Удаан ба хурдан мушгирдаг булчингийн утаснуудын талаар мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Булчингийн утаснуудын үндэс
• Удаан мушгирах = Тэсвэр
• Fast Twitch = Sprint
• Хүнд хэдэн удаа удаан, хурдан татагддаг булчингийн утас байгааг юу тодорхойлдог вэ?
• Булчингийн бүх эсийг хэрхэн сургах вэ
• Булчингийн эсийн төрөлд зориулсан сургалт чухал уу?
• Шалгах

Хөлбөмбөгийн бүх од Меган Рапино, Кроссфитийн аварга Тиа-Клэр Түүми гэх мэт зарим тамирчид өөрсдийнхөө тоглолтыг хэрхэн хийдэг талаар та бодож байсан уу? Хариултын нэг хэсэг нь тэдний булчингийн эсэд байж болно. Бүр тодруулбал, тэдний хурдан мушгирдаг булчингийн утас ба удаашруулдаг булчингийн утаснуудын харьцаа.

Удаан ба хурдан татагддаг шилэн булчингийн талаар та сонссон байх, гэхдээ тэдгээр нь юу болохыг та үнэхээр мэдэх үү? Зарим тамирчдад жингээ хоёр дахин өргөхөд, бусад нь хоёр цагийн марафон гүйхэд хэрхэн тусалж болох, булчингийн утаснуудтай бэлтгэл хийх эсэх зэрэг булчингийн ширхэгийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг доор харуулав.

Булчингийн утаснуудын үндэс

Ахлах сургуулийн биологийн хичээлдээ эргэн санахад бэлтгэ. Араг ясны булчингууд нь таны булчингаас ялгаатай нь таны хянаж, татдаг яс, шөрмөсний булчин юм битгий зүрх, гэдэс гэх мэт хяналт. Эдгээр нь миоцит гэж нэрлэгддэг булчингийн утаснуудаас тогтдог. Булчингийн бүх багцыг удаан таталт (I төрөл), хурдан мушгирах (II төрөл) гэж хоёр ангилдаг.

Булчингийн утас супер микро түвшинд байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, та хоёр толгойт булчинг хараад энэ нь хурдан (эсвэл удаан) мушгирсан булчин гэж хэлж чадахгүй. Харин MINDBODY-ийн мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Кейт Лиглер хэлэхдээ "булчин болгонд хурдан татагддаг булчингийн утас, зарим нь удаан татагддаг булчингийн утас байдаг." (Яг харьцаа нь генетик, сургалтын дэглэм гэх мэт зүйлсээс хамаардаг, гэхдээ бид үүнийг дараа нь авч үзэх болно).

Удаан ба хурдан мушгирдаг булчингийн утаснуудын гол ялгаа нь 1) тэдний "сугалах хурд" ба 2) ямар эрчим хүчний системийг ашигладаг вэ?

• Twitch хурд:Японы Окинава дахь гэмтлийн нөхөн сэргээлт, дасгалжуулалтын төв болох Mission MVNT-ийн үүсгэн байгуулагч, ATC, CSCS, CF-1, спортын дасгалжуулагч Иан Элвуд "Тасалгааны хурд нь булчингийн утас өдөөгдөх үед хэр хурдан агшиж, татагдаж байгааг илэрхийлдэг" гэж хэлжээ. .
• Эрчим хүчний систем: Дасгал хийх үед таны биед хэд хэдэн үндсэн энергийн системүүд ажилладаг. Тухайлбал, аэробик систем нь хүчилтөрөгчийн тусламжтайгаар эрчим хүч, агааргүй систем нь хүчилтөрөгчгүйгээр энерги үүсгэдэг. Аэробик систем нь энерги үүсгэхийн тулд ажиллаж буй булчинд хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөхийн тулд цусны урсгалыг шаарддаг бөгөөд энэ нь бага зэрэг хугацаа шаарддаг бөгөөд энэ нь бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд илүүд үздэг эрчим хүчний систем болгодог. Үүний зэрэгцээ, агааргүй систем нь булчинд хуримтлагдсан бага хэмжээний энергийг гаргаж авдаг бөгөөд энэ нь үүнийг илүү хурдан болгодог боловч урт хугацааны эрчим хүчний эх үүсвэр болж чадахгүй. (Илүү ихийг үзнэ үү: Аэробик ба анаэробик дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?).

Удаан мушгирах = Тэсвэр

Удаан татдаг булчингийн утаснуудыг Cardio Kings гэж үзэж болно. Илүү их судас агуулдаг тул заримдаа "улаан утас" гэж нэрлэдэг бөгөөд тэдгээр нь хүчилтөрөгчийг үнэхээр удаан хугацаанд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд гайхалтай үр дүнтэй ашигладаг.

Удаан татагддаг булчингийн утаснууд нь хурдан татдаг утаснуудаас илүү удаан (та үүнийг таамаглаж байсан!) галддаг боловч тогшихоос өмнө удаан хугацааны туршид дахин дахин галладаг. "Тэд ядаргаанд тэсвэртэй" гэж Элвуд хэлэв.

Удаан мушгирсан булчингийн утаснуудыг ихэвчлэн бага эрчимтэй ба/эсвэл тэсвэр хатуужилтай дасгал хийхэд ашигладаг. Бодоод үз:

• Марафон

• Усанд сэлэх тойрог

• Триатлон

• Нохой алхаж байна

"Эдгээр нь үнэндээ таны биеийн аливаа үйл ажиллагаанд хамгийн түрүүнд чиглэгддэг булчингийн утаснууд юм" гэж хиропрактик эмч Аллен Конрад, DC, C.S.C.S. Пенсильвани дахь Монтгомери дүүргийн Chiropractic төвийн эмч. Гэхдээ хэрэв таны хийж буй үйл ажиллагаа нь уян хатан утаснаас илүү их хүч шаарддаг бол бие нь хурдан мушгирдаг булчингийн утаснуудыг авах болно.

Fast Twitch = Sprint

Бие нь нэмэлт хүч хэрэглэх шаардлагатай үед хурдан татагддаг булчингийн утаснуудыг дууддаг тул та эдгээрийг Power Queens гэж хочилж болно. Юу тэднийг илүү хүчирхэг болгодог вэ? "Булчингийн утаснууд нь удаан татагддаг булчингийн утаснаас илүү нягт, том хэмжээтэй байдаг" гэж Элвуд хэлэв.

Ерөнхийдөө "Түргэн мушгирсан булчингийн утас нь хүчилтөрөгч бага хэрэглэдэг эсвэл огт ашигладаггүй, эрчим хүчийг илүү хурдан үйлдвэрлэдэг, амархан ядардаг" гэж тэр хэлэв. Гэхдээ энэ төрлийн булчингийн утаснуудыг үнэхээр ойлгохын тулд та хоёр төрлийн хурдан татагддаг булчингийн утас байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй: IIa ба IIb төрөл.

IIa хэлбэрийн (заримдаа завсрын, шилжилтийн эсвэл дунд зэрэг гэж нэрлэдэг) булчингийн утаснууд нь бусад хоёр төрлийн булчингийн утаснуудын (I ба IIb хэлбэрийн) хайртай хүүхэд юм. Эдгээр булчингийн утас нь хүчилтөрөгч (аэробик) эсвэл хүчилтөрөгчгүй (агааргүй) энерги гаргаж чаддаг.

Эдгээр нь бидний богинохон боловч тэсрэх аюултай үйл ажиллагаанд ашигладаг булчингийн утаснууд юм:

• CrossFit WOD Fran (гантелийн түлхэгч ба таталтын дээд багц)

• 400 метрийн гүйлт

• 5х5 хэмжээтэй арын суудал

Сүүн хүчил нь агааргүй системийн хаягдал бүтээгдэхүүн учраас (эдгээр булчингийн утаснууд нь энерги болгон ашиглаж чаддаг) эдгээр булчингийн утаснуудыг цуглуулснаар булчингууд шатаж байх үед булчинд сүүн хүчлийн хуримтлал үүсдэг. мөн тэд дахин дахин давтаж чадахгүй юм шиг санагддаг. (Холбогдох: Сүүн хүчлийн босгыг хэрхэн сайжруулах вэ).

IIb төрлийн (заримдаа цусны судасгүйн улмаас IIx төрөл эсвэл цагаан утас гэж нэрлэдэг) нь хамгийн хурдан татагддаг булчингийн утас гэж нэрлэгддэг. "Эдгээр булчингийн утаснууд хамгийн хурдан агшилттай байдаг" гэж Элвуд хэлэв. Тэд удаан татагддаг булчингийн утаснаас "хүчтэй" байх албагүй, тэд маш хурдан, олон удаа агшдаг тул илүү их хүч гаргаж чаддаг гэж Лиглер тайлбарлав.

Зөвхөн агааргүй замаар тэжээгддэг тул тэд хамгийн хурдан ядардаг. Тэгэхээр эдгээр булчингийн утаснуудад ямар төрлийн үйл ажиллагаа хэрэгтэй вэ?

• 1 давталт хамгийн их үхлийн өргөлт

• 100 метрийн эгнээ

• 50 ярд

Сургалтанд хамрагдсанаар (мөн бид энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно) IIb төрлийн утаснууд нь булчингийн хэмжээ, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлдэг гэдгээрээ алдартай. (Холбогдох: Яагаад зарим хүмүүс булчингаа чангалах нь илүү хялбар байдаг).

Хүнд хэдэн удаа удаан, хурдан татагддаг булчингийн утас байгааг юу тодорхойлдог вэ?

Дахин хэлэхэд булчин бүрт зарим төрлийн булчингийн ширхэг байдаг. Судалгаанаас харахад яг харьцаа нь байна зарим талаар генээр тодорхойлогддог (мөн хөгжилтэй баримт: 23andMe, Helix, FitnessGenes-ээс авсан ДНХ-ийн зарим туршилтууд байдаг бөгөөд хэрэв та генетикийн хувьд ACTN3 ген гэж нэрлэгддэг зүйлийг туршиж үзвэл илүү хурдан эсвэл удаан мушгирах булчингийн утаснуудтай болохыг танд харуулах болно) . NASM-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, USATF-ийн гэрчилгээтэй гүйлтийн дасгалжуулагч, STRIDE-ийн сургалтын захирал Стив Стоунхаус "үйл ажиллагааны түвшин, таны сонгосон спорт, үйл ажиллагаа нь асар их өөрчлөлтийг авчрах болно" гэж хэлжээ.

Лиглерийн хэлснээр сургалтанд хамрагдаагүй, идэвхтэй бус хүмүүс ихэвчлэн 50-50 орчим булчингийн утас удаан ба хурдан татагддаг. Гэсэн хэдий ч хүч чадалд суурилсан тамирчид (спринтер, Олимпийн өргөлтийн тамирчид) ихэвчлэн 70-аас дээш хувийн хурдан таталттай байдаг (II төрөл), тэсвэр хатуужилтай тамирчид (марафончид, триатлогчид) 70-80 хувиар удаан таталттай байдаг ( I төрөл) гэж тэр хэлэв.

Нэг тамирчны булчингийн ширхэгийн төрлүүдэд асар их өөрчлөлт гарч болно! "Тамирчдын давамгайлсан болон давамгай бус мөчрүүдийн хооронд эслэгийн төрлийн харьцааны ялгааг баримтжуулсан" гэж Элвуд хэлсэн нь булчингийн утаснууд хэрхэн бэлтгэгдсэнээс хамаарч дасан зохицож байдгийн нотолгоо юм. Их дажгүй, тийм үү?

Энд нэг зүйл байна: та булчингийн утаснуудаа хэзээ ч алдаж эсвэл олж авдаггүй. Харин марафон гүйлтийн бэлтгэлийн үеэр таны түргэн мушгих булчингийн утаснуудын зарим нь таны сургалтын хүчин чармайлтыг дэмжихийн тулд удаан мушгирсан булчингийн утас болгон хувиргаж чаддаг. Элвуд хэлэхдээ "хогийн ургамалд хэт их орохгүй бол энэ нь тохиолдож болно." Бидний зарим булчингийн утас нь эрлийз булчингийн утас юм. "Энэ бол шилэн хэлбэрийн шилжилт биш харин эдгээр эрлийз утаснуудаас эдгээр гурван үндсэн ангилалд шилжих явдал юм." Тиймээс, хэрэв марафон гүйлтийн бэлтгэл хийсний дараа та ачааны баазын ангиудад зориулан миль зайгаа туулах юм бол, жишээ нь хэрэв та плиметрикээр бэлтгэл хийж эхэлбэл эрлийз утаснууд хурдан эргэх боломжтой болно.

Булчингийн эсийн задралд нас асар их үүрэг гүйцэтгэдэг гэсэн нийтлэг ойлголт байдаг ч үнэн хэрэгтээ тийм биш юм. Нас ахих тусам хурдан татагддаг булчингийн утаснаас илүү удаашралтай байх магадлалтай, гэвч Лиглер хэлэхдээ хүмүүс нас ахих тусам өргөлтөд бага цаг зарцуулдаг тул тэдний дасгал сургуулилт нь бие махбодийг зарим булчингуудыг хувиргахад тусалдаг гэж Лиглер хэлэв. хурдан татагддаг булчингийн утаснууд нь удаан болдог. (Холбогдох: Нас ахих тусам таны дасгалын хэвшил хэрхэн өөрчлөгдөх ёстой вэ) .

ICYWW: Булчингийн утаснуудыг хүйсээр нь задлах судалгаа хязгаарлагдмал боловч эмэгтэйчүүдийг эрчүүдээс илүү удаан татдаг булчингийн утаснууд байдаг гэдгийг эндээс харж болно. Гэсэн хэдий ч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дасгалын гүйцэтгэлийн ялгаа нь дааврын ялгаанаас үүдэлтэй болохыг Лиглер тэмдэглэв. үгүй булчингийн ширхэгийн харьцааны ялгаа.

Булчингийн бүх эсийг хэрхэн сургах вэ

Дүрмээр бол Конрад бага жинтэй, өндөр давталттай биеийн тамирын дасгал (барре, Пилатес, зарим ачаалах лагерь), зүрх судасны бага эрчимтэй, удаан хугацааны дасгал (гүйлт, дугуй унах, сэлүүрт завиар явах, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт) хэлдэг. .) нь таны удаан мушгих булчингийн утас руу чиглэнэ. Илүү эрчимтэй, хүнд жинтэй, давтагдах чадвар багатай дасгал (CrossFit, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт), илүү өндөр эрчимтэй, богино хугацааны кардио болон хүчний сургалт (плиметр, гүйлтийн гүйлт, сэлүүрт завсарлага) нь таны хурдан мушгирч буй булчингийн утаснуудад чиглэх болно. .

Тиймээс сургалтын дэглэмд янз бүрийн хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг оруулах нь бүх төрлийн булчингийн утаснуудыг чиглүүлэх нэг арга юм гэж тэр хэллээ.

Булчингийн эсийн төрөлд зориулсан сургалт чухал уу?

Энд хэцүү байдаг: Чамайг байхад чадна Булчингийн тодорхой утаснуудыг анхаарч дасгал хий, шинжээчид булчингийн эсийн төрөлд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй биш байна.

Эцсийн эцэст, "мянганууд нь таны хийж буй аливаа сургалтанд илүү үр дүнтэй байхын тулд хэрэгтэй зүйлээ л хийдэг" гэж Элвуд хэлэв. "Таны зорилго бол эрүүл мэнд, фитнесс эсвэл спортоор хичээллэх зорилготой байх ёстой бөгөөд булчингийн утаснууд таныг тэнд хүрэхэд тань туслах болно гэдэгт итгээрэй." Хэрэв ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах нь таны зорилго бол та хүч чадал, кардио дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй гэж тэр нэмж хэлэв. (Харна уу: Тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгалын хэлбэрийг энд харуулав)

Тэгэхээр булчингийн ширхэгийн талаар бодох нь #ноцтой тамирчдад зорилгодоо хүрэхэд тусалж чадах уу? Магадгүй. Гэхдээ ихэнх хүмүүст энэ шаардлагатай юу? Магадгүй тийм биш байх. Гэсэн хэдий ч бие махбодь, түүний дасан зохицох талаар илүү ихийг мэдэх нь муу зүйл биш юм.

Шалгах