5 Нурууны өвдөлтийг бэхжүүлэх дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Нурууны өвдөлт юунаас болдог вэ?
• 1. Гүүрүүд
• 2. Зурах маневр
• 3. Хэвтэж буй хажуугийн хөлний өргөлт
• 4. Супермэнүүд
• 5. Хэсэгчилсэн буржгар үс
• Анхааруулга
• Авах талбар
• Оюун санааны хөдөлгөөн: Нурууны өвдөлтийг арилгах 15 минутын иогийн урсгал

Хүчтэй эхэл

Булчингууд хоорондоо синхрончлох үед бидний бие хамгийн сайн ажилладаг.

Булчин сулрах, ялангуяа таны цөм, аарцагны булчингууд заримдаа нуруу өвдөх, гэмтэхэд хүргэдэг.

Нурууны өвдөлт нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй юм. Судалгаанаас харахад бэхжүүлэх дасгал нь нурууны өвдөлтийг эмчлэхэд тустай болох нь батлагдсан.

Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм. Жин нэмэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, эрсдэлтэй үйл ажиллагаанаас зайлсхийх нь хөгшрөх тусам нурууны өвдөлтийг багасгахад тусална.

Нурууны өвдөлт юунаас болдог вэ?

АНУ-д нурууны өвдөлт нь хүмүүсийн эмчид хандах тав дахь нийтлэг шалтгаан болдог.

Эдгээр айлчлалуудаас илүү нь өвөрмөц бус нурууны өвдөлт, эсвэл өвчин, нурууны гажигнаас үүдэлтэй өвдөлт юм.

Өвөрмөц бус нурууны өвдөлт дараах шалтгаанаар үүсч болно.

• булчингийн цочрол
• булчингийн омог
• мэдрэлийн гэмтэл
• дегенератив өөрчлөлтүүд

Нурууны өвдөлтийн зарим өвөрмөц, илүү ноцтой шалтгаанууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• шахалтын хугарал
• нугасны нарийсал
• дискний ивэрхий
• хорт хавдар
• халдвар
• спондилолистез
• мэдрэлийн эмгэг

Нуруу нугасаа дэмжих булчингуудыг бэхжүүлэх энгийн, тоног төхөөрөмжгүй дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Хүч чадал олж авах нь өвдөлт, үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэж болзошгүй юм. Эдгээр дасгалуудыг эхлэхээс өмнө эмч, эмчтэйгээ уулзаж, таны нөхцөл байдалд тохирсон эсэхийг шалгаарай.

1. Гүүрүүд

Gluteus maximus бол өгзөгний том булчин юм. Энэ бол биеийн хамгийн хүчтэй булчингийн нэг юм. Энэ нь ташаанд хөдөлгөөн хийх, үүнд хэвтэх гэх мэт ташааг сунгах үйл ажиллагааг хариуцдаг.

Глютусын булчингийн сулрал нь нурууны өвдөлтөд нөлөөлдөг. Учир нь эдгээр нь алхах гэх мэт хөдөлгөөний үед хип үе ба нурууны чухал тогтворжуулагч юм.

Булчингууд ажилласан: gluteus maximus

1. Газар дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр хавтгай, ташаанаасаа өргөн зайтай хэвтүүл.
2. Бие чинь нэг шулуун болох хүртэл өгзгөө газар дээрээс аажмаар өргөхдөө гараа хажуу тийш нь тавиад хөлөө шалан дээр дар. Мөрөө шалан дээр тавь. 10-15 секундын турш барь.
3. Доод доошоо.
4. 15 удаа давтана.
5. 3 багц гүйцэтгэнэ. Багц бүрийн хооронд нэг минут амрах хэрэгтэй.

2. Зурах маневр

Хэвлийн хөндлөн хэсэг нь дунд шугамыг тойрон эргэлддэг булчин юм. Энэ нь нуруу болон хэвлийг дэмжихэд тусалдаг.

Энэ нь нугасны үеийг тогтворжуулах, хөдөлгөөний явцад гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Булчингууд ажилласан: хэвлийн хөндлөн хэсэг

1. Газар дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр хавтгай, ташаанаасаа өргөн зайтай хэвтүүл.
2. Хажуугаар нь гараа тайвшруулаарай.
3. Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгал аваад гэдэс дотрыг нуруу руугаа татаад хэвлий гэдэсний булчингуудыг ташаандаа тулалгүйгээр татна.
4. 5 секундын турш барь.
5. 5 удаа давтана.

3. Хэвтэж буй хажуугийн хөлний өргөлт

Хип хулгайлагч булчингууд нь хөлийг биеэсээ хажуу тийш өргөхөд тусалдаг. Тэд бас нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа аарцагыг дэмжихэд тусалдаг.

Эдгээр булчин сул байвал энэ нь таны тэнцвэрт байдал, хөдөлгөөнд нөлөөлж болзошгүй юм. Энэ нь тогтворгүй байдлаас болж нурууны өвдөлт үүсгэдэг.

Булчингууд ажилласан: gluteus medius

1. Нэг талдаа хэвтээд, доод хөлөө газар дээр нь бага зэрэг бөхийлгө.
2. Хэвлийн товчлуурыг нуруундаа ойртуулж цөмийг татан оролцуул.
3. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг хөдөлгөхгүйгээр дээд хөлөө өргө.
4. Дээд талд нь 2 секундын турш барь. 10 удаа давтана.
5. Нөгөө талаар давт. Хоёр тал дээр 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

4. Супермэнүүд

Таны арын экстензорууд нурууны дагуу явдаг. Эдгээр нь босоо байрлалыг хадгалахад тусалдаг, нуруу, аарцагны ясыг дэмжиж, нуруугаа нуман хаалга болгох боломжийг олгодог.

Хэрэв энэ дасгал таны нурууны өвдөлтийг улам даамжруулж байвал цаашид үнэлгээ авах хүртлээ хийхээ боль. Таны эмч нурууны өвдөлтийн илүү ноцтой шалтгааныг хасах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Булчингууд ажилласан: нуруу, өгзөг, хонго, мөр

1. Ходоодоо хэвтүүлээд гараа урагшаа өргөн, хөлөө урт гарга.
2. Гар, хөлийг газраас ойролцоогоор 6 инч дээш өргөж, эсвэл нурууны агшилт мэдрэгдэх хүртэл.
3. Гэдэснийхээ булчинг шалан дээрээс бага зэрэг өргөж булчингийнхаа булчинг татаарай. Гар, хөлөөрөө хүрч оч. Энэ дасгалын үеэр хүзүүгээ ачааллахаас зайлсхийхийн тулд шалан дээр хараарай.
4. 2 секундын турш барь.
5. Эхний байрлал руу буцах. 10 удаа давтана.

5. Хэсэгчилсэн буржгар үс

Хэвлийн булчингууд нь нурууг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлийн хүчтэй булчингууд нь гуяны зөв байрлалыг хадгалахад тусална. Энэ нь үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдалд хувь нэмэр оруулж чадна.

Булчингууд ажилласан: хэвлийн шулуун гэдэс, хэвлийн хөндлөн хэсэг

1. Газар дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр хавтгай, өвдөгнөө бөхийлгө.
2. Гараа цээжин дээрээ дэрлээрэй.
3. Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлий гэдсэндээ нуруу руугаа татна.
4. Мөрөө аажмаар газар дээрээс хэдэн инч өргөнө. Хүзүүгээ дээш татахаас зайлсхийхийн тулд хүзүүгээ дугуйруулахын оронд нуруутайгаа нийцүүлж байхыг хичээ.
5. Эхний байрлал руу буцах.
6. 10 удаа давтана. 3 багц гүйцэтгэнэ.

Анхааруулга

Дасгалын шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө үргэлж эмчид хандаарай.

Хэрэв та уналт, осол гэх мэт хүнд гэмтлийг мэдэрсэн бол ноцтой нөхцөл байдлыг үгүйсгэхийн тулд үргэлж эмчийн туслалцаа авах хэрэгтэй.

Хэрэв эдгээр дасгалууд нь таны нурууны өвдөлтийг ихэсгэж байвал зогсоод эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй. Зөвхөн бие махбодийнхоо хэмжээнд л ажиллана уу. Хэт хурдан хийвэл нурууны өвдөлт нэмэгдэж, эдгэрэх явц удааширна.

Авах талбар

Бүсэлхий нурууг бэхжүүлэх дасгал бол нурууны өвдөлтийг давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.

Хүчтэй булчингууд нь тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэх магадлалыг бууруулж, үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.

Өдөр тутмын үйл ажиллагааг өөрчлөх, тухайлбал, юм авах гэж суух нь нурууны нуруу өвдөх, булчин татахаас сэргийлдэг.

Эдгээр энгийн, тоног төхөөрөмжгүй дасгалуудыг өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлж эхэлж, олон жилийн турш үр шимийг нь хүртээрэй.

Оюун санааны хөдөлгөөн: Нурууны өвдөлтийг арилгах 15 минутын иогийн урсгал

Наташа нь мэргэжлийн эмчилгээний мэргэжилтэн, эрүүл мэндийн дасгалжуулагчийн лицензтэй бөгөөд сүүлийн 10 жилийн хугацаанд бүх насны болон фитнессийн түвшний үйлчлүүлэгчидтэй хамтран ажилладаг. Тэрээр кинезиологи, нөхөн сэргээх чиглэлээр мэргэшсэн. Дасгалжуулагч, боловсрол эзэмшсэнээр түүний үйлчлүүлэгчид эрүүл амьдралын хэв маягийг эзэмшиж, хожим нь өвчин, гэмтэл, хөгжлийн бэрхшээлийн эрсдлийг бууруулдаг. Тэрээр блог хөтлөх дуртай, чөлөөт зохиолч бөгөөд далайн эрэг дээр цагийг өнгөрөөх, фитнесээр хичээллэх, явган аялалдаа нохойгоо дагуулж явах, гэр бүлийнхэнтэйгээ тоглох дуртай.