Нэгэн ханасан өөхний ашиг тус юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Моно-ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?
• Моно-ханасан өөх тос нь жингээ хасахад тусална
• Эдгээр нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад туслах болно
• Тэд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад туслах болно
• Моно-ханаагүй өөх тос нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг
• Тэд үрэвслийг бууруулах боломжтой
• Эдгээр өөх тосыг аль хоолонд агуулдаг вэ?
• Доод шугам

Моно-ханаагүй өөх тос нь чидун жимсний тос, авокадо, зарим самард агуулагддаг эрүүл өөх тос юм.

Үнэн хэрэгтээ нотолгооноос харахад моно-ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай болохыг харуулж байна.

Эдгээр нь жингийн алдагдал, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.

Энэхүү нийтлэл нь моно ханаагүй өөх тос, тэдгээрийн давуу талуудын талаархи шинжлэх ухааны нотолгооны талаар авч үзэх болно.

Моно-ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?

Таны хоолонд хэд хэдэн төрлийн өөх тос байдаг бөгөөд эдгээр нь химийн бүтцээрээ харилцан адилгүй байдаг.

Химийн бүтцэд давхар холбоо бүхий өөх тосыг ханаагүй өөх тос гэнэ.

Монон ханаагүй тосны хүчил буюу MUFA нь нэг төрлийн ханаагүй тос юм. "Моно" нь нэг утгатай бөгөөд нэг төрлийн өөх тос нь зөвхөн нэг давхар бондтой болохыг илэрхийлдэг.

Олон төрлийн MUFA байдаг. Олеин хүчил бол хамгийн түгээмэл төрөл бөгөөд хоолны дэглэмд агуулагддаг хүмүүсийн 90 орчим хувийг эзэлдэг ().

Бусад MUFA-д палмитолейн хүчил ба вакцины хүчил орно.

Ихэнх хоолонд MUFA ихээр агуулагддаг боловч ихэнх нь янз бүрийн өөх тосны нэгдлээс бүрддэг. Зөвхөн нэг төрлийн өөх тос агуулсан хоол хүнс цөөхөн байдаг.

Жишээлбэл, чидун жимсний тос нь MUFA болон бусад төрлийн өөх тосонд маш их хэмжээгээр агуулагддаг.

Чидун жимсний тос зэрэг ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн өрөөний температурт шингэн байдаг бол цөцгийн тос, кокосын тос зэрэг ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн өрөөний температурт хатуу байдаг.

Эдгээр янз бүрийн өөх тос нь эрүүл мэнд, өвчинд өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Ялангуяа моно ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай болох нь батлагдсан ().

Дүгнэлт: Моно-ханаагүй өөх тос нь химийн бүтцэд нэг давхар холбоо агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байж болно.

Моно-ханасан өөх тос нь жингээ хасахад тусална

Бүх өөх тос нь ижил хэмжээний энерги өгдөг - нэг граммдаа 9 калори илчлэг өгдөг бол нүүрс ус, уураг нь 4 калори илчлэг өгдөг.

Тиймээс хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг багасгах нь илчлэгийн хэрэглээг бууруулах, жингээ хасах үр дүнтэй арга байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн өндөр өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь шатаж байгаагаасаа илүү калори иддэггүй л бол жингээ хасахад тусалдаг ().

Хоёр судалгаагаар илчлэгийн хэмжээ хэвээр байх үед MUFA-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь өөх тос багатай хоолны дэглэмийн жингийн алдагдалд хүргэдэг болохыг тогтоожээ (,).

Жишээлбэл, илүүдэл жинтэй, таргалалттай 124 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар MUFA өндөр агууламжтай хоол хүнс (нийт калорийн 20%) эсвэл нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолны дэглэмийг нэг жилийн хугацаанд идэх нь харьцангуй тураалд 8.8 фунт (4 кг) хүргэсэн болохыг тогтоожээ. ) ().

Бусад 24 судалгааны үр дүнг нэгтгэсэн томоохон судалгаагаар MUFA өндөр хоол хүнс нь жин хасахад нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс арай илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан ().

Тиймээс MUFA өндөр агууламжтай хоол хүнс нь хоолны дэглэмд нэмэлт илчлэг нэмэх бус харин бусад калори орлуулах үед жингээ хасах үр дүнтэй арга байж болох юм.

Дүгнэлт: Өндөр MUFA хоолны дэглэм нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд өөх тос багатай, нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Эдгээр нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад туслах болно

Хэт их ханасан өөх тос нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг эсэх талаар хоол тэжээлийн талаар том маргаан гардаг.

Гэсэн хэдий ч таны хоолны дэглэм дэх MUFA хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж чаддаг, ялангуяа ханасан өөх тосыг орлуулж байгаа талаар сайн нотолгоо бий.

Цусан дахь холестерины хэмжээ хэт их байвал зүрх судасны эмгэгийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь артерийг бөглөж, зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалтад хүргэдэг. Олон төрлийн судалгаагаар моно-ханаагүй өөх тос их хэмжээгээр хэрэглэх нь цусан дахь холестерин ба триглицерид (,,) -ийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, 162 эрүүл хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар гурван сарын турш өндөр MUFA хоолны дэглэмийг өөх тос ихтэй хоол хүнстэй харьцуулж цусан дахь холестеринд хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэджээ.

Энэхүү судалгаагаар их хэмжээний ханасан өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь эрүүл бус LDL холестерины хэмжээг 4% -иар нэмэгдүүлдэг бол MUFA-ийн өндөр агууламж нь LDL холестерины хэмжээг 5% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Бусад жижиг судалгаанууд нь LDL холестериныг бууруулж, "сайн" HDL холестерин (,,) нэмэгдүүлж буй MUFA-ийн ижил төстэй үр дүнг олж тогтоов.

Өндөр MUFA хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Цусны даралт ихсэх өвчтэй 164 хүнд хийсэн томоохон судалгаагаар MUFA өндөр агууламжтай хоол хүнс нь нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй харьцуулахад цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Цусны даралттай ижил төстэй үр дүнгүүд нь чихрийн шижин, метаболизмын синдром (,) хэлбэрийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст илэрчээ.

Гэсэн хэдий ч MUFA өндөр агууламжтай хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь хоол хүнсэн дэх ханасан өөх тос эсвэл нүүрс усыг орлох үед л илэрдэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Цаашилбал, эдгээр судалгаа тус бүрт MUFA өндөр агууламжтай хоол хүнс нь калорийн хяналттай хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байсан тул MUFA өндөр агууламжтай хоол хүнсээр дамжуулан таны хоолонд нэмэлт илчлэг нэмэх нь ижил ашиг тусгүй байж болох юм.

Дүгнэлт: Өндөр MUFA хоолны дэглэм нь цусан дахь холестерин, цусны даралт болон бусад зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусалдаг, ялангуяа хоол тэжээл дэх зарим ханасан өөх тосыг орлодог.

Тэд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад туслах болно

MUFA-аар баялаг хоолны дэглэм нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг нотолж байна.

Жишээлбэл, түрүү булчирхайн хорт хавдар нь эрэгтэй, ялангуяа ахимаг насны эрчүүдэд хамгийн түгээмэл тохиолддог хорт хавдрын нэг юм.

Олон тооны судалгаанд MUFA их хэмжээгээр хэрэглэдэг эрчүүд түрүү булчирхайн хорт хавдрын хэмжээ буурсан эсвэл нэмэгдсэн эсэхийг судалж үзсэн боловч нотлох баримт тодорхойгүй хэвээр байна.

Түрүү булчирхайн хорт хавдрын үед MUFA өндөр агууламжтай хоолны дэглэмийн гүйцэтгэх үүргийг судлах судалгаа тус бүр өөр өөр үр дүнд хүрсэн байна. Зарим нь хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг, зарим нь нөлөөгүй, бусад нь хортой нөлөө үзүүлдэг (,,).

Эдгээр судалгаануудын нэг нь MUFA-ийн өндөр агууламжтай хүнсний бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь MUFA-уудаас өөрсдийгөө бус харин хамгаалалтын үр нөлөөг үүсгэдэг гэж үзсэн. Тиймээс MUFA нь түрүү булчирхайн хорт хавдарт хэрхэн нөлөөлдөг нь тодорхойгүй байна.

MUFA-ийн өндөр хооллолтыг хөхний хорт хавдрын эрсдэлтэй (,,) хамааруулан судалж үзсэн.

642 эмэгтэйчүүдийг хамруулсан томоохон судалгаагаар өөхний эдэд хамгийн их хэмжээний олеин хүчил (оливийн тосонд агуулагддаг MUFA-ийн төрөл) агуулсан хүмүүс хөхний хорт хавдрын түвшин хамгийн бага байгааг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн Испанийн эмэгтэйчүүдэд ажиглагдаж байсан бөгөөд энэ нь чидуны тосыг өргөн хэрэглэдэг - бусад орны эмэгтэйчүүдэд ажиглагддаггүй. Энэ нь хамгаалалтын нөлөөтэй чидун жимсний тосны өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг байж болохыг харуулж байна.

Чухамдаа хэд хэдэн судалгаагаар оливын тосыг тусгайлан судалж үзээд оливын тос их иддэг хүмүүсийн хөхний хорт хавдар (,,) бага байдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна эдгээр бүх судалгаанууд нь ажиглалтын шинжтэй байсан бөгөөд тэдгээр нь шалтгаан, үр дагаврыг нотолж чадахгүй гэсэн үг юм. Тиймээс хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд энэхүү үр дүнд нөлөөлж болзошгүй юм.

Дүгнэлт: MUFA-ийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүст хөхний хорт хавдар бага байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь MUFA-ыг өөрсдөө гэхээсээ илүү MUFA агуулсан хүнсний бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй холбоотой байж болох юм.

Моно-ханаагүй өөх тос нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг

Инсулин бол цусан дахь эсийн доторх цусан дахь сахарын хэмжээг хянах даавар юм. Инсулин үйлдвэрлэх нь цусан дахь сахарын хэмжээ, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.

Судалгаанаас харахад өндөр MUFA хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихтэй, өндөр агууламжгүй хүмүүсийн инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг.

162 эрүүл хүмүүсийн дунд явуулсан нэг судалгаагаар гурван сарын турш өндөр MUFA хоол идсэнээр инсулины мэдрэмж 9% -иар сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Бодисын солилцооны синдромтой 472 хүнд хийсэн ижил төстэй, тусдаа судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш өндөр MUFA хоол идсэн хүмүүс инсулины эсэргүүцлийг мэдэгдэхүйц бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Бусад судалгаагаар өндөр MUFA хоолны дэглэмийн инсулин ба цусан дахь сахарын хяналтанд (,,) ижил төстэй үр нөлөөтэй болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт: Өндөр MUFA хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихтэй, өндөр агууламжгүй хүмүүст инсулины мэдрэмж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тустай байж болох юм.

Тэд үрэвслийг бууруулах боломжтой

Үрэвсэл бол дархлааны тогтолцооны хэвийн үйл явц бөгөөд таны биед халдварын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг.

Гэхдээ заримдаа үрэвсэл нь удаан хугацааны туршид аажмаар тохиолддог бөгөөд энэ нь таргалалт, зүрхний өвчин гэх мэт архаг өвчинд нэрвэгддэг.

Өндөр ханасан өөх тос, барууны хоолны дэглэм зэрэг бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад MUFA өндөр агууламжтай хоол хүнс нь үрэвслийг бууруулдаг.

Нэг судалгаагаар өндөр MUFA хоолны дэглэм нь өөх тосны өндөр агуулгатай харьцуулахад метаболизмын синдромтой өвчтөнүүдийн үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Бусад судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг их хэмжээгээр агуулдаг хүмүүс C-реактив уураг (CRP), интерлейкин-6 (IL-6) (,,) зэрэг цусан дахь үрэвслийн эсрэг химийн бодисыг бага хэмжээгээр агуулдаг болохыг тогтоожээ.

Өндөр MUFA хоолны дэглэм нь өөх тосны эдэд агуулагдах үрэвслийн генийн илэрхийлэлийг өндөр ханасан өөх тосны дэглэмтэй харьцуулахад бууруулдаг. Энэ нь MUFA нь жин хасахад тустай аргуудын нэг байж болох юм ().

Үрэвслийг бууруулснаар MUFA өндөр хоол хүнс нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Дүгнэлт: Өндөр MUFA хоолны дэглэм нь үрэвслийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь архаг өвчинд нэрвэгддэг.

Эдгээр өөх тосыг аль хоолонд агуулдаг вэ?

MUFA-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол самар, үр, оливийн тос зэрэг ургамлын гаралтай хоол юм. Тэд мах, амьтны гаралтай хоол хүнсээр олж болно.

Үнэн хэрэгтээ зарим нотолгооноос харахад MUFA-ийн ургамлын гаралтай эх үүсвэр, ялангуяа оливын тос нь амьтны гаралтай эх үүсвэрээс илүү их хэрэгцээтэй байдаг ().

Энэ нь чидуны тосны нэмэлт ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй холбоотой байж болох юм.

MUFA-д их хэмжээгээр агуулагддаг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт, 3.5 унци (100 грамм) хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах жагсаалтыг энд оруулав.

• Оливын тос: 73.1 грамм
• Бүйлс: 33.6 грамм
• Кешью: 27.3 грамм
• Газрын самар: 24.7 грамм
• Пистачиос: 24.2 грамм
• Чидун: 15 грамм
• Хулууны үр: 13.1 грамм
• Гахайн мах: 10.7 грамм
• Авокадо: 9.8 грамм
• Наран цэцгийн үр: 9.5 грамм
• Өндөг: 4 грамм

Дүгнэлт: MUFA нь амьтан, ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Хамгийн сайн эх сурвалж бол оливын тос, самар, үр юм.

Доод шугам

Моно-ханаагүй өөх тос нь ихэвчлэн оливын тос, самар, үр, амьтны гаралтай зарим хоолонд байдаг эрүүл өөх тос юм.

Өндөр хэмжээний өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд хоолны дэглэмд нэмэлт калори оруулахгүй л бол зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

MUFA агуулсан хоол хүнс, ялангуяа оливын тос нь хорт хавдрын эрсдэл, үрэвсэл, инсулины эсэргүүцлийг бууруулахад тусалдаг.

Бусад төрлийн өөх тосыг идэх нь бас чухал боловч эрүүл бус өөх тосыг MUFA-аар солих нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байдаг.