Таны гуяны дасгалд нэмэх ёстой Squat -ийн шинэ хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Юу хийх ёсгүй
• Хэрхэн ахих вэ
• Хэрхэн өөрчлөх вэ
• Шалгах

Squat бол эцэс төгсгөлгүй мэт санагдах дасгалуудын нэг юм. Тэнд хуваагдал, гар буу, сумогийн суулт, хавтгай үсрэлт, нарийн суудал, ганц хөлөөрөө тонгойлт байдаг.

Мөн бидэнд итгээрэй, ердийн хуучин суудал (мөн түүний бүх хамаатан садан) удахгүй хаашаа ч явахгүй. Хел тавих нь сайн шалтгаанаар удаан хугацаанд гацсан-энэ нь ажилладаг. Энэ нь олзыг хэлбэржүүлэх, өгзөг өргөх, өгзөгөө чангалах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг төдийгүй squat нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал юм. Та цээжээ дээшлүүлж, босоо байрлалд байлгахын тулд гол цөмөө идэвхжүүлж, байрлалаа буулгахдаа дөрвөлжин булчингаа асааж, биеийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд хэд хэдэн дамббелл нэмж болно. (Өөх тосыг илүү ихээр шатаахын тулд үндсэндээ бүх биеийг тойрон эргэлдэж буй дасгалын хөдөлгөөнийг нэмнэ үү.)

Гэхдээ та өөрийгөө бүх хонгилын дасгалыг эзэмшчихлээ гэж бодож байтал ACE болон Nike-ийн дасгалжуулагч Алекс Силвер-Фаган сам хорхойгоор унадаг. Түүнийг инстаграмдаа оруулсан бичлэгийг эндээс үзээрэй. (Тийм ээ, тэр бас таталтуудыг дарж чадна.)

Сам хорхойг юу гэж асуудаг вэ? Бид 30 хоногийн Squat Challenge-ийг зохион бүтээсэн Алекс-д үүнийг хэрхэн яаж хийснийг, яагаад өчигдрийнх шигээ өдөр тутмын амьдралдаа нэмж оруулах ёстойг, хэрвээ та одоохондоо хараахан байхгүй бол энэ алхамыг хэрхэн эзэмшиж болохыг харуулахыг танд зөвшөөрнө.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Босож эхэлж, нэг өвдөгөө нугалж эсрэг гараараа хөлөө араас нь аваарай. Нэмэлт тэнцвэрийг сорихын тулд та нэг гараараа оролдож болно. (Дөрвөн хөлөө сунгаж байгаа юм шиг.) Тэнцвэртэй байхын тулд нөгөө гараа урагш сунга.

2. Зогсож буй хөлөө аажуухан нугалж, бөхийлгөсөн өвдөг нь газар тогших хүртэл доошлоно. Босохын тулд хөл дээрээ зогсохын тулд өсгийг нь жолоодоорой.

Юу хийх ёсгүй

Сам хорхойг зөв байрлуулах нь хэцүү, ялангуяа хэрэв та хүч чадал, уян хатан чанараараа ажиллаж байгаа бол Сүмэр-Фаган хэт урагш эсвэл хойшоо хазайх нь зайлсхийх хамгийн түгээмэл алдаа гэж хэлдэг.

Хэрхэн ахих вэ

Одоохондоо тэнд байхгүй байна уу? Silver-Fagan-ийн хэлснээр эдгээр дасгалууд нь таны биеийг дасгалжуулж, сам хорхойг хумслахад шаардлагатай булчинг бүрдүүлэхэд тусална.

Стандарт суудал: Урагшлахаасаа өмнө үндсэн суултыг эзэмшээрэй. Эдгээр заагчийг ашиглан маягтаа шалгана уу.

Хагалах суулт: Хэвлэх үедээ нэг хөлөндөө илүү жин тавих дасгал хийхийн тулд энэ дасгал руу шилжинэ. (Энэ алхам нь өвдөгний товчлуурыг бас харуулдаг.)

Нарийхан хагарал: Сам хорхойн хонгилын нарийн байрлалыг дуурайхын тулд арын өвдгөө урд өсгийдөө аль болох ойртуулахыг зорь.

Урвуу амьсгаа: Дэмжлэг, тогтвортой байдлыг хангахын тулд урд хөлөндөө найдсанаар таны бие сам хорхойн суух зориулалттай булчингуудтай танилцах болно.

Хэрхэн өөрчлөх вэ

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь сам хорхойнуудыг суулгахад хялбар болгоход тусална (ингэснээр та хэлбэрт илүү анхаарлаа хандуулж, яарах ажилд бага анхаарал хандуулах болно) эсвэл илүү хэцүү болно (ингэснээр та эдгээр ололтыг нухацтай харах боломжтой болно).

Регресс: Хөдөлгөөний далайцыг багасгахын тулд алхам алхмаар эсвэл дэр тавь.

Дэвшил: Илүү том хөдөлгөөн хийхийн тулд нугалсан хөлийнхөө хөлийг хоёр гараараа барь.

Шалгах