Уушигны бууралт: Forward Lunge ба Reverse Lunge

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, сийрэгжүүлэхийн зэрэгцээ алхах, шатаар өгсөх гэх мэт өдөр тутмын амьдралдаа бэлдэж байгаа бол уушиг нь таны дасгалын нэг хэсэг байх ёстой. Биеийн жингийн энэ дасгалыг урагш эсвэл арагшаа гэх мэт олон янзаар хийж болох бөгөөд нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд алхах нь тийм ч их өөрчлөлт хийхгүй мэт санагдаж магадгүй, нүдэнд харагдахаас илүү олон зүйл бий. Хувийн шилдэг сургагч багш нар хоёулаа хоёулангийнх нь давуу болон сул талуудыг задалдаг бөгөөд ингэснээр та аль фитнессийн хэрэгцээнд тохирохыг тодорхойлох боломжтой болно.

Forward Lunge

Энэхүү туршсан бөгөөд үнэн алхам нь удаан хугацааны туршид дасгалын гол хэсэг болж ирсэн бөгөөд сайн шалтгаантай юм. Дасгал хийх Америкийн зөвлөлөөс хийсэн судалгаагаар урд талын булчин нь булчингийн дээд хэсэг, глутеусын дунд, шөрмөсний булчингийн өндөр түвшний хөдөлгөөнийг бий болгох хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг болохыг тогтоожээ. биеийн жингийн суултыг санал болгож байна.

Өндөр үр дүнтэй байхаас гадна урагш чиглүүлэх нь нэлээд ажиллагаатай тул энэхүү хөдөлгөөн нь бидний алхах хэв маягийг дуурайдаг. Бидний тархи нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө тавихад дассан байдаг тул урагш сунгахын нэг давуу тал бол алхах хэв маягийг бэхжүүлэх явдал юм. Канзас-Ситид байрладаг ACE мастер сургагч багш.

Гэсэн хэдий ч энэхүү нэмэлт бэрхшээл нь өвдөгний үений ажилд нөлөөлж болзошгүй юм. Жонатан Росс, шагнал хүртсэн ACE сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, номын зохиогч Abs илчлэгдсэнЭнэхүү хөдөлгөөний хувилбарыг бие нь урагшаа, дараа нь хойшоо урагшилж байгаа нь хурдатгалын хөшүүрэг гэж ойлгож болно гэж хэлдэг бөгөөд энэ нь биеийг огторгуйгаар урагшлуулж, доод талаас буцаж ирэхэд илүү их бэрхшээл учруулдаг. Хөдөлгөөн нь биеийг анхны байрлалдаа амжилттай буцааж өгөхийн тулд хангалттай хүч хэрэглэх ёстой. "Сорилт нэмэгдэх нь энэ өвчнийг өвдөгний аливаа эмгэгтэй хүмүүст хүндрэл учруулж болзошгүй тул үүнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд илүү их хүч ба/эсвэл илүү их хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог" гэж тэр хэлэв.

Урвуу амьсгаа

Уушигны энэ эргэлт нь бидний ихэнх нь тийм ч их цаг зарцуулдаггүй чиглэлд шилжих боломжийг бие махбодид санал болгодог. Гэсэн хэдий ч таталцлын төв нь хоёр хөлийн хооронд үргэлж байдаг тул урвуу цохилтоор тэнцвэржүүлэх нь тийм ч хэцүү биш гэж Меррилл хэлэв. "Урагшаа гишгэхэд хүндийн төв нь урагш алхах үед биеийн урагш хөдөлдөг тул урвуу цохилт нь тэнцвэрт байдалд асуудалтай хүмүүст зориулсан сонголт байж болох юм."

Урагшаа сунахтай харьцуулахад энэ хөдөлгөөнийг хийхэд хялбар байдаг нэг зүйл бол та биеэ огторгуйгаар биш дээш, доош хөдөлгөж байгаа явдал юм гэж Росс нэмж хэлснээр үүнийг удаашруулж байгаа юм. "Хөдөлгөөний хатуу босоо шинж чанар нь урагш сунгахаас бага хүч шаарддаг тул үе мөчний ачаалал багатай байрлалтай хөлний булчинг сургах боломжийг олгодог." Олон улсын фитнессийн сурган хүмүүжүүлэгч, TRX -ийн сургалт, хөгжлийн менежер Дан Макдоног хэлэхдээ, амьсгалын замын энэ өөрчлөлт нь өвдөгний өвчтэй хүмүүст болон хип хөдөлгөөн хийх чадваргүй хүмүүст тохиромжтой сонголт болдог.

Доод шугам

Таны хийхээр сонгосон уушгины хөдөлгөөн нь хип хөдөлгөөн, өдөр тутмын амьдрал дахь хөдөлгөөний хэв маягийг хөрвүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул таны дасгалын үндсэн хэсэг байх ёстой. Эдгээр хоёр хувилбар нь биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлэх үйлчилгээ үзүүлэхээс гадна үндсэн хяналт, оролцоог шаарддаг. Меррилл хэлэхдээ: "Хоёр төрлийн уушиг зөв хийгдсэн тохиолдолд нэг хонго нь нугарч, нөгөөгөө сунгах шаардлагатай болдог. "Аарцагны хазайлтыг хянахын тулд гуя, хэвлий, нурууны булчингууд нь синхрончлолын дагуу ажиллах ёстой."

Энэ уушгиныг туршаад үзээрэй

Удаан алхахдаа техник, тав тухтай байдалд илүү их анхаарал хандуулахын тулд Росс дасгалын арсеналдаа ёроолоо нэмж оруулахыг зөвлөж байна. урагш болон урвуу уушиг.

Энэхүү хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнийг хийхийн тулд баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө арагш нь зүүн өвдөгөө тэнцвэрийн дэвсгэр дээр эсвэл Босугийн тэнцвэржүүлэгчийг зүүн ташааны доор байрлуулна. Нуруугаа шулуун байлгаж, дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнийг хийж, баруун хөлөө газар тулж, шөрмөс, гуяны дотоод булчинг ашиглан баруун хөлөө тэгшлээрэй. Хөдөлгөөнийг эргүүлж баруун хөлөө ашиглан зүүн өвдгөө жийргэвч эсвэл Босу руу аажмаар доошлуул. Өөр хөл.

Шалгах