Биеийн доод хэсгийг нэмэгдүүлнэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Захидал болон тогтмол судалгаанаас Хэлбэр уншигчид та манай хуудсан дээрээс их бага хэмжээгээр үзэхийг хүсч буй зүйлийнхээ талаар олж мэдэх болно. Таны байнга хүсдэг нэг зүйл бол дагахад хялбар, биеийн тамирын заал шаарддаггүй хурдан үр дүнтэй дасгалууд юм. Та асуусан. Бид сонссон. Энд бид Гэрийн дасгалын булангаа эхлүүлж байна.

Энд бид хүч чадал, кардио гэсэн хоёр дасгалыг танилцуулж байгаа бөгөөд эдгээр нь бага эсвэл огт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд нэгтгэж бүрэн хөтөлбөр гаргах боломжтой. Энэ бол саяхан гарсан "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) видеоны онцгой онцгой хүч чадлын дасгал юм. Энд та (эцэст нь!) Зарим үндсэн, маш үр дүнтэй дасгалуудыг зөв хийж сурах боломж байна. Долоо хоногийн гурван өдрийн энэхүү хөтөлбөр нь нэг цаг орчим үргэлжилнэ. Дасгал бүрийг таван минутын халаалт, хурдан алхаж эсвэл байрандаа алхаж, гараа дугуйлж эхэл. Ажиллаж байсан бүх булчингаа сунгаж, сунгалт бүрийг 20 секундын турш үсрэхгүйгээр барь. Кардио сегмент нь "пирамид сургалт" хэмээх маш үр дүнтэй арга дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь таны эрч хүчийг хурдан үр дүнд хүргэх болно.

Кардио

Энэхүү кардио дасгал нь пирамидын сургалтын нэг хэлбэр юм: Та "оргил" буюу хамгийн их хүчин чармайлтын түвшинд хүрэх хүртлээ эрчимээ аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь аажмаар дахин бууруулна.

Энэ төрлийн сургалт нь илүү их эрчим хүчээр ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь илүү их калори шатааж, зүрх судасны тогтолцоог сайжруулдаг. Үүнийг ямар ч кардио аппарат эсвэл дуртай гадаа дасгал хийх (гүйх, дугуй унах гэх мэт) түрхээрэй. Хүчин чармайлтын түвшинг ажиглагдсан ачааллын түвшинг ашиглан хянаж үзээрэй (RPE, доороос үзнэ үү). Эсвэл, хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол зүрхний цохилтын хамгийн их хувийг ашиглаж болно (MHR; таныхыг тооцоолохдоо насаа 220-аас хасна уу).

Дасгалын эрч хүчийг (мөн зүрхний цохилтыг) нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагчийн налуу эсвэл дугуйны эсэргүүцэл гэх мэт хурд эсвэл тоног төхөөрөмжийн тусгай хувьсагчийг өөрчил. Санаж байна уу: Таны өгөгдсөн RPE буюу MHR-ийн хувь хэмжээгээр хийж чадах ажил нь таныг чийрэгжих тусам өөрчлөгдөх тул ирэх долоо хоногт дасгалынхаа түвшинг нэмэгдүүлнэ гэж найдаж байна.

Дасгалын нийт хугацаа: 40 минут

Таны дасгалын зорилго

RPE 8-9 буюу MHR-ийн 80-85 хувьд хүрэх хүртэл зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Дараа нь та зүрхний цохилтыг дахин бууруулах болно. Таны дасгал дараах байдлаар харагдах болно.

Дулаарах

RPE 5 дээр 5 минут (MHR ойролцоогоор 55%)

Дасгал хийх

RPE 6 дээр 5 минут (MHR 70% орчим)

RPE 6-7 дээр 5 минут (MHR 75% орчим)

RPE 7-8 дээр 5 минут (ойролцоогоор 80% MHR)

RPE 8-9 дээр 5 минут (ойролцоогоор 80-85% MHR)

RPE 6-7 дээр 5 минут (MHR 75% орчим)

RPE 6 дээр 5 минут (MHR 70% орчим)

Хөргөх

RPE 5 дээр 5 минут (ойролцоогоор 55% MHR)

Шалгах