Эрүүл, хялбар бага нүүрстөрөгчтэй зуушны санаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нүүрс ус багатай жигнэмэг бүхий чидун хальс
• 2. Гэрийн замаар хийсэн холимог
• 3. Чеддар бяслагны шаржигнуур
• 4. Чөтгөрийн өндөг
• 5. Туна загасны салат шанцайны боодол
• 6. Жимс ба ташуурдуулсан тос
• 7. Чихмэл авокадо
• 8. Кешьюны цөцгийн тос бүхий хар шоколад
• 9. Гэрийн хийсэн aioli бүхий луувангийн саваа
• 10. Нүүрс ус багатай гүзээлзгэнэтэй смүүти
• 11. BLT шанцайны ургамал боодол
• 12. Амтат хонхны чинжүү ба гуакамол
• 13. Kale чипс
• 14. Tzatziki дүрсэн шинэхэн ногоо
• 15. Луувангийн мод, самрын тос
• 16. Бага нүүрс ус агуулсан бенто хайрцаг
• 17. Шанцай нь хулууны үрээр шарсан байв
• 18. Амтат гэрийн бяслаг
• 19. Steam edamame
• 20. Самартай энгийн тараг
• 21. Авокадогийн өндөгний салат
• 22. Мөрний бяслаг
• 23. Цэнхэр бяслагаар дүүргэсэн чангаанз
• 24. Тамхи татдаг хулд өргөст хэмх хазуулсан
• 25. Далайн байцаа
• 26. Caprese салат
• 27. Үрний жигнэмэг дээрх сардинууд
• Доод шугам
• Эрүүл хоолонд бэлтгэх санаа

Энэхүү хооллолттой холбоотой эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг тул олон хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг.

Жишээлбэл, нүүрс ус багатай хоол хүнс нь жингээ хасахаас гадна цусан дахь сахарын хяналт, HDL (сайн) холестерин (,) -ийг сайжруулдаг.

Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгчийн агууламж багатай зууш олоход хэцүү байж болох юм, учир нь олон төрлийн зуушны хоолонд энэ тэжээл ихээр агуулагддаг.

Гэсэн хэдий ч та нүүрстөрөгч багатай амьдралын хэв маягт тохирсон амттай, бүтээлч хөнгөн зууш бэлтгэх боломжтой.

Амт чанар сайтай, нүүрсустөрөгч багатай 27 хөнгөн зуушыг танилцуулж байна.

1. Нүүрс ус багатай жигнэмэг бүхий чидун хальс

Оливийн tapenade нь жижиглэсэн чидун, капер, чидуны тос зэргээс бүрдэнэ.

Чидун бол таны биед хүчтэй антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг, нүүрстөрөгчийн агууламж багатай Е витамины эх үүсвэр бөгөөд чөлөөт радикал () гэж нэрлэгддэг реактив молекулуудаас үүсэх эсийг хамгаалдаг.

Та жижиглэсэн чидун, хошуу, сармис, оливын тос зэргийг хослуулан гэртээ чидун хальсыг хялбархан хийж болно. Бага карбоны жигнэмэгийн хувьд бүйлсний гурилаар хийсэн шиг нүүрсустөрөгч багатай жигнэмэгээр хослуулаарай.

2. Гэрийн замаар хийсэн холимог

Trail холимог нь ихэвчлэн үзэм, чихэр, хатаасан жимс зэрэг нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй орц найрлагатай байдаг.

Гэсэн хэдий ч та элсэн чихэргүй кокос гэх мэт бага нүүрсустөрөгчийн бусад найрлагатай хамт олон төрлийн самар, үрийг хослуулан бага карбоны хувилбар гаргаж болно. Хялбар жимсний холимог жорыг авахын тулд дараахь зүйлийг нэгтгэнэ.

• 1 аяга (112 грамм) пеканы хагас
• 1 аяга (112 грамм) жижиглэсэн
  хушга
• 1/2 аяга (30 грамм) шарж
  хулууны үр
• 1/2 аяга (43
  грамм) элсэн чихэргүй кокосын ширхэгтэй

3. Чеддар бяслагны шаржигнуур

Чеддар бяслаг нь 1 унц (28 грамм) үйлчлэхэд 1 граммаас бага нүүрс ус агуулсан олон төрлийн нүүрстөрөгчийн хөнгөн зууш юм.

Үйрмэг амттай өөр сонголтыг авахын тулд гар хийцийн чеддар бяслагны шаржигнуурыг үзээрэй.

Чеддар бяслагны нимгэн зүсмэлүүдийг жижиг дөрвөлжин дөрвөлжин хэрчинэ. Квадратуудыг жигд хуудсан дээр тавиад 300 ° F (150 ° C) температурт 30 минут орчим, эсвэл шаржигнах хүртэл жигнэнэ.

4. Чөтгөрийн өндөг

Нэг том өндөг нэг грам хүрэхгүй нүүрс ус агуулдаг.

Өндөг нь тархины эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл болох В12 витамин, холиноор баялаг (,).

Чөтгөртэй өндөг хийхийн тулд чанасан өндөгийг уртын дагуу хагас хэрчинэ. Өндөгний шарыг гаргаж, майонез, дижон гич, давс, чинжүүтэй холино. Дараа нь өндөгний шар хольсон халбагааа өндөгний цагаан дээр буцааж хийж, дээр нь паприка зураас нэмнэ.

5. Туна загасны салат шанцайны боодол

Гурван унц (85 грамм) лаазалсан туна загас нь нүүрс усгүй, бараг 20 грамм уураг агуулдаг.

Туна загасны салат хийхдээ 3 унц (85 грамм) лаазтай туна загасыг 1/4 аяга (55 грамм) майонез, 1/4 аяга (25 грамм) хэрчсэн селөдерейтэй холино. Холимогийг давс, чинжүүтэй хамт амтлан амтлана.

Бага нүүрстөрөгчтэй боодолтой бол туна салатыг цөцгийн тос шанцайны ургамал навчаар халбагаар хийнэ.

6. Жимс ба ташуурдуулсан тос

Жимс нь өндөр тэжээллэг чанараас гадна нүүрс ус багатай жимсний сонголт юм. Жишээлбэл, нэрс нь 1/2 аяганд (74 грамм) ердөө 11 грамм нүүрс ус өгдөг.

Амтат, нүүрс ус багатай зуушны хувьд 1/2 аяга (74 грамм) нэрсийг 2 хоолны халбагын хүнд ташуурдуулагчтай холино.

7. Чихмэл авокадо

Нэг дунд авокадод 12 грамм нүүрс ус байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нүүрс уснаас 9 грамм нь таны бие махбодид шингээдэггүй шингэцгүй шим тэжээл болох эслэгээс гаргаж авдаг бөгөөд энэ нь авокадог нүүрс ус багатай хоолонд хэрэглэхэд тохиромжтой сонголт юм.

Авокадо чихмэл болгохын тулд талыг нь хувааж, нүхийг нь ав. Дараа нь авокадогийн төвд бага нүүрс ус агуулсан хүссэн зүйлээ халбагаар хийж өгөөрэй.

Авокадог туна салат, жижиглэсэн сам хорхой, эсвэл өндөг, бяслагаар дүүргэж үзээрэй.

8. Кешьюны цөцгийн тос бүхий хар шоколад

Харанхуй шоколад нь чихэрлэг зүйл хүсэх үед нүүрстөрөгч багатай төгс зууш юм. Нэг унци (28 грамм) дор хаяж 70% хар шоколаднаас 12 грамм нүүрс ус, 9 грамм эслэг өгдөг.

1 унци (28 грамм) хар шоколадыг 1 халбага (15 грамм) кешьюны цөцгийн тосоор хослуулан уураг, өөх тосны нэмэлт эх үүсвэрийг олж үзээрэй.

Багаар бодоход 70% нь хар шоколадыг сонгохоо мартуузай.

9. Гэрийн хийсэн aioli бүхий луувангийн саваа

Лууван таны бодож байснаас бага нүүрс ус агуулдаг бөгөөд 10 нялх лууван ердөө 8 грамм өгдөг.

Амттай зуушны хувьд гэрийн лууван шиг нялх лууванг нүүрс ус багатай дүрж идээрэй.

Айоли хийхийн тулд 1/4 аяга (55 грамм) майонез, 1 халбага (15 мл) нимбэгний шүүс, 1 сармисны татсан хумс холино. Давс, чинжүүтэй хамт амтална.

10. Нүүрс ус багатай гүзээлзгэнэтэй смүүти

Та нүүрстөрөгч багатай, зөв ​​найрлагатай смүүтиг хялбархан хийж болно.

Жишээлбэл, гүзээлзгэнэ нь нүүрс ус багатай амттай жимс юм. Хагас аяга (83 грамм) хэрчсэн гүзээлзгэнэ нь ердөө 6 грамм нүүрс ус өгдөг. Нүүрс ус багатай гүзээлзгэний смүүти хийхийн тулд дараахь зүйлийг холино.

• 1 аяга (240 мл)
  чихэргүй бүйлсний сүү
• 1/2 аяга (83 грамм) шинэхэн
  гүзээлзгэнэ
• 1/4 аяга (24 грамм) бага карбоны уургийн нунтаг
• 1 халбага (15 грамм) чиа
  үр
• 1/4 халбага ванилийн ханд
• хэдэн мөсөн шоо

11. BLT шанцайны ургамал боодол

BLT сэндвич нь ихэвчлэн нүүрс ус ихээр хэрэглэдэг үдийн хоолны түгээмэл хоол юм. Гэсэн хэдий ч та нүүрстөрөгч багатай BLT боодлыг амттай зуушаар хялбархан хийж болно.

Гурван зүсмэл улаан лооль, хоёр зүсэм гахайн махыг том романтай шанцайны ургамал навчанд хийж тавь. Нэмэлт амт, амны хөндийн үнэрийг авахын тулд цөөн хэдэн зүсмэл авокадо, жижиг атга хэрчсэн бяслаг нэмнэ.

12. Амтат хонхны чинжүү ба гуакамол

Хэдийгээр тэдний нэр нь элсэн чихэр ихтэй, улмаар нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай ч гэсэн амтат хонхны чинжүү нь нүүрстөрөгч багатай хүнсний ногоо бөгөөд энэ тэжээлийг 1/2 аяганд (46 грамм) 3-хан грамм өгдөг.

Эдгээр нь таны зүрх, дархлаа ба арьсанд чухал тэжээл болох витамин С-ээр баялаг юм. Үнэндээ нэг ногоон хонхны чинжүү жүржээс илүү витамин С өгдөг ().

Болгарын чинжүүний зүсмэлүүддээ нүүрстөрөгч багатай гуакамолийн хурдан дүрж авокадо, сонгино, сармис, шохойн шүүс, давсыг хамт аяганд хийж нухна.

13. Kale чипс

Кале бол А аминдэм, К аминдэм, фолат зэрэг тэжээллэг бодисоор дүүрсэн нүүрсустөрөгчгүй түгээмэл хүнсний ногоо юм. Нэг аяга (21 грамм) караманд 1 граммаас бага нүүрс ус агуулагддаг.

Хэрэв та түүхий болон даршилсан байцаа сонирхогч биш бол, байцаа чипсээр зууш хийж үзээрэй.

Эдгээрийг хийхийн тулд байцааны навчийг хазуулсан хэмжээтэй хэсэг болгон хувааж, илгэн цаасаар хучсан жигд хуудсан дээр тавина. Чидун жимсний тос, сармисны нунтаг, давсаар хальслыг дуслаарай. 350 ° F (177 ° C) температурт 10 минут орчим, эсвэл навчны ирмэг нь хүрэн, шаржигнах хүртэл жигнэнэ.

14. Tzatziki дүрсэн шинэхэн ногоо

Тзатзики бол энгийн тараг, сармис, өргөст хэмх зэргээс гарган хийдэг Грекийн соус юм. Dill, яншуй зэрэг шинэ өвсийг ихэвчлэн нэмж өгдөг.

Хоёр хоолны халбагатай (30 грамм) тзатзики дүрэх нь зөвхөн 2 грамм нүүрс ус агуулдаг тул бага нүүрсустөрөгчийн сонголт болдог.

Брокколи, селөдерей мод, нялх лууван зэрэг шинэхэн, бага нүүрсустөрөгчтэй ногоогоор дүрнэ.

15. Луувангийн мод, самрын тос

Луувангийн савхыг өтгөн самрын цөцгийн тос руу дүрэх нь гайхалтай амттай бага нүүрсустөрөгчийн зууш юм.

1/2 аяга (61 грамм) луувангийн мод 2 хоолны халбагатай (35 грамм) самрын цөцгийн тосоор 13 грамм нийт нүүрс ус өгдөг.

Олон самрын цөцгийн тосны брэндүүд нь элсэн чихэр агуулдаг тул зөвхөн газрын самар, бага зэрэг давсаар хийсэн байгалийн төрөл зүйлийг сонгох нь дээр.

16. Бага нүүрс ус агуулсан бенто хайрцаг

Бенто хайрцаг нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг багтаах боломжтой тасалгаатай сав юм.

Бага карбоны бенто хайрцгийг өөрийн гараар хийхийн тулд нүүрстөрөгч багатай хөнгөн зуушны төрөл бүрийн зүйлээр дүүргэ.

• Уураг: гэрийн бяслаг,
  чанасан өндөг, шарсан тахиа, бяслагны дөрвөлжин
• Самар: бүйлс, хушга, макадамия самар, газрын самар
• Шинэ ногоо: селөдерей мод,
  хэрчсэн өргөст хэмх, Болгарын чинжүүний зүсмэлүүд, брокколи
• Нүүрс ус багатай жимс: жимс,
  гуанз, авокадогийн зүсмэлүүд, чидунууд

17. Шанцай нь хулууны үрээр шарсан байв

Хулууны дөрөвний нэг аяга (16 грамм) нь 9 грамм нүүрс ус, 3 грамм эслэг агуулдаг.

Үүнээс гадна хулууны үр нь дархлаа ба бодисын солилцоог оновчтой болгоход зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодисоор баялаг ().

Шарсан хулууны үрийг хийхийн тулд 1/2 аяга (32 грамм) хулууны үрийг 1/2 цайны халбага шанцай, 2 цайны халбага (10 мл) оливийн тостой холино. Үрийг нь жигд хуудсан дээр тарааж, зууханд 300 ° F (150 ° C) температурт 45 минут, эсвэл алтан шаргал хүрэн хүртэл жигнэнэ.

18. Амтат гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслагны хагас аяга (113 грамм) нь 5 грамм нүүрс ус, 12 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь кальци, фосфор зэрэг яс үүсгэдэг эрдэс бодисоор баялаг юм.

Жимс нь зуслангийн бяслагт түгээмэл тохиолддог нэмэлт зүйл боловч авокадогийн зүсмэлүүд эсвэл интоорын улаан лооль, жижиглэсэн ногоон сонгино, халуун соус зэргийг нэмж, нүүрс ус багатай болгож болно.

19. Steam edamame

Эдамаме бол тэжээллэг чанараар дүүрэн, боловсорч гүйцээгүй шар буурцаг юм. Эдамамегийн 1/2 аяга (78 грамм) хоолонд ердөө 7 грамм нүүрс ус, 9 грамм гаруй ургамлын гаралтай уураг агуулагддаг.

Нүүрс ус багатай энгийн зуушны хувьд түүхий бүрхүүлтэй эдамамег 1 халбага (15 мл) устай саванд хийж хаяна. Цаасан алчуураар хучиж, богино долгионы зууханд 1 минутын турш эсвэл зөөлөн болтол нь тавиарай. Далайн давсаар бага зэргийн амтлагчаар амтлан амтална.

20. Самартай энгийн тараг

Уламжлалт амттай тараг нь ихэвчлэн элсэн чихэр ихээр агуулдаг. Элсэн чихэргүй энгийн тараг сонгох нь бүх элсэн чихрийг хасах бөгөөд энэ нь нүүрс ус агууламжийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах болно.

Жишээлбэл, энгийн, элсэн чихэргүй, сүүн тараг бүхий 6 унци (170 грамм) порцонд ердөө 8 грамм нүүрс ус агуулагддаг.

Нүүрс ус багатай зууш байлгахын тулд энгийн тарагыг цөөн хэдэн самартай хослуулаарай. Тааламжтай шанцай, бага хэмжээний ванилийн ханд эсвэл Стевиа шиг байгалийн гаралтай, нүүрстөрөгчийн агууламжгүй амтат чихэр нэмж амтаа нэмээрэй.

21. Авокадогийн өндөгний салат

Өндөгний салат дээр өвөрмөц эргэлт хийхийн тулд майонезийн оронд нухсан авокадо хэрэглэ.

Авокадогийн өндөгний салат хийхийн тулд 1/2 авокадог 1 чанасан өндөгөөр нухаад давс, перцээр бага зэрэг амтлана. Авокадогийн өндөгний салатыг дангаар нь ууж, нүүрс ус багатай жигнэмэг дээр тарааж эсвэл шанцайны ургамалгаар боож идээрэй.

22. Мөрний бяслаг

Мөрний бяслаг бол нүүрс ус багатай, зөөврийн хөнгөн зууш юм. Нэг унц (28 грамм) моззарелла утастай бяслаг нь 1 граммаас бага нүүрс ус агуулдаг боловч 6 грамм уураг өгдөг.

Бяслаг нь ясны эрүүл мэнд, булчингийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис болох кальцийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

23. Цэнхэр бяслагаар дүүргэсэн чангаанз

Хатаасан болон лаазалсан сортуудаас ялгаатай нь элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй байдаг тул шинэ гүйлс нь нүүрс ус багатай бөгөөд нэг жимс (35 грамм) нь ердөө 4 грамм агуулдаг.

Чөмөг чангаанз хийхийн тулд жимсийг хоёр хуваагаад нүхийг нь ав. 1/4 аяга (34 грамм) хөх бяслагны үйрмэгийг 1 халбага (15 мл) оливийн тостой холино. Холимог халбагаар чангаанз бүрийн төвд хийнэ. Шарсан талх хүртэл 1-2 минутын турш хоол хийх тавган дээр шарна.

24. Тамхи татдаг хулд өргөст хэмх хазуулсан

Салмон бол урт гинж бүхий омега-3 тосны хүчлүүдийн EPA ба DHA-ийн маш сайн, бага нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэр юм. Эдгээр эрүүл өөх тосууд нь үрэвслийг бууруулах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах зэрэг олон ашиг тустай холбоотой байв.

Амтат, тэжээллэг чанар багатай нүүрсустөрөгчийн зуушны хувьд энгийн цөцгий бяслагыг өргөст хэмхний зүсмэл дээр түрхээд дараа нь утсан хулд загасны туузыг зүсмэлүүд дээрээ нугалж, дээр нь шинэхэн хагарсан чинжүү тавина.

25. Далайн байцаа

Далайн байцаа хатаасан хуудас нь шаржигнах, зөөврийн, бага нүүрсустөрөгчтэй зууш юм.

Далайн байцаа бол бамбай булчирхайн эрүүл мэндийг дэмжих эрдэс бодис болох иодын байгалийн гаралтай тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Таны бамбай булчирхай нь бодисын солилцоо, өсөлт, хөгжилд шаардлагатай чухал дааврыг үүсгэдэг.

Далайн байцаа нэг хуудас (5 грамм) нь ердөө л 1 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнийг өөрөө идэх боломжтой эсвэл авокадоны зүсмэлүүд, өндөглөдөг, салат болгон хувааж идэх боломжтой.

26. Caprese салат

Капрезийн салат бол моцарелла бяслаг, улаан лооль, лаврын навч, оливийн тос зэргийг хослуулан хийсэн нүүрс ус багатай итали хоол юм.

Жижиг капрейн салат хийхийн тулд 1/2 аяга (122 грамм) интоорын улаан лооль, 1 унци (28 грамм) хазуулсан хэмжээтэй моззарелла бөмбөлөг, 1 хоолны халбагыг жижиглэсэн, шинэхэн лаврын навчтай холино. 1 хоолны халбага (15 мл) нэмэлт онгон чидуны тос, далайн давстай хамт хая.

Салат дээр 1 халбага (15 мл) бальзамын цуу дусааж, нэмэлт амтыг нэмэгдүүлнэ.

27. Үрний жигнэмэг дээрх сардинууд

Сардин бол тэжээллэг бодисоор дүүрсэн жижиг, тослог загас юм.

Нэг лааз (92 грамм) сардин нь тэг нүүрс ус, 23 грамм уураг агуулдаг. Эдгээр загас нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ эрдэс бодисын өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) -ийн 27% -ийг хангаж өгдөг.

Сардиныг бага нүүрс ус агуулсан хиа ба маалингын үрийн жигнэмэгтэй хослуулаад үзээрэй.

Доод шугам

Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол эрүүл хоол хүнсээр элбэг дэлбэг байх нь зүйтэй.

Дээрх нүүрс ус багатай хөнгөн зууш нь уураг, эрүүл өөх, эслэг зэрэг ашигтай тэжээлийг санал болгодог. Дээрээс нь эдгээр нь амттай бөгөөд хоолны хоорондох өлсгөлөнгөө тайлахад тусална.

Энэ нийтлэлд жагсаасан хоол тэжээлийн талаархи бүх мэдээллийг .

Эрүүл хоолонд бэлтгэх санаа