Жин хасах шилдэг 10 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Бодибилдинг
• 2. HIIT сургалт
• 3. Кросфитын сургалт
• 4. Бүжгийн хичээл
• 5. Муай тай
• 6. Ээрэх
• 7. Усанд сэлэх
• 8. Усны аэробик
• 9. Тэмцээн
• 10. Биеийн шахуурга
• Жин хасах дасгал хийж эхлэх нь
• Түргэн турахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
• Гэртээ жингээ хасах дасгалууд

Жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол гүйх эсвэл усанд сэлэхтэй адил богино хугацаанд их хэмжээний илчлэг шатаадаг дасгалууд юм. Гэхдээ жингээ үр дүнтэй хасах, үр дүнг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгалжуулагчийн хяналтан дор биеийн тамирын зааланд заавал хийх ёстой жингийн дасгалуудтай хослуулах нь чухал юм.

Эрчимтэй алхах, гүйх гэх мэт аэробик дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж илчлэг их зарцуулдаг бол жингийн дасгал гэх мэт эсэргүүцлийн дасгалууд булчингийн гипертрофийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь булчингийн хэмжээ ихэссэнээр тухайн хүн амрах үедээ ч илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Жин хасахад хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог дасгалууд нь аэробик дасгалууд бөгөөд үүнд:

1. Бодибилдинг

Жингээ хасах нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн гол үйл ажиллагааны нэг юм.Учир нь тэдний тогтмол дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна эсэргүүцэл, хүч чадал, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Булчингийн масс их байх тусам хүний ​​илчлэгийг тайван байдалд зарцуулах чадвар нэмэгддэг тул жин хасахад таатай байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд сургалт тогтмол явагдаж, тухайн хүн тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг баримтлах нь чухал юм.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: жингийн бэлтгэлийн үеэр шатаасан калорийн хэмжээ нь цагт 300-500 калори хооронд хэлбэлзэж болох боловч энэ утга нь бие бялдар, жин, бие бялдар гэх мэт хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг. бүтэц, генетик. Гэхдээ энэ утга нь үүнээс ч илүү байж болно, яагаад гэвэл булчингийн массын өсөлттэй зэрэгцээд дасгал хөдөлгөөн хийснээс хойш 48 цагийн дараа калори илчлэг шатаж дуусна, тэр дундаа хүн дунд зэргийн, эрчимтэй бэлтгэл хийвэл биеийн тамирын дасгал хийсээр л байх болно. эрүүл хооллоорой.

Бодибилдингийн эрүүл мэндэд ямар ач тустайг олж мэдээрэй.

2. HIIT сургалт

HIIT сургалт, эсвэл Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтнь метаболизмыг түргэсгэх, өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаахад туслах зорилгоор өндөр эрчимтэй хийх ёстой дасгалын багцтай тохирч байна. Дасгалыг зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх зорилгоор эрчимтэй хийдэг тул зарим төрлийн биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг боловч HIIT сургалтыг эхлэгчдэд зориулсан боловч хэд хэдэн хялбар дасгалуудаас бүрддэг.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: энэ дасгал нь цагт 400 калори илчлэгийг шатаах чадвартай. Гэсэн хэдий ч ийм хэмжээний илчлэг хүрч, бие махбодь илчлэгийг үргэлжлүүлэн идэж байхын тулд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа ч гэсэн биеийн тамирын мэргэжилтний удирдлаган дор гүйцэтгэх нь чухал бөгөөд ингэснээр хүрэх, хадгалах боломжтой байдаг. дасгалын туршид өндөр эрчимтэй байдаг.

3. Кросфитын сургалт

Кроссфит сургалт нь нэлээд эрчимтэй бөгөөд зүрх судасны амьсгалын чадварыг илүү их шаарддаг тул сургалтыг өндөр эрчимтэй, дасгал завсарлага багатай, үе мөчний хөдөлгөөнтэй хэлхээнд хийдэг тул илүү дассан хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. заал руу явах. Энэ төрлийн бэлтгэлд янз бүрийн жин, олс, дугуйг ашигладаг бөгөөд ихэнхдээ биеийн тамирын заалнаас гадна эсвэл гадаа дасгал хийдэг.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: энэ төрлийн сургалт нь цагт 700 калори илчлэгийг шатаахад хүргэдэг. Калори илчлэгийг бууруулах, турах, булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд кроссфитын дасгал сургуулилтыг мэргэжлийн хүн удирдан чиглүүлэх нь чухал юм, ялангуяа тухайн хүн энэ спортоор хичээллэж байгаа, хөдөлгөөнгүй эсвэл хамтарсан хязгаарлалттай бол. Эхлэгчдэд зориулсан кроссфит дасгалуудыг үзээрэй

4. Бүжгийн хичээл

Бүжгийн ангиуд нь зүрх судасны амьсгалын замын фитнессийг сайжруулах, булчинг бэхжүүлэх, чангалах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, зугаацуулах динамик арга бөгөөд илчлэг шатааж, жингээ хасах гайхалтай арга юм.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: шатсан калори нь бүжгийн хэв маяг, дасгал хийдэг цаг хугацаанаас хамаарч өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, forró-ийн хувьд цагт 400 орчим калори илчлэг хасах боломжтой бол зумбад нэг цаг дасгал хийхэд дунджаар 600 калори илчлэг зарцуулах боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм хэмжээний илчлэгийг шатаах чадвартай байхын тулд үйл ажиллагааг эрчимтэй хийх шаардлагатай байдаг.

5. Муай тай

Муай нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ашигладаг тул бие бялдрын бэлтгэл шаарддаг тул маш хүчтэй бөгөөд бүрэн биеийн тамирын дасгал юм. Муай тайны сургалт нь маш хүчтэй бөгөөд өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэхээс гадна зүрх судасны амьсгалын чадавхи, бие бялдрыг сайжруулах, бэхжүүлэх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд тусалдаг.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: Муай Тайландын дасгалжуулагчдын илчлэгийн дундаж хэмжээ нэг дасгал хийхэд ойролцоогоор 700 калори байдаг. Муай тай бэлтгэлийн улмаас алдсан калорийн хэмжээ нь бэлтгэлийн эрч хүч, тухайн хүний ​​бие бялдрын бэлтгэл зэргээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг бөгөөд тухайн хүн эрчимтэй бэлтгэл хийж, аль хэдийн бие бялдрын бэлтгэлээ сайн базаахад нэг бэлтгэлд алдагдсан 1500 калори хүрдэг.

6. Ээрэх

Ээрэх хичээлийг янз бүрийн эрч хүчээр хийдэг боловч үргэлж дугуйгаар явдаг. Эдгээр ангиуд нь илчлэг их зарцуулах, турах үйл ажиллагааг дэмжихээс гадна булчин чангарах, хөлөндөө өөх шатаах, зүрх судасны эсэргүүцлийг сайжруулахад тусалдаг.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: энэ дасгалд цагт ойролцоогоор 600-800 калори илчлэгийг шатаах боломжтой юм. Ээрэх ангийн илчлэгийн зарцуулалтыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд тухайн хүн багшийн хүссэн зүйлийн дагуу хичээлээ хийх шаардлагатай.

7. Усанд сэлэх

Усанд сэлэх нь бүрэн дасгал юм, учир нь илүү сайн бие бялдаржуулахаас гадна булчинг бэхжүүлж, өөх тос шатаахад тусалдаг. Усан бассейны нөгөө эрэг рүү хурдан очихын тулд цус харвалт тийм ч хүчтэй биш ч гэсэн зогсоох хугацаа бага, байнгын хүчин чармайлт шаарддаг. Жингээ хасах зорилго тавихдаа усан сангийн нөгөө эрэгт хүрээд зогсохгүй тогтвортой, хүчтэй хэмнэлийг хадгалах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл усан бассейнаар мөлхөж сэлж, нуруун дээрээ эргэж болно. , "амрах" хэлбэр.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: Энэ биеийн тамирын дасгал нь тухайн хүн хэмнэлийг хадгалж, байнгын хөдөлгөөнтэй байвал 400 калори илчлэгийг шатаахад түлхэц болно.

8. Усны аэробик

Усны аэробик нь турах, зүрхний амьсгалын фитнессийг сайжруулахад маш сайн нөлөөтэй. Ус тайвширдаг тул алхаагаа удаашруулах хандлага ажиглагддаг, гэхдээ та жингээ хасахыг хүсвэл яг ийм зорилготой анги хамт байх нь хамгийн тохиромжтой, яагаад гэвэл ахмад настнуудын эрүүл чийрэг байх хэмнэлээр дасгал хийх нь шатаахад хангалтгүй байж магадгүй юм. өөх тос.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: энэ төрлийн үйл ажиллагаанд цагт 500 калори илчлэгийг шатаах боломжтой боловч хэрэв ийм зүйл тохиолдвол амьсгалахад хэцүү байхын тулд үргэлж хөдөлгөөнд байх шаардлагатай.

9. Тэмцээн

Гүйлтийн дасгал нь илчлэгийн зарцуулалт, өөх тос шатаахад сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд биеийн тамирын заал болон гадаа дасгал хийх боломжтой. Тэмцээн үргэлж ижил хурдтай, болж өгвөл эрчимтэй явагдах нь чухал юм. Та илүү удаан хурдаар, гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа эхлэх боломжтой боловч илүү сайн зорилгод хүрэхийн тулд долоо хоног бүр эрч хүчээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гүйх зуршилгүй эсвэл биеийн тамирын дасгал хийж эхэлдэг хүмүүсийн хувьд гүйх нь илчлэгийн зарцуулалтыг дэмжих хамгийн сайн арга биш байж болох юм. Тиймээс тухайн хүн гүйж эхэлснээ мэдрэх хүртлээ алхаж аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж магадгүй юм. Жингээ хасахын тулд алхах дасгал хийж үзээрэй.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: гүйлтийн илчлэгийн зарцуулалт цагт 600-700 калори илчлэгийн хооронд хэлбэлзэж болох боловч тухайн хүн хурдаа сайн барьж, олон удаа завсарлага авахгүй байх, дасгал хөдөлгөөн хийхэд хүчин чармайлт гаргах нь тухайн хүнийг амьсгалах чадваргүй болгож чаддаг. уралдааны үеэр ярих. Жингээ хасахын тулд гүйлтийг хэрхэн эхлүүлэхийг энд харуулав.

10. Биеийн шахуурга

Биеийн шахуургын ангиуд нь өөх тосыг шатаах маш сайн арга юм, учир нь булчингийн үндсэн бүлгүүдэд ажилладаг тул булчин чангарах, эсэргүүцэх чадварыг дээшлүүлэхээс гадна зүрхний амьсгалын чадавхийг сайжруулдаг.

Алдагдсан калорийн хэмжээ: биеийн насосны ангиуд нь цагт 500 калори илчлэг зарцуулдаг тул үүнийг зааварлагчийн заасан хурд, эрч хүчээр хийх ёстой.

Хамгийн тохиромжтой нь жингээ үр дүнтэй, тасралтгүй хасахын тулд бэлтгэлийн хугацааг аэробик дасгалууд ба жингийн дасгалуудын хооронд хувааж, долоо хоногт 5 өдөр болж өгвөл илүү тохиромжтой. Сургалтын үеэр биеийн эрч хүч, чийгшлийг хадгалах нь чухал бөгөөд ийм тохиолдолд гар хийцийн энергийн ундаанд бооцоо тавихыг зөвлөж байна. Манай хоол тэжээлийн мэргэжилтний видеог үзээд хэрхэн бэлтгэхээ үзнэ үү.

Жин хасах дасгал хийж эхлэх нь

Аливаа төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхдээ жин, өөхний атираа, даралтыг шалгах мэргэжлийн үнэлгээ хийлгэх шаардлагатай. Нэмж дурдахад жингээ хасах, тонус нэмэх эсвэл гипертрофи хийх эсэхээ илэрхийлэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр багшийн заасан сургалт нь зорилгодоо тохирсон байх болно. Хамгийн тохиромжтой давтамж нь долоо хоногт 5 удаа, өдөрт дор хаяж 30 минут, дунд зэргийн эсвэл хүчтэй эрчимтэй байдаг.

Ихэнхдээ бэлтгэл нь аэробикийн дасгалуудаас эхэлдэг, тухайлбал дугуй, гүйлтийн зам, дараа нь оюутан хичээлдээ явах эсвэл жингийн өрөөнд бэлтгэлээ дагаж болно. Оюутан эсэргүүцэх чадвараа олж авахын хэрээр дасгал эсвэл хичээлийн хурд нь илүү хэцүү байх ёстой бөгөөд булчин, зүрх сэтгэлээс илүү их хүчин чармайлт шаарддаг.

Түргэн турахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Долоо хоногт 1 кг өөх тос, өөрөөр хэлбэл сард 4 кг цэвэр өөх тос алдахын тулд өдөр тутмын жингийн бэлтгэлээс гадна долоо хоногт 5 удаа өдөрт ойролцоогоор 600 калори шатдаг зарим дасгал хийх ёстой.

Хүссэн илчлэгийн шаталтанд хүрэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг 1 цагийн турш хийж, зүрхний цохилтыг хамгийн дээд хязгаарт багтаасан байх ёстой бөгөөд энэ нь хамгийн их хүчин чадлынхаа 80% байх ёстой. Гэхдээ энэ чадвар нь таны бие бялдар, нас, дасгал хөдөлгөөний эрч хүчээс хамаарна. Эдгээр хэмжээнээс доогуур дасгал хийх нь жингээ хасахад тус болохгүй, харин зүрх судасны амьсгалын фитнессийг сайжруулах гэх мэт эрүүл мэндэд бусад ач тустай.

Нэмэлт тусламж авахын тулд тухайн хүн өдөрт хэдэн алхам хийснийг харуулдаг pedometer хэмээх жижиг дижитал төхөөрөмж худалдаж авахыг зөвлөж байна. Энэ төхөөрөмжийг спортын дэлгүүрүүд, их дэлгүүрүүд эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой. Гэхдээ өдөрт дор хаяж 10,000 алхам хийх зааврыг дагах нь чухал юм.

Гэртээ жингээ хасах дасгалууд

Мөн гэртээ аэробик ба булчин бэхжүүлэх дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь өөх шатаах сайн арга юм. Өдөр бүр гудамжинд хурдан алхаж, бага зайнаас гүйж, зайг долоо хоног бүр нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөх тосыг шатаахын тулд гүйлтийн дасгал хийх аргыг энд оруулав.