энэ нь үүнээс хамаагүй илүү юм. болон B. Бичлэгийн хувьд эдгээр микро хөдөлгөөнүүд үнэхээр галзуу үр дүнтэй бөгөөд хэрэв та үүнийг мэдрэхгүй бол та үүнийг буруу хийж байна. (Баригдах боломжгүй хэлбэрийн зөв хэлбэрийг эзэмшихтэй адил.)

Нэмж дурдахад барре бол өөх шатаах үед булчингаа уртасгаж, бэхжүүлдэг биеийн дасгал юм.Энэ нь Daily Burn-тэй ACE сертификаттай сургагч багш Бекка Пэйсийн зохион бүтээсэн тоног төхөөрөмжгүй хэлхээгээр батлагдсан бөгөөд Барре Хармонигийн ангийн цувралаас санаа авсан болно. DB платформ дээр одоо цацах. Барре дасгалууд нь йога, Пилатес, тэр ч байтугай HIIT -ийн холимог мэт санагдах бүрэн дасгалын хувьд зүрхний цохилт, тэнцвэржүүлэх ажил, нарийн өнгөлгөө, тэр ч байтугай сунгалтыг багтаасан болно. (Хэрэв та үнэхээр хөлрөхийг хүсч байвал кардио шиг хоёр дахин их ачаалалтай дасгал хий.)

Хэрхэн ажилладаг: Дасгалыг бүхэлд нь даван туулж, шаардлагатай дасгалуудыг хийхийн тулд эсрэг талд давтахаа зогсооно уу. Бүх хэлхээг хоёр, гурван удаа давт.

Танд хэрэгтэй зүйл: Хэрэв та хатуу эсвэл гулгамтгай гадаргуу дээр байгаа бол дэвсгэр

Ганц хөлтэй банзнаас гарах

А. Дэвсгэрийн араас эхэлж, нэг хөлөө хойш сунгаж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр дар. Гараа дэвссэн дэвсгэр рүү урагш алхаж, банзны өндөр байрлалд орохдоо ижил хөлөө өргө.

Б. Энд хурдан амьсгаа аваад, боссон хөл рүү буцаж алхаж, өргөсөн хөлөө унагахгүй байхыг хичээ.

C. Босох хүртэл эргэж, ижил хөл дээрээ давтана.

Тал бүр дээр 4 давталт хий.

Зүү бүхий хажуугийн банз

А. Хөлөө овоолсон байдлаар баруун талд хэвт. Баруун алган руу түлхэж, хонго өргөөд урт сунаж хажуугийн банз руу орно. Дээд гараа чихэндээ ойртуулна.

Б. Өргөгдсөн гараа их бие болон шалны хооронд ээрч, гар, ташаагаа буулгахгүйгээр орон зайд сунгана.

C. Гар ба хонгогаа буцааж өг. Хөдөлгөөний загварыг нэг талдаа давт.

Тал бүр дээр 4 давталт хий.

Хагас сарны хөлийг өргөх галын гидрант

А. Ширээний байрлалаас, гараа мөрний доор, өвдөгнөөсөө доогуур эхэл. Өвдөг нь шалны дээгүүр нэг инч байхаар баруун хөлөө өргө.

Б. Өвдөг нугалсан үед хөлийг ташааны үенээс хажуу тийш нь өргөж, дэвсгэрийн дээгүүр ниснэ.

C. Ижил хөлөө тэгшлээд дараа нь шууд хажуу тийш сунгана. Шалаа цохихын тулд нөгөө хөлнийхөө ард хөлөө гатлаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хоёр дасгалыг давт.

Хоёр талдаа хөдөлгөөн бүрийн 8 давталтыг хий.

Хоёр дахь байрлал 90 градусын уушиг хүртэл

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хурууг бага зэрэг эргүүлээрэй. Гараа хажуу тийш нь өргөн, тохойдоо зөөлөн нугална.

Б. Өндөр нуруутай хөлийн хуруун дээр өвдөгөө нугалж хоёр дахь байрлалд оруулна.

C. Өсгийгөөрөө дарж, хөлөө тэгшлээрэй. Хөлийг нэг чиглэлд эргүүлж, өвдгөө шалан дээр буулгаж, урд өвдгөө шагайгаар нугалж, хоёр хөлөнд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.

Д. Урд талын өсгийгөөр дарж хөлөө шулуун болгоод, эргүүлэх хөдөлгөөнийг хоёр дахь байрлал руу эргүүлж, нөгөө талдаа plié-to lunge хэв маягийг давтана. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Тал бүр дээр 8 давталт хий.

Хоёрдугаар байрлал Плие Хоп

А. Хоёр дахь өргөн байрлалаас эхэл, хөлийн хуруунууд гарч ирэв.

Б. Хавтан болгон доошлуулна.

C. Шулуун хөлөөрөө өсгийгөө өргөөд босоход хүрэхийнхээ өмнө шууд дээш үсрэн зөөлөн газар газардана. Дахин давтах.

8 давталт хийх.

Хоёр дахь байрлал ташуу хазайлт

А. Хуруугаа бага зэрэг эргүүлсэн өргөн хоёр дахь байрлалаас эхэл. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, хоёр дахь байрлал руу бөхийлгөнө.

Б. Зүүн гар нь шууд дээшээ гарахад их биеэс баруун хуруу руу баруун өсгийн арагш хазайна.

C. Нөгөө тал руу хазайхаасаа өмнө дундуур буцаж ирээрэй. Хажуу талаас нь үргэлжлүүлээрэй

Тал бүр дээр 8 давталт хий.

Эргүүлдэг хайч

А. Хөлөө дээш харан хэвтэж, хөлөө хонго дээрээс шууд дээш нь өргөж, цээжийг шалнаас дээш өргөж, толгойны ард гараа тавь.

Б. Шулуун баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, яг тэр үед их биеийг зүүн тийш эргүүлж, баруун тохой нь зүүн хөлтэй нийлнэ. Урвуу хөдөлгөөн, дараа нь эсрэг талдаа давтаж, зүүн хөлөө доошлуулж, баруун тийш эргүүлнэ. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Тал бүр дээр 8 давталт хий.

Хөдөлгөөнт трицепс түлхэх

А. Өндөр банзан байрлалд гараа мөрний доор, өвдөгөө доогуур байрлуулж эхлээрэй.

Б. Нэг гөлгөр хөдөлгөөнөөр бага зэрэг урагшаа хөлийн үзүүр рүү, өвдөгнөөс доошлуул. Гараа нугалж, тохойгоо хойш нь байлгаж, трицепсийн ёроолд бууна.

C. Алга дундуур түлхэж, урвуу хөдөлгөөн хийж, хүүхдийн байрлалд дуусна.

Д. Шулуун гар банзан дээр; хөлийн хуруун дээр бага зэрэг урагшлуул. Өвдөг, цээжийг доошлуул, дээш дараад хүүхдийн байрлал руу буцна уу.

8 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Шалгах